ọkan. Awọn idi ti nini sanra ikun
meji. Italolobo lati padanu ikun sanra
3. Awọn ounjẹ lati yago fun lati le yọ ọra ikun kuro
Mẹrin. Awọn ounjẹ ti o ja ọra ikun
5. Awọn adaṣe ti o munadoko ni sisọnu ọra ikun
6. FAQs lori Ikun sanra
Ọra ikun kii ṣe ki o jẹ ki awọn aṣọ jẹ ki o lero snug, ṣugbọn tun ni ipa lori iyi ara rẹ. Ọra ti o kojọpọ ni ayika ikun ni a pe ni ọra visceral ati pe o jẹ ifosiwewe eewu pataki fun àtọgbẹ 2 iru ati arun ọkan. Bi o tilẹ jẹ pe, o ṣoro lati gba ikun alapin ti o fẹ pupọ, awọn iyipada ara igbesi aye kan pẹlu adaṣe ojoojumọ le ṣe iranlọwọ fun ọ lati dinku ọra ikun.
Awọn idi ti nini sanra ikun
5 ṣee ṣe idi ti o ti wa ni nini àdánù ni Ìyọnu agbegbe
1. Sedentary igbesi aye
O ti ṣe idanimọ bi idi fun ọpọlọpọ awọn arun igbesi aye ti o npa agbaye ni bayi. Iwadi kan ni AMẸRIKA ti o waye laarin ọdun 1988 ati 2010 rii pe igbesi aye aiṣiṣẹ mu ere iwuwo pataki ati girth ikun ninu awọn ọkunrin ati awọn obinrin. O tun jẹ ki o tun gba ọra ikun paapaa lẹhin ti o padanu iwuwo. Ṣe resistance ati aerobic awọn adaṣe lati pa awọn bulge ni bay.2. Awọn ounjẹ kekere-amuaradagba
Lakoko ti awọn ounjẹ amuaradagba ti o ga julọ jẹ ki o lero ni kikun ati mu iwọn iṣelọpọ rẹ pọ si, awọn ounjẹ amuaradagba kekere yoo jẹ ki o ni ọra ikun ni akoko pupọ. Gẹgẹbi awọn ijinlẹ, awọn eniyan ti o jẹ amuaradagba ti o ga ni o kere julọ lati ni ọra ikun pupọ. Ni idakeji, gbigbemi amuaradagba kekere pọ si yomijade ti homonu ebi, Neuropeptide Y.3. Menopause
O wọpọ lati jèrè ikun sanra nigba menopause . Lẹhin menopause, awọn ipele estrogen dinku ni pataki, nfa ọra visceral lati wa ni ipamọ ninu ikun dipo ibadi ati itan. Iwọn ere iwuwo, botilẹjẹpe, yatọ lati eniyan kan si ekeji.4. Kokoro ikun ti ko tọ
Ilera ikun ṣe iranlọwọ lati ṣetọju eto ajẹsara ilera ati yago fun arun. Aiṣedeede ninu awọn kokoro arun ikun-ti a mọ bi gut flora tabi microbiome-le ṣe alekun eewu awọn arun bii àtọgbẹ 2 iru, arun ọkan ati akàn. Iwadi ṣe imọran pe iwọntunwọnsi ti ko ni ilera ti awọn kokoro arun ikun tun ṣe igbega ere iwuwo, pẹlu ọra inu. Awọn eniyan ti o sanra ni nọmba ti o ga julọ ti awọn kokoro arun Firmicutes ninu eto wọn, eyiti o le mu iye awọn kalori ti o gba lati ounjẹ.5. Wahala
Nibẹ ni a idi idi ti o ṣọ lati jẹ diẹ sii nigbati o ba ni wahala . Iwasoke ninu homonu wahala, Cortisol, nyorisi ifẹkufẹ ebi, eyiti o yori si ere iwuwo. Sibẹsibẹ, dipo awọn kalori ti o pọ ju ti a tọju bi ọra ni gbogbo ara, Cortisol ṣe igbega ibi ipamọ ọra ninu ikun.Italolobo lati padanu ikun sanra
Tẹle awọn wọnyi ki o wo ọra inu rẹ parẹ
1. Je aro
Ti ara rẹ ti iṣelọpọ agbara fa fifalẹ nigbati o ba sùn, lakoko ti ilana tito nkan lẹsẹsẹ tun mu ki o lekan si. Nítorí náà, jijẹ aro ṣe ipa aṣeyọri ninu pipadanu iwuwo.2. Ji ni iṣaaju
A le ma fẹran rẹ, ṣugbọn jiji ni iṣaaju jẹ dandan fun igbesi aye ilera. Eyi ni imọ-jinlẹ lẹhin rẹ. Awọn iwọn gigun kukuru ti ina ni owurọ ni ipa to lagbara lori ti sakediani. O ni imọran lati gba awọn itanna oorun rẹ laarin 8Am-ọsan, bi ifihan si ina didan ni owurọ ni ibamu pẹlu BMI kekere, tabi atọka ibi-ara. Nitorinaa gba nina!
3. Gbe soke kan kere farahan
Awọn awo kekere jẹ ki awọn iwọn ipin wo tobi, ati nitorinaa gba eniyan niyanju lati jẹ ounjẹ diẹ. Sisin ounjẹ lori awọn awo 10-inch ni idakeji si awọn awo-awọ 12-inch yori si 22 ogorun diẹ awọn kalori!4. Je ounje to gun
Ko ṣe pataki nikan lati jẹ ounjẹ rẹ laiyara, ṣugbọn tun jẹun daradara! Jijẹ ounjẹ rẹ ni awọn akoko 40 ni idakeji si 15 nikan yoo sun nọmba awọn kalori pupọ. Nọmba awọn akoko ti o jẹun ni ibamu taara pẹlu iṣelọpọ awọn homonu ti ọpọlọ rẹ n gbejade, ti n tọka igba lati da jijẹ duro.
5. Lọ si ibusun ni akoko
Fun wakati kọọkan ti o pẹ ti o lọ sun ni pẹ, BMI rẹ pọ si nipasẹ awọn aaye 2.1. Sisun ni akoko ntọju a taabu lori rẹ ti iṣelọpọ. Nọmba ti o pọju awọn kalori ati ọra ti wa ni sisun pẹlu nọmba ti o pọju ti awọn wakati isinmi, ni idakeji si gbigba nọmba diẹ ti awọn wakati lati sun. Nitorinaa gba awọn wakati mẹjọ ti oorun yẹn!Awọn ounjẹ lati yago fun lati le yọ ọra ikun kuro
Sọ rara si awọn nkan 8 wọnyi ti o ba fẹ tummy alapin
1. Suga
Ti won ti refaini suga ṣe iranlọwọ lati gbe ipele insulin soke ninu ara eyiti o ṣe igbega ibi ipamọ ti ọra. O tun ni ipa lori eto ajẹsara ati ki o jẹ ki o lera lati koju awọn germs ati awọn arun. Nitorinaa, ronu nipa ila-ikun rẹ nigbamii ti o ba de fun bibẹ pẹlẹbẹ afikun ti akara oyinbo kan.
2. Aerated ohun mimu
Awọn ohun mimu ti afẹfẹ ni awọn kalori ofo ti o ṣafikun iwuwo pupọ, kii ṣe darukọ iye nla ti awọn suga. suga yii wa ni irisi fructose ati awọn afikun miiran. suga pato yii ko rọrun lati sun ni pipa, ni pataki ni apakan aarin. Awọn sodas ounjẹ tun ni ninu Oríkĕ sweeteners ti o ṣe alabapin si ilera buburu.3. Awọn ọja ifunwara
Gaasi nigbagbogbo jẹ aami aiṣan ti lactose eyiti o le jẹ ìwọnba tabi lile. Ti o ba ni rilara bloating, ṣe idinwo gbigbemi rẹ ti, warankasi, yoghurt, ati yinyin ipara. Ti o ba ṣe akiyesi iyatọ, jade fun wara ti ko ni lactose.
4. Eran
Ti o ko ba le ge ẹran kuro ninu ounjẹ rẹ, idinku gbigbe rẹ jẹ ọna ti o yara lati ta diẹ ninu awọn afikun poun.5. Oti
Ọti-lile fa fifalẹ iṣelọpọ agbara rẹ nipa didamu eto aifọkanbalẹ aarin. Iwadii Ilu Gẹẹsi kan rii pe nigba ti a ṣafikun ọti si ọra ti o ga, ounjẹ kalori giga, o dinku ọra ti ijẹunjẹ ni pipa ati diẹ sii ti wa ni ipamọ bi ọra ara. Nitorinaa, o dara julọ lati wẹ ounjẹ rẹ pẹlu omi dipo gilasi pupa kan.
6. Carbohydrates
Awọn carbohydrates ti a ti tunṣe gẹgẹbi akara, poteto ati iresi ṣẹda iṣẹ-abẹ ninu hisulini ti o mu ki oṣuwọn iṣelọpọ isimi rẹ silẹ. Pẹlupẹlu, nigbati awọn eniyan ba ge awọn carbs, ifẹkufẹ wọn lọ silẹ ati pe wọn padanu iwuwo.7. Awọn ounjẹ sisun
Awọn didin Faranse le jẹ ipanu ayanfẹ rẹ, ṣugbọn wọn jẹ ọra ati pe wọn ni awọn vitamin ati awọn ohun alumọni pupọ tabi okun. Dipo, awọn ounjẹ sisun jẹ ti kojọpọ pẹlu iṣuu soda ati trans-fat eyiti o ṣafihan ararẹ ninu ikun rẹ.
8. Opo iyọ
Iṣuu soda ti o wọpọ ni awọn ounjẹ ti a ṣe ilana nitori agbara rẹ lati tọju ati fikun si itọwo, jẹ ọkan ninu awọn oluranlọwọ ti o tobi julọ si ikun ti o yika. O fa idaduro omi ati pe o le ja si a bíbo Ìyọnu . Iṣuu soda le tun lewu yi titẹ ẹjẹ rẹ pada nigbati o ba jẹ pupọju.Awọn ounjẹ ti o ja ọra ikun
Eyi ni atokọ ti awọn ohun ija aṣiri rẹ lati ja bulge yẹn
1. ogede
Ti o kún fun potasiomu ati iṣuu magnẹsia, bananas dena bloating ti o ṣẹlẹ nipasẹ awọn ounjẹ ti a ṣe iyọ. Wọn tun mu iṣelọpọ agbara rẹ pọ si nipa ṣiṣatunṣe iwọntunwọnsi omi ti ara rẹ.
2. Citrus unrẹrẹ
Bakanna, potasiomu ti o wa ninu osan ṣe iranlọwọ lati koju bloating ati awọn antioxidants ja igbona, eyiti o ni nkan ṣe pẹlu ibi ipamọ ọra-ikun. Niwọn igba ti apakan pataki ti lilu bulge jẹ hydration to dara, fifi orombo wewe tabi wedge osan kan si omi rẹ le ṣe iranlọwọ ni idinku nikẹhin.3. Oats
Oats ni okun insoluble ati diẹ ninu awọn carbohydrates ti o ṣe iranlọwọ ni didoju ebi, lakoko ti o tun pese agbara to fun adaṣe to dara julọ ati dinku akoonu sanra ninu ara rẹ. Sibẹsibẹ, rii daju pe o ra awọn oats ti ko ni adun gẹgẹbi awọn oats ti adun ni suga ati awọn kemikali.
4. Pulses
Ni ọna kanna, awọn iṣọn tun jẹ ọlọrọ ni amino acids, kekere lori awọn kalori, ati ọra.5. Eyin
Awọn ẹyin jẹ ọlọrọ ni amuaradagba ati kekere ninu awọn kalori ati ọra. Wọn tun ni amino acid ti a npe ni leucine, eyiti o ṣe bi ayase ni sisun awọn ọra afikun. Nini ẹyin sisun kan lojoojumọ yoo ṣe iranlọwọ lati sun ọra ikun.
6. Eso
Awọn eso jẹ ki o kun fun igba pipẹ. Yato si, wọn jẹ awọn ọra ti o dara ti ko ṣe afikun si awọn kalori rẹ. Awọn eso tun jẹ orisun ti o dara fun awọn ounjẹ ajewebe. Ti o kun fun ọra omega-3, wọn mu agbara ati iṣelọpọ agbara.
Awọn adaṣe ti o munadoko ni sisọnu ọra ikun
Awọn gbigbe 5 ti yoo fun ọ ni abs asọye
1. Ori ita gbangba
O rọrun pupọ lati yọ ọra ikun kuro nipasẹ awọn aerobics. Awọn adaṣe ita gbangba bi ṣiṣe, gigun keke, odo tabi ohunkohun miiran ti o mu iwọn ọkan pọ si yoo yo ọra ni iyara. Gẹgẹbi iwadii kan lati Ile-ẹkọ giga Duke, ṣiṣere ni deede ti awọn maili 12 ni ọsẹ kan le ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu ọra ikun.2. Yoga
Eyikeyi idaraya tunu miiran yoo ṣe ẹtan naa. Iwadi kan fi han pe awọn obinrin lẹhin-menopausal ti wọn ṣe yoga fun ọsẹ 16 padanu iye idaran ti sanra ikun. Bakannaa, sinmi. Ti awọn ipele wahala rẹ ba lọ silẹ, o dinku iye cortisol, eyiti o sopọ mọ ọra visceral.
3. Ikẹkọ aarin
Nigbati o ba ṣe adaṣe ni awọn nwaye kekere pẹlu awọn akoko isinmi laarin, o mu didara iṣan dara ati kọ ìfaradà . Nitorinaa ṣiṣe ni iyara oke fun awọn aaya 20, lẹhinna fa fifalẹ lati rin. Tun 10 igba. O tun le ronu gigun awọn pẹtẹẹsì tabi lilọ fun awọn irin-ajo brisk kan lati fọ monotony naa.
4. Ṣe cardio
Ṣe awọn adaṣe eyiti o sun awọn kalori ni iyara ati iranlọwọ ni sisọnu ọra lati gbogbo ara ati nikẹhin tummy. Lọ fun a sure ati akoko ti o. Ni kete ti agbara inu ọkan ati ẹjẹ rẹ ba dara si, iye akoko ti o gba lati ṣiṣe maili kan yoo dinku. Ni apapọ, ṣe cardio ni igba mẹta ni ọsẹ kan.
5. Yago fun crunches
Lakoko ti ab crunches kọ awọn iṣan, wọn farapamọ labẹ flab ati pe wọn pari ni ṣiṣe ṣiṣe ikun rẹ tobi bi abs ṣe nipon. Mu awọn iṣan ẹhin rẹ lagbara dipo. O yoo kọ iduro rẹ ki o fa ikun sinu. Ṣe awọn planks, squats tabi awọn igun ẹgbẹ.FAQs lori Ikun sanra
Q
Bii o ṣe le ni ikun alapin laisi ounjẹ jamba?
LATI Jijẹ jamba jẹ ọkan ninu awọn ohun ti o buru julọ ti o le ṣe si ara rẹ. Bẹẹni, o ṣe ileri awọn abajade iyara ṣugbọn ninu ilana, o ba eto rẹ jẹ. Nigbati o ba npa ararẹ tabi pa awọn ẹgbẹ ounjẹ pataki kuro ninu ounjẹ rẹ, ara rẹ ti gbogun ati pe o ja si pipadanu iwuwo ti ko ni ilera. Lati gba ikun alapin laisi jijẹ jamba, o nilo lati jẹun ni ẹtọ ati adaṣe. Tẹle ero ounjẹ ti o ni ilera ti o pẹlu awọn kabu kekere ati amuaradagba diẹ sii. Je awọn eso, awọn ẹfọ aise ki o jẹ ki ara rẹ mu omi nipasẹ omi mimu ati awọn olomi bii omi agbon, oje lẹmọọn ati tii alawọ ewe. Dipo ki ebi pa ara rẹ, jẹun marun si mẹfa awọn ounjẹ kekere ni ọjọ kan lati ṣe alekun iṣelọpọ ti ara rẹ. Ge epo pupọ, iyo ati suga kuro ninu ounjẹ rẹ ati pe o ṣee ṣe lati rii awọn abajade laipẹ.
Q
Bii o ṣe le padanu ọra ikun pẹlu iṣelọpọ ti o lọra?
LATI Gbogbo eniyan ni iṣelọpọ agbara eyiti o jẹ oṣuwọn eyiti ara rẹ n sun awọn kalori ati yi ounjẹ pada si agbara lati ṣiṣe awọn iṣẹ ṣiṣe cellular rẹ. Gbogbo eniyan ni oṣuwọn iṣelọpọ ti o yatọ ati pe o wa diẹ ti o ni orire ti ko ni iwuwo laibikita jijẹ pupọ, o ṣeun si iṣelọpọ giga wọn. Ti o ba sibẹsibẹ ni a o lọra iṣelọpọ , o nilo afikun titari lati sun ọra yiyara. O ko le yi iwọn ijẹ-ara rẹ pada gaan, ṣugbọn o le ṣe deede awọn imọran diẹ ti yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati sun awọn kalori ni oṣuwọn yiyara. Ma ṣe pa awọn ela gigun laarin awọn ounjẹ rẹ. Eyi jẹ nitori ilana tito nkan lẹsẹsẹ ṣe iranlọwọ fun iṣelọpọ agbara rẹ nitoribẹẹ o ṣe pataki lati jẹun ni gbogbo awọn wakati diẹ. Ni awọn agolo mẹta si mẹrin alawọ ewe tii ni gbogbo ọjọ bi o ṣe iranlọwọ lati sun awọn kalori ati mu iṣelọpọ agbara. Yago fun jijẹ awọn ounjẹ ti o sanra pupọ ki ara rẹ ko ni fipamọ si agbegbe ikun rẹ.
Q
Kini asopọ laarin awọn homonu ati ọra ikun?
LATI Awọn homonu jẹ iduro fun awọn iṣẹ pupọ julọ ninu ara wa ati eyikeyi aiṣedeede ninu paapaa ọkan ninu wọn le ni ipa odi lori ilera wa. Kanna n lọ fun ikun sanra bi daradara. Nigbati ara rẹ ba ṣe agbejade insulin diẹ sii ati awọn homonu leptin, o ṣee ṣe lati ṣajọ ọra diẹ sii ni agbegbe inu ati tun di alamọgbẹ. Gbigbọn lojiji tabi dide ni awọn ipele estrogen tun nyorisi ikun ikun ati nitorina o ṣe pataki ki ara wa ṣetọju ipele yii pẹlu iranlọwọ ti ounjẹ ti o dara ati idaraya idaraya. Alekun ninu homonu cortisol eyiti o fa nipasẹ aapọn tun jẹ iduro fun ọra ikun bi o ṣe dinku iṣelọpọ agbara wa bi daradara bi ṣe idiwọ ilana tito nkan lẹsẹsẹ. Lati le ṣe idiwọ ikojọpọ ti ọra, awọn obinrin yẹ ki o jẹun ni deede ati ṣiṣẹ jade lati tọju awọn ipele homonu wọn mule.
Q
Bawo ni lati ja awọn jiini sanra?
LATI Ti o ba ni itan-akọọlẹ ẹbi ti isanraju tabi sanra ikun, o ṣe pataki lati gba agbara ni kutukutu lati yago fun awọn ilolu ilera nigbamii. O nilo lati gba awọn iṣẹju 30 ti idaraya lojoojumọ lati jẹ ki ara rẹ ṣiṣẹ ati lati ṣe iranlọwọ lati sun awọn kalori diẹ sii. Yato si eyi, o nilo lati jẹ ounjẹ ti o ni ilera ki ara rẹ ko ba tọju ọra visceral ti o wa ni agbegbe inu rẹ. Nipa jijẹ ẹtọ ati adaṣe deede, o le jagun awọn jiini ti o jẹ ki o ni ifaragba si awọn ipo bii isanraju, àtọgbẹ, ati bẹbẹ lọ.
Q
Ṣe o ṣee ṣe lati padanu ọra ni ọsẹ kan?
LATI Ọra ko ṣajọpọ ni ọjọ kan ati nitorinaa, sisọnu gbogbo rẹ ni ọna kan ko ṣee ṣe gaan. Lakoko ti o wa awọn ounjẹ ti o ṣe ileri lati yọ ọra kuro ni igba diẹ, awọn wọnyi ṣe ipalara diẹ sii ju ti o dara ati pe o yẹ ki o yee. Lakoko ti o ṣee ṣe lati padanu diẹ ninu awọn ọra ni ọsẹ kan, pẹlu awọn akitiyan ti nlọ lọwọ, iwọ yoo ni anfani lati padanu ọra ikun diẹ sii. Pipadanu iwuwo kan si meji kg fun ọsẹ kan ni a ka ni ilera ṣugbọn diẹ sii ju iyẹn le jẹ ipalara nitorina mu lọra. Yi ounjẹ rẹ pada si ọra-kekere, amuaradagba ti o ga julọ ki o mu ọpọlọpọ awọn olomi lati padanu iye diẹ ti ọra ni ọsẹ kan. Tẹsiwaju pẹlu ounjẹ yii lati padanu ọra nigbagbogbo.
O tun le ka lori awọn adaṣe lati dinku sanra ikun .
