Ti o ti f eeling rẹwẹsi ni gbogbo igba? Ṣe o lero pe o ti jinde ti o rẹ? Ti o ba dojukọ iṣẹ-ṣiṣe tuntun kan, ṣe iṣe akọkọ rẹ jẹ ọkan nibiti o ro pe, Emi ko ni agbara bi? Gbogbo awọn wọnyi jẹ awọn aami aiṣan ti aipe ti Vitamin B12 pataki, eyiti o jẹ vitamin ti o tobi julọ ati ti o pọju ti awọn vitamin B mẹjọ. Vitamin B12 nilo fun ọpọlọpọ awọn iṣẹ ti ara, pẹlu ṣiṣe ati pipin awọn ẹjẹ pupa pupa, idaabobo eto aifọkanbalẹ, Ṣiṣẹpọ DNA, pese agbara si ara rẹ, laarin awọn miiran. Ti o ko ba ni iye ti Vitamin ninu ounjẹ rẹ, o le ja si ẹjẹ ati rirẹ pupọ. Ni apa keji, Vitamin nfunni ni ọpọlọpọ awọn anfani fun irun ati awọ ara, yato si mimu eto aifọkanbalẹ ni ilera. O nmu idagba ti awọn follicle irun ati ki o ṣe iwuri fun iṣelọpọ melanin eyiti o ṣe iranlọwọ idaduro awọ atilẹba ti irun rẹ. Vitamin B12 tun le jagun awọn aami aisan ti o ja si àléfọ ati awọn arun awọ-ara miiran. O ṣe idaduro ọrinrin ti awọ ara ati aabo fun gbigbẹ. Biotilejepe iye ti Vitamin B12 awọn ounjẹ ọlọrọ o nilo lojoojumọ ko ga pupọ, o nilo lati rii daju pe o mu ninu awọn ounjẹ ọlọrọ ni Vitamin B12 ni igbagbogbo. Awọn amoye ṣeduro nipa 2.4 micrograms ti Vitamin B12 fun ọjọ kan fun agbalagba. Nitorinaa gbe igbesẹ kan ṣaaju ki o to bẹrẹ yiyo awọn oogun yẹn!
Vitamin B12 jẹ iṣelọpọ nipasẹ awọn kokoro arun ati pe a rii ni ọpọlọpọ ninu awọn ọja ẹranko. Eyi jẹ nitori pe awọn ẹranko jẹ ounjẹ ti o jẹ ọlọrọ ni Vitamin B12. Awọn ajewebe tun ni awọn orisun to dara diẹ ti Vitamin. Kọ ẹkọ diẹ sii nipa awọn ounjẹ ọlọrọ ni Vitamin B12 nipa wiwo fidio yii.
ọkan. Wara Ati ifunwara Products
meji. Eyin
3. Iwukara ounje
Mẹrin. Nori
5. Awọn olu Shiitake
6. Olodi Cereals
7. Awon kilamu
8. Eja
9. Crabs
10. Awọn ede
mọkanla. FAQs: Vitamin B Rich Foods
1. Wara Ati ifunwara Products
Gbogbo wa mọ pe wara ati awọn ọja ifunwara miiran ga ni ifọkansi kalisiomu, ṣugbọn iwọnyi jẹ awọn orisun nla ti Vitamin B12 daradara. Fun awọn ajewebe, o di orisun pataki, niwon ọpọlọpọ awọn orisun adayeba miiran pẹlu ẹran, ẹja ati awọn eyin. Awọn ọja bii wara lasan, yogurt pẹtẹlẹ, ati warankasi kii ṣe ni imurasilẹ wa ni ọja ṣugbọn tun le jẹ ni eyikeyi aaye ni ọjọ. Wọn le ni idapo pelu awọn ounjẹ miiran ni ounjẹ owurọ, ounjẹ ọsan tabi ale. Ni omiiran, wọn le jẹ lori ara wọn, ni ominira bi ipanu ọsan tabi ohun mimu irọlẹ. Ọpọlọpọ awọn oriṣi awọn warankasi wa ni ọja, ati ninu awọn warankasi Swiss yẹn ni a mọ pe o ni akoonu ti o ga julọ ti Vitamin B12. Papọ pẹlu eso eso kan fun ipanu kikun ti o ni amuaradagba, okun, ati ọra diẹ. Awọn warankasi miiran pẹlu mozzarella, ricotta, parmesan, ati warankasi ile kekere (paneer). Apakan ti o nifẹ lati ṣe akiyesi ni pe awọn iwadii diẹ fihan pe ara eniyan n gba Vitamin B12 lati wara ati awọn ọja ifunwara dara ju ti ẹran, ẹja ati awọn ẹyin lọ.
Imọran: Ti o ba jẹ alailagbara lactose, gbiyanju lati ṣe ọra wara nipa didapọ awọn ẹya dogba ti wara ati omi, eyiti o le ma fa iṣoro kan.
2. Eyin
Awọn ẹyin kii ṣe wapọ nikan, wọn jẹ ile agbara ti awọn ounjẹ pataki, ati pe o jẹ ọlọrọ ni Vitamin B12. Botilẹjẹpe ẹyin kan ni ọjọ kan ko to lati fun ọ ni iwọn lilo ojoojumọ ti Vitamin B12, o le darapọ wọn pẹlu awọn ounjẹ miiran ti o ni Vitamin lati gba iye ti o nilo. Iwadi tun fihan pe awọn yolks ni awọn ipele Vitamin B12 ti o ga ju awọn alawo funfun lọ, ati pe eyi ti o wa ninu yolks rọrun lati fa pẹlu. Eyi ni idi ti o ṣe gba ọ niyanju lati jẹ gbogbo ẹyin ju jijẹ ẹyin funfun nikan. Awọn eyin wa ni irọrun, boya o fẹ ra wọn ni aise tabi jinna. Wọn tun rọrun lati ṣe ounjẹ. Nítorí náà, lọ ya rẹ gbe-boiled, scrambled, omelet tabi eyin Benedict! Ti o ko ba fẹran wọn ni itele, lẹhinna sọ wọn sinu saladi kan, sọ wọn sinu ounjẹ ipanu kan tabi kan dunk wọn sinu awọn gravies rẹ!
Imọran: Gbiyanju ati gba o kere ju ẹyin kan sinu ounjẹ rẹ ni gbogbo ọjọ.
3. Iwukara ounje
Eyi jẹ iwukara aiṣiṣẹ ti o ni adun nutty ati ti a tun mọ si 'nooch' ni olokiki ti a pe ni warankasi vegan. Lulú ofeefee, eyiti o wa lati inu ireke tabi beet molasses, le ṣee ra lati ọja naa. O le wa ni wọn si awọn ounjẹ gbigbona ati tutu lati mu ijinle awọn adun wọn pọ sii. Fi kan daaṣi lori guguru rẹ, wọn si ori itankale akara rẹ tabi ṣabọ diẹ ninu awọn gravy tabi pasita. O di orisun ti o dara fun Vitamin B12 fun awọn ajewewe, nitori o jẹ igbagbogbo pẹlu vitamin. O tun jẹ orisun ti o dara fun amuaradagba ati awọn ohun alumọni. Rii daju pe o ra iwukara ijẹẹmu olodi naa.
Imọran: Awọn ti ko le lo warankasi nitori akoonu wara, le ni rọọrun rọpo iwukara ijẹẹmu lati pese adun-kaankasi si awọn ounjẹ rẹ.
4. Nori
Nori jẹ egbo okun ti o jẹun, eyiti o jẹ lilo ninu satelaiti olokiki Japanese, sushi. O le ra ni irisi gbigbẹ, dì brittle. O le ṣee lo lati ṣe awọn obe, tabi tan-sinu lulú lati wọ́n sori ounjẹ ipanu kan tabi lori saladi kan. O jẹ crunch ati pe o ni adun iyọ lori ara rẹ. Anfani ti a ṣafikun ni pe o kere ni awọn kalori ati pe o jẹ orisun ajewebe to dara ti Vitamin B12.
Imọran: Rẹ nori sheets ninu omi ati ki o lo awọn jade bi ipilẹ fun bimo ti o fẹ.
5. Shiitake olu
Bii nori, diẹ ninu awọn olu bi shitake tun jẹ ọlọrọ ni Vitamin B12. Niwọn igba ti Vitamin yii jẹ toje pupọ ni awọn ounjẹ ti o da lori ọgbin, o le ṣẹlẹ pe kii yoo fun ọ ni gbogbo iwọn lilo ti B12 ti o nilo ni ọjọ naa. Ṣugbọn o ni awọn eroja miiran ati pe o le ni irọrun ṣepọ pẹlu awọn ounjẹ miiran, boya ni ounjẹ owurọ, ounjẹ ọsan, ounjẹ alẹ tabi akoko ipanu.
Imọran: Pupọ julọ olu shiitake wa ni gbẹ, nitorinaa fi wọn sinu omi gbona ṣaaju lilo wọn.
6. Olodi Cereals
Ti o ba yan iru ounjẹ owurọ rẹ pẹlu ọgbọn, o le gba iwọn lilo Vitamin B12 rẹ ni akoko ti o pari ounjẹ aarọ! Fun eyi, o di dandan fun ọ lati yan iru ounjẹ arọ kan ti o ni olodi pẹlu Vitamin B12 . Iwọn Vitamin B12 ti a ṣafikun yatọ lati iru ounjẹ arọ kan si arọ ati ami iyasọtọ si ami iyasọtọ. Ka soke ṣaaju ṣiṣe rẹ wun! Ó ṣeé ṣe kó jẹ́ pé ara rẹ á gba èròjà fítámì láti inú oúnjẹ olódi dáradára, níwọ̀n bí ó ti jẹ́ pé ara rẹ̀ lè má pọn dandan kí fítámì náà wó lulẹ̀ kó tó lè gbà á. Ti o ba yan lati lo arọ-olodi lati mu jijẹ Vitamin B12 rẹ pọ si, rii daju pe o yan ami iyasọtọ kekere ninu suga ti a ṣafikun ati giga ni okun tabi awọn irugbin odidi.
Imọran: Ti o ba darapọ iru ounjẹ arọ kan pẹlu wara ni owurọ, iwọ yoo ṣe alekun gbigbemi Vitamin B12 rẹ.
7. Awon kilamu
Awọn ẹja kekere, ikarahun chewy ga lori ọpọlọpọ awọn eroja ati ọlọrọ ni Vitamin B12. Yato si B12, wọn ṣiṣẹ bi awọn orisun to dara fun zinc, Ejò, irawọ owurọ ati irin. O tun jẹ orisun gbigbe ti amuaradagba, fifi awọn antioxidants si ara rẹ. O le jẹ wọn ni awọn ọna oriṣiriṣi pẹlu ṣiṣe chowder tabi broth ati awọn obe pasita. Wọn le ra tuntun, didi tabi fi sinu akolo.
Imọran: Ọna ti o dara julọ lati ṣe awọn kilamu ni lati gbe wọn ni irọrun.
8. Eja
Orisirisi awọn ẹja ni a mọ lati jẹ awọn orisun ọlọrọ ti Vitamin B12, pẹlu egugun eja, salmon, sardines, tuna ati ẹja.
Herrings: Iwọnyi jẹ awọn ẹja kekere ti o funni ni Vitamin B12 ati pe o tun jẹ orisun ti o dara omega 3 ọra acids . Wọn jẹ iduro fun ilera, oju didan ati irun didan.
Eja salumoni: Paapaa fillet kan ti ẹja salmon jẹ ọlọrọ ni Vitamin B12. O tun ga lori amino acids ati omega 3 fatty acids.
Awọn Sardines: Iwọnyi jẹ ẹja kekere ti omi iyọ ti o ni awọn egungun rirọ. Ni pupọ julọ, iwọ yoo ni anfani lati ra wọn ni awọn agolo, boya ti a fipamọ sinu omi tabi epo. Ni awọn aaye diẹ wọn le ra alabapade. Awọn Sardines jẹ ounjẹ to dara julọ nitori pe wọn ni o fẹrẹ jẹ gbogbo ounjẹ kan ni iye to dara. Wọn jẹ orisun ti o dara julọ ti omega-3 fatty acids.
Tuna: Eyi jẹ ẹja olokiki ti o ga ni awọn ounjẹ, pẹlu amuaradagba, awọn vitamin ati awọn ohun alumọni. Ifojusi ti Vitamin B12 ni tuna wa ni ọtun labẹ awọ ara. O tun ṣe akopọ iye to dara ti amuaradagba, irawọ owurọ, selenium ati awọn vitamin A ati B3.
Ẹja ẹja: Ti a mọ lati jẹ ọkan ninu awọn oriṣiriṣi ẹja ti o ni ilera julọ, iru ẹja omi tutu yii jẹ orisun nla ti amuaradagba, awọn ọra ilera ati awọn vitamin B, pẹlu B12, omega-3 fatty acids, ati awọn ohun alumọni bi manganese, irawọ owurọ ati selenium.
Imọran: Cook ẹja naa fun akoko ti o kere ju bi o ti ṣee ṣe lati ṣe idaduro iye ounjẹ ti o pọju.
9. Crabs
Orisun nla miiran ti o ni Vitamin B12, awọn crabs jẹ orisun ti o dara fun amuaradagba ọra kekere, niacin, ati zinc, ati pe o tun pese folate, irin, ati iye nla ti antioxidant ti a npe ni selenium nkan ti o wa ni erupe ile. O ga pupọ ni Vitamin B12 nitorina awọn ti o jẹun yoo ni anfani pupọ. Crabmeat tun ni omega-3 fatty acids, eyiti o dara fun idaabobo awọ ati ọkan. Jubẹlọ crabmeat jẹ kekere ni po lopolopo sanra.
Imọran: Crabs le ṣee ṣe ndin, steamed tabi ni awọn curries.
10. Ede
Ti a ṣe akiyesi ọba ti awọn crustaceans, ede n ṣe akopọ iye nla Vitamin B12, o fẹrẹ to 80 ogorun ti ibeere ojoojumọ. Pẹlupẹlu, o jẹ orisun nla ti amuaradagba titẹ. Din-din-din pẹlu awọn ẹfọ, fi sii si awọn saladi, ṣe amulumala ede tabi o kan din-din.
Imọran: Ṣe akojọpọ pẹlu ẹja miiran lati gbe akoonu B12 rẹ soke.
