Ni gbogbogbo, rilara rirẹ tabi aini agbara lẹhin igba adaṣe lile tabi awọn iṣe iṣe ti ara miiran kii ṣe ọrọ ibakcdun. Sibẹsibẹ, ti o ba n kerora nigbagbogbo ti mimi tabi aini agbara lẹhin ṣiṣe awọn iṣẹ ojoojumọ rẹ, o ṣe pataki ki o ṣe igbese lẹsẹkẹsẹ. Asiwaju a sedentary igbesi aye, pupo ju wahala ati awọn miiran iru nfi igbesi aye yiyan le jẹ awọn fa.
Eyi ni awọn ọna ti o le ṣe alekun agbara ati agbara
1. Maṣe fo ounjẹ owurọ
Rii daju pe o bẹrẹ ọjọ rẹ lori akọsilẹ ilera. Ounjẹ owurọ jẹ ounjẹ pataki julọ ti ọjọ ati lati mu ilọsiwaju ti iṣelọpọ ti ara rẹ dara, o dara julọ lati ma foju ounjẹ yii. Ti o ba ṣeeṣe, ṣe ounjẹ oat tabi gbogbo akara alikama ati awọn ẹyin jẹ apakan ti ilana ounjẹ owurọ rẹ. Lẹẹkọọkan, o tun le tọju ararẹ si diẹ ninu awọn bota epa bi o ṣe ṣe iranlọwọ lati mu jijẹ awọn kalori 'dara' pọ si ati pe o le ṣe alekun agbara rẹ ni pataki.
2.Stay hydrated
Ti o ba ri ara rẹ ni agbara nigbagbogbo, da a lẹbi lori gbigbẹ. O ṣe pataki nitorina ki o mu gbigbemi ti awọn fifa ati mu omi ni deede awọn aaye arin. Ni afikun, mimu gilasi kan oje beetroot ojoojumo fun aro ni mọ lati sise iyanu. Beetroot ti kojọpọ pẹlu iye loore to dara ti o le ṣe iranlọwọ lati mu agbara pọ si ati ṣe iranlọwọ fun ọ lati gba ni ọjọ bi afẹfẹ.
SIP lori diẹ ninu omi gbona ni awọn owurọ jẹ ọna ti o munadoko lati ṣe iranlọwọ igbelaruge iṣelọpọ agbara rẹ ati ilọsiwaju tito nkan lẹsẹsẹ.
3. Ṣe ọna fun iṣuu magnẹsia
Ti o ba wa sinu awọn ere idaraya tabi sinu eyikeyi iru iṣẹ ṣiṣe ti ara, o ṣe pataki ki o jẹ ki iṣuu magnẹsia jẹ apakan ti ounjẹ ojoojumọ rẹ. Iṣuu magnẹsia ṣe iranlọwọ iyipada glukosi sinu agbara, fifun ọ ni igbelaruge lẹsẹkẹsẹ. Awọn ẹfọ elewe, eso, awọn irugbin, ẹja, soybean, piha oyinbo, ogede ati chocolate dudu jẹ awọn orisun to dara ti iṣuu magnẹsia.
4. Fi awọn carbohydrates sinu ounjẹ rẹ
Awọn ounjẹ ti o ni awọn carbohydrates bii poteto didùn, akara brown, ati bẹbẹ lọ, pese ara rẹ pẹlu sitashi ati suga, eyiti o ṣe iranlọwọ lati pese agbara ati alekun agbara. Ni afikun, awọn carbs eka ti o wa ninu awọn ounjẹ bii akara, pasita ati iresi, ko dabi awọn kabu ti o rọrun, ṣe iranlọwọ fun ọ ni rilara ati kikun ni gbogbo ọjọ. Iru awọn ounjẹ bẹẹ n pese orisun agbara lẹsẹkẹsẹ eyiti o lo bi idana nipasẹ ara rẹ.
Rii daju pe o jẹ ipanu lori diẹ ninu awọn eso titun, eso, ati oats bi wọn ṣe ṣe iranlọwọ lati tọju awọn ipele suga ẹjẹ rẹ labẹ ayẹwo, ṣe iranlọwọ lati dinku idaabobo awọ rẹ.
5. Ṣe adaṣe nigbagbogbo
Idaraya nigbagbogbo le ṣe iranlọwọ lati mu resistance ti ara rẹ pọ si nipa bibori rirẹ ati iranlọwọ fun ọ lati wa ni ibamu.
1. Paapaa awọn adaṣe kekere bii ṣiṣere, nrin tabi odo fun iṣẹju diẹ lojoojumọ le jẹ ki o lagbara. Ṣiṣe tabi gigun kẹkẹ ni oke kan jẹ ọna ti o dara julọ lati sun awọn kalori ati ilosoke ati agbara ni akoko kanna. Ti o ba fẹ ṣiṣẹ ni ile, lẹhinna o le ṣiṣẹ lori ẹrọ tẹẹrẹ tabi rọọ ni aye nirọrun. Odo, ni ida keji, jẹ iṣan ti o dara ati idaraya ti o ni agbara bi omi ṣe n pese idiwọ, nitorina ṣiṣe awọn iṣan ṣiṣẹ ni lile. Gbigba yoga lojoojumọ tabi kilasi ijó tun le ṣe iranlọwọ.
2. Fi o kere ju idaji-wakati ti agbara tabi ikẹkọ iṣan si ilana idaraya ọsẹ rẹ. Lori iṣẹ-ẹkọ, o le diėdiẹ mu iye akoko naa pọ si. Fun eyi iwọ yoo ni lati lo awọn ohun elo amọja gẹgẹbi awọn akopọ iwuwo, awọn ifi iwuwo tabi dumbbells.
3. Yato si cardio, awọn adaṣe bii awọn fo, burpees, squat jumps ati paapaa awọn lunges n fo mu agbara inu ọkan ati ẹjẹ rẹ pọ si, nitorina o ṣe iranlọwọ lati mu agbara ati iṣẹ pọ si.
Bawo ni lati ṣe Jump Squats
a. Duro pẹlu ẹsẹ rẹ ni ibú ejika.b. Bẹrẹ nipasẹ ṣiṣe squat deede, lẹhinna ṣe mojuto rẹ ki o fo ni giga bi o ṣe le. Gbiyanju lati tọju ẹsẹ rẹ pọ nigba ti o wa ninu afẹfẹ.
c. Lori ibalẹ, sọ ara rẹ silẹ pada si ipo squat lati pari atunṣe kan. Ilẹ bi laisiyonu bi o ti ṣee.
Bawo ni lati ṣe Lunges
a. Jeki ara oke rẹ tọ, ati tun awọn ejika rẹ.b. O le yan aaye kan lati tẹjumọ ni iwaju rẹ ati lẹhinna mu mojuto rẹ ṣiṣẹ.
c. Gbe ẹsẹ ọtún pada sẹhin ati lẹhinna sosi, lakoko ti o sọ ibadi rẹ silẹ titi ti awọn ẽkun mejeeji yoo fi tẹ ni iwọn iwọn 90-degree. Tun kanna ṣe pẹlu ẹsẹ miiran.
Bii o ṣe le ṣe Burpee kan
a. Squat si isalẹ ki o gbe ọwọ rẹ si ilẹ ni iwaju rẹ, ni ita ẹsẹ rẹ.b. Lọ ẹsẹ rẹ mejeeji sẹhin iru eyiti o wa ni ipo plank bayi.
c. Lọ silẹ si titari-soke, rii daju pe àyà rẹ fọwọkan ilẹ. O le dipo ju silẹ si awọn ẽkun rẹ.
d. Titari soke lati pada si ipo plank
e. Lọ ẹsẹ pada si ọwọ rẹ.
f. Explosively fo sinu afẹfẹ, de awọn apá rẹ taara si oke.
3. Rii daju pe o gbona, na isan ati isinmi to ṣaaju ki o to bẹrẹ igba adaṣe ti o lagbara lati ṣe idiwọ eyikeyi isan iṣan tabi ibajẹ.
4. Ti ko ba si nkankan, rii daju pe o kere mu ere idaraya ayanfẹ rẹ fun iṣẹju diẹ lojoojumọ. Awọn ere idaraya bii bọọlu afẹsẹgba, bọọlu inu agbọn ati iru awọn ere sprinting miiran, ṣe iranlọwọ fun awọn iṣan lagbara, rii daju pe atẹgun de gbogbo awọn ẹya ara ti ara rẹ, nitorinaa ṣe iranlọwọ alekun agbara.
4. Isinmi lẹhin igba adaṣe ti o lagbara tun jẹ pataki pupọ.
5. Ati pe kini o dara ju iṣaro fun iṣẹju diẹ lati ṣe iranlọwọ fun ara rẹ tutu.
6. Gba orun orun rere
Ara rẹ nilo akoko lati yi pada ni opin ọjọ naa. Nitorina o ṣe pataki pe ki o gba o kere ju wakati 7-8 ti oorun lojoojumọ lati le mu ilọsiwaju ti opolo ati ti ara rẹ dara. Ni ọran ti o ba ni wahala sisun ni alẹ, lo iṣẹju diẹ lati ṣe laja tabi ṣe yoga. Eyi yoo ṣe iranlọwọ lati bori aapọn ati rirẹ ọpọlọ.
Sibẹsibẹ, lilọ si ibusun ni kete lẹhin ounjẹ ti o wuwo le ja si ikojọpọ ọra ninu ara rẹ. Nitorina o ṣe pataki ki o ṣetọju aafo ti o kere ju wakati kan laarin ounjẹ alẹ ati oorun. Nrin brisk lẹhin ounjẹ alẹ rẹ jẹ ọna ti o dara julọ lati ṣe igbelaruge iṣelọpọ agbara ati imudara tito nkan lẹsẹsẹ.
7. Jeun l’ogbon
Lati mu agbara pọ si; o ṣe pataki pe ki o ṣojumọ lori ohun ti o njẹ ati boya ounjẹ ti o jẹ yoo ṣe ọ ni anfani eyikeyi tabi rara. Ni afikun, lati rii daju pe ipese agbara lemọlemọfún si ara rẹ, o dara julọ lati fọ awọn ounjẹ rẹ si awọn iwọn kekere marun ti o le jẹ nigba awọn aaye arin deede.
8. Lọ rọrun lori iyọ
Nigbati o ba lagun tabi ṣe iṣẹ ṣiṣe ti ara lile, ara rẹ npadanu pupọ iyọ lakoko perspiration. Nitorina o ṣe pataki ki o ṣetọju ki o tọju ayẹwo lori gbigbemi iyọ rẹ bi iwọ kii yoo fẹ ki awọn ipele iṣuu soda rẹ ṣubu lojiji. Gbigbe iyọ kekere le fa awọn aiṣedeede elekitiroti, nfa dizziness, nitorinaa dinku agbara rẹ. Ranti pe iṣeduro ojoojumọ fun gbigbemi soda jẹ 2300-2400 mg. Yọọ kuro ninu awọn ounjẹ bii awọn eerun igi, ounjẹ ti o yara, fi sinu akolo ati awọn ọbẹ ti a pese silẹ, awọn ẹran deli, awọn titẹ sii tio tutunini, ohunkohun ti o jẹ ilana tabi akopọ.
Awọn ounjẹ ọlọrọ ni Vitamin C, awọn ọlọjẹ, ati irin ṣe iranlọwọ lati mu agbara pọ si, mu eto ajẹsara rẹ dara, ati tun awọn iṣan ati awọn ara ti ara rẹ ṣe. Oranges, kiwis, lemons, limes, cranberries, apples, guavas, grapefruits, grapes, spinach, kale, bell peppers, tomati, broccoli, cauliflower, Brussels sprouts, gusiberi, chives, basil, thyme jẹ gbogbo awọn orisun ọlọrọ ti Vitamin C. Lakoko ti ẹja, adie, ẹyin, wara, warankasi, awọn ẹfọ, ati awọn eso jẹ ọlọrọ ni amuaradagba, wara, warankasi, yoghurt, awọn ẹfọ alawọ ewe alawọ ewe ati awọn sardines ṣe iranlọwọ lati mu ipele irin ati kalisiomu pọ si ninu ara rẹ.
Eyi ni awọn ounjẹ miiran ti o le ṣe iranlọwọ lati mu agbara pọ si:
Epa bota
Eyi jẹ ọlọrọ ni omega-3 fatty acids, eyiti o ṣe iranlọwọ fun igbelaruge ọkan ati ọpọlọ ni ilera. Bi ounjẹ yii ṣe ni akoonu kalori-giga, o gba akoko to gun lati daajẹ, nitorinaa ṣe iranlọwọ fun ọ lati wa ni kikun ati ni itẹlọrun fun akoko pipẹ.Ogede
Ọ̀gẹ̀dẹ̀ jẹ́ orísun agbára tó dára gan-an bí wọ́n ṣe kó wọn lọ́pọ̀lọpọ̀ oúnjẹ. O dara julọ lati ni ogede smoothie tabi milkshake lẹhin igba adaṣe ti o lagbara. Ni afikun, bananas tun ṣe iranlọwọ lati fa itusilẹ ti dopamine, kemikali ti o kọ idojukọ ati idojukọ, ṣe iranlọwọ fun ọ pẹlu adaṣe rẹ.Quinoa
Ọlọrọ ni amino acids, vitamin, fiber, ati awọn ohun alumọni, nla-ọkà yii n pese bi iye ti o dara ni ìlọpo meji ju awọn irugbin miiran lọ. Ekan quinoa kan ti to lati fun ọ ni iwọn lilo agbara lẹsẹkẹsẹ lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati gba ọjọ kan.Soybean
Iwọnyi jẹ ọkan ninu awọn orisun ọlọrọ ti awọn ọlọjẹ ọgbin ti o tun ga ni okun ti a ko le yo, awọn vitamin, ati awọn ohun alumọni. Rii daju pe o ṣafikun wọn si ounjẹ ojoojumọ rẹ lati mu agbara iṣan pọ si ati mu agbara pọ si.Eyin
Awọn ẹyin jẹ orisun nla ti awọn ọlọjẹ ati awọn ounjẹ miiran gẹgẹbi awọn vitamin, awọn ohun alumọni, ati awọn antioxidants. Ẹyin sise lile kan ni awọn giramu mẹfa ti awọn ọlọjẹ, eyiti o jẹ nipa 11 fun ọgọrun ti gbigbemi amuaradagba ojoojumọ ti o nilo fun apapọ eniyan. Wọn kii ṣe iranlọwọ nikan lati jẹ ki o yó fun igba pipẹ ṣugbọn tun ṣe iranlọwọ lati pa arẹ kuro.Ṣayẹwo iwuwo rẹ
1. Gbiyanju lati ṣetọju iwuwo pipe rẹ nipa gbigbe sinu akọọlẹ giga rẹ ati eto ara rẹ.
2. Ni irú ti o ba wa labẹ iwuwo, kan si dokita kan tabi alamọja ounje lati ran ọ lọwọ.
3. Bakanna, ti o ba sanra, fi silẹ lori gbogbo awọn yiyan ti ko ni ilera ki o ṣe lẹsẹkẹsẹ.
4. Lati le ṣetọju ipele ti amọdaju ti o kere ju, gbiyanju lati ṣiṣẹ fun o kere 30 iṣẹju fun ọjọ marun ni ọsẹ kan.
5. O ṣe pataki ki o ko fun ti o ko ba ri eyikeyi esi bi stamina ile gba akoko.
6. Ti o ko ba jẹ eniyan adaṣe, o le dipo fi orukọ silẹ funrararẹ ni Zumba, aerobics tabi eyikeyi iru awọn kilasi igbadun.
