Nigbati o ba nilo sesh lagun to dara ṣugbọn ko le ṣe si ibi-idaraya, adaṣe ni ile le lero bi aṣayan keji subpar kan. Daju, o le gbe diẹ ninu awọn dumbbells ati igbamu jade a ìkọ́ ìmẹ́rin , ṣugbọn kini nipa cardio? Kini nipa rilara-dara yẹn, orin-blaring, adaṣe fifa-fifa endorphin ti o gba iwọn oṣuwọn ọkan rẹ? Awọn iroyin nla: Diẹ ninu awọn adaṣe ọkan ti o nira julọ le ṣee ṣe lori 6 x 2 kan yoga akete ninu rẹ alãye yara.
Kini Awọn anfani ti Idaraya Cardio?
Cardio, tabi adaṣe aerobic, ṣe pataki si ilera to dara. Ṣiṣepọ ninu adaṣe aerobic yoo ṣe iranlọwọ lati jẹ ki ọkan rẹ, ẹdọforo ati eto iṣọn-ẹjẹ jẹ ibamu ati ṣiṣe. Cardio dara fun ọkan, sọ olukọni ti ara ẹni LA Danny fo . Ati pe ọkan ti o lagbara jẹ bọtini si igbesi aye gigun. Iru idaraya yii ṣe igbelaruge sisan ẹjẹ ti ilera, pese igbelaruge ti endorphins ati mu agbara ẹdọfóró pọ si. O tun jẹ ọna ti o dara julọ lati dinku eewu arun ọkan, àtọgbẹ ati idaabobo awọ giga.
Nigbati a ba so pọ pẹlu ọgbọn pẹlu awọn iṣẹ anaerobic, bii gbigbe iwuwo, cardio le jẹ anfani paapaa diẹ sii. Lati ṣe iranlọwọ lati ṣalaye eyi, Saltos nifẹ lati wo cardio bi desaati lẹhin iṣẹ akọkọ. Awọn ile itaja glycogen rẹ - agbara ti ara rẹ fipamọ sinu awọn tisọ - jẹ lilo ti o dara julọ fun gbigbe wuwo bii ikẹkọ agbara. Eyi jẹ nitori idaraya anaerobic jẹ pẹlu awọn iyara ti nwaye ti gbigbe ti o ṣe ni ipa ti o pọju fun igba diẹ. Lati pari iru adaṣe bẹ, ara rẹ n jo nipasẹ agbara ti o wa lati glukosi (aka suga ti o rọrun ti o ṣe lati awọn carbohydrates). Ṣiṣe cardio lẹhin adaṣe agbara to dara gba ara rẹ laaye lati tẹ sinu awọn ile itaja ọra, eyiti o jẹ nigbati o le bẹrẹ lati rii iyipada ninu iwuwo rẹ. Laini isalẹ, ikẹkọ agbara ati cardio jẹ nla lori ara wọn, ṣugbọn nigba ti a ba ṣe papọ ni ọna ti o tọ, wọn jẹ iyalẹnu.
Lati gba atunṣe amọdaju rẹ ni ile, mu marun ninu awọn adaṣe ayanfẹ rẹ lati atokọ ni isalẹ ki o pari awọn iyipo mẹta nipa lilo nọmba awọn atunṣe ti a ṣeduro fun gbigbe kọọkan. Lati bẹrẹ, gbiyanju gigun kẹkẹ nipasẹ awọn adaṣe irawọ marun marun ti olukọni olugbe wa Danny nifẹ pupọ julọ (awọn ika ika ẹsẹ, ṣiṣe ni idasile onigun mẹrin, awọn jacks plank, fo okun ati Boxing ojiji). Fun igbohunsafẹfẹ, tẹle itọnisọna rọrun lati ranti: Ṣe awọn ọna kika cardio gigun meji (awọn iṣẹju 30 max) lẹmeji ni ọsẹ kan. Ṣe awọn fifun kukuru ti cardio (15 si 20 iṣẹju max) ni igba mẹta ni ọsẹ kan. Awọn nwaye kukuru yẹ ki o dapọ ni opin awọn ọjọ ikẹkọ-agbara. Eyi ni ohun ti Mo ṣeduro fun gbogbo awọn alabara mi. Ṣetan lati ṣiṣẹ bi Camila Coehlo ? Jẹ ki a ṣe eyi.
JẸRẸ: Awọn adaṣe iwuwo Ọfẹ 12 O le Ṣe ni Yara Iyẹwu Rẹ
Digital Art nipa Mckenzie Cordell1. Awọn Orunkun giga
Igbesẹ 1: Duro pẹlu awọn ẹsẹ ibadi-iwọn yato si. Gbe orokun osi rẹ soke si àyà rẹ. Ni kiakia si isalẹ ki o yipada, mu orokun ọtun rẹ wa si àyà rẹ.
Igbesẹ 2: Iyara ohun soke nigba mimu fọọmu ati alternating ese. O yẹ ki o nlọ ni iyara ti o yara, bi ẹnipe o n sprinting.
Igbesẹ 3: Tẹsiwaju pẹlu iṣipopada yii fun ọgbọn-aaya si 30 si 60. Sinmi ki o tun ṣe.
Digital Art nipa Mckenzie Cordell2. Butt Tapa
Igbesẹ 1: Duro pẹlu awọn ẹsẹ ibadi-iwọn yato si. Mu igigirisẹ ọtun rẹ soke si apọju rẹ. Ni kiakia si isalẹ ki o yipada, mu igigirisẹ osi rẹ soke si apọju rẹ.
Igbesẹ 2: Iyara ohun soke nigba mimu fọọmu ati alternating ese. Duro lori awọn boolu ti ẹsẹ rẹ bi ẹnipe o n ṣe ere ni aaye.
Igbesẹ 3: Tẹsiwaju pẹlu iṣipopada yii fun ọgbọn-aaya si 30 si 60. Sinmi ki o tun ṣe.
Digital Art nipa Mckenzie Cordell3. Taps Taps
Igbesẹ 1: Duro pẹlu iwọn ibadi ẹsẹ rẹ, ti nkọju si awọn pẹtẹẹsì rẹ, otita igbesẹ tabi paapaa bọọlu afẹsẹgba atijọ kan.
Igbesẹ 2: Jog ni aaye lẹhinna mu ẹsẹ ọtún soke lati tẹ oke ohun ti o wa niwaju rẹ. Ni igbakanna ni isalẹ ki o mu ẹsẹ osi soke lati tẹ oke ohun ti o wa niwaju rẹ. Mu iyara rẹ pọ si titi iwọ o fi n bouncing lori awọn bọọlu ẹsẹ rẹ.
Igbesẹ 3: Tẹsiwaju pẹlu iṣipopada yii fun iṣẹju 30 si 45. Sinmi ki o tun ṣe.
Digital Art nipa Mckenzie Cordell4. n fo Jacks
Igbesẹ 1: Duro pẹlu ẹsẹ rẹ papọ, awọn apa ni isinmi ni awọn ẹgbẹ rẹ.
Igbesẹ 2: Dẹ awọn ẽkun rẹ ki o si fo soke, ntan ẹsẹ rẹ jade titi ti wọn yoo fi fẹrẹ si ejika-iwọn. Mimu awọn apá rẹ tọ, nigbakanna na wọn jade ati lẹhinna lori ori rẹ.
Igbesẹ 3: Lọ pada si ipo ibẹrẹ, mu ẹsẹ rẹ wọle ati awọn apá rẹ pada si awọn ẹgbẹ rẹ. Pari awọn atunṣe 20 lapapọ. Sinmi ki o tun ṣe.
Digital Art nipa Mckenzie Cordell5. Plank Jacks
Igbesẹ 1: Bẹrẹ ni gbogbo awọn mẹrẹrin ni ipo titari pẹlu ọwọ rẹ taara ni isalẹ awọn ejika rẹ. Jeki ẹhin rẹ tọ ati mojuto rẹ ṣiṣẹ.
Igbesẹ 2: Lọ ẹsẹ rẹ jade jakejado ati lẹhinna pada papọ bi ẹnipe o n ṣe jaketi fo kan. Jeki iwo rẹ siwaju ati pelvis rẹ duro.
Igbesẹ 3: Pari awọn atunṣe 20. Sinmi ki o tun ṣe.
Digital Art nipa Mckenzie Cordell6. Squat Fo
Igbesẹ 1: Duro pẹlu ẹsẹ rẹ diẹ diẹ sii ju iwọn ibadi lọ. Tún awọn ẽkun rẹ ki o si squat si isalẹ bi ẹnipe o n ṣe squat iwuwo-ara deede. Mu ọwọ rẹ jọ ni iwaju àyà rẹ.
Igbesẹ 2: Mu mojuto ati agbara rẹ ṣiṣẹ nipasẹ awọn ẹsẹ rẹ bi o ṣe fo soke ni ibẹjadi. Mu awọn ẹsẹ rẹ taara bi o ti n fo ni giga ni afẹfẹ, fifiranṣẹ awọn apá rẹ si isalẹ awọn ẹgbẹ rẹ. Gbiyanju lati fo ni giga bi o ti ṣee.
Igbesẹ 3: Nigbati o ba de, sọ ara rẹ silẹ sinu squat lati pari atunṣe kan. Jeki iṣipopada yii jẹ ki o yara, ibalẹ ni irọrun bi o ti ṣee.
Igbesẹ 4: Pari awọn atunṣe 10 lapapọ. Sinmi ki o tun ṣe.
Digital Art nipa Mckenzie Cordell7. Nṣiṣẹ ni a Square Ibiyi
Igbesẹ 1: Fa oju inu onigun mẹrin lori ilẹ, bii ẹsẹ marun ni itọsọna kọọkan.
Igbesẹ 2: Ti nkọju si iwaju yara naa ni gbogbo igba, bẹrẹ ni igun apa osi oke ati ṣiṣẹ ọna rẹ ni ayika square pẹlu awọn ẹsẹ yara fun iṣẹju 1.
Igbesẹ 3: Tun ni idakeji fun iṣẹju 1. Eleyi jẹ ọkan ṣeto. Sinmi ki o tun ṣe.
Digital Art nipa Mckenzie Cordell8. Burpees
Igbesẹ 1: Duro pẹlu ẹsẹ rẹ ni ibú ejika, awọn apa ni isinmi.
Igbesẹ 2: Squat si isalẹ, gbe ọwọ rẹ si ilẹ ni iwaju rẹ ki o si fo ẹsẹ rẹ pada. Rilara lagbara? Ṣe ọkan titari-soke nigba ti o wa ni ipo yii.
Igbesẹ 3: Lọ ẹsẹ rẹ siwaju, duro pada si squat, fo soke ki o de ọwọ rẹ si oke. Eyi jẹ aṣoju kan.
Igbesẹ 4: Tẹsiwaju igbiyanju yii fun ọgbọn-aaya si 30 si 60 aaya. Sinmi ki o tun ṣe.
* Burpees ko rọrun. Pari bi ọpọlọpọ bi o ṣe le ni akoko ti a ti pinnu tẹlẹ lakoko mimu fọọmu to dara.
Digital Art nipa Mckenzie Cordell9. Fo okun
Igbesẹ 1: Mu okun fo ayanfẹ rẹ ki o wa aaye ọfẹ diẹ. Ṣe ko ni awọn orule giga? Ori ita.
Igbesẹ 2: Duro ki o di okun fo ni ọwọ mejeeji. Fi okun fo si ẹhin awọn igigirisẹ rẹ ki o di mimu kọọkan sunmọ ẹgbẹ-ikun rẹ.
Igbesẹ 3: Lo awọn ọwọ ọwọ rẹ lati yi okun naa si oke ati lori ori rẹ. Bẹrẹ n fo, jẹ ki awọn ẹsẹ rẹ sunmọ papọ, awọn ẽkun die-die tẹri ati ori soke pẹlu iwo rẹ ti nkọju si iwaju. O ko nilo lati fo ga pupọ. Ẹsẹ rẹ yẹ ki o jẹ nipa inch kan nikan si ilẹ.
Igbesẹ 4: Tẹsiwaju gbigbe yii fun awọn aaya 60. Sinmi ki o tun ṣe.
Digital Art nipa Mckenzie Cordell10. Mountain climbers
Igbesẹ 1: Bẹrẹ ni gbogbo awọn mẹrẹrin ni ipo titari pẹlu ọwọ rẹ taara ni isalẹ awọn ejika rẹ. Jeki ẹhin rẹ tọ ati mojuto rẹ ṣiṣẹ.
Igbesẹ 2: Mu orokun ọtun rẹ wa si àyà rẹ bi o ti le ṣe. Yipada awọn ẹsẹ ni kiakia, fifaa orokun osi rẹ nigba fifiranṣẹ ẹsẹ ọtun rẹ pada. Ntọju apọju rẹ si isalẹ ati ibadi rẹ paapaa, ṣiṣe awọn ẽkun rẹ sinu ati jade bi o ti jina ati ni yarayara bi o ṣe le.
Igbesẹ 3: Pari awọn atunṣe 20 (10 lori ẹsẹ kọọkan). Sinmi ki o tun ṣe.
Digital Art nipa Mckenzie Cordell11. Shadow Boxing
Igbesẹ 1: Duro ni iwaju digi kan, alabaṣepọ ti ko ni orire tabi aaye eyikeyi ninu ile rẹ.
Igbesẹ 2: Ti o ba jẹ ọwọ ọtun, bẹrẹ pẹlu ẹsẹ osi rẹ diẹ ni iwaju ti ọtun rẹ. Ti o ba jẹ ọwọ osi, bẹrẹ pẹlu ẹsẹ ọtún rẹ die-die ni iwaju osi rẹ. Fọọmu fists pẹlu ọwọ rẹ ki o si gbe apá rẹ soke si àyà rẹ, titọju ọwọ rẹ ni ila pẹlu ẹrẹkẹ rẹ.
Igbesẹ 3: Bẹrẹ ojiji Boxing, jiju orisirisi punches bi jabs, ìkọ, irekọja ati awọn oke. Duro imọlẹ lori ẹsẹ rẹ, gbigbe ni kiakia siwaju ati sẹhin lori awọn boolu ti ika ẹsẹ rẹ.
Igbesẹ 4: Tẹsiwaju pẹlu iṣipopada yii fun awọn iṣẹju 3. Sinmi ki o tun ṣe.
* Ni gbogbo adaṣe yii, jẹ ki ọwọ rẹ ati awọn iwaju rẹ ga lati daabobo oju rẹ bi ẹnipe o wa ninu oruka Boxing.
Digital Art nipa Mckenzie Cordell12. Ijó
Igbesẹ 1: Fi orin kun.
Igbesẹ 2: Ijó! Ninu awọn ọrọ ti Meredith Grey, jẹ ki a jo jade. Ijó Cardio ni diẹ ninu awọn anfani ilera iyalẹnu, mejeeji ni ti ara ati ti ọpọlọ. Yato si sisun sanra ati toning awọn iṣan rẹ, o jẹ ọkan ninu awọn adaṣe diẹ ti o le fun ọ ni adaṣe aerobic ti ara ni kikun. O tun jẹ igbelaruge iṣesi lapapọ ati pe o le jẹ ọna igbadun lati fọ monotony ti adaṣe ojoojumọ. Fun ọkan yii, looto ko si awọn ilana igbesẹ-nipasẹ-igbesẹ. Fi orin ayanfẹ rẹ wọ ati jo bi ko si ẹnikan ti n wo.
Ko daju ibiti o bẹrẹ nigbati choreographing adaṣe tirẹ? Eyi ni diẹ ninu awọn kilasi kadio ijó ayanfẹ wa ti o le sanwọle ni bayi:
JẸRẸ: Awọn adaṣe Core 15 ti o dara julọ O Le Ṣe ni Ile, Ko si Ohun elo Pataki
Jia adaṣe adaṣe gbọdọ ni:
Zella Live Ni awọn Leggings ẹgbẹ-ikun giga
Ra Bayibayi
Andi The ANDI toti
8 Ra Bayibayi
ASICS Women'Gel-Kayano 25
0 Ra Bayibayi
