Aworan: Shutterstock Awọn ọlọjẹ ni a mọ ni igbagbogbo bi awọn ounjẹ ti ara ti o le ṣe iranlọwọ olopobobo kan ni ọna ti wọn fẹ. Sibẹsibẹ, awọn ounjẹ pataki wọnyi ni ọpọlọpọ awọn anfani diẹ sii ju nini iṣan lọ. Agbara idana sinu ara wa, ṣe agbega ilana ti sisọ ọra ati ṣaajo ni pipe si igbesi aye ti o baamu.
Aworan: Shutterstock Nigba ti ọpọlọpọ awọn eniyan láti Awọn ounjẹ ọlọrọ-amuaradagba pẹlu agbara ti ara , o jẹ otitọ ti a ko mọ pe wọn tun ṣe iranlọwọ ni idojukọ ati kikọ ẹkọ paapaa. Nitorinaa, ti o ba n gbero lati gba ọwọ rẹ diẹ ninu awọn dumbbells tabi ngbaradi fun igbejade, ipin kan ti amuaradagba yoo ṣe ọ dara nikan! Ati lati jẹ ki o jẹ alamọja ni pro-teining, a ti ṣajọ ọlọrọ-amuaradagba 11 onjẹ fun awọn mejeeji vegetarians ati awọn ti kii ṣe ajewebe… o to akoko lati ṣe indulge ni ilera!
ọkan. Quinoa
meji. Awọn eso ati awọn irugbin
3. Ewa Alawọ ewe
Mẹrin. Ibi ifunwara
5. Tofu
6. Awọn ewa ati awọn Pulses
7. Eyin
8. Adie Oyan
9. Awọn ede
10. Eja
mọkanla. Tọki
12. FAQs
Quinoa
Aworan: Shutterstock Ọkà yii jẹ brimming pẹlu awọn anfani. Kii ṣe nikan ni ọlọrọ ni amuaradagba ṣugbọn o tun jẹ ọfẹ-gluten ati ti kojọpọ pẹlu awọn ohun alumọni. Quinoa ṣe iranlọwọ lati ṣetọju awọn ipele suga ẹjẹ kekere ati le iyaworan rẹ ti iṣelọpọ soke ! Ko dabi ọpọlọpọ awọn ọlọjẹ, Quinoa jẹ amuaradagba pipe eyiti o tọka pe o ni gbogbo awọn amino acid pataki mẹsan ti ara wa ko le ṣe funrararẹ.
Ti palate rẹ ba rẹwẹsi ti jijẹ quinoa, o ni awọn aṣayan quinoa diẹ miiran lati ṣe itẹwọgba fun diẹ sii ju awọn oriṣi 120 ti quinoa lọ.
Ti o ba jẹ tuntun tuntun ni agbaye ti quinoa, funfun ati ofeefee jẹ irẹlẹ julọ, lati bẹrẹ pẹlu. Lẹhin eyi, pupa ati dudu ni adun ti o lagbara diẹ.
Ti o ba jẹ afẹsodi si quinoa (a kii yoo yà) o yẹ ki o ṣe akiyesi: iru igbehin ti quinoa duro lati mu apẹrẹ wọn dara ju awọn ti o fẹẹrẹfẹ lọ.
Imọran: Lo o ni awọn saladi tabi ni aaye awọn oka deede, awọn aṣayan jẹ nla!
Awọn eso ati awọn irugbin
Aworan: Shutterstock Ti o ba jẹ ẹya gbadun ipanu ... jẹ ki o ni ilera! O le ni bayi tẹsiwaju lati mu awọn eso, ni mimọ pe o nfi amuaradagba sinu ara rẹ. Awọn munchies ti o ni ilera ọkan wọnyi fọn rẹ ara pẹlu agbara ati ooru. Ni afikun, gbogbo wọn ni itọwo ti o yatọ, nitorinaa o le yan lati oriṣiriṣi itọwo.
Mu lati: almondi, epa, awọn irugbin elegede, awọn irugbin hemp, awọn irugbin sunflower, awọn irugbin chia, awọn irugbin sesame… ti o ko ba le ṣe yiyan, ni GBOGBO! Lakoko ti o n sọrọ nipa awọn eso, ọpọlọpọ eniyan le gbagbe agbon ti o gbẹ. O ṣe pataki lati mọ pe ẹgbẹ crunchy yii ni akoonu ti o ga julọ ti ọra ju amuaradagba.
Imọran: Jeki agbara rẹ ti awọn eso laarin awọn opin, nitori ọpọlọpọ ni akoonu ọra giga.
Ewa Alawọ ewe
Aworan: Shutterstock Awọn ẹwa alawọ ewe wọnyi jẹ orisun ti o dara julọ ti amuaradagba ati awọn vitamin . Iwonba ti awọn Ewa wọnyi le fun ọ ni 9g ti amuaradagba. Pẹlupẹlu, wọn tun ni awọn vitamin A, K ati C ati pe o ni ọpọlọpọ vitamin ati okun . Nitorinaa, boya sọ wọn pẹlu idapọ turari ayanfẹ rẹ tabi ṣafikun wọn si gravy ti o dun ati pe o dara lati lọ. Tun ṣe akiyesi, Ewa jẹ ki o kun fun pipẹ.
Imọran: Maṣe lo lati yiyo awọn Ewa alawọ ewe fun pẹlu okun, wọn tun ni awọn egboogi-egboogi ti o fa bloating.
Ibi ifunwara
Aworan: Shutterstock Iwe ito iṣẹlẹ jẹ orisun agbara ti amuaradagba! Ronu wara, yoghurt, warankasi, ọra wara… Bẹẹni, iyẹn, awọn ọja ifunwara to tọ ni meji ninu awọn orisun ti amuaradagba : whey ati casein. Lakoko ti whey ti wa ni digested ni kiakia, casein gba akoko tirẹ. Yoghurt ati warankasi ni a gba pe awọn orisun amuaradagba ti o ni agbara giga fun wọn ni gbogbo awọn amino acids ti ara, eyiti ara wa ko le gbejade nipa ti ara.
Imọran: Kan ni iṣẹ ti yoghurt adayeba ni gbogbo ọjọ fun iwọn lilo amuaradagba to dara ati ikun ilera!
Tofu
Aworan: Shutterstock Tofu kii ṣe nkankan bikoṣe ẹya iyalẹnu diẹ sii ti warankasi ile kekere, mejeeji ti eyiti o ni awọn ibajọra wiwo ṣugbọn itọwo tad yatọ. Tofu ti pese sile lati wara soyi ati pe o kun fun amuaradagba ati awọn micronutrients ati awọn macronutrients. O ṣe iranlọwọ ni mimu awọn egungun lagbara ati ilera eyin.
Imọran: Tofu le paarọ fun ẹran ni gravies ati pe o le gbadun ni awọn saladi ati awọn curries.
Awọn ewa ati awọn Pulses
Aworan: Shutterstock Rajma, awọn ewa funfun, oṣupa, dals… o lorukọ rẹ. Pupọ julọ ti awọn ewa ati awọn ẹfọ ni iye giga ti amuaradagba fun iṣẹ kan. Awọn ẹfọ ti o ni amuaradagba wọnyi ni ninu orisirisi awọn vitamin , ohun alumọni ati anfani ti ọgbin agbo. Ẹri to dara wa pe wọn le ṣe iranlọwọ lati dinku suga ẹjẹ, mu awọn ipele idaabobo awọ dara ati ṣe iranlọwọ lati ṣetọju ikun ilera.
Imọran: Awọn bojumu opoiye ti awọn ewa si ni fun ọjọ kan jẹ ago kan, nitorinaa rii daju pe o jẹ dal rẹ!
Eyin
Aworan: Shutterstock Awọn ẹyin jẹ orisun ti o gbayi ti amuaradagba ati pe o le gbadun wọn ni ọpọlọpọ awọn ọna! O le jẹ ki wọn ṣaja, ṣaja, tabi yan (ati pe wọn dun daradara ni gbogbo awọn fọọmu). Ati pe wọn ni ilera ati kekere ninu awọn kalori ju ọpọlọpọ eniyan ro.
Ẹyin nla kan ni 6.28 g ti amuaradagba, ati 3.6 g wa ninu ẹyin funfun. Bayi iyẹn jẹ iṣẹ mimu ti amuaradagba! Sibẹsibẹ, o ṣe pataki lati ṣe akiyesi: yolk gbejade diẹ sii sanra ju amuaradagba ati pe o jẹ ẹwu funfun ti o wa pẹlu amuaradagba! Nitorina ti o ba wa lori irin-ajo bulking, ṣiṣe kuro pẹlu yolk le jẹ ipinnu ọlọgbọn kan.
Imọran: Kii ṣe awọn ẹyin nikan ni kalori-kekere ṣugbọn tun jẹ kekere ni idiyele, ati pe a le nà ni iyara fun eyikeyi ounjẹ ti ọjọ!
Adie Oyan
Aworan: Shutterstock Laiseaniani awọn ọyan adie jẹ igbadun nipasẹ gbogbo awọn ti njẹ ẹran nitori wọn le ṣe idapọ ninu saladi kan tabi o le fi kun si pasita ọra-wara ati pe wọn le ni irọrun pa ifẹkufẹ ẹran rẹ. Wọn ti kojọpọ pẹlu awọn ọlọjẹ ati pe ko ni kabu! Iyẹn tọ, awọn alara amọdaju ti o le fa awọn ohun itọwo rẹ sinu iṣẹ ti awọn ọmu adie laisi eyikeyi ẹbi.
Imọran: Lakoko ti awọn ọmu adie le di rira gbowolori ni deede, itan adie jẹ aṣayan nla paapaa.
Awọn ede
Aworan: Shutterstock Orisun amuaradagba mimọ jẹ kekere ninu awọn kalori, awọn carbohydrates, ati ọra. Ati ki o jẹ laiseaniani a ala fun gbogbo onje divas. Kii ṣe awọn shrimps ti nhu nikan ṣugbọn tun ni awọn antioxidants bi astaxanthin, eyiti o dinku iredodo ati ibajẹ oxidative. Ni afikun, wọn ko ni awọn ọra tabi awọn carbohydrates.
Imọran: Ede pẹlu awọn ẹja okun ni gbogbogbo ga ni amuaradagba, nitorinaa o le gbẹkẹle nigbagbogbo.
Eja
Aworan: Shutterstock Iye ti awọn ọlọjẹ ninu ẹja jẹ giga julọ. Sibẹsibẹ, iye gangan ti amuaradagba ninu ẹja kan da lori iru iru ẹja ti o yan. Ni iwọn iṣẹ-ounjẹ 3-ounjẹ ti ẹja ti o wọpọ julọ, iwọ yoo gba laarin 16 ati 26 giramu ti amuaradagba. Salmon ni a mọ lati ni akoonu amuaradagba ti o ga julọ.
Imọran: Njẹ ẹja tun ni awọn anfani miiran. Iṣẹ ti o dara ti ẹja ṣe iranlọwọ iṣẹ ọpọlọ ni ilera, idagbasoke iran ati awọn ara nigba oyun.
Tọki
Aworan: Shutterstock Tọki jẹ ọkan ninu awọn orisun ti o dara julọ ti amuaradagba! Nipa 100 g ti ẹran igbaya Tọki ni 29 g ti amuaradagba. O dara julọ fun awọn ọmọ ilu agbalagba bi o ṣe ṣe idiwọ isanku iṣan ati ki o ṣe iṣeduro idaduro iṣan. Tọki jẹ nla fun ilera ọkan ati igbelaruge ṣiṣe ṣiṣe ti inu ọkan ati ẹjẹ. O tun ni folate ati B12 ti o dara fun dida awọn sẹẹli ẹjẹ pupa ati iṣẹ ṣiṣe.
Imọran: Ti o ba fẹ dinku akoonu ọra lati Tọki, yọ awọ ara rẹ kuro.
FAQs
Q. Elo ni iye ti amuaradagba yẹ ki o jẹ ni pipe?
LATI. Ifunni ijẹẹmu ti a ṣe iṣeduro (RDA) fun amuaradagba jẹ 0.8 giramu ti amuaradagba fun kilogram ti iwuwo ara. RDA jẹ iye ounjẹ ti o nilo lati pade awọn ibeere ijẹẹmu ipilẹ rẹ. Ni ọna kan, o jẹ iye ti o kere julọ ti o nilo lati wa ni ilera. Fun awọn ẹni-kọọkan ti nṣiṣe lọwọ, RDA jẹ 10 fun ogorun ti gbigbemi amuaradagba lati inu agbara kalori lapapọ wọn.Q. Njẹ awọn orisun adayeba ti amuaradagba dara ju awọn orisun atọwọda ti amuaradagba?
LATI. Lakoko ti eyi jẹ ibeere ti o wọpọ, idahun nigbagbogbo wa kanna. Ko ṣee ṣe lati sọ eyi ti o dara julọ fun bulking. Awọn orisun mejeeji ni amino acids, eyiti o ṣe iranlọwọ lati kọ ara. Sibẹsibẹ, pẹlu n ṣakiyesi si irọrun, amuaradagba whey ni a gba pe o dara julọ! Bi ko ṣe nilo tito nkan lẹsẹsẹ pupọ ati pe o ṣiṣẹ bi orisun agbara lẹsẹkẹsẹ.Tun ka: Top Vitamin B12 Ounjẹ Fun Vegetarians
