Nigbati o ba ronu ti amuaradagba, o ṣee ṣe ki o ronu ẹran, ẹja okun, awọn ẹfọ, tofu , wara, warankasi, eso ati eyin - awọn afurasi deede. Ati pe iwọ ko ṣe aṣiṣe-wọn wa laarin awọn ounjẹ ti o dara julọ lati jẹun fun amuaradagba, macronutrient pataki ti o kọ ibi-iṣan iṣan. Ṣugbọn otitọ igbadun: Eso ni awọn amuaradagba ni awọn iwọn kekere paapaa.
Ni ibamu si awọn FDA , awọn obirin yẹ ki o ṣe ifọkansi fun 46 giramu ti amuaradagba ni ọjọ kan, nigba ti awọn ọkunrin yẹ ki o jẹ 56 giramu fun ọjọ kan. Ifun eso kan-ago kan yoo pese ni gbogbogbo kere ju giramu mẹfa ti amuaradagba, nitorinaa, iwọ yoo ni lati jẹ awọn poun ati poun ti nkan na lati pade ibeere ojoojumọ rẹ. Awọn gidi awọn anfani si jijẹ ounjẹ ọlọrọ eso ni awọn vitamin miiran ati awọn ounjẹ ti ẹgbẹ ounjẹ le pese, pẹlu awọn kabu ti ilera ati okun. Ati pe ti o ba darapọ iwọn lilo ojoojumọ ti eso rẹ pẹlu ipanu miiran ti o ni amuaradagba, o le ṣẹda itẹlọrun, mimu-mi-soke ti o ni amuaradagba. Nibi, awọn eso amuaradagba giga mẹwa mẹwa * lati ṣafikun si ounjẹ rẹ (pẹlu awọn ipanu ipanu lati yo ninu paapaa amuaradagba diẹ sii).
* Gbogbo data ijẹẹmu ti o wa lati inu USDA .
JẸRẸ: Awọn ounjẹ Amuaradagba-giga 30 Ti kii ṣe Steak alaidun ati Ọdunkun
Khiam Yee Lee / EyeEm / Getty Images1. Jackfruit (3 giramu amuaradagba)
Jackfruit jẹ èso ilẹ̀ olóoru tí ó ní í ṣe pẹ̀lú èso ọ̀pọ̀tọ́, ìrísí ẹran ara rẹ̀ tí kò tíì sì dà bí ẹran ẹlẹdẹ tí a fà. Ifun ife-ẹyọ kan ni awọn giramu mẹta ti amuaradagba. O tun jẹ pẹlu awọn anfani ilera miiran, bii giramu mẹta ti okun ati 110 miligiramu ti potasiomu ilera ọkan, bakanna bi awọn vitamin A ati C, iṣuu magnẹsia, kalisiomu, irin ati riboflavin, fun Cleveland Clinic .
Pipọpọ ipanu ti o ni amuaradagba : A iwonba lata sisun chickpeas
Wokephoto17/ Getty Images2. Guava (4 giramu amuaradagba)
Itọju igbona miiran, guava ni nipa awọn giramu mẹrin ti amuaradagba fun ago, ti o jẹ ki o jẹ ọkan ninu awọn eso amuaradagba ti o ga julọ ti iwọ yoo rii. Awọn eso ti o dun pupọ nipa ti ara tun ni ọpọlọpọ ti Vitamin C ati okun, paapaa ti o ba jẹ awọ ara ati awọn irugbin (eyiti o le ati pe o yẹ!).
Pipọpọ ipanu ti o ni amuaradagba : Awọn ege diẹ ti warankasi cheddar didasilẹ
olindana / Getty Images3. Piha (3 giramu amuaradagba)
O ṣee ṣe pe o ti mọ tẹlẹ pe piha oyinbo jẹ orisun ti o dara julọ ti awọn ọra ti ilera, ṣugbọn ṣe o mọ pe o tun ni awọn giramu amuaradagba mẹta ninu ago kọọkan? Gẹgẹ bi Cedars-Sinai , o tun jẹ ọlọrọ ni okun, folate, iṣuu magnẹsia, riboflavin, niacin ati vitamin C, E ati K. Apapọ ti ọra ati okun yoo jẹ ki o kun, ju.
Pipọpọ ipanu ti o ni amuaradagba: Ofofo ti ibilẹ itọpa illa
Adam Smigielski / Getty Images4. Apricot (2 giramu amuaradagba)
Ife kan ti aise (ti ko gbẹ) apricot yoo fun ọ ni giramu meji ti amuaradagba. Awọn eso okuta tun jẹ orisun ti o dara ti potasiomu ati awọn vitamin A, C ati E fun oju ati ilera ara, fun WebMD . Okun ninu mejeeji ara ati awọ ara le ṣe iranlọwọ tito nkan lẹsẹsẹ ati jẹ ki o ni itẹlọrun, paapaa.
Pipọpọ ipanu ti o ni amuaradagba: Iwonba kekere almondi sisun
valeconte / Getty Images5. Blackberries (2 giramu amuaradagba)
Iyalenu, ife kan ti eso beri dudu aise ni nkan bii giramu meji ti amuaradagba (ati giramu mẹjọ ti okun ti o pọ). Iwọ yoo tun rii fere 50 ida ọgọrun ti iyọọda ojoojumọ ti a ṣe iṣeduro ti Vitamin C, pẹlu awọn ipele giga ti awọn antioxidants ija-ofe ati ọpọlọ-igbelaruge polyphenols.
Pipọpọ ipanu ti o ni amuaradagba: A idaji-ago ti Greek wara
GeorgeDolgikh / Getty Images6. Kiwi (2 giramu amuaradagba)
Ife kiwi kan ni o ni nipa awọn giramu meji ti amuaradagba, ati niwọn igba ti o ba sọ awọ ara di daradara, o le ni awọn anfani ọlọrọ fiber rẹ paapaa. Kiwi tun ni ọpọlọpọ Vitamin C, potasiomu ati irawọ owurọ, ati irin.
Pipọpọ ipanu ti o ni amuaradagba: Iṣẹ ti warankasi ile kekere ti o sanra
kevinjeon00 / Getty Images7. Cherries (1.6 giramu amuaradagba)
Itọju igba otutu ti o dun julọ ni nipa 1.6 giramu ti amuaradagba fun ago (pitted, nipa ti ara). Wọn jẹ orisun nla ti potasiomu, eyi ti o le ṣe atunṣe titẹ ẹjẹ ati pe o ṣe pataki fun iṣẹ iṣan, ati pe wọn ni ọpọlọpọ awọn ẹda-ara ati awọn ohun-ini egboogi-iredodo. Cherries jẹ tun ọlọrọ ni melatonin, eyi ti o le ran o gba a orun isinmi . (Ati nigbati wọn ko ba si ni akoko, o le ra wọn tio tutunini fun didapọ sinu awọn smoothies.)
Pipọpọ ipanu ti o ni amuaradagba: Almondi bota tositi
Tsvi Braverman / EyeEm / Getty Images8. Awọn eso ajara (amuaradagba giramu 1)
Níwọ̀n bí wọ́n ti ga nínú ṣúgà ju èso asán lọ, ìpèsè èso àjàrà kan jẹ́ ìwọ́n kan ṣoṣo (womp, womp). Ṣugbọn iye kekere yẹn tun ni nipa giramu amuaradagba kan, pẹlu awọn toonu ti okun ati potasiomu. Raisins tun ni iye to dara ti irin, eyiti o le ṣe iranlọwọ lati yago fun ẹjẹ ẹjẹ .
Pipọpọ ipanu ti o ni amuaradagba: Ifun kekere ti awọn eso ti a dapọ ti sisun
yipengge / Getty Images9. Ogede (1.6 giramu amuaradagba)
O ti gbọ iyẹn ogede ga ni potasiomu (jẹ ọkan fun isọri ẹsẹ kan!) Ṣugbọn wọn tun ni nipa 1.6 giramu ti amuaradagba ninu ago kọọkan. Wọn jẹ orisun irọrun ti okun, prebiotics, awọn vitamin A, B6 ati C, ati iṣuu magnẹsia. Ati FYI, o yẹ ki o jẹ awọn ege okun wọnyẹn (aka phloem awọn edidi ): Wọn dabi ọna fun gbogbo awọn eroja inu eso naa.
Pipọpọ ipanu ti o ni amuaradagba: Sibi meji ti bota epa
Joannatkaczuk / Getty Images10. Eso ajara (1.3 giramu amuaradagba)
Ife eso girepufurutu oorun ni 1.3 giramu ti amuaradagba, kii ṣe darukọ kere ju awọn kalori 100 lọ. Gẹgẹbi awọn eso citrus miiran, o kun pẹlu Vitamin C ti o ni igbega ajesara, bakanna bi kalisiomu ati irin ti n ṣe egungun. Ati gẹgẹ bi WebMD , citric acid ninu eso-ajara le ṣe idiwọ awọn okuta kidirin (o sopọ mọ kalisiomu pupọ ninu ara, eyiti o le ja si ipo irora).
Pipọpọ ipanu ti o ni amuaradagba: Awọn ṣibi diẹ ti pistachios iyọ
