Vitamin jẹ awọn eroja pataki fun ara rẹ nitori wọn ṣe iranlọwọ ni ṣiṣe awọn iṣẹ pupọ ninu ara rẹ. Lakoko ti pupọ julọ awọn ounjẹ wọnyi le ni irọrun rii nipasẹ awọn ọja ẹranko, awọn alawẹwẹ nigbagbogbo rii ara wọn ni aila-nfani nitori aini awọn orisun Vitamin adayeba.
Ọkan iru Vitamin jẹ B12, eyiti o ni ọpọlọpọ awọn anfani ilera ti o ba mu ni deede, ṣugbọn bakanna, awọn ilolu ti aipe kan wa. Sibẹsibẹ, awọn onjẹjẹ nigbagbogbo n nira lati gba iye ti a beere lojoojumọ. Maṣe yọ ara rẹ lẹnu ti o ba jẹ ajewebe, ni bayi o le wa ọpọlọpọ awọn ọja ounjẹ ti o jẹ ọlọrọ ni Vitamin B12 lati ni ninu ounjẹ ojoojumọ rẹ.
ọkan. Kini Vitamin B?
meji. Awọn ounjẹ Vitamin B fun Awọn ajewebe
3. Wara Ati Yoghurt
Mẹrin. Warankasi
5. Olodi Cereals
6. Iwukara ounje
7. Nori
8. Awọn olu Shiitake
9. FAQs
Kini Vitamin B12?
Vitamin B12 ni a tun mọ ni cobalamin ati pe o jẹ Vitamin ti omi-tiotuka ti a ṣepọ nipasẹ archaea tabi kokoro arun. O jẹ ounjẹ to ṣe pataki ti o ni ipa lori iṣẹ ṣiṣe ilera ti eto aifọkanbalẹ, ọpọlọ, ati awọn sẹẹli ẹjẹ.
Lakoko ti ko si eniyan tabi elu ti o le ṣe agbekalẹ Vitamin yii funrararẹ, awọn ayokuro ẹranko ni nipa ti ara ni B12 eyiti o jẹ idi ti awọn ajewebe nigbagbogbo rii ara wọn pẹlu awọn ipele kekere ti Vitamin yii. Bibẹẹkọ, awọn eniyan ti o jẹ awọn ipele ti o dinku ti Vitamin B12 wa ninu eewu ti ọpọlọpọ awọn ọran ilera, bii ẹjẹ ati ibajẹ si eto aifọkanbalẹ. Nitorinaa, o ṣe pataki fun ọkọọkan ati gbogbo eniyan lati tọju ayẹwo lori gbigbemi Vitamin wọn lati yago fun aipe.
Awọn orisun ti o gbẹkẹle ti B12 ni awọn ounjẹ ajewewe pẹlu awọn ounjẹ olodi ati wara ọgbin. Tesiwaju kika lati wa Vitamin B12 awọn ounjẹ ọlọrọ ti awọn ajewebe le ni ninu ounjẹ wọn.
Ile-iṣẹ Ilera ti Orilẹ-ede ṣe iṣeduro pe awọn eniyan ti o wa ni ọjọ-ori 14 ati agbalagba gba 2.4 micrograms (mcg) ti B-12, ati fun awọn agbalagba ati awọn aboyun ti ọdọ, iwọn lilo to dara julọ ti a beere ni 2.6 mcg ti B-12, ati fun agbalagba ati ọdọ awọn obinrin ti n gba ọmu. , o jẹ 2.8mcg fun ọjọ kan.
Vitamin B12 Awọn ounjẹ fun Awọn ajewebe
Ni ilodi si ero gbogbo eniyan, awọn aṣayan oriṣiriṣi wa fun awọn ajewebe lati ṣe alekun gbigbemi B12 wọn. Ṣaaju ki o to nilo pipe lati lo si awọn afikun ati gbigbemi ita, ronu fifi awọn aṣayan wọnyi kun si ounjẹ ojoojumọ rẹ. O le gba akoko diẹ lati ṣatunṣe si igbesi aye ounjẹ tuntun ṣugbọn tẹle nigbagbogbo lati gba ara rẹ laaye lati ṣe deede si iyipada ninu ounjẹ rẹ. Vitamin B12 tun ṣe ilọsiwaju eto ounjẹ rẹ ati sisan ẹjẹ, nitorina kii yoo gba akoko fun ọ lati ṣe akiyesi awọn ayipada rere ninu ara rẹ.Wara Ati Yoghurt
Pẹlu awọn ọja ifunwara ninu ounjẹ rẹ jẹ ọkan ninu awọn ọna ti o rọrun julọ lati gba Vitamin B12 ti o to ni ajewebe onje. Lati ṣe atẹle gbigbemi rẹ, ṣe akiyesi akoonu B12 atẹle yii -
- 1.2 micrograms (mcg) ni ife 1 ti wara-kekere, tabi 50 ogorun ti iye ojoojumọ ti o nilo (DV)
- 1.1 mcg ninu ife yoghurt ọra kekere, tabi 46 fun ogorun DV rẹ
Imọran: Gbiyanju nini wara pẹlu ounjẹ owurọ rẹ, yoghurt bi ohun mimu ọsan, ati awọn ege warankasi diẹ bi ipanu kan.
Warankasi
Aworan: Pexels Iwadi fihan pe o fẹrẹ jẹ pe gbogbo awọn iru wara-kasi ni o ga ni Vitamin B12 ati pe o le ṣe orisun ti o dara fun awọn yẹn ti o jẹ ajewebe . Awọn amoye sọ pe mozzarella, feta ati warankasi Swiss jẹ awọn orisun nla! Ṣayẹwo pẹlu onjẹẹmu rẹ tabi alamọja ilera nipa awọn iwọn ti o jẹ ailewu fun ọ lati jẹ lojoojumọ. Ni gbogbogbo, 0.9 mcg ti Vitamin wa ninu bibẹ pẹlẹbẹ ti warankasi Swiss tabi 38 fun ogorun DV rẹ.
Imọran: Ṣaaju ki o to jade lọ, loye ọra ati akoonu idaabobo awọ ti warankasi ti o jẹ.
Olodi Cereals
Aworan: Pexels O nilo lati ka awọn apoti ti ounjẹ ounjẹ owurọ rẹ daradara, ati pe iwọ yoo mọ pe diẹ ninu wọn nfunni ni iwọn lilo to dara ti Vitamin B12. Eyi paapaa ṣe iranlọwọ fun awọn ti o tẹle a ajewebe onje ati rii pe o nira lati tẹle gbigbemi to bojumu ti Vitamin yii pẹlu awọn ounjẹ adayeba. Akara olodi le ṣe iranlọwọ. Botilẹjẹpe opoiye yatọ lati ami iyasọtọ si ami iyasọtọ o le jade fun iru iru ounjẹ olodi kan ati lẹhinna ṣafikun rẹ pẹlu miiran adayeba onjẹ ti o jẹ awọn orisun to dara ti Vitamin.
Imọran: Tẹmọ awọn woro irugbin odidi eyiti o jẹ kekere lori gaari si iye ilera ti ounjẹ aarọ rẹ.
Iwukara ounje
Aworan: Pexels Aṣayan lọ-si ounjẹ miiran fun awọn alawẹwẹ jẹ iwukara ijẹẹmu. Nigbagbogbo ibajẹ, ọja olodi yii ni awọn anfani pupọ. Pẹlú ilera anfani , iwukara nfunni ni adun gbigbona ati ṣafikun cheesy, adun nutty si sise rẹ. Pẹlupẹlu, o kan sibi kan ti iwukara ijẹẹmu olodi 100 fun ogorun pese 2.4 mcg ti Vitamin B12 tabi 100 ogorun ti DV. Soro nipa jijẹ dun, ati ilera - ojutu pipe fun gbogbo awọn iya.
Imọran: Gbiyanju fifi iwukara ijẹẹmu kun si awọn obe ajewewe, tabi awọn curries. Fun ipanu ti o dara, ti ounjẹ, ati ipanu oloyinmọmọ, wọ́n iwukara ijẹẹmu sori guguru guguru ti afẹfẹ, dapọ mọ awọn obe warankasi, tabi paapaa fi kun si awọn ọbẹ.
Nori
Ewebe okun ti o jẹun ti o dun pẹlu itọwo umami ga lori Vitamin B12. Ohun pataki ti onjewiwa Japanese, nori sheets wa ni irọrun wa ni India. O le gba awọn aṣọ-ikele naa ki o lo wọn lati ṣe awọn obe, tabi lulú wọn ki o si fi wọn sinu ọbẹ kan. Awọn lulú tun le ṣee lo bi sprinkling lori awọn ounjẹ ipanu ati awọn saladi. O jẹ kekere pupọ ninu awọn kalori ati giga ni itọwo ati ijẹẹmu, ati orisun ti o dara julọ ti Vitamin B12 fun awọn ajewebe.
Imọran: O le ṣan awọn aṣọ-ikele naa sinu omi ki o lo itọsi adun bi ipilẹ bimo.
Awọn olu Shiitake
Awọn olu jẹ awọn ounjẹ ti o ga julọ ti agbegbe ajewebe kọju si ni pataki ni Ilu India. Wọn ti wa ni ilera ati ti nhu ati ki o fi titun kan julọ.Oniranran ti adun nigba ti fi kun si eyikeyi satelaiti. Awọn oriṣiriṣi awọn olu bi awọn olu shiitake ga ni Vitamin B12. Niwon orisun ọgbin awọn orisun ti Vitamin yii ni o wa diẹ, olu le ko mu gbogbo ojoojumọ nilo ti o ni, sugbon yoo esan jẹ onje. Paapaa, awọn olu wapọ ati pe o le ṣee lo ni ọpọlọpọ awọn ounjẹ, ati pe o le dapọ si ni ounjẹ owurọ, ounjẹ ọsan, ipanu ati awọn ilana ounjẹ alẹ.
Imọran: Ninu awọn ọja wa, iwọ yoo gba awọn olu shiitake gbigbẹ nikan ki o tun wọn sinu omi gbona ṣaaju lilo.
FAQs
Q. Bawo ni o ṣe mọ boya ara rẹ ni awọn ipele kekere ti Vitamin B12?
LATI. Diẹ ninu awọn oguna aami aisan ti Vitamin B12 aipe pẹlu ailera, imole-ori, palpitations okan ati kukuru ìmí. Awọn ọgbẹ inu tabi awọn ète gbigbẹ tun jẹ afihan aipe naa.
Q. Ṣe o ailewu lati mu awọn afikun?
LATI. Nigbagbogbo, lẹhin ọjọ-ori kan, awọn ti o tẹle ounjẹ ajewewe ni a gbaniyanju lati lọ si awọn afikun ojoojumọ, paapaa awọn ti o ni aipe pupọ. Ipo kan ṣoṣo ṣaaju ki o to bẹrẹ yiyo awọn agunmi awọ ni gbogbo ọjọ ni pe o gba ijumọsọrọ ni kikun pẹlu dokita rẹ ati mu awọn afikun wọnyẹn nikan bi a ti paṣẹ fun ilera rẹ pato ati awọn iwulo ijẹẹmu. Pẹlupẹlu, maṣe sinmi lori otitọ pe o n mu awọn afikun , faramọ ounjẹ to dara ati iwọntunwọnsi laibikita.
Q. Ṣe o ni imọran lati mu awọn abẹrẹ Vitamin B12?
Aworan: Pexels LATI. Iwọnyi kii ṣe awọn ibọn ti o yẹ ki o mu lori lakaye tirẹ. Onisegun nilo lati fun ọ ni aṣẹ fun ọ, ati pe paapaa fun idi ti o dara. Wọ́n sábà máa ń fún àwọn tó ní àìtó èròjà fítámì tó le gan-an tàbí tí wọ́n wà ní ipò líle koko mìíràn níbi tí dókítà ti rí i pé ó yẹ ní ìṣègùn láti ṣe bẹ́ẹ̀.
Tun ka: Onimọran Sọ: Bawo ni Ounje ti a ṣe ni Ile Ṣe Didara Ilera Lori Ounje ti a Ti ṣe ilana
