Awọn adaṣe Hamstring 8 O Le Ṣe ni Ile lati Mu itan Rẹ jẹ (ati Dena Ipalara)

AwọN Orukọ Ti O Dara Julọ Fun AwọN ỌMọDe

Ilẹ:

Ojo Ibi:

FiranṣẸ

Fi Imeeli RanṣẸ Si Mi Fihan Lori Aaye Naa

Ah, hamstrings: arin-ọmọ ti awọn iṣan. Lakoko ti wọn le ma jẹ awọn sexiest awọn ẹya ara ti ara wa, awọn ọgbẹ jẹ laiseaniani wulo ni awọn ere idaraya mejeeji ati awọn iṣẹ ojoojumọ (gẹgẹbi ijoko, nrin ati ṣiṣe lẹhin aja). Lati sọ fun wa diẹ sii nipa pataki ti sisẹ ẹgbẹ iṣan ti a ko gbagbe nigbagbogbo, a ṣayẹwo pẹlu olukọni olokiki ti o da lori LA Danny fo (ẹniti o ti fọ awọn foju sere ere lori Instagram laipe).

Ṣetan lati fun awọn okun rẹ diẹ ninu TLC?

Mu mẹta ninu awọn adaṣe ayanfẹ rẹ lati atokọ ni isalẹ ki o pari awọn iyipo mẹta nipa lilo iye atunṣe ti a ṣeduro fun gbigbe kọọkan. Oh, maṣe gbagbe lati na lehin. Lati bẹrẹ, gbiyanju gigun kẹkẹ nipasẹ awọn adaṣe irawọ mẹta mẹta ti olukọni olugbe wa Danny nifẹ pupọ julọ (awọn owurọ ti o dara, awọn RDL ẹsẹ kan ati iduroṣinṣin bọọlu hamstring curls). Apakan ti o dara julọ? Gbogbo eyi le ṣee ṣe lati itunu ti yara gbigbe rẹ pẹlu awọn ege ohun elo diẹ, pẹlu ọkan lightweight ṣeto ti dumbbells ati a rogodo iduroṣinṣin .

JẸRẸ: Cardio ni Ile: Awọn adaṣe 12 O le Ṣe ni Yara Iyẹwu Rẹ

1. Owuro

* Eyi jẹ ọna ti o dara julọ lati gbona awọn okun rẹ. Fun ipenija ti a ṣafikun, mu awọn dumbbells meji ki o simi wọn si awọn ẹhin awọn ejika rẹ lẹhin ori rẹ.

Igbesẹ 1: Duro pẹlu igbọnwọ-ẹsẹ ẹsẹ rẹ ki o si gbe ọwọ rẹ lẹhin ori rẹ pẹlu awọn igbonwo rẹ ṣii jakejado.

Igbesẹ 2: Mimu awọn ẽkun rẹ tẹriba diẹ, tẹ siwaju ni ibadi titi ti àyà rẹ yoo fẹrẹ ni afiwe si ilẹ. Tẹ ibadi rẹ pada lakoko ti o tọju didoju ẹhin rẹ ati abs ṣiṣẹ.

Igbesẹ 3: Pa awọn iṣan rẹ ati awọn glutes lati Titari ibadi rẹ siwaju ki o si dide, pada si ipo ibẹrẹ. Eyi jẹ aṣoju kan.

Igbesẹ 4: Pari awọn atunṣe 10. Sinmi ki o tun ṣe.

2. Romanian Deadlifts

Igbesẹ 1: Duro pẹlu iwọn ibadi ẹsẹ rẹ lọtọ, di ọkan dumbbell ni ọwọ kọọkan. Gbe awọn dumbbells si iwaju itan rẹ, awọn ọpẹ ti nkọju si ara rẹ.

Igbesẹ 2: Mimu awọn ẽkun rẹ tẹriba diẹ, tẹ ibadi rẹ pada bi o ṣe tẹ siwaju ni ẹgbẹ-ikun ki o si sọ awọn iwuwo silẹ si iwọn aarin-shin giga.

Igbesẹ 3: Pa awọn iṣan rẹ ati awọn glutes lati Titari ibadi rẹ siwaju ki o si dide, pada si ipo ibẹrẹ. Eyi jẹ aṣoju kan.

Igbesẹ 4: Pari awọn atunṣe 10. Sinmi ki o tun ṣe.

3. Awọn RDL Ẹsẹ Kanṣo (Awọn Deadlifts Romania)

Igbesẹ 1: Duro pẹlu iwọn ibadi ẹsẹ rẹ lọtọ, di ọkan dumbbell ni ọwọ kọọkan.

Igbesẹ 2: Mimu orokun ọtun rẹ tẹ diẹ sii, fi ẹsẹ osi rẹ ranṣẹ sẹhin ati si oke lakoko ti o nlọ siwaju ni ẹgbẹ-ikun, sisọ awọn iwuwo si iwọn aarin-shin giga.

Igbesẹ 3: Rin okun ọtún rẹ ati glute lati gbe àyà rẹ ki o si isalẹ ẹsẹ osi rẹ, pada si ipo ibẹrẹ. Eyi jẹ aṣoju kan.

Igbesẹ 4: Pari awọn atunṣe 10 ni ẹgbẹ kọọkan. Sinmi ki o tun ṣe.

4. Nikan Ẹsẹ Glute Bridge

Igbesẹ 1: Dubulẹ lori ẹhin rẹ pẹlu awọn apa rẹ si awọn ẹgbẹ rẹ, awọn ọpẹ ti nkọju si isalẹ. Tún awọn ẽkun rẹ titi ti ẹsẹ rẹ yoo fi jẹ alapin lori ilẹ, nipa iwọn ibadi yato si.

Igbesẹ 2: Titọju itan rẹ ni deede, tẹ ẹsẹ osi rẹ taara ki awọn ika ẹsẹ rẹ toka si oke. Fun pọ awọn glutes rẹ ati awọn ọmu lati gbe ibadi rẹ soke ni deede kuro ni ilẹ. Fi ọwọ rẹ mu lati titari kuro ni ilẹ lati ṣe iranlọwọ lati gbe idaji isalẹ rẹ ga bi o ti ṣee ṣe.

Igbesẹ 3: Isalẹ sẹhin si ilẹ lati pada si ipo ibẹrẹ, fifi ẹsẹ osi rẹ gbe soke. Eyi jẹ aṣoju kan.

Igbesẹ 4: Pari awọn atunṣe 10 ni ẹgbẹ kọọkan. Sinmi ki o tun ṣe.

5. Glute Bridge Oṣù

Igbesẹ 1: Dubulẹ lori ẹhin rẹ pẹlu awọn apa rẹ si awọn ẹgbẹ rẹ, awọn ọpẹ ti nkọju si isalẹ. Tún awọn ẽkun rẹ titi ti ẹsẹ rẹ yoo fi jẹ alapin lori ilẹ, nipa iwọn ibadi yato si.

Igbesẹ 2: Pa awọn glutes rẹ ati awọn ọmu lati gbe ibadi rẹ kuro ni ilẹ titi ti ara rẹ yoo fi ṣe laini taara lati awọn ejika rẹ si awọn ẽkun rẹ. Ṣiṣepọ mojuto rẹ, gbe ẹsẹ ọtún rẹ soke kuro ni ilẹ ki o si tọ, ti o tọju itan rẹ ni ibamu.

Igbesẹ 3: Fi ẹsẹ ọtun rẹ silẹ ki o tun ṣe ni apa keji nigba ti o nmu ibadi rẹ gbe soke bi o ti le ṣe. Eyi jẹ aṣoju kan.

Igbesẹ 4: Pari awọn atunṣe 10. Sinmi ki o tun ṣe.

6. Dumbbell Ketekete

Igbesẹ 1: Bẹrẹ ni gbogbo awọn mẹrẹrin pẹlu ọwọ ati awọn ẽkun rẹ ni ibú ejika. Gbe dumbbell iwuwo fẹẹrẹ kan si jijẹ ti ẹhin orokun ọtun rẹ titi ti o fi wa ni ipo aabo.

Igbesẹ 2: Mimu orokun rẹ tẹriba ni igun 90-degree, gbe ẹsẹ ọtún rẹ si oke ati sẹhin bi giga bi o ṣe le ṣe pẹlu ẹsẹ ọtún rẹ ti nlọ soke si oke aja. Lo mojuto rẹ lati tọju ẹhin rẹ lati arching.

Igbesẹ 3: Fi ẹsẹ silẹ nipa yiyipada iṣipopada lati pada si ipo ibẹrẹ. Eyi jẹ aṣoju kan.

Igbesẹ 4: Pari awọn atunṣe 10 ni ẹgbẹ kọọkan. Sinmi ki o tun ṣe.

7. GHRs (Glute-Ham Raises)

* Awọn GHRs ni a maa n ṣe lori ẹrọ kan, ṣugbọn o le ni awọn anfani imuduro kanna nipa sisopọ pọ pẹlu alabaṣepọ kan ti o fẹ lati di awọn kokosẹ lagun rẹ mu. Ti o ba jẹ pe ọrẹ adaṣe adaṣe rẹ bibẹẹkọ ti ṣaju, maṣe binu. O tun le ṣe adaṣe yii nikan nipa gbigbe awọn ika ẹsẹ rẹ ṣinṣin labẹ ijoko tabi tabili kofi. Ni a eru barbell eke ni ayika? O le fa awọn kokosẹ rẹ lẹhin iyẹn, paapaa.

Igbesẹ 1: Bẹrẹ ni awọn ẽkun rẹ pẹlu awọn apá rẹ ti o kọja ni iwaju àyà rẹ nigba ti alabaṣepọ rẹ tẹ mọlẹ lori awọn ẹhin awọn kokosẹ rẹ.

Igbesẹ 2: Laiyara rọra siwaju ni awọn ẽkun rẹ, titọju ori rẹ, àyà ati itan ni deedee. Ti npa awọn glutes ati awọn ẹmu rẹ, tẹsiwaju didimu siwaju titi iwọ o fi rilara pe o fẹ ṣubu. Nigbati o ba de aaye yẹn, yọọ kuro ni apa rẹ ki o mu ara rẹ ni ipo titari-soke lori ilẹ.

Igbesẹ 3: Lati ibi, Titari kuro nipasẹ awọn apa rẹ ki o ṣe awọn ẹmu rẹ ati awọn glutes lati fa ara rẹ pada si ipo ibẹrẹ. Eyi jẹ aṣoju kan.

Igbesẹ 4: Pari awọn atunṣe 10. Sinmi ki o tun ṣe.

8. Iduroṣinṣin Ball Hamstring Curls

* Ṣe ko ni bọọlu iduroṣinṣin? Kosi wahala. Bọọlu bouncy pupa nla yẹn awọn ọmọ rẹ ko ṣere pẹlu le tun ṣiṣẹ.

Igbesẹ 1: Dubulẹ lori ẹhin rẹ pẹlu awọn apa rẹ si awọn ẹgbẹ rẹ, awọn ọpẹ ti nkọju si isalẹ. Tẹ awọn ẽkun rẹ ki o si gbe ẹsẹ rẹ si oke lori rogodo iduroṣinṣin nipa igbọnwọ-ipin lọtọ.

Igbesẹ 2: Pa awọn glutes rẹ ati awọn ọmu lati gbe ibadi rẹ kuro ni ilẹ titi ti ara rẹ yoo fi ṣe laini taara lati awọn ejika rẹ si awọn ẽkun rẹ. Ṣiṣepọ mojuto rẹ, fa awọn ẹsẹ rẹ jade taara, yiyi rogodo kuro lọdọ rẹ.

Igbesẹ 3: Tún awọn ẽkun rẹ lati yi rogodo pada si, gbogbo lakoko ti o nmu ibadi rẹ gbe soke bi o ti le ṣe. Pa ibadi rẹ pada si isalẹ ilẹ. Eyi jẹ aṣoju kan.

Igbesẹ 4: Pari awọn atunṣe 10. Sinmi ki o tun ṣe.

Kini awọn anfani ti awọn adaṣe hamstring?

Kini awọn iṣẹ ṣiṣe hamstring ni igbesi aye ojoojumọ?

Yato si jijẹ ying si quadriceps 'yang rẹ, awọn okun iṣan ṣe apakan ninu nọmba awọn iṣẹ ojoojumọ miiran. A n sọrọ lẹwa pupọ gbogbo wọn: Awọn hamstrings jẹ iduro fun iduroṣinṣin ibadi ati orokun, bakanna bi ipo ibadi ati imuduro, Saltos salaye. Ni awọn ofin ti layman, awọn ọgbẹ ni o ni idajọ fun fifun orokun ati rii daju pe ibadi wa ni iduroṣinṣin ati ti aarin nigba ti a ba rin, ṣiṣe, joko, duro ati paapaa tẹriba lati gbe nkan soke. Nitorinaa ni gbogbo igba ti o ba rọ si isalẹ lati gba nkan pada — boya o jẹ apo ti awọn ounjẹ tabi ọmọ kekere rẹ - o le dupẹ lọwọ awọn hammies rẹ.

Igba melo ni o yẹ ki a ṣafikun awọn adaṣe hamstring sinu adaṣe adaṣe wa?

Orire fun ọ, awọn ọgbẹ jẹ ẹgbẹ iṣan itọju kekere ati pe diẹ lọ ni ọna pipẹ. Emi yoo ṣe idinwo awọn okun ikẹkọ si ko ju igba meji lọ ni ọsẹ kan, Saltos sọ. Bibẹẹkọ, a ni eewu ti o pọ si ti ikẹkọ ati ipalara. Roger pe, ẹlẹsin.

JẸRẸ: Awọn adaṣe Core 15 ti o dara julọ O Le Ṣe ni Ile, Ko si Ohun elo Pataki

Jia adaṣe adaṣe gbọdọ ni:

Horoscope Rẹ Fun ỌLa

Lati Mọ

Fi Imeeli RanṣẸ Si Mi Fihan Lori Aaye Naa