Awọn adaṣe Core 15 ti o dara julọ O Le Ṣe ni Ile, Ko si Ohun elo Pataki

AwọN Orukọ Ti O Dara Julọ Fun AwọN ỌMọDe

Ilẹ:

Ojo Ibi:

FiranṣẸ

Fi Imeeli RanṣẸ Si Mi Fihan Lori Aaye Naa

Apo-diẹ mẹfa kan dabi nla ni a meji-nkan , ṣugbọn awọn anfani ti kan to lagbara mojuto fa ọna kọja rẹ lododun eti okun irin ajo. Ipilẹ rẹ jẹ diẹ ninu awọn ẹgbẹ iṣan pataki julọ ninu ara: O jẹ aarin ti walẹ, ohun-ini rẹ ti o lagbara julọ ati pe o ni ipa ninu fere gbogbo gbigbe ti o ṣe, mejeeji ninu ati jade ninu idaraya . Ṣugbọn o ko nilo lati lo awọn wakati ni Equinox ṣe awọn ọgọọgọrun ti crunches ni ọjọ kan lati ṣogo agbedemeji ẹlẹwa kan. Awọn abajade gidi ṣee ṣe ti o ba pinnu lati ṣafikun awọn adaṣe adaṣe diẹ diẹ sinu iṣẹ ṣiṣe agbara ti o wa tẹlẹ.

Kini Awọn iṣan Ṣe Koju?

Ronu pe 'mojuto' rẹ kan nikan si agbegbe loke ati ni isalẹ bọtini ikun rẹ? Ronu lẹẹkansi. Kokoro rẹ jẹ ti ọpọlọpọ awọn ẹgbẹ iṣan oriṣiriṣi, pẹlu:

Ikun ikun:Layer ti iṣan ti o jinlẹ ti o tan ni ayika ara ẹgbẹ rẹ ati ọpa ẹhin. Inu rectusAwọn abdominals ti o nṣiṣẹ ni inaro pẹlu laini aarin rẹ, aka rẹ 'pack-mefa'. Awọn obliques inu ati ita:Awọn iṣan ti o nṣiṣẹ ni ẹgbẹ mejeeji ti ikun lati ṣe iranlọwọ lati rọ ati ki o compress torso. elector ọpa ẹhinAwọn iṣan ti o yika ọpa ẹhin rẹ lati ṣe iranlọwọ ni imuduro. Multifidus:Ọpa ẹhin diẹ sii, pataki ti o wa ni ẹgbẹ mejeeji ti vertebrae lati sacrum (pelvis) si axis (ori). Awọn iṣan ilẹ ibadi:Awọn ti o ṣe atilẹyin àpòòtọ rẹ, ifun ati ile-ile. Diaphragm:Lodidi fun gbogbo ẹmi ti o mu.

Ni afikun (a sọ fun ọ pe ọpọlọpọ wa), rẹ glutes , latissimus dorsi tabi 'lats' ati trapezius tabi 'pakute' ti wa ni tun kà ara ti rẹ mojuto.

Kini Awọn anfani ti Awọn adaṣe Core?

Ibeere nla. A de ọdọ LA olukọni ti ara ẹni Danny fo lati tan imọlẹ diẹ si idi ti ṣiṣẹ mojuto wa ṣe pataki. O ko le ni ile ti o lagbara laisi ipilẹ to lagbara, o sọ fun wa. Kokoro to lagbara ṣẹda agbara ti o nilo lati kọlu bọọlu tẹnisi kan, yiyi adan baseball kan, jabọ bọọlu kan, sọ ilẹ-ilẹ, nu gareji kuro, gbe ọmọde kekere kan, pẹlu awọn agbeka miliọnu kan miiran. Pẹlu diẹ ẹ sii ju ọdun mẹwa ti iriri ni aaye amọdaju, Saltos jẹ aṣiri lẹhin abs-apata ti diẹ ninu awọn oludari Instagram ayanfẹ rẹ, bii Jen Atkin , Camila Ehoro ati Orin Aimee . Ṣugbọn awọn anfani ti mojuto to lagbara lọ si ọna ilara selfie. Wọn le:

1. Iranlọwọ idilọwọ ipalara
2. Iranlọwọ ilọsiwaju iduro
3. Iranlọwọ mu iwọntunwọnsi
4. Ṣe iranlọwọ ilọsiwaju agbara ati iduroṣinṣin gbogbogbo

Njẹ o ti ni lati koju pẹlu irora ẹhin korọrun bi? Kokoro alailagbara le jẹ ẹbi. Iwadi yi ṣe afihan idinku nla ni irora ẹhin isalẹ lẹhin ọsẹ meji kan ti awọn adaṣe imuduro mojuto (whoa). O paapaa rii iṣẹ mojuto lati munadoko diẹ sii ju itọju ailera ti ara nigbati o wa si atọju irora kekere. Iyẹn ni agbara ti plank, eniyan.

Eto Iṣẹ adaṣe Core Ni-Home

Setan lati sana soke awon abs? Mu marun ninu awọn adaṣe ayanfẹ rẹ lati atokọ ni isalẹ ki o pari awọn iyipo meji ti nọmba awọn atunṣe ti a ṣeduro fun gbigbe kọọkan. Ti o ko ba ni idaniloju ibiti o ti bẹrẹ, gbiyanju awọn adaṣe irawọ marun marun ti olukọni olugbe wa Danny nifẹ julọ (plank, plank ẹgbẹ pẹlu yiyi, deadbug, crunch keke ati awọn gbigbe ẹsẹ). Ti o ba jẹ tuntun tuntun lapapọ, faramọ awọn gbigbe tuntun wọnyi nipa fifi wọn sinu ilana adaṣe rẹ o kere ju lẹẹkan lọsẹ kan. Ni iyara ti ara rẹ, mu igbohunsafẹfẹ pọ si titi ti o fi lagbara to lati mu wọn ni igba mẹta ni ọsẹ kan.

JẸRẸ: Awọn adaṣe iwuwo Ọfẹ 12 O le Ṣe ni Yara Iyẹwu Rẹ

1. Plank

Plank jẹ adaṣe ti ara ni kikun, ṣugbọn ni pataki, o ṣiṣẹ tirẹ ifapa abdominis, rectus abdominis (aka the six-pack), inu ati ita obliques ati scapular (ejika) isan .

1. Bẹrẹ ni gbogbo awọn mẹrẹrin ni ipo titari-soke. Gbe awọn iwaju iwaju rẹ si ilẹ pẹlu awọn igunpa rẹ taara ni isalẹ awọn ejika rẹ. Di ọwọ rẹ pọ ni iwaju rẹ tabi jẹ ki awọn ọpẹ rẹ duro ni ilẹ.
   
   
2. Lo awọn iṣan ẹsẹ rẹ lati ṣe iranlọwọ lati mu ara rẹ duro. Ṣe adehun abs rẹ lati jẹ ki ẹhin isalẹ rẹ gbe soke. Jeki apọju rẹ bi kekere bi o ti ṣee laisi fifẹ ẹhin rẹ. Lati yago fun igara ti ko ni dandan lori ọrun ati ọpa ẹhin rẹ, ṣojumọ oju rẹ si aaye kan nipa ẹsẹ ju ọwọ rẹ lọ.
   
   
3. Ṣatunṣe bi o ṣe nilo ki o ni itunu. Duro fun ọgbọn-aaya 30 si 60 ki o tu silẹ.

2. Spider-Man Plank

Ṣiṣẹ rẹ ifapa abdominis, rectus abdominis, inu ati ita obliques, triceps, iṣan scapular ati glutes. Gbigbe yii yoo tun ṣe iranlọwọ lati mu ilọsiwaju ibadi pọ si.

1. Bẹrẹ ni gbogbo awọn mẹrẹrin ni ipo titari-soke. Gbe awọn iwaju iwaju rẹ si ilẹ pẹlu awọn igunpa rẹ taara ni isalẹ awọn ejika rẹ. Di ọwọ rẹ pọ ni iwaju rẹ tabi jẹ ki awọn ọpẹ rẹ duro ni ilẹ.
   
   
2. Ṣiṣe awọn abs rẹ, mu orokun osi rẹ soke si igbonwo osi rẹ, fa siwaju bi o ti ṣee ṣe. Pada si ipo ibẹrẹ.
   
   
3. Mu orokun ọtun rẹ wá si igun apa ọtun rẹ, fa siwaju bi o ti ṣee ṣe. Pada si ipo ibẹrẹ.
   
   
4. Pari awọn atunṣe 10 lori ẹsẹ kọọkan. Sinmi ki o tun ṣe.

3. Plank Jacks

Ṣiṣẹ rẹ ifapa abdominis, rectus abdominis, inu ati ita obliques, iṣan scapular , Quads ati glutes.

1. Bẹrẹ ni gbogbo awọn mẹrẹrin ni ipo titari-soke. Gbe awọn iwaju iwaju rẹ si ilẹ pẹlu awọn igunpa rẹ taara ni isalẹ awọn ejika rẹ. Di ọwọ rẹ pọ ni iwaju rẹ tabi jẹ ki awọn ọpẹ rẹ duro ni ilẹ.
2. Ṣiṣepọ mojuto rẹ, fo awọn ẹsẹ rẹ jade jakejado ati lẹhinna pada papọ bi ẹnipe o n ṣe jaketi fo kan. Jeki iwo rẹ siwaju ati pelvis rẹ duro.
   
   
3. Pari awọn atunṣe 20. Sinmi ki o tun ṣe.

4. Plank si isalẹ aja Taps

Ṣiṣẹ rẹ ifapa abdominis, rectus abdominis, inu ati ita obliques, iṣan scapular , glutes ati hamstrings.

1. Bẹrẹ ni gbogbo awọn mẹrẹrin ni ipo titari-soke pẹlu ẹsẹ-iwọn-ẹsẹ rẹ yato si.
   
   
2. Ṣiṣepọ mojuto rẹ, gbe apọju rẹ si oke ati sẹhin, titọ ẹsẹ rẹ si aja isalẹ. Nigbakanna na apa osi rẹ si ẹsẹ ọtun rẹ, de ẹhin bi o ti le ṣe.
   
   
3. Pada si ipo titari ati lẹẹkansi ṣan lọ si aja isalẹ. Ni akoko yii, fa apa ọtun rẹ si ẹsẹ osi rẹ, de sẹhin bi o ti le ṣe.
   
   
4. Pari awọn atunṣe 10 lori ẹsẹ kọọkan (lapapọ 20). Sinmi ki o tun ṣe.

5. Side Plank pẹlu Yiyi

Ṣiṣẹ rẹ ifapa abdominis, rectus abdominis, inu ati ita obliques, iṣan scapular , latissimus dorsi (aka rẹ lats) ati glutes.

1. Bẹrẹ ni ipo plank ẹgbẹ kan, pẹlu ejika ọtun rẹ lori igunwo ọtun rẹ ati awọn ẹsẹ rẹ ti o gbooro sii pẹlu awọn ẹsẹ rẹ ti o tolera lori ara wọn. Ṣe itọju ipo yii ki o fa apa osi rẹ si oke aja.
   
   * Eyi jẹ adaṣe ni ati funrararẹ, ṣugbọn lati gbe soke kan ogbontarigi a yoo ṣafikun iyipo kan.
   
   
2. Yi torso rẹ siwaju ki o tẹle apa rẹ labẹ ara rẹ, fa sẹhin lẹhin rẹ. Pada si ipo ibẹrẹ.
   
   
3. Pari awọn atunṣe 10 ni ẹgbẹ kọọkan (lapapọ 20). Sinmi ki o tun ṣe.

6. Eye Aja

Ṣiṣẹ rẹ erector spinae iṣan (eyiti o ṣe iranlọwọ pẹlu imuduro ọpa ẹhin) , iṣan rectus ati glutes.

1. Bẹrẹ ni gbogbo awọn mẹrẹrin pẹlu awọn ẽkun ibadi-iwọn yato si ati awọn ọwọ rẹ gbe taara ni isalẹ awọn ejika rẹ.
   
   
2. Fa apa osi rẹ siwaju nigbakanna ti o fa ẹsẹ ọtun rẹ pada titi ti o fi duro. Jeki apa ati ẹsẹ ti o gbooro ni ila pẹlu torso rẹ nigba ti ibadi rẹ duro ni square si ilẹ. Lo mojuto rẹ lati tọju ẹhin isalẹ rẹ lati arching. Sinmi, pada si ipo ibẹrẹ, yipada awọn ẹgbẹ ki o tun ṣe.
   
   
3. Pari awọn atunṣe 10 lori ẹsẹ kọọkan (lapapọ 20). Sinmi ki o tun ṣe.

7. Deadbug

Ṣiṣẹ awọn iṣan ọpa ẹhin rẹ erector, abdominis transverse, abdominis rectus ati awọn obliques inu ati ita.

1. Dubulẹ si ẹhin rẹ pẹlu awọn apa ati awọn ẹsẹ rẹ ni afẹfẹ, awọn ẽkun tẹri lati ṣe igun 90-degree.
   
   
2. Mimu olubasọrọ laarin ilẹ ati ẹhin isalẹ rẹ (eyi jẹ bọtini), rọra fa apa osi rẹ si oke ati ẹsẹ ọtun rẹ siwaju titi ti igigirisẹ rẹ yoo jẹ inch kan tabi meji loke oju. Mu mojuto rẹ lọra lati yago fun gbigbe ẹhin isalẹ rẹ. Sinmi, pada si ipo ibẹrẹ, yipada awọn ẹgbẹ ki o tun ṣe.
   
   
3. Pari awọn atunṣe 15 ni ẹgbẹ kọọkan (lapapọ 30). Sinmi ki o tun ṣe.

8. Keke crunch

Ṣiṣẹ abdominis rectus rẹ (paapaa awọn ikun isalẹ), awọn iyipada ibadi ati awọn obliques inu ati ita.

1. Dubulẹ lori ẹhin rẹ pẹlu awọn ẹsẹ rẹ jade taara ni iwaju rẹ. Pa awọn ika ọwọ rẹ mọ lẹhin ori rẹ.
   
   
2. Mu orokun osi rẹ wọle si àyà rẹ ki o gbe awọn abọ ejika rẹ soke kuro ni ilẹ. Mu igbonwo ọtun rẹ wa si orokun osi rẹ, yilọ soke ki o yiyi diẹ sii. Jeki dimu lẹhin ori rẹ alaimuṣinṣin ati ki o ma ṣe fa si ọrùn rẹ. Yipada awọn ẹgbẹ ki o tun ṣe.
   
   
3. Pari awọn atunṣe 10 lori ẹsẹ kọọkan (lapapọ 20). Sinmi ki o tun ṣe.

9. Awọn Igbesẹ ẹsẹ

Ṣiṣẹ abdominis rectus rẹ (paapaa awọn ikun isalẹ), awọn iyipada ibadi ati awọn obliques inu ati ita.

1. Dubulẹ lori ẹhin rẹ pẹlu awọn ẹsẹ rẹ jade taara ni iwaju rẹ. Gbe ọwọ rẹ, awọn ọpẹ si isalẹ, taara ni isalẹ apọju rẹ tabi lori ilẹ lẹgbẹẹ rẹ.
   
   
2. Gbe awọn ẹsẹ mejeeji soke kuro ni ilẹ. Lo mojuto rẹ lati tọju ẹhin isalẹ rẹ ni iduroṣinṣin lori ilẹ. Fa navel rẹ wọle bi o ṣe gbe soke. Laiyara silẹ si ilẹ ki o tun ṣe.
   
   
3. Pari awọn atunṣe 20. Sinmi ki o tun ṣe.

10. Windshield Wipers

Ṣiṣẹ rẹ rectus abdominis, ti abẹnu ati ti ita obliques ati glutes.

1. Dubulẹ lori ẹhin rẹ pẹlu awọn ẹsẹ rẹ ni gígùn soke ni afẹfẹ ni igun 90-degree. Tan ọwọ rẹ si awọn ẹgbẹ rẹ fun atilẹyin.
   
   
2. Yi ẹsẹ rẹ pada si apa ọtun, da duro diẹ inches loke ilẹ. Jeki ejika osi rẹ duro si ilẹ bi o ṣe nlo awọn obliques rẹ lati fa awọn ẹsẹ rẹ pada si oke. Yipada si apa osi ki o tun ṣe.
   
   
3. Pari awọn atunṣe 6 lori ẹsẹ kọọkan (lapapọ 12). Sinmi ki o tun ṣe.

11. Russian Twists

Ṣiṣẹ abdominis ifapa rẹ, abdominis rectus, awọn obliques inu ati ita, awọn iyipada ibadi, awọn iṣan ẹhin ere, awọn iṣan scapular ati latissimus dorsi

1. Bẹrẹ ni ipo ti o joko pẹlu awọn ẹsẹ rẹ ti tẹ. Tẹ ẹhin diẹ diẹ ki torso rẹ ati itan rẹ ṣe apẹrẹ V kan, ṣe ikopa mojuto rẹ lati jẹ ki ẹhin rẹ, awọn ejika ati ori gbe soke. Gbe ẹsẹ rẹ soke kuro ni ilẹ ki o kọja awọn kokosẹ rẹ.
   
   
2. Bi o ṣe dọgbadọgba, lo awọn obliques rẹ lati yi torso rẹ lati ẹgbẹ si ẹgbẹ. Jeki awọn ẹsẹ rẹ duro bi o ti ṣee.
   
   
3. Pari awọn atunṣe 15 ni ẹgbẹ kọọkan (lapapọ 30) ki o tun ṣe.

12. ika ẹsẹ

Ṣiṣẹ abdominis rectus rẹ (paapaa awọn ikun oke).

1. Dubulẹ lori ẹhin rẹ pẹlu awọn ẹsẹ rẹ ni gígùn soke ni afẹfẹ ni igun 90-degree (fi diẹ sii tẹ ni awọn ẽkun rẹ ti o ba nilo). Gbe ọwọ rẹ soke si ori rẹ.
   
   
2. Lilo abs rẹ, gbe awọn abọ ejika rẹ kuro ni ilẹ ki o tẹ soke, bi ẹnipe awọn ika ọwọ rẹ n gbiyanju lati fi ọwọ kan awọn ika ẹsẹ rẹ. Lo abs rẹ lati pada si ipo ibẹrẹ (ma ṣe flop si isalẹ).
   
   
3. Pari awọn atunṣe 20. Sinmi ki o tun ṣe.

13. Gígùn-ẹsẹ Joko-Ups pẹlu kan Twist

Ṣiṣẹ rẹ ifapa abdominis, abdominis rectus (paapaa awọn ikun oke), awọn iyipada ibadi ati awọn obliques inu ati ita.

1. Dubulẹ lori ẹhin rẹ pẹlu awọn ẹsẹ ibadi-iwọn rẹ lọtọ taara ni iwaju rẹ. Fa apá rẹ soke si oke titi wọn o fi lu ilẹ.
   
   
2. Lo abs rẹ lati ṣagbe soke, mu awọn abọ ejika rẹ wa ati isalẹ sẹhin kuro ni ilẹ. Fa apa ọtun rẹ si ẹsẹ osi rẹ fun lilọ kekere kan. Lo abs rẹ lati pada si ipo ibẹrẹ ki o tun ṣe ni apa keji.
   
   
3. Pari awọn atunṣe 10 lori ẹsẹ kọọkan (lapapọ 20). Sinmi ki o tun ṣe.

14. Ga ọkọ to Low Boat

Ṣiṣẹ rẹ ifapa abdominis, rectus abdominis (mejeeji ikun oke ati isalẹ), inu ati ita obliques ati erector spinae isan.

1. Bẹrẹ ni ipo ti o joko pẹlu awọn ẹsẹ rẹ ti tẹ. Tẹ ẹhin diẹ diẹ ki torso rẹ ati itan rẹ ṣe apẹrẹ V kan, ṣe ikopa mojuto rẹ lati jẹ ki ẹhin rẹ, awọn ejika ati ori gbe soke. Gbe ẹsẹ rẹ soke kuro ni ilẹ-ilẹ ati iwontunwonsi lori egungun iru rẹ. De ọwọ rẹ taara ni iwaju rẹ. Eyi ni ọkọ oju-omi giga rẹ.
   
   
2. Pa awọn ẹsẹ rẹ silẹ, titọ wọn lakoko ti o sọ ara rẹ silẹ nigbakanna. Awọn ẹsẹ rẹ ati awọn abẹgbe ejika yẹ ki o gbe awọn inṣi diẹ diẹ si ilẹ ni aaye ti o gbooro julọ. Eyi ni ọkọ kekere rẹ. Lo abs rẹ lati pada si ipo ibẹrẹ. Eleyi jẹ 1 rep.
   
   
3. Pari awọn atunṣe 10. Sinmi ki o tun ṣe.

15. Pupọ Taps

Ṣiṣẹ abdominis rectus rẹ ati awọn obliques inu ati ita.

1. Dubulẹ si ẹhin rẹ pẹlu awọn ẹsẹ rẹ ti tẹ ati awọn ẹsẹ rẹ gbin ni iduroṣinṣin lori ilẹ ni awọn inṣi diẹ diẹ si apọju rẹ.
   
   
2. Lo abs rẹ lati ṣagbe soke, ti o mu awọn abọ ejika rẹ soke kuro ni ilẹ. Gbe ọwọ rẹ si ẹgbẹ mejeeji ti awọn ẹsẹ rẹ ki o fa wọn siwaju. Lo awọn obliques rẹ lati yi lati ẹgbẹ si ẹgbẹ, tẹẹrẹ ni ita ti igigirisẹ kọọkan pẹlu ọwọ rẹ.
   
   
3. Pari awọn atunṣe 15 ni ẹgbẹ kọọkan (lapapọ 30). Sinmi ki o tun ṣe.

JẸRẸ: Awọn adaṣe Arm 20 fun Awọn Obirin, Lati Tricep Dips si Curls Oniwaasu

Jia adaṣe adaṣe gbọdọ ni:

Horoscope Rẹ Fun ỌLa

Lati Mọ

Fi Imeeli RanṣẸ Si Mi Fihan Lori Aaye Naa