Agbalagba apapọ na nipa 6.5 wakati ọjọ kan ... joko. Iyẹn jẹ wakati 45.5 ni ọsẹ kan, awọn wakati 182 ni oṣu ati awọn wakati 2,184 ni ọdun… joko. Kii ṣe iyanu pe gbogbo wa n kerora nipa awọn ibadi wiwọ, awọn ẹhin ti o ni wahala ati awọn ẽkun ọgbẹ. Lilo gbogbo akoko yẹn ni ipo fisinuirindigbindigbin le jẹ owo-ori pupọ lori ọkan ninu awọn ẹgbẹ iṣan pataki wa: awọn fifẹ ibadi. Ati pe nitori pe agbegbe yii jẹ ipalara ti ipa ojoojumọ ti a ni iriri, awọn ibadi ti o nipọn le ja si nọmba awọn irora ati irora miiran. Ni Oriire, pupọ wa ti awọn irọra ti o rọrun fun awọn iṣan flexor ibadi ti o le mu irora pada, dinku wiwọ, pọ si iṣipopada ati paapaa igbelaruge agbara nigba ti a ṣafikun si adaṣe adaṣe rẹ ati ṣetọju ni deede.
Rilara pe ibadi rẹ le lo TLC kekere kan? Lati bẹrẹ ni opopona si iderun, eyi ni awọn isan 18 fun awọn iṣan flexor ibadi ti o le ni rọọrun ṣe ni ile ( tabi ni idaraya ). Wa awọn ayanfẹ rẹ, bẹrẹ iṣẹ ṣiṣe kan ki o fi ẹnu ko o dabọ irora iṣan ti aifẹ.
JẸRẸ: Olukọni Yoga Amuludun Kirschen Katz Awọn ipin 4 Awọn iduro lati ṣe iranlọwọ Mu Iwontunwọnsi Rẹ dara si
PampereDpeopleny1. Iduro Quad Stretch
Ohun ti o na: quadriceps, ibadi
Igbesẹ 1: Lakoko ti o wa ni ipo iduro, tẹ orokun osi rẹ ki o fa ẹsẹ rẹ si oke ati sẹhin si ọmu rẹ. Mu kokosẹ rẹ ki o lo ọwọ osi rẹ lati fa ẹsẹ rẹ sunmọ awọn glutes rẹ. Lati yago fun fifunni pupọju, jẹ ki iwuwo ara rẹ dojukọ nipa gbigbe pelvis rẹ diẹ siwaju.
Igbesẹ 2: Duro fun iṣẹju-aaya 15 si 30.
Igbesẹ 3: Tu silẹ ki o pada si ipo ibẹrẹ.
Igbesẹ 4: Yipada awọn ẹgbẹ ki o tun ṣe.
PampereDpeopleny2. Side-eke Quad Stretch
Ohun ti o na: quadriceps, ibadi
Igbesẹ 1: Dubulẹ si apa ọtun rẹ pẹlu awọn ẹsẹ mejeeji ti o gbooro sii. Ṣe agbega idaji oke rẹ nipa yiyi igbonwo rẹ ati simi ori rẹ ni ọwọ ọtún rẹ.
Igbesẹ 2: Tẹ orokun osi rẹ ki o fa ẹsẹ rẹ si oke ati sẹhin si ọmu rẹ. Mu kokosẹ rẹ ki o lo ọwọ osi rẹ lati fa ẹsẹ rẹ sunmọ awọn glutes rẹ. Lati yago fun fifin, rii daju pe ara rẹ wa ni laini taara.
Igbesẹ 3: Duro fun iṣẹju-aaya 15 si 30.
Igbesẹ 4: Tu silẹ ki o pada si ipo ibẹrẹ.
Igbesẹ 5: Yi lọ si ẹgbẹ keji ki o tun ṣe.
PampereDpeopleny3. Eke Orunkun-to-àyà Na
Ohun ti o na: quadriceps, ibadi, glutes, ẹhin isalẹ
Igbesẹ 1: Dubulẹ si ẹhin rẹ pẹlu awọn ẹsẹ mejeeji ti o gbooro sii.
Igbesẹ 2: Gbe ẹsẹ ọtún rẹ soke si àyà rẹ nigba ti o tọju ẹsẹ osi rẹ ni gígùn ati isalẹ rẹ ti o tẹ ṣinṣin sinu ilẹ. Lo abs rẹ lati ṣetọju titete yii.
Igbesẹ 3: Ti o ba awọn ika ọwọ rẹ pọ, yi ọwọ mejeeji yika didan rẹ ki o fa ẹsẹ ọtun rẹ si àyà rẹ.
Igbesẹ 4: Duro fun iṣẹju-aaya 15 si 30.
Igbesẹ 5: Tu silẹ ki o pada si ipo ibẹrẹ.
Igbesẹ 6: Yipada awọn ẹgbẹ ki o tun ṣe.
PampereDpeopleny4. Olusin Mẹrin Na
Ohun ti o na: ibadi, glutes, ẹhin isalẹ
Igbesẹ 1: Dubulẹ si ẹhin rẹ pẹlu awọn ẹsẹ mejeeji ti o gbooro sii.
Igbesẹ 2: Kọsẹ kokosẹ osi rẹ lori quad ọtun rẹ ki o tẹ ẽkun ọtun rẹ titi ti ọmọ malu rẹ yoo fi ni afiwe si ilẹ.
Igbesẹ 3: Pa awọn ika ọwọ rẹ mọ lẹhin itan ọtún rẹ ki o rọra fa sinu àyà rẹ.
Igbesẹ 4: Duro fun iṣẹju-aaya 15 si 30.
Igbesẹ 5: Tu silẹ ki o pada si ipo ibẹrẹ.
Igbesẹ 6: Yipada awọn ẹgbẹ ki o tun ṣe.
PampereDpeopleny5. Labalaba Na
Ohun ti o na: itan inu, ibadi, ikun, ẹhin isalẹ
Igbesẹ 1: Lakoko ti o ba joko ni ipo ti o tọ lori ilẹ, tẹ awọn ẽkun mejeeji si ita titi awọn atẹlẹsẹ ẹsẹ rẹ yoo fi kan. Fa ẹsẹ rẹ lọ si aarin rẹ titi iwọ o fi rilara isan ni ibadi rẹ.
Igbesẹ 2: Yiya ikun rẹ sinu, tẹ siwaju niwọn bi o ti le lọ lailewu lakoko titẹ awọn igbonwo rẹ lori awọn ẹsẹ rẹ lati jinna isan naa. Rii daju lati fa ọpa ẹhin rẹ gun bi o ṣe n tẹ siwaju. Ẹhin rẹ yẹ ki o wa ni titọ, kii ṣe yipo.
Igbesẹ 3: Duro fun iṣẹju-aaya 15 si 30. Fun isan ti o jinlẹ, fa awọn ẹsẹ rẹ sunmọ tabi fa awọn apá rẹ jade ni iwaju rẹ lakoko ti o tẹsiwaju lati agbo siwaju.
Igbesẹ 4: Tu silẹ, pada si ipo ibẹrẹ ki o tun ṣe.
PampereDpeopleny6. Lunging Hip Flexor Stretch
Ohun ti o na: ibadi, quadriceps
Igbesẹ 1: Lati ipo ti o duro, gbe igbesẹ nla siwaju pẹlu ẹsẹ ọtún rẹ bi ẹnipe o n ṣe ẹdọfóró ti o gbooro sii. Gbin ẹsẹ ọtun rẹ ṣinṣin lori ilẹ.
Igbesẹ 2: Gbe awọn apá rẹ rọra si itan ọtún rẹ ki o si tẹ siwaju titi iwọ o fi rilara kan ni ibadi osi rẹ. Jeki ẹhin ati ori rẹ ni pipe. Ma ṣe fi iwuwo pupọ si itan ọtún rẹ ki o ma ṣe gbe orokun kọja kọja kokosẹ ọtún rẹ (eyi le fa igara ti ko wulo lori orokun rẹ).
Igbesẹ 3: Duro fun iṣẹju-aaya 15 si 30. Fun isan ti o jinlẹ, mu iṣan glute osi rẹ ṣiṣẹ bi o ṣe tẹsiwaju lati tẹ si siwaju.
Igbesẹ 4: Tu silẹ ki o pada si ipo ibẹrẹ.
Igbesẹ 5: Yipada awọn ẹgbẹ ki o tun ṣe.
PampereDpeopleny7. Lunging Hip Flexor Stretch pẹlu Yiyi
Ohun ti o na: ibadi, quadriceps, ẹhin isalẹ
Igbesẹ 1: Lati ipo ti o duro, gbe igbesẹ nla siwaju pẹlu ẹsẹ osi rẹ bi ẹnipe o n ṣe ẹdọfóró ti o gbooro sii. Gbin ẹsẹ osi rẹ ṣinṣin lori ilẹ.
Igbesẹ 2: Gbe ọwọ ọtún rẹ si ilẹ lẹgbẹẹ ẹsẹ osi rẹ ki o yi ara oke rẹ si apa osi bi o ṣe na apa osi rẹ si aja.
Igbesẹ 3: Duro fun iṣẹju-aaya 15 si 30. Fun isan ti o jinlẹ, gbe ẹsẹ ọtun rẹ silẹ si ilẹ ki o tẹsiwaju lati yi ara oke rẹ pada.
Igbesẹ 4: Tu silẹ ki o pada si ipo ibẹrẹ.
Igbesẹ 5: Yipada awọn ẹgbẹ ki o tun ṣe.
PampereDpeopleny8. Kneeling Side tẹ Na
Ohun ti o na: awọn ẹgbẹ ti torso ati ọpa ẹhin, awọn okun, awọn ejika
Igbesẹ 1: Kunlẹ lori ilẹ pẹlu awọn ẹsẹ rẹ papọ. Jeki ọpa ẹhin rẹ ni ibamu ati pe mojuto rẹ ṣiṣẹ.
Igbesẹ 2: Fa ẹsẹ osi rẹ jade si ẹgbẹ bi ẹnipe o n ṣe pipin. Jeki o ni papẹndikula si ara rẹ (ko jina si iwaju tabi lẹhin rẹ).
Igbesẹ 3: Sinmi apa osi rẹ si ẹsẹ osi rẹ ki o fa apa ọtun rẹ si oke. Fi rọra tẹ ara oke ati apa ọtun si apa osi lakoko ti o tọju ibadi rẹ ti nkọju si siwaju lati mu isan na ṣiṣẹ.
Igbesẹ 4: Duro fun iṣẹju-aaya 15 si 30.
Igbesẹ 5: Tu silẹ ki o pada si ipo ibẹrẹ.
Igbesẹ 6: Yipada awọn ẹgbẹ ki o tun ṣe.
PampereDpeopleny9. Cobra Press-Up Stretch
Ohun ti o na: kekere pada, abs, koto, ibadi
Igbesẹ 1: Dubulẹ si ikun rẹ pẹlu awọn igunpa rẹ ti tẹ ati ọwọ ni pẹlẹpẹlẹ si ilẹ ni ẹgbẹ mejeeji ti awọn ejika rẹ.
Igbesẹ 2: Tẹ sinu ilẹ pẹlu ọwọ rẹ lati gbe ori rẹ, àyà ati ikun soke kuro ni ilẹ. Nigbakanna mu awọn glutes rẹ ṣiṣẹ lati ṣe iranlọwọ titari ibadi rẹ si ilẹ. Mu gbogbo ọpa ẹhin rẹ pọ bi titẹ rẹ si oke ati sẹhin.
Igbesẹ 3: Duro fun iṣẹju-aaya 15 si 30.
Igbesẹ 4: Tu silẹ, pada si ipo ibẹrẹ ki o tun ṣe.
PampereDpeopleny10. Glute Bridge duro
Ohun ti o na: ọpa ẹhin, quadriceps, ibadi
Igbesẹ 1: Dubulẹ si ẹhin rẹ pẹlu awọn ẽkun rẹ tẹri ati ẹsẹ ni pẹlẹpẹlẹ lori ilẹ. Tẹ sinu ilẹ pẹlu awọn igigirisẹ rẹ ki o si ṣe awọn glutes rẹ lati gbe ibadi rẹ soke titi ti awọn ẽkun rẹ, ibadi ati awọn ejika wa ni laini diagonal kan. Jeki ori rẹ ati awọn ejika lori ilẹ.
Igbesẹ 2: Duro fun iṣẹju-aaya 15 si 30. Ni afikun si irọra, eyi yoo tun ṣe iranlọwọ fun awọn glutes rẹ lagbara, awọn fifẹ ibadi ati awọn iṣan agbegbe.
Igbesẹ 3: Tu silẹ, pada si ipo ibẹrẹ ki o tun ṣe.
* Eyi jẹ ayanfẹ ti alamọja olugbe wa, Jackie Wilson. Lati mu iduro yii pọ si, ṣafikun diẹ ninu awọn iwuwo sinu apopọ. Gbiyanju idaduro kan lightweight barbell ni ibadi rẹ nigba lilo awọn glutes rẹ lati tẹ soke nipasẹ awọn igigirisẹ rẹ.
PampereDpeopleny11. 90/90 Na
Ohun ti o na: ibadi, glutes
Igbesẹ 1: Joko pẹlu orokun ọtun rẹ ti tẹ ni iwaju rẹ ni igun 90-degree pẹlu atẹlẹsẹ ẹsẹ rẹ ti nkọju si apa osi. Rọ ẹsẹ ọtún rẹ lati mu awọn iṣan rẹ ṣiṣẹ.
Igbesẹ 2: Tẹ ẹsẹ osi rẹ si ọna idakeji ki orokun rẹ dojukọ si apa osi ati pe ẹsẹ rẹ dojukọ lẹhin rẹ. Rọ ẹsẹ osi rẹ lati mu awọn iṣan rẹ ṣiṣẹ.
Igbesẹ 3: Ẹrẹkẹ ọwọ osi rẹ yoo dide nipa ti ara ni ilẹ bi iwuwo rẹ ti ṣubu si ọtun. Mimu ẹrẹkẹ ọtún ọtún rẹ lori ilẹ, gbiyanju lati gbe ẹgbẹ osi rẹ sunmọ si ilẹ bi o ti ṣee ṣe. Arinkiri rẹ nibi yoo dale lori irọrun rẹ. Ṣe nikan ohun ti o le; maṣe pọ ju.
Igbesẹ 4: Duro fun iṣẹju-aaya 15 si 30.
Igbesẹ 5: Tu silẹ ki o pada si ipo ibẹrẹ.
Igbesẹ 6: Yipada awọn ẹgbẹ ki o tun ṣe.
PampereDpeopleny12. Ti njoko igun owun duro
Ohun ti o na: itan inu, ikun, awọn ekun
Igbesẹ 1: Dubulẹ si ẹhin rẹ pẹlu awọn ẹsẹ ti o gbooro si iwaju rẹ.
Igbesẹ 2: Mu awọn atẹlẹsẹ ẹsẹ rẹ jọpọ ki o jẹ ki awọn ẽkun rẹ ṣii si oke ati labalaba jade si ilẹ.
Igbesẹ 3: Duro fun iṣẹju-aaya 15 si 30.
Igbesẹ 4: Tu silẹ, pada si ipo ibẹrẹ ki o tun ṣe.
PampereDpeopleny13. Piriformis Na
Ohun ti o na: lode thighs, ibadi, glutes, kekere pada, ejika
Igbesẹ 1: Joko lori ilẹ pẹlu awọn ẹsẹ mejeeji ti o gbooro si iwaju rẹ.
Igbesẹ 2: Kọja ẹsẹ ọtún rẹ si apa osi rẹ ki o si fi ẹsẹ ọtun rẹ duro ṣinṣin lori ilẹ lẹgbẹẹ orokun osi rẹ.
Igbesẹ 3: Yi ara oke rẹ si apa ọtun ki o fi ọwọ ọtún rẹ si ẹhin rẹ.
Igbesẹ 4: Gbe igbonwo osi rẹ si ori orunkun ọtún rẹ ki o tẹ si ita lati jin isan naa bi o ṣe tẹsiwaju lati yi.
Igbesẹ 5: Duro fun iṣẹju-aaya 15 si 30.
Igbesẹ 6: Tu silẹ ki o pada si ipo ibẹrẹ.
Igbesẹ 7: Yipada awọn ẹgbẹ ki o tun ṣe.
PampereDpeopleny14. Mẹta-Legged Dog Na
Ohun ti o na: ibadi, ara ẹgbẹ, hamstrings, ọmọ malu
Igbesẹ 1: Bẹrẹ ni aja ti nkọju si isalẹ pẹlu ẹsẹ rẹ ni iwọn ibadi, ọwọ ni ibú ejika ati awọn ibadi ti gbe soke sinu afẹfẹ.
Igbesẹ 2: Mimu ipo yii, gbe ẹsẹ osi rẹ soke kuro ni ilẹ ki o fa si ga bi o ti le nigba ti o tun tọju orokun rẹ ni gígùn. Lati jinna isan naa, tẹ ẹsẹ ti o gbooro sii, mu ẹsẹ rẹ wa si bumu rẹ ati yiyi ẹsẹ rẹ pada ni Circle kan ni ibadi.
Igbesẹ 3: Duro fun iṣẹju-aaya 15 si 30.
Igbesẹ 4: Tu silẹ ki o pada si ipo ibẹrẹ.
Igbesẹ 5: Yipada awọn ẹgbẹ ki o tun ṣe.
PampereDpeopleny15. Pretzel Na
Ohun ti o na: ibadi, ọpa ẹhin, glutes
Igbesẹ 1: Dubulẹ si apa osi rẹ pẹlu awọn ẹsẹ mejeeji ti o gbooro sii. Ṣe agbega oke rẹ ni oke nipa yiyi igunpa rẹ ati simi ori rẹ ni ọwọ osi rẹ.
Igbesẹ 2: Tẹ ẽkun ọtun rẹ titi ti o fi le gba ẹsẹ ọtun rẹ pẹlu ọwọ ọtún rẹ.
Igbesẹ 3: Tún orokun osi rẹ si igun 90-ìyí ki o si di ibadi osi rẹ siwaju titi ti o fi jẹ pependicular si ara rẹ.
Igbesẹ 4: Mu awọn abọ ejika rẹ lọra pada si ilẹ.
Igbesẹ 5: Duro fun iṣẹju-aaya 15 si 30.
Igbesẹ 6: Tu silẹ ki o pada si ipo ibẹrẹ.
Igbesẹ 7: Yipada awọn ẹgbẹ ki o tun ṣe.
PampereDpeopleny16. Àdàbà Na
Ohun ti o na: ibadi, glutes
Igbesẹ 1: Bẹrẹ ni gbogbo awọn mẹrẹrin ni ipo tabili kan.
Igbesẹ 2: Fa ẹsẹ ọtún rẹ taara lẹhin rẹ bi o ṣe mu orokun osi rẹ siwaju titi ti o fi joko ni igun onigun mẹta taara ni isalẹ ikun rẹ. Ẹsẹ osi rẹ yoo dojukọ ẹhin lẹhin rẹ tabi si osi da lori irọrun rẹ.
Igbesẹ 3: Ti o ba lero isan kan ninu ibadi rẹ ati awọn glutes, dimu nibi. Lati jinna isan naa, tẹ siwaju titi ti àyà rẹ yoo fi simi lori oke ẹsẹ osi rẹ.
Igbesẹ 4: Duro fun iṣẹju-aaya 15 si 30.
Igbesẹ 5: Tu silẹ ki o pada si ipo ibẹrẹ.
Igbesẹ 6: Yipada awọn ẹgbẹ ki o tun ṣe.
PampereDpeopleny17. Double Pigeon Na
Ohun ti o na: ibadi, glutes
Igbesẹ 1: Lakoko ti o joko ni ipo ti o tọ lori ilẹ, tẹ ẽkun osi rẹ titi ti ọmọ malu rẹ yoo fi ni afiwe si ara rẹ.
Igbesẹ 2: Tẹ orokun ọtun rẹ ki o si gbe e si oke ẹsẹ osi rẹ ki awọn meji ti wa ni tolera. Iduro yii yoo na ibadi ti ẹsẹ eyikeyi ti a gbe si oke. Lati jinna isan naa, rin ọwọ rẹ jade bi o ti ṣee ṣe lakoko kika àyà rẹ ki o lọ si isalẹ si awọn ẹsẹ rẹ.
Igbesẹ 3: Duro fun iṣẹju-aaya 15 si 30.
Igbesẹ 4: Tu silẹ ki o pada si ipo ibẹrẹ.
Igbesẹ 5: Yipada awọn ẹgbẹ ki o tun ṣe.
PampereDpeopleny18. Twisted Reclined Eyele Na
Ohun ti o na: ibadi, glutes, lode itan, hamstring
Igbesẹ 1: Dubulẹ si ẹhin rẹ pẹlu awọn ẽkun rẹ ti tẹ, awọn ẹsẹ tẹẹrẹ lori ilẹ ati awọn apa ti o gbooro ni dida cactus kan.
Igbesẹ 2: Kọja ẹsẹ ọtun rẹ lori itan osi rẹ ki o jẹ ki o sinmi lori quad rẹ. Gbe ẹsẹ osi rẹ soke titi iwọ o fi le gba ẹhin itan rẹ pẹlu ọwọ rẹ. Fi fun pọ ni iyara si àyà rẹ, lẹhinna jẹ ki ẹsẹ ọtun rẹ ṣubu si ilẹ titi ẹsẹ rẹ yoo fi pẹlẹ nigba ti osi rẹ duro ti tẹ ati ki o sunmo si ara.
Igbesẹ 3: Yi oju rẹ pada si apa osi lakoko ti o tọju ibadi rẹ ati awọn abọ ejika ni igun mẹrin si ilẹ. Iwọ yoo lero isan ni apa osi rẹ.
Igbesẹ 4: Duro fun iṣẹju-aaya 15 si 30.
Igbesẹ 5: Tu silẹ ki o pada si ipo ibẹrẹ.
Igbesẹ 6: Yipada awọn ẹgbẹ ki o tun ṣe.
Ni bayi pe o ti pari pẹlu aja ti o wa ni isalẹ, jẹ ki a wo diẹ si diẹ ninu awọn aami aisan, awọn okunfa ati awọn ọna idena ti o ni nkan ṣe pẹlu awọn rọ ibadi wiwọ.
Awọn aami aisan wo ni abajade ti Flexors Hip Tight?
Aibalẹ lati ibadi wiwọ yoo maa ni rilara ni agbegbe ikunra oke nibiti ikun rẹ pade itan rẹ. Ìrora naa le ni rilara nigbagbogbo bi okun rọba pupọ-taut ti o kọ lati tu silẹ. Yato si aibalẹ taara ti a rilara lori iṣan, awọn iyipada ibadi wiwọ le fa gbogbo pipa ti awọn aami aisan anatomical miiran. Awọn ami ti o wọpọ ti awọn rọ ibadi wiwọ le pẹlu rilara ti o nfa ni iwaju ti orokun, irora ẹhin isalẹ, jijẹ ẹsẹ, spasms iṣan ati dinku arinbo, sọ olukọni ti ara ẹni ti o ni ifọwọsi ati oludasile ti NEW amọdaju ti , Jackie Wilson . Nigbati awọn iyipada ibadi ba ṣoro, wọn le fa pelvis rẹ sinu titẹ iwaju, eyi ti o le jẹ ki o ṣoro siwaju sii lati gba igbasilẹ ibadi to dara. Ni pataki, eyi tumọ si pe awọn ẹsẹ rẹ ni ti ara ko ni anfani lati fa kọja aaye kan nitori isan kii yoo gba laaye. Gbiyanju fifọ sinu sprint 100-yard lai nina to dara ati pe iwọ yoo ri ohun ti a tumọ si (biotilejepe, jọwọ, maṣe ṣe eyi gangan).
Kini o fa Flexors Hip Tit?
Gbogbo akoko ti o lo joko ni ibi iṣẹ (tabi lori ijoko tabi ni ọkọ ayọkẹlẹ) le ni ipa nla lori irọrun ti awọn iyipada ibadi rẹ. Awọn ihuwasi joko ni apakan, nọmba awọn idi miiran wa nibẹ - diẹ ninu awọn ti o le ma mọ paapaa jẹ ipalara. Fọọmu ti ko tọ nigba ti n ṣiṣẹ, awọn aṣayan idaraya ti ko dara ati, dajudaju, ikuna lati na isan le jẹ gbogbo awọn okunfa idasi ti awọn irọra ibadi ti o muna, Wilson salaye. Awọn iṣipopada pato gẹgẹbi awọn squats ẹhin ti kojọpọ tabi awọn apaniyan ti o ku le tun jẹ ki awọn fifẹ ibadi wa ni ipo ti o ni ipalara, paapaa nigbati fọọmu naa jẹ aṣiṣe tabi iwuwo ti o wuwo ju.
Kini MO le Ṣe lati Dena Awọn Flexors Hip Tit?
Lilọ jẹ ọna nla lati yọkuro ẹdọfu ati idilọwọ awọn igara iwaju. Aimi tabi diduro nina ya sọtọ ẹgbẹ iṣan ara ẹni kọọkan, lakoko ti irọra ti o ni agbara mu awọn ẹgbẹ iṣan lọpọlọpọ ṣiṣẹ nipasẹ iṣakojọpọ gbigbe. O yẹ ki o ṣafikun igbona ti o ni agbara pẹlu awọn agbeka ti a mu ṣiṣẹ ṣaaju ṣiṣe, Wilson ṣalaye. Sọ, ṣaaju atẹle rẹ Barry ká Bootcamp kilasi . Yiyi nina yẹ ki o ṣiṣẹ ati agbara. Ronu ju fọwọkan awọn ika ẹsẹ rẹ nibi. A n sọrọ awọn tapa apọju, awọn shuffles ẹgbẹ ati awọn lunges pẹlu lilọ torso. Linlẹ aimi ti wa ni ipamọ ti o dara julọ fun iderun lẹhin adaṣe ati imularada. Bayi ni nigbati o le fi ọwọ kan awọn ika ẹsẹ rẹ...ki o si mu fun ọgbọn-aaya 30. Ni afikun si nínàá, Wilson tun daba lilo adaṣe lati teramo ibadi rẹ flexors bi ọna kan ti idena: Ayanfẹ mi agbeka fun okun ibadi flexors ni oogun ball slams, fo lunges ati fo squats.
