Pupọ julọ awọn obinrin yoo gba, àdánù làìpẹ jẹ boya ọkan ninu awọn iṣẹ ṣiṣe ti o nija julọ ati pe o nilo ibojuwo igbagbogbo. Paapa ti o ba ṣakoso lati ṣaṣeyọri iṣẹ yii ni ẹẹkan, o nilo lati tọju adaṣe nigbagbogbo ati jijẹ ni ẹtọ lati tọju ni ọna yẹn. Lakoko ti pipadanu iwuwo ko rọrun, alaye ti ko tọ lori awọn ọna lati padanu iwuwo ṣe afikun si iṣoro naa. Lati ran o, a ni a o rọrun àdánù làìpẹ guide ti o ṣe atokọ ohun gbogbo lati adaṣe si ounjẹ lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati ta awọn kilos ni ọna ti o tọ.
ọkan. Awọn adaṣe Cardio Fun Ipadanu iwuwo
meji. Awọn adaṣe Ikẹkọ iwuwo Fun Ipadanu iwuwo
3. Awọn adaṣe miiran Fun Ipadanu iwuwo
Mẹrin. Onje Italolobo Fun Àdánù Isonu
5. Awọn iwa jijẹ buburu marun ti o jẹ ki o ṣajọ lori kilos naa
6. Awọn ounjẹ fun pipadanu iwuwo
7. Italolobo Lati Ranti
Awọn adaṣe Cardio Fun Ipadanu iwuwo
Awọn adaṣe inu ọkan ati ẹjẹ kii ṣe nikan iranlọwọ padanu àdánù ; wọn tun jẹ ki ọkan rẹ ni ilera. Ṣiṣe awọn adaṣe cardio nigbagbogbo le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ta awọn kilos silẹ nipasẹ sisun awọn kalori ti o jẹ. Elo ti o sun da lori iṣelọpọ ti ara rẹ, eyiti o duro lati kọ bi o ti di ọjọ ori. O kan iṣẹju 30 ti adaṣe cardio ni gbogbo ọjọ ti to lati tọju ọ ni apẹrẹ. Ṣugbọn ti ibi-afẹde rẹ ba ni lati padanu iwuwo, o le ṣe akojọpọ cardio ati ikẹkọ iwuwo . Eyi ni awọn adaṣe diẹ ti o le yan lati.
Nrin ni kiakia:
A dokita-niyanju idaraya, mu brisk rin ni gbogbo owurọ jẹ ọna idanwo-ati-idanwo lati wa ni ibamu. Pẹlu akoko, iwọ yoo tun rii àdánù làìpẹ esi o ṣeun si awọn kalori ti a sun lakoko iṣẹ-ṣiṣe yii. Rii daju pe o wọ bata bata to dara nigbati o nrin, ati ni aafo iṣẹju 30 laarin rin ati ounjẹ. Rin lori ikun ni kikun ko ṣe iṣeduro.
Owẹ̀:
Ti o ba jẹ ọmọ omi, eyi ni adaṣe pipe fun ọ. We rẹ ọna lati a slimmer o. O ṣe ohun orin gbogbo ara, eyiti o tumọ si pe iwọ yoo padanu iwuwo lapapọ, kii ṣe lati ẹya ara kan pato. Sibẹsibẹ, odo nikan ko to lati de ibi-afẹde rẹ nitorina tẹsiwaju kika fun miiran awọn adaṣe lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu iwuwo daradara.
Nṣiṣẹ:
Gba oṣuwọn ọkan rẹ si oke ati awọn irẹjẹ lori iwọn wiwọn gbigbe nipa ṣiṣe ọna rẹ lọ si awọ ara rẹ. Ṣiṣe boya o fẹ sprinting tabi fẹ awọn ere-ije gigun, jẹ apẹẹrẹ pipe ti a adaṣe cardio ti o dara . Sibẹsibẹ, rii daju pe o ni ifọwọsi dokita rẹ ti o ba ni eyikeyi ipo iṣoogun ṣaaju ki o to bẹrẹ ṣiṣe. Pẹlu akoko, iwọ yoo ni diẹ agbara ati ki o wo awọn esi to dara julọ ti idaraya yii.
Gigun kẹkẹ:
An irinajo-ore ọna lati sun awọn kalori , gigun kẹkẹ jẹ ẹya o tayọ cardio idaraya ti yoo tun fun ọ ni awọn ẹsẹ toned daradara. Ti o ko ba ni ọna gigun kẹkẹ nitosi, o tun le wo gigun kẹkẹ inu ile, eyiti o wọpọ ni ọpọlọpọ awọn gyms ni awọn ọjọ wọnyi. O le laiyara pọ si ijinna rẹ ati iyara lati rii yiyara àdánù làìpẹ esi .
Awọn adaṣe Ikẹkọ iwuwo Fun Ipadanu iwuwo
Lakoko ti cardio jẹ pataki, ọpọlọpọ foju kọju si pataki ti ikẹkọ iwuwo nigba ti o ba de si àdánù làìpẹ. Ikẹkọ iwuwo ṣiṣẹ lori kikọ awọn iṣan rẹ, ati pe o tẹsiwaju lati sun awọn kalori paapaa awọn wakati lẹhin adaṣe naa. Ṣafikun ibi-iṣan iṣan si fireemu rẹ jẹ ki o lagbara bi daradara bi fitter ati leaner. Ọpọlọpọ awọn obirin ro pe ṣiṣe awọn iwuwo yoo jẹ ki wọn dabi pupọ, ṣugbọn awọn obirin ko le wo bi iṣan bi awọn ọkunrin nitori awọn homonu wọn. Nitorina, maṣe foju ikẹkọ iwuwo nigbati o n gbiyanju lati padanu iwuwo . Eyi ni awọn adaṣe diẹ ti o le gbiyanju.
Awọn adaṣe iwuwo ara:
Ti o ko ba fẹ gbe dumbbells, o le lo ara rẹ lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati kọ iṣan. Awọn adaṣe bii planks, crunches, titari-ups, fa-ups, squats, lunges, burpees, ati bẹbẹ lọ, jẹ gbogbo wọn. bodyweight awọn adaṣe ti o le ṣe paapaa ni ile. Nọmba awọn atunṣe ati awọn eto ti o ṣe yoo pinnu awọn esi. Bẹrẹ lọra pẹlu ṣeto ti meji pẹlu mẹwa atunṣe kọọkan, ati laiyara mu iye. Rii daju pe fọọmu rẹ jẹ deede bi iduro idaraya ti ko tọ le ṣe ipalara diẹ sii ju ti o dara fun ara rẹ.
Bicep curls:
Idaraya yii dara fun toning rẹ apá . Ti iwo ṣọ lati fi àdánù lori agbegbe yii, eyi ni ohun ti o nilo lati ṣe. O le bẹrẹ pẹlu 2 kg dumbbells. Mu ọkan ni ọwọ kọọkan ki o duro pẹlu ẹsẹ rẹ ni ibú ejika. Awọn apa oke rẹ yẹ ki o kan ẹgbẹ ti àyà rẹ, ati awọn ọpẹ rẹ yẹ ki o dojukọ siwaju. Titọju awọn apa oke rẹ duro, tẹ iyoku apa rẹ nipa titẹ igbonwo rẹ. Lẹhinna yi lọ pada si ipo ibẹrẹ. Mu iwuwo pọ si nigbati eyi ba ni itunu pupọ fun ọ ni afikun si awọn atunṣe.
Lat yiyọ:
Ẹhin toned ṣe afikun asọye diẹ sii si eeya rẹ ati jẹ ki awọn blouses ti ko ni ẹhin ati awọn aṣọ wo diẹ sii ipọnni. Ti o ba fẹ padanu sanra pada, gbiyanju idaraya lat pulldown. Niwọn igba ti o nilo ohun elo, o le ṣe nikan ni ibi-idaraya. Ja gba igi ti o so mọ ẹrọ fifalẹ lẹhin ti o joko ti nkọju si ki o si fi iwuwo sinmi lori itan rẹ. O le ṣatunṣe awọn iwuwo gẹgẹ bi agbara rẹ . Awọn ọpẹ rẹ yẹ ki o dojukọ siwaju ki o si jẹ diẹ sii ju ibú ejika lọ. Bayi fa igi naa si isalẹ kiko o kan nipa àyà rẹ lẹhinna lọ pada si ipo ibẹrẹ. Idaraya yii yoo tun mu ẹhin rẹ lagbara .
Titẹ ẹsẹ:
Toning ẹsẹ rẹ , paapaa itan, nigbagbogbo jẹ ibakcdun fun ọpọlọpọ awọn obinrin. Ṣiṣe adaṣe yii le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣaṣeyọri ibi-afẹde yii. Lo ẹrọ titẹ ẹsẹ ni ibi-idaraya rẹ lati ṣe adaṣe yii. Lati ṣe eyi, joko lori ẹrọ naa ki o ṣatunṣe iwuwo, eyi ti yoo ṣe bi resistance fun adaṣe yii. Gbe ẹsẹ rẹ si ibú ejika pẹlu awọn ẽkun rẹ ti tẹ. Bayi tẹ ẹrọ naa titi awọn ẹsẹ rẹ yoo fi tọ. O le mo pọ tabi dinku iwuwo ni ibamu si iṣẹ ṣiṣe rẹ . Eyi yoo ṣiṣẹ lori awọn quadriceps rẹ ati ni titan, ṣe ohun orin itan rẹ ati awọn glutes.
Awọn adaṣe miiran Fun Ipadanu iwuwo
Ti o ko ba fẹ lati mu ibile ipa ọna lati àdánù làìpẹ , o le wo awọn aṣayan titun ati igbadun ti o tun ṣe ileri awọn esi nla. A ṣe atokọ diẹ sii fun ọ.
Yoga:
Paapaa botilẹjẹpe ilana amọdaju ti atijọ yii ti wa ni ayika fun awọn ọgọrun ọdun, orisirisi ona ti yoga ti farahan ni awọn ọdun ti o ṣe ileri awọn abajade iyara. Agbara yoga , eyiti o jẹ idapọ ti o dara ti cardio ati awọn adaṣe iwuwo ara jẹ ọkan iru adaṣe bẹẹ. Miiran orisi bi Ashtanga Vinyasa yoga, yoga gbona ati Yogalates jẹ tun nla fun àdánù làìpẹ ati toning .
Gẹgẹbi Ritu Malhotra, olukọni Hatha yoga ti o da lori Noida ati oludasile Yogritu, Yoga jẹ ọna ti o dara pupọ ti sisọnu iwuwo . O ṣiṣẹ nipa imudarasi iṣelọpọ, ohun orin iṣan, iṣẹ homonu ati tito nkan lẹsẹsẹ. Ti o ba ṣe yoga nigbagbogbo, inch-pipadanu yoo han. Yoga jẹ gbogbo nipa adaṣe deede ati ṣiṣe asanas rẹ ni gbogbo ọjọ yoo rii daju pe o padanu àdánù proportionate ati pe eyi yoo ṣe afihan ni iwuwo ara ti o kere ju, laini ẹrẹkẹ diẹ sii, awọn ẹrẹkẹ ti o ga julọ ati ikun ti o lagbara.
O ṣafikun ọpọlọpọ awọn gbigbe sculpting ara bi lunges, joko-ups ati planks gbogbo wa lati yoga. Fun apẹẹrẹ, awọn joko-soke, ti a npe ni paschimottanasana jẹ diẹ lile ni yoga nitori pe o di iduro fun iṣẹju kan tabi meji ati pe o n kọle si iṣẹju 5 tabi diẹ sii. Awọn iduro wọnyi mu ọ duro lati inu ki iwuwo agidi lori ẹhin, ikun tabi itan dinku. Bakanna, ọpọlọpọ asanas lo wa lati padanu iwuwo bi Surya Namaskars pe, nigba ti o ba ṣe ni iyara kan pato ati pẹlu iṣakoso ẹmi ti o tọ, fun awọn esi to dara julọ. Yoga tun ni awọn isan ẹgbẹ ti a pe ni kon asanas ti o yọ awọn ọwọ ifẹ kuro.
Zumba:
Idaraya ijó yii di ibinu kaakiri agbaye ọpẹ si awọn lilu peppy rẹ ati awọn abajade pipadanu iwuwo. Darapọ mọ kilasi Zumba kan tabi ti o ko ba le rii ọkan nitosi rẹ, wa awọn ikẹkọ fidio ori ayelujara ti o le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣiṣẹ ni ile taara. Zumba daapọ cardio pẹlu awọn adaṣe iwuwo ara ti o ṣe iranlọwọ fun ohun orin ara lakoko sisun awọn kalori.
CrossFit:
Idaraya lile yii tun jẹ ibinu ni kariaye, ati pe gbogbo rẹ jẹ ọpẹ si ọna ti o ṣe yi ara ẹni pada patapata. Idaraya CrossFit ni awọn iṣẹ ṣiṣe oriṣiriṣi lojoojumọ, ati imọran ni lati darapo iṣẹ ṣiṣe daradara bi ikẹkọ iwuwo . Nitorinaa lati yiyi awọn taya si ṣiṣe awọn fifa, iwọ yoo ṣe ọpọlọpọ awọn iṣẹ iyalẹnu ni a CrossFit kilasi lati padanu iwuwo.
Pilates:
O gbọdọ ti gbọ ti Pilates bi ọpọlọpọ Awọn oṣere Bollywood ṣe lati duro ni ibamu . O jẹ adaṣe lapapọ ti ara ti o ṣe iranlọwọ kii ṣe padanu iwuwo nikan ṣugbọn tun fun ọ ni mojuto ti o lagbara ati abs alapin. Pilates nilo ohun elo pataki eyiti o jẹ ki o nira lati ṣe ni ile. Sibẹsibẹ awọn adaṣe Pilates pato wa ti ko nilo ohun elo, ṣugbọn ti o ba fẹ lati padanu àdánù lilo ọna yii, o dara julọ lati darapọ mọ kilasi Pilates.
Onje Italolobo Fun Àdánù Isonu
O ti ṣakoso lati Titari ararẹ ati ki o lu ile-idaraya nigbagbogbo, ṣugbọn iwọ ko tun ṣakoso lati padanu iwuwo pupọ. O le jẹ boya nitori pe o ko jẹun ni deede. Lakoko ti idaraya ṣe iranlọwọ ni sisun awọn kalori, iyokù da lori ounjẹ rẹ. Laisi ounjẹ to tọ, o ko le ni ilera padanu iwuwo . Eyi ni diẹ ninu awọn imọran lati tọju si ọkan.
Je awọn iwọn ipin kekere:
Iṣakoso ipin le ran o padanu àdánù bi o ṣe tumọ si pe o n gba awọn kalori diẹ. Ẹtan naa ni lati jẹun ni deede ki agbara lati inu ounjẹ naa jẹ lilo nipasẹ ara rẹ ati pe ko ni ipamọ bi ọra. Ọna kan lati ṣaṣeyọri eyi ni nipa jijẹ lori awo kekere kan ati mu ounjẹ kan ṣoṣo.
Yago fun jijẹ awọn ounjẹ ti a ṣe ilana:
Awọn ounjẹ ti a ṣajọ ati ti iṣelọpọ ni ounjẹ ti o dinku ati diẹ sii awọn kalori ti o ṣe ipalara diẹ sii ju ti o dara lọ. Fun sodas, awọn eerun ati biscuits a miss ati ki o ni unrẹrẹ, veggies ati awọn ounjẹ ti a ṣe ni ile dipo.
Din gbigbe ti awọn carbohydrates ti o rọrun:
Bẹẹni, o nilo awọn kalori, ṣugbọn afikun rẹ le hamper rẹ àdánù làìpẹ afojusun . Awọn iyẹfun ti a ti tunṣe, akara, iresi, pasita, suga jẹ gbogbo awọn kalori ati awọn kalori. Ge iwọn ipin ti awọn carbs ki o ṣafikun amuaradagba-ọlọrọ onjẹ si awo re. O le paarọ rẹ alikama chapatis pẹlu jowar , bajra ati ragi rotis, ati iresi funfun si iresi brown tabi quinoa.
Ipanu ni ilera:
Pupọ wa ni akiyesi si awọn ounjẹ akọkọ wa ṣugbọn ko ṣe akiyesi ipanu aibikita ti o ṣẹlẹ laarin laarin, eyiti o le jẹ culprits ni àdánù ere . Ipanu laarin awọn ounjẹ kii ṣe buburu niwọn igba ti o jẹun ni ilera. Ni ipin awọn eso rẹ, awọn eso ti o gbẹ ati awọn eso laarin ounjẹ. Epa bota , yoghurt ti o da lori odidi tositi alikama kan jẹ alara lile ju awọn boga mayo ti o rù lọ.
Awọn iwa jijẹ buburu marun ti o jẹ ki o ṣajọ lori kilos naa
Ni igbagbogbo ju bẹẹkọ, iwa jijẹ buburu wa ni iyẹn jẹ ki a ni iwuwo , diẹ sii ju ohun ti a jẹ ni otitọ. Onjẹẹmu ti o da lori Delhi, akọrin ati onkọwe Kavita Devgan pin awọn ilana ounjẹ bọtini marun ti o jẹ awọn ẹlẹṣẹ ere iwuwo.
Bingeing
Ṣe o nigbagbogbo jẹ ounjẹ nla kan ni ero pe o dara lati ṣe bẹ niwon o ti fo ounjẹ kan tabi meji, ni kutukutu ọjọ? Ibanujẹ ko ṣiṣẹ ni ọna yẹn. Awọn ounjẹ diẹ sii ti ara kan ni lati jẹ ni akoko kan, diẹ sii ounjẹ ti o tọju bi ọra. Je awọn ounjẹ kekere ni gbogbo ọjọ dipo bingeing ni ọkan lọ. Awọn ounjẹ ti o kere ju mu ipa gbigbona ti ara ga, eyiti o mu abajade 10% pọ si kalori sisun .
Ebi npa
'Eyi kan ko ṣiṣẹ. Nigbati o ba npa ara, ipo aabo rẹ bẹrẹ ati pe iyẹn yoo jẹ ki o fipamọ ounje bi sanra , ṣiṣe pipadanu iwuwo pupọ nira.'
Nfo aro
“Fun owurọ owurọ- bẹrẹ iṣelọpọ agbara, eyiti o yara yara sisun ọra lakoko ọjọ fun bii wakati mẹjọ. Nitoribẹẹ jijẹ ounjẹ yii yoo jẹ ki o sanra gaan.'
Ko Mimu To Omi
'The ti iṣelọpọ aini omi lati sun sanra , nitoribẹẹ aimi mimu to le ja si isanraju. Ṣe gilasi omi mẹjọ ni ọjọ kan, paapaa lakoko awọn oṣu otutu.'
Ko nini eyikeyi eso
Awọn eso kii ṣe pẹlu awọn eroja nikan ṣugbọn ọpọlọpọ okun ti o ṣe pataki lati jẹ ki o ni rilara ni kikun to gun. Nitorinaa jẹ ki o jẹ aaye lati ni awọn isinmi eso mẹta ni gbogbo ọjọ. Yan awọn ti o fẹ.'
Awọn ounjẹ fun pipadanu iwuwo
Yiyan awọn ounjẹ to tọ le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣe apẹrẹ eto ounjẹ ti o ni ilera mejeeji ati iranlọwọ lati mu ọ sunmọ ọdọ rẹ àdánù làìpẹ ìlépa . Eyi ni diẹ ninu awọn ounjẹ ti o kere ni awọn kalori, sibẹsibẹ o jẹ ounjẹ.
Tii alawọ ewe:
Ohun mimu yii ni ọpọlọpọ ilera anfani , ati ago kan ninu rẹ ko ni awọn kalori meji-mẹta. O tun ṣe iranlọwọ tito nkan lẹsẹsẹ ati tunu awọn iṣan ara rẹ. Nitorina ṣe iyipada lati kofi ati masala chai si tii alawọ ewe.
Kukumba:
Ohun miiran ounje ti o jẹ kekere lori awọn kalori mita. Ọgọrun giramu ninu rẹ ni awọn kalori 16 nikan nitori pupọ ninu rẹ jẹ omi. Nitorinaa ṣaaju ounjẹ rẹ, maṣe gbagbe lati jẹ ekan kukumba kan lati kun ọ.
Ata ilẹ̀:
Ti o ba fẹ ṣe alekun rẹ iṣelọpọ agbara lati sun awọn kalori diẹ sii, pẹlu awọn ata ninu ounjẹ rẹ. O ni yellow ti a npe ni capsaicin ti o ṣe iranlọwọ lati sun awọn kalori diẹ sii nitori adun lata rẹ. Paapaa awọn chillies ni akopọ yii nitorinaa o le ṣafikun iyẹn paapaa ninu ounjẹ rẹ.
Awọn ewe alawọ ewe:
A mọ ọpọlọpọ awọn anfani ti jijẹ alawọ ewe, ẹfọ ewe , sibẹ a ko nigbagbogbo fi awọn wọnyi sinu ounjẹ wa. Kii ṣe pe wọn kere ni awọn kalori nikan, ṣugbọn wọn tun ṣajọpọ punch ti o ni ounjẹ ati pe o jẹ ọlọrọ ni irin, iṣuu magnẹsia ati awọn vitamin bi A, K, B, bbl Rii daju pe o jẹ ẹfọ, fenugreek, kale, letusi, bbl nigbagbogbo.
Italolobo Lati Ranti
Maṣe ṣubu fun awọn ounjẹ asan:
Ọpọlọpọ awọn ounjẹ ṣe ileri lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu iwuwo pupọ ni igba diẹ. Bi idanwo bi wọn ṣe dun, maṣe tẹle awọn ounjẹ wọnyi nitori wọn ko lewu. Paapaa botilẹjẹpe iwọ yoo padanu àdánù ni kiakia , iwọ yoo tun ba ilera rẹ jẹ bi awọn ounjẹ wọnyi ṣe nilo ọkan lati jẹ awọn ounjẹ ounjẹ ti o ni ihamọ pupọ ati pe ko ni ibamu si awọn ibeere ti ounjẹ ti ara. Pipadanu diẹ sii ju mẹrin si marun kilos fun oṣu kan ko tun ka ni ilera, ati diẹ ninu awọn ounjẹ wọnyi ṣe ileri lati ran ọ lọwọ padanu iwuwo pupọ ni ọsẹ kan .
Ṣọra fun awọn oogun pipadanu iwuwo ati beliti:
Iwọ yoo wa pupọ awọn ọna iyara lati padanu iwuwo . Nibẹ ni o wa slimming ìşọmọbí ti o ileri àdánù làìpẹ solusan ati ki o si awon beliti ti o ileri yiyọ ikun sanra nipa lagun gbogbo rẹ jade. Lakoko ti wọn le dabi ẹni ti o gbagbọ ati paapaa ṣiṣẹ fun igba diẹ, awọn abajade kii ṣe pipẹ, ati pe iwọ yoo pari si fifi gbogbo iwuwo pada ni kete ju nigbamii.
Nbi pa ararẹ kii ṣe idahun:
Ọpọlọpọ lero pe ebi npa ni ọna ti o dara julọ lati padanu iwuwo , ṣugbọn o jẹ aiṣedeede lasan ati pe o le ja si awọn ọran ilera miiran bi acidity, dizziness, ríru, bbl A detox tabi sọ di mimọ ni ọjọ kan ti oṣu le jẹ ilera, ṣugbọn ebi tabi lilọ si ounjẹ olomi fun awọn ọjọ kii ṣe ẹtọ. ona lati xo excess àdánù .
Ni soki, je ọtun, idaraya ati ki o gba a orun alẹ lati wa ni ilera ati padanu iwuwo ni ọna ti o tọ .
Awọn igbewọle afikun nipasẹ Anindita Ghosh
