Njẹ o ti ji loni lati rii ipele afikun diẹ ti awọn ọra ikun ti o nilo lati padanu ni iyara nipasẹ adaṣe? Akoko ajọdun naa ti wa fun awọn ọsẹ bayi, ati laiseaniani pe gbogbo wa ni awọn ounjẹ ti o fẹran wa, jẹ awọn didun lete tabi awọn adun, ṣe ileri fun ara wa pe a yoo kọlu ibi-idaraya laipẹ! Awọn 'laipe' gba akoko pipẹ lati de, tabi ko de rara. Njẹ o ti de fun ọ sibẹsibẹ? Ronu nipa rẹ! Ṣe o fẹ lati wọ inu aṣọ ẹwa yẹn ti o lo gbogbo awọn ifowopamọ rẹ fun ọdun tuntun? Lẹhinna nisisiyi ni akoko lati ṣe pataki ati bẹrẹ ṣiṣe diẹ ninu awọn adaṣe si din sanra ikun !
Kii ṣe nipa ọna ti o wo nikan, o tun jẹ nipa jijẹ ilera. Laisi iyemeji o nilo diẹ ninu iyipada igbesi aye lati padanu flab ni ayika tummy rẹ, ati iṣakojọpọ awọn adaṣe deede lati koju o jẹ igbesẹ pataki. A fihan ọ awọn adaṣe deede ti o nilo lati yiyi ni iṣẹ ṣiṣe rẹ. Ṣiṣẹ si ilera ati ti o dara fun ọ! Ṣe pataki, ki o bẹrẹ adaṣe lati padanu sanra ikun !
ọkan. Awọn adaṣe lati Din Ọra Ikun dinku pẹlu Crunches
meji. Awọn adaṣe lati Din Ọra Ikun Dinkun Pẹlu Awọn Crunches Twist
3. Awọn adaṣe lati Din Ọra Ikun Dinkun Pẹlu Awọn Crunches ẹgbẹ
Mẹrin. Awọn adaṣe lati Din Ọra Ikun Dinkun Pẹlu Awọn Crunches Yiyipada
5. Ikun Ọra Idaraya - Inaro Ẹsẹ crunch
6. Ikun Ọra idaraya - Keke idaraya
7. Ikun Ọra idaraya - Lunge Twist
8. Ikun Ọra idaraya - The Ìyọnu Vacuum
9. Awọn FAQs Lakoko ti o nṣe adaṣe fun Idinku Ọra Ikun
Awọn adaṣe lati Din Ọra Ikun dinku pẹlu Crunches
Ọna ti o dara julọ lati koju ọra kekere ti o wa ni ayika tummy, laisi iyemeji, ni ṣiṣe awọn crunches. Awọn amoye sọ pe o wa ni ipo oke laarin awọn adaṣe sisun-ọra ati pe o gbọdọ fi awọn wọnyi sinu rẹ. ṣeto ti idaraya .
Bawo ni lati ṣe crunches?
O ni lati dubulẹ lori ilẹ (o le dubulẹ lori yoga akete tabi eyikeyi miiran akete). Tún awọn ẽkun rẹ pẹlu ẹsẹ rẹ pẹlẹpẹlẹ lori ilẹ. Ẹsẹ rẹ nilo lati wa ni ibadi-iwọn yato si. Lẹhinna o ni lati gbe ọwọ rẹ soke ki o mu wọn lẹhin ori rẹ, pẹlu ori rẹ si awọn ọpẹ tabi awọn atampako lẹhin eti rẹ. Ma ṣe interlock awọn ika ọwọ rẹ. Bayi, simi jinna ni ipo yii. Laiyara gbe torso oke rẹ kuro ni ilẹ, yọ jade ni akoko naa. Gbe torso rẹ soke bi o ti le ṣe laisi yiyipada ipo ti eyikeyi ara miiran, lẹhinna pada si ipo eke, simi nigbati o ba pada si isalẹ. O le exhale nigbati o ba gbe torso rẹ lẹẹkansi. Gbiyanju lati ṣetọju aaye mẹta-inch laarin àyà ati agba rẹ ki o má ba fa ọrùn rẹ. Awọn idojukọ yẹ ki o wa lori ikun , kii ṣe gbigbe nikan.Awọn olubere yẹ ki o gbiyanju lati ṣe awọn crunches 10 fun ṣeto, ati ṣe o kere ju meji tabi mẹta ṣeto ni ọjọ kan.
Kini lati yago fun: Crunching ga ju. Fojusi dipo kiko awọn egungun rẹ si ọdọ rẹ bọtini ikun , ni ọna ti o yoo gbe soke rẹ torso nikan nipa kan diẹ inches. Gbiyanju ohun ti o dara julọ ti o le, lẹhinna pada sẹhin lẹẹkansi. Eleyi yoo Àkọlé awọn sanra ni ayika ikun .
Imọran: O tun le ṣe awọn wọnyi pẹlu ọwọ rẹ kọja àyà rẹ.
Awọn adaṣe lati Din Ọra Ikun Dinkun Pẹlu Awọn Crunches Twist
Awọn crunch deede ni ọpọlọpọ awọn iyipada ati awọn iyatọ, gbogbo eyiti o ṣe iranlọwọ ni pataki ti a ṣe lati dinku ọra ikun . O nilo lati ya kan tọkọtaya ti ọsẹ lati gba faramọ pẹlu awọn ipilẹ crunches ati lẹhinna gbe lọ si awọn iyatọ miiran eyiti o munadoko diẹ sii ati iṣalaye abajade. Ọkan akọkọ laarin awọn wọnyi ni lilọ crunch.
Bawo ni lati ṣe crunch lilọ?
O ni lati dubulẹ lori ẹhin rẹ lori aaye lile kan (mate lori ilẹ) ki o tẹ awọn ẹsẹ rẹ pẹlu ẹsẹ rẹ pẹlẹpẹlẹ lori ilẹ. Ipo ti ọwọ rẹ jẹ iru si awọn crunches, labẹ ori rẹ. Bayi ni iyatọ wa, dipo gbigbe torso rẹ, gbe ejika ọtun rẹ si apa osi rẹ, diwọn gbigbe ti ejika osi. Tun iṣẹ naa ṣe ni apa idakeji - gbe ejika osi rẹ si ọtun rẹ. Eleyi jẹ ọkan pipe yika. Lẹẹkansi, fun awọn olubere, apapọ 10 crunches fun ṣeto jẹ doko, ati gbiyanju lati ṣaṣeyọri o kere ju meji si awọn eto mẹta.Kini lati yago fun: Maṣe mu ẹmi rẹ duro. Ti o ba yọ jade ni ọna rẹ soke, iwọ yoo simi laifọwọyi ni ọna isalẹ. O ni lati rii daju pe o ko gba ara rẹ kuro ninu atẹgun ati pe o pa ẹmi rẹ.
Imọran: Lo ikun ati ibadi rẹ nikan lati gbe ọ soke fun a dara na lori tummy .
Awọn adaṣe lati Din Ọra Ikun Dinkun Pẹlu Awọn Crunches ẹgbẹ
Ọkan ninu awọn iyatọ miiran ti crunch ti o ṣe iranlọwọ padanu flab ni ayika ikun, crunch ẹgbẹ ni idojukọ diẹ sii lori awọn iṣan ẹgbẹ.
Bawo ni lati ṣe crunch ẹgbẹ?
Ṣeto ara rẹ soke fun crunch lilọ, gbogbo awọn ẹya ara ti ara ni ipo kanna bi crunch lilọ. Lẹhinna, nigbati o ba n ṣe crunch, tẹ awọn ẹsẹ rẹ si ẹgbẹ kanna bi awọn ejika rẹ.Awọn olubere yẹ ki o ṣe ifọkansi fun awọn eto meji si mẹta ti awọn crunches ẹgbẹ, pẹlu awọn atunwi 10 ni ṣeto kọọkan.
Kini lati yago fun: Maṣe yara, ati rii daju pe awọn agbeka rẹ lọra ati duro. Midsection yoo ṣe ipalara ti o ba ṣe awọn crunches ni iyara.
Imọran: Ni aaye ifojusi lati wo nigba ṣiṣe awọn crunches ki o ṣetọju aaye laarin agba ati àyà rẹ.
Awọn adaṣe lati Din Ọra Ikun Dinkun Pẹlu Awọn Crunches Yiyipada
Yiyi crunch ti wa ni lilo lori awọn abdominals transverse, eyiti o jẹ iṣan ti o jinlẹ julọ ninu ikun. O jẹ ọkan ninu awọn gbigbe ti o munadoko julọ si padanu sanra ikun isalẹ , paapa fun awon obirin. O le ni ilọsiwaju lati yiyipada crunches lẹhin ọsẹ diẹ ti nini itunu pẹlu awọn iyatọ miiran.
Bawo ni lati ṣe crunch yiyipada?
Dubulẹ ni ipo fun crunch, ati ṣaaju ṣiṣe crunch, gbe ẹsẹ rẹ soke ni afẹfẹ-igigirisẹ rẹ le wa ni oke ni afẹfẹ tabi ni awọn ẹhin rẹ. Exhale bi o ṣe gbe torso rẹ soke, ki o si mu itan rẹ wa si àyà rẹ. Rii daju pe agbọn rẹ wa ni àyà rẹ. O tun le mu imu rẹ wa si awọn ẽkun rẹ.Kini lati yago fun: Ma ṣe mu awọn igbonwo rẹ si awọn fila ikunkun rẹ. Gbiyanju ki o yago fun fifa isalẹ rẹ soke kuro ni ilẹ nigbati o ba ṣe crunch.
Imọran: O le kọja awọn kokosẹ rẹ ti o ba fẹ nigbati o ba gbe ẹsẹ rẹ soke.
Ikun Ọra Idaraya - Inaro Ẹsẹ crunch
Eleyi jẹ ẹya lalailopinpin anfani ti crunch ti arawa awọn mojuto bakanna lakoko ti o n ṣiṣẹ awọn iṣan ni ayika ikun. O jẹ nla kan idaraya lati padanu ikun sanra . O munadoko fun awọn iṣan ẹhin isalẹ daradara. Ipo ti crunch yii ṣe ilọsiwaju kikankikan ti idaraya, nitorina o jẹ ọkan ti o dara lati ni ilọsiwaju si lẹhin ti o ni itunu pẹlu crunch ipilẹ.
Bawo ni lati ṣe crunch ẹsẹ inaro?
Lọ niwaju, dubulẹ pẹlẹpẹlẹ lori akete rẹ ki o fa ẹsẹ rẹ soke ni afẹfẹ titi awọn ẹsẹ rẹ yoo fi dojukọ aja. Awọn ẹsẹ rẹ yẹ ki o wa ni taara bi o ti ṣee ṣe, ni ipilẹ papẹndikula si ilẹ. Gbe ọwọ rẹ lẹhin ori rẹ, pẹlu awọn ọpẹ rẹ ni gígùn tabi awọn atampako lẹhin eti rẹ. Gbe torso rẹ soke bi o ti le ṣe, ṣetọju aaye awọn inṣi diẹ laarin agba ati àyà rẹ. Simi jade nigbati o ba gbe torso rẹ soke ki o si fa simu nigbati o ba pada sọkalẹ. Simi sinu ati lẹhinna gbe ara oke si pelvis. Simi jade laiyara. Ṣe nipa 10-12 crunches fun meji si mẹta tosaaju. Ṣayẹwo fidio ti o wa loke lori bi o ṣe le ṣe awọn crunches ẹsẹ inaro.Kini lati yago fun: Maṣe tii awọn ẽkun rẹ nigbati o ba gbe ara rẹ soke si pelvis, yoo fa igara.
Imọran: Yi crunch tun le ṣee ṣe pẹlu awọn kokosẹ rẹ kọja, titọju ẹsẹ rẹ ni inaro ati ti nkọju si aja.
Ikun Ọra idaraya - Keke idaraya
Botilẹjẹpe orukọ naa daba pe o nilo kẹkẹ fun eyi ikun sanra idinku idaraya , dààmú ko. O le ṣe ni imunadoko paapaa laisi keke. Ti o ba ni iwọle si iyipo kan, sibẹsibẹ, lọ siwaju ki o lo o kere ju iṣẹju 20 si 25 lori rẹ ni ọjọ kan.
Bawo ni lati ṣe idaraya keke?
O nilo lati dubulẹ lori akete rẹ ki o si pa ọwọ rẹ boya ni awọn ẹgbẹ tabi lẹhin ori rẹ bi o ṣe ni awọn crunches. Gbe awọn ẹsẹ rẹ mejeji soke ni riro kuro ni ilẹ ki o tẹ wọn ni awọn ẽkun. Bayi, tun ṣe išipopada awọn ẹsẹ bi ẹnipe o jẹ gigun kẹkẹ . Lati bẹrẹ, mu orokun ọtun rẹ sunmọ àyà rẹ nigba ti o mu ẹsẹ osi jade ni taara. Lẹhinna, lakoko gbigbe ẹsẹ ọtun jade ni taara, mu orokun osi sunmọ àyà rẹ. Tun awọn akoko 10 si 12 fun ṣeto kọọkan ati pe o kere ju awọn eto mẹta ni akoko kan.Kini lati yago fun: Ma ṣe fa si ọrun rẹ ki o rii daju pe o pa ẹhin rẹ duro lori ilẹ.
Imọran: Ṣe idaraya yii nikan ni apakan ti gbogbogbo ti o tobi julọ àdánù làìpẹ baraku pẹlu crunches ati awọn miiran awọn adaṣe cardio fun sisọnu ọra ikun . Ṣayẹwo fidio yii lati ni oye awọn gbigbe.
Ikun Ọra idaraya - Lunge Twist
Bawo ni lati ṣe itọpa ẹdọforo?
O nilo lati duro pẹlu awọn ẹsẹ rẹ ibadi-iwọn yato si. Awọn ẽkun rẹ yẹ ki o tẹ die diẹ. Nisisiyi, fi ọwọ rẹ mejeji silẹ ni iwaju rẹ, rii daju pe wọn ti wa ni ibamu pẹlu awọn ejika rẹ ati ki o tọju wọn ni afiwe si ilẹ. Wọle si ipo ọgbẹ pẹlu ẹsẹ osi rẹ siwaju. Bayi, yi ara oke rẹ si apa osi pẹlu torso rẹ. Nigbamii, gbiyanju lati de awọn apá ti o ninà si apa osi rẹ. Ronu ti ntokasi si osi lati rẹ bọtini ikun . Gbe awọn apá rẹ lọra si aarin ki o tẹ siwaju pẹlu ẹsẹ idakeji ki o si yi si apa keji. O le lo awọn igbesẹ mẹwa 10 fun ṣeto kọọkan ati ṣe awọn eto meji ni ipele olubere.Kini lati yago fun: Maṣe yi orokun rẹ pada tabi tẹ ọpa ẹhin rẹ siwaju. Awọn ọpa ẹhin yẹ ki o tọju ni taara.
Imọran: Ni kete ti o kọ ifarada pẹlu adaṣe yii, o le ṣe pẹlu didimu iwuwo kan (bii bọọlu oogun) ni ọwọ rẹ.
Ikun Ọra idaraya - The Ìyọnu Vacuum
Idaraya igbale ikun jẹ ipa kekere kan, ati pe o fi itọkasi nla si ẹmi rẹ ju jijẹ iwọn ọkan rẹ pọ si. O jẹ nla kan ilana fun sisọnu ọra ikun ati pe a lo ni ọpọlọpọ awọn ilana ikẹkọ. O ṣiṣẹ ni agbara lati ṣe ikẹkọ awọn iṣan ikun ati ilọsiwaju iduro.
Bawo ni lati ṣe igbale ikun?
Oun ni fe ni a na duro. Lati ṣe igbale ikun, duro ni pipe lori ilẹ, ki o si gbe ọwọ rẹ si ibadi rẹ. Bayi, fa gbogbo afẹfẹ jade, bi o ti le ṣe. Ni imunadoko, o yẹ ki o lero pe ko si afẹfẹ ninu ẹdọforo rẹ. Lẹhinna, faagun àyà rẹ, ki o mu ikun rẹ sinu bi o ti ṣee ṣe ki o dimu. Gbiyanju lati ronu ohun ti iwọ yoo ṣe ti o ba fẹ ki navel rẹ fi ọwọ kan egungun rẹ, ki o si ṣe iṣipopada naa. Gbiyanju lati mu fun iṣẹju-aaya 20 (tabi diẹ sii) ti o ba jẹ olubere, lẹhinna tu silẹ. Idi kan niyen. Tun awọn akoko 10 fun ṣeto kan.Kini lati yago fun: Eyi idaraya ni lati ṣe lori ikun ti o ṣofo , bibẹẹkọ, yoo ja si awọn ọran ti ounjẹ. Ti o ba ni ijiya lati ọkan tabi awọn ọran ẹdọfóró, lẹhinna o le fẹ foju eyi.
Imọran: Ni kete ti o ba ni idorikodo rẹ ati ṣakoso rẹ ni ipo iduro, o le ṣe ni kunlẹ, joko, ati awọn ipo ti o dubulẹ.
Awọn FAQs Lakoko ti o nṣe adaṣe fun Idinku Ọra Ikun
Q. Kini idaraya ti o dara julọ fun sisọnu ọra ikun?
LATI. Awọn adaṣe Cardio. Bẹẹni, awọn adaṣe cardio ṣe iranlọwọ lati sun awọn kalori ati yo ọra ti aifẹ . O le yan lati rin, nṣiṣẹ ati jogging. Rin ni iyara iyara fun bii iṣẹju 30-45 ọjọ mẹrin si marun ni gbogbo ọsẹ tabi diẹ sii yoo ṣiṣẹ. Ni kete ti o ba ni diẹ ninu agbara ẹdọfóró, o le ni ilọsiwaju si jogging ni iyara iduro fun iye akoko kanna, ati nikẹhin ṣafikun awọn iṣẹju diẹ ti ṣiṣe laarin iṣẹ ṣiṣe rẹ.Q. Ṣe Mo le padanu sanra ikun nikan pẹlu awọn adaṣe?
LATI. Iyẹn nira. Ti o ba jade nikan fun awọn adaṣe laisi iṣakoso ohun ti o jẹ, lẹhinna ipa naa yoo lọra ati aiduro. O nilo lati ṣe kan ni ilera onje lakoko ti o duro si adaṣe adaṣe ti o munadoko. O dara julọ lati yago fun ọra ati ounjẹ didin ti a fi gaari si gba ọra ikun rẹ lati yo . Nitorinaa, maṣe de ọdọ desaati yẹn nigbakugba laipẹ! 
