Nibẹ ni o wa kan diẹ ago ipanu le subu sinu. Diẹ ninu jẹ aladun daadaa-a n wo ọ, idẹ suwiti — lakoko ti diẹ ninu jẹ iwulo pupọ diẹ sii, bii iwonba aise yẹn almondi a shovel sinu wa ẹnu lati narrowly yago fun a aago 3. jamba. Awọn bojumu ipanu ipo? A ni ilera iwontunwonsi ti okun ati kikun amuaradagba, pẹlu ofiri ti sanra ati carbohydrates fun agbara. Lootọ, ṣe iwọn lilo ti amuaradagba ti o wuyi: Ounjẹ yii ṣe pataki lati jẹ ki o ni itẹlọrun titi di ounjẹ atẹle rẹ, eyiti o jẹ ohun ti awọn ipanu jẹ gbogbo nipa. Kiyesi i, awọn ipanu amuaradagba 25 hethy ti yoo jẹ ki ebi rẹ duro ni eti okun… titi di akoko ale.
JẸRẸ: 23 Awọn imọran Ipanu Kabu Kekere O Le Ṣe ni Ile
Àfojúsùn1. Hummus
Amuaradagba: 3g / iṣẹ
Hummus ti wa ni aba ti si eti pẹlu amuaradagba-iwọn giramu mẹta fun gbogbo awọn sibi meji-nitorina gba fibọ. Ati pe kii ṣe eyikeyi amuaradagba. Chickpeas ga ni lysine ati tahini jẹ orisun ọlọrọ ti amino acid methionine. Lọkọọkan, awọn ounjẹ wọnyi jẹ awọn ọlọjẹ ti ko pe, ṣugbọn nigbati o ba darapọ wọn lati ṣe hummus, wọn ṣẹda amuaradagba pipe, eyiti yoo jẹ ki o kun fun pipẹ. Ami iyasọtọ ti a ra ni ile itaja jẹ Sabra (awọn pine nut adun ni * fẹnuko Oluwanje * ), ṣugbọn hummus tun rọrun to lati ṣe ni ile pẹlu ẹrọ isise ounje tabi idapọmọra. Italolobo gbigbona: Bẹrẹ pẹlu hummus piha aladun ki o lọ lati ibẹ.
2. Warankasi ati Crackers
Amuaradagba: 7g/ounje kan
Awọn iroyin nla: Igbimọ warankasi ọsan yẹn jẹ aṣayan ipanu nla gangan ti o ba n wa amuaradagba. A ọkan-haunsi nkan ti Cheddar warankasi pese giramu meje ti amuaradagba ati 20 ida ọgọrun ti gbigbemi kalisiomu ojoojumọ ti a ṣeduro. O tun jẹ kekere ninu awọn carbohydrates, ti o ba tẹle ounjẹ ketogeniki. Lati tọju ọkọ warankasi rẹ bi ounjẹ bi o ti ṣee ṣe, jade fun awọn crackers gbogbo-ọkà ati gbiyanju (gbiyanju!) Maṣe jẹ gbogbo nkan naa funrararẹ. Njẹ a le daba fifi eso-ajara sisun kun?
3. Eyin
Amuaradagba: 6g/ eyin nla kan
Duro, iwọ kii ṣe awọn ẹyin ti o ni lile sinu apo rẹ lati jẹun lakoko irin-ajo owurọ bi? Awa nikan? O le fẹ lati fo lori ọkọ oju irin, nitori awọn eyin jẹ ọna ikọja lati gba pupọ ti amuaradagba ninu apo-iwọn gbigbe kan, ti o ni iwọn ojola. Ẹyin nla kan ni awọn giramu mẹfa ti amuaradagba ati nipa awọn kalori 80, eyiti o tumọ si pe o le jẹ diẹ lai ṣe apọju. A fẹran ẹyin iṣẹju mẹjọ kan ti o tun jẹ jammi ṣugbọn kii ṣe idoti, ti a fi wọn kun pẹlu. ohun gbogbo bagel seasoning .
4. guguru
Amuaradagba: 3g / mẹta-ago sìn
Guguru ile itage fiimu ti gba rap buburu kan, ṣugbọn nitori pe o ti wa ni epo, iyo ati awọn eroja atọwọda. Sugbon Ṣe agbado lori ara rẹ jẹ kosi yiyan ipanu ti ilera: Afẹfẹ-popped, iṣẹ-ounjẹ mẹta kan ni awọn kalori 100 ati giramu mẹta ti amuaradagba. Jazz soke pẹlu akoko ti o fẹ, bii cayenne, etu ata ilẹ, obe gbigbona tabi oyin gbona (gbẹkẹle wa, gbiyanju rẹ). Ti o ba fẹ ṣan lori bota kekere kan, a kii yoo sọ.
5. Agbara Jije
Pe 'em agbara geni tabi awọn boolu amuaradagba, boya ọna wọn dun bi wọn ṣe dara fun ọ. Nigbagbogbo a ṣe pẹlu apopọ awọn eso, awọn irugbin, bota nut, oats ati lulú amuaradagba, awọn itọju ti ko si beki ni o rọrun lati ṣe ati nla lati tọju ninu firiji rẹ fun awọn pajawiri ti o ni idorikodo. Ṣe o fẹ lati gbiyanju ọwọ rẹ ni ṣiṣe wọn ni ile? Yi ohunelo fun ko si-beki chocolate pistachio amuaradagba balls lati ounje bulọọgi Cotter crunch ni kan ti nhu ibi kan ibere.
JẸRẸ: Awọn Ilana Bọọlu Amuaradagba 15 fun Iyara ati Igbelaruge Agbara Aladun
Àfojúsùn6. Giriki Yogurt
Amuaradagba: 23g/ẹyọ ife-ẹyọkan ti 2 ogorun yogurt Greek
Otitọ igbadun: yogurt Giriki ni o ni amuaradagba diẹ sii ati suga ti o dinku fun iṣẹ ti wara wara, botilẹjẹpe o ṣe lati awọn eroja kanna. Iyẹn jẹ nitori pe omi naa ti fa jade, nlọ lẹhin itọju amuaradagba-ọra (ati ọra-ara ti ko ṣeeṣe). Iyẹn dọgba si ipanu kikun diẹ sii ju wara wara nikan, ni ibamu si ọkan Yunifasiti ti Missouri iwadi . Ifun ife kan ti 2 ogorun yogurt Greek ni o ni awọn kalori 160 ati 23 giramu ti amuaradagba fun iṣẹ kan, laisi darukọ 25 ogorun ti gbigbemi ojoojumọ ti kalisiomu. Iwọ yoo wa apoti kan ti Fage 2-ogorun Plain Greek wara ninu firiji wa ni gbogbo igba. Top o pẹlu awọn berries titun, eso tabi awọn irugbin si oke ante (tabi sin pẹlu awọn ege apple ati oyin fun fibọ).
7. Granola ti ibilẹ
Oats jẹ orisun iyalẹnu ti amuaradagba ti o dara, ni giramu mẹfa fun iṣẹ idaji idaji. Ṣugbọn a ko ṣeduro jijẹ oats ti o gbẹ lati inu agolo, nitorina tan wọn sinu granola. Ohunelo granola epa koko yii ni afikun anfani ti bota ẹpa, nitorinaa o funni ni giramu mẹsan ti amuaradagba fun iṣẹ kan. A mọ ohun ti a yoo jẹ ipanu ni ọla.
8. Edamame
Amuaradagba: 17g/ọkan (jinna) ago
Edamame ni ipilẹ jẹ odidi, soybean ti ko dagba, ati soy dọgba pẹlu amuaradagba pataki. Ifun-ife kan ti edamame ti a ti jinna pese 17 giramu ti amuaradagba, nitorina o rọrun, fifun agbara agbara. Ra ni fọọmu ti o gbẹ fun irọrun, aṣayan lilọ-lọ tabi ṣaja firisa rẹ pẹlu awọn baagi diẹ ti edamame tio tutunini fun sisun, sisun ati sisun. Jowo lo obe soyi naa.
9. Chickpeas sisun
Amuaradagba: 29g/100 giramu
Daju, o le jẹ chickpeas lasan ni taara lati inu ago kan… tabi o le sun wọn pẹlu epo olifi, iyo ati ata fun jazzed soke, ipanu ọlọrọ amuaradagba ti o jẹ crispy ati crunchy ni gbogbo awọn ọna ti o tọ. Chickpeas ni 19 giramu ti amuaradagba fun 100 giramu ati pe o ṣee ṣe tẹlẹ ni agolo kan ninu apo kekere rẹ. Lati sun wọn, fi omi ṣan, gbẹ ati gbẹ agolo chickpeas kan, lẹhinna sọ pẹlu epo olifi, iyo, ata ati awọn akoko eyikeyi ti o fẹ ki o sun ni adiro 375F titi ti wura ati agaran. Voil , akoko ipanu ni bayi.
Àfojúsùn10. Epa Bota
Amuaradagba: 7g/meji-tabili
Rara, bota epa jẹ pato kii ṣe fun awọn ounjẹ ipanu nikan. Sibi kan ti bota ẹpa jẹ ọkan ninu awọn ohun-elo wa nigba ti a nilo nkan lati jẹ ati pe a nilo rẹ sare . Boya o yan ẹya adayeba, aṣayan crunchy tabi, ayanfẹ ti ara ẹni, Ọra-ara Jif , bota ẹpa ṣe akopọ giramu meje ti amuaradagba hefty kan fun gbogbo sise-spoon meji-meji. Pa a pọ pẹlu odidi alikama crackers, apple ege tabi ogede kan fun igbelaruge carbohydrate, tabi fi sibi kan si smoothie kan fun itọju ọra-wara. Tọju idẹ kan ninu tabili iṣẹ rẹ tabi ile kekere (tabi mejeeji) nitorina o nigbagbogbo ni ipanu ni ọwọ.
11. Ile kekere Warankasi
Amuaradagba: 12g / idaji-ago sìn
Rara, kii ṣe ounjẹ ounjẹ nikan. Ile kekere warankasi ni o ni ki Elo amuaradagba, buruku! O tun dun pẹlu o kan diẹ ti ata dudu ilẹ titun. Ti o da lori ami iyasọtọ naa, iṣẹ-ṣiṣe idaji-ago kan ti warankasi ile kekere ni nipa 12 giramu ti amuaradagba ati awọn kalori 110 nikan. Maṣe kọlu titi iwọ o fi gbiyanju rẹ.
12. akolo tuna
Maṣe ṣe ifipamọ tuna ti a fi sinu akolo fun yo akoko ọsan. O tun jẹ nosh ọlọrọ amuaradagba ti o yara, ti nwọle ni 20 giramu ti amuaradagba fun iṣẹ-ounjẹ mẹta-haunsi. Ati pe o ko ni lati jẹun taara ti agolo naa. Wọ ọ pẹlu eweko kekere kan tabi mayonnaise, fọ ata dudu titun kan ki o si lo bi oke kan fun crackers tabi tositi.
13. Tinned eja
Amuaradagba: 20g / mẹta-haunsi sìn
Ti o ko ba ni ọpọn ti sardines ti a fi pamọ sinu apo-itaja rẹ, o to akoko lati ṣajọ. Sardines, anchovies ati awọn ẹja tinned miiran ati awọn ẹja okun jẹ orisun amuaradagba ti o dara julọ, pẹlu 20 giramu fun iṣẹ-ounjẹ mẹta-mẹta. Ko ta sibẹsibẹ? Wọn dun lori crackers ati tositi, ti a ṣan pẹlu epo olifi tabi doused ni obe gbigbona. Ra a tin ti Awọ Sardines ati ki o ṣeun wa nigbamii.
Àfojúsùn14. Iwonba Almondi
Amuaradagba: 6g/ọkan-haunsi sìn
Awọn eso ni gbogbogbo jẹ orisun amuaradagba ti o dara julọ, ṣugbọn awọn almondi jẹ paapaa bẹ, tito ni giramu mẹfa fun iṣẹ ounjẹ haunsi kan. Ati nigbati o ba ṣe akiyesi akoonu okun (giramu mẹrin fun iṣẹ) ati awọn ọra ti o ni ilera ni almondi, o ti ni ohunelo kan fun kikun, itọju amuaradagba ilera-ọkan. Ni Oriire, ọpọlọpọ nla wa ni opopona ile itaja ohun elo, lati aise si adun wasabi. Nigbagbogbo a duro pẹlu iyọ ti o fẹẹrẹ fẹẹrẹ, almondi sisun. (Kini a le sọ? A jẹ purists.) Ikilọ nikan? Awọn almondi (ati gbogbo awọn eso, fun ọran naa) jẹ kalori-ipon, nitorina wo awọn ipin rẹ. BTW, iwonba oye akojo si nipa 20 almonds.
15. Warankasi okun
Amuaradagba: 6g
Ayanfẹ igba ewe yii ṣẹlẹ lati jẹ ipanu ti o gbọn, ti o ba nilo amuaradagba lori-lọ. Ọpa warankasi kan pese awọn giramu mẹfa ti amuaradagba ati giramu kan ti awọn kabu, ti o jẹ ki o jẹ aṣayan miiran ti o dara fun awọn keto-dieters. Eyikeyi ami iyasọtọ tabi adun yoo ṣe, ṣugbọn a jẹ apakan si Ayebaye nigbagbogbo mozzarella .
16. Epa Bota Crackers
Amuaradagba: 5g/nsin
Ko si itiju ni fifipamọ awọn idii diẹ ti epa bota crackers ninu tabili rẹ fun awọn ọsan ti o npa, ni pataki ni imọran pe wọn le ni ni ayika giramu mẹrin ti amuaradagba fun ṣiṣe. Paapaa dara julọ, ṣe ti ara rẹ pẹlu odidi-ọkà crackers ati idẹ rẹ ti o ni igbẹkẹle ti bota ẹpa. O ti ni ọkan ninu wọn, otun?
17. Trail Mix
Amuaradagba: 8g/nsin
Ronu ti itọpa itọpa bi nini gbogbo awọn anfani ti awọn eso pẹlu diẹ ninu awọn afikun igbadun, bii eso ti o gbẹ ati awọn flakes agbon. O le ṣe ti ara rẹ ni ile tabi yan ọkan ni ile itaja ohun elo ṣugbọn gbiyanju lati wa apopọ itọpa ti o ni ayika 8 giramu ti amuaradagba fun ṣiṣe fun ipanu ti o kun julọ. A yoo purọ ti a ba sọ pe Target Monster Trail Mix kii ṣe ayanfẹ wa, ṣugbọn o tun ni giramu 17 gaari-oops. Ijọpọ itọpa ti o dara julọ jẹ iwuwo lori awọn eso ati ina lori awọn eerun igi epa.
Àfojúsùn18. Eso ati eso Ifi
Amuaradagba: 5g
Ti granola ati itọpa itọpa ni ọmọ ti o dun, eyi yoo jẹ, laisi idoti, dajudaju. Awọn eso ati awọn ọpa eso jẹ ipanu ti o rọrun, ati pupọ julọ ni iwọn giramu mẹfa ti amuaradagba fun igi kan. A feran IWỌ awọn ifi nitori won ni iwonba suga (o kan marun giramu fun igi) ati ki o wa ni kan jakejado orisirisi ti awọn adun, bi dudu chocolate okun iyo ati blueberry fanila.
19. Turkey Rollups
Amuaradagba: 8g/ọkan-haunsi sìn
Ti o ba ni ẹran ọsan ninu firiji rẹ, fi si lilo ti o dara ki o ṣe awọn iyipo ti Tọki ni kiakia. Eyi jẹ aworan ju imọ-jinlẹ lọ, ati pe o le fọwọsi wọn pẹlu ohunkohun ti o fẹ (warankasi, awọn ẹfọ, warankasi diẹ sii). Ọkan haunsi ti Tọki ni mẹjọ giramu ti amuaradagba. Lọ si ilu.
20. Oatmeal
Amuaradagba: 6g/ọkan (jinna) ife
Ṣe o jẹ iyalẹnu pe oatmeal ni iye amuaradagba deede? Bẹẹni, bi o tilẹ jẹ pe o jẹ ọkà, ago kan ti oatmeal ti a ti jinna ni awọn giramu mẹfa ti amuaradagba (ati awọn kalori 150 nikan), ti o jẹ ki o jẹ ipanu ti o ni ilera ti yoo fi ara mọ awọn egungun rẹ. Top o pẹlu eso, awọn irugbin tabi epa bota fun igbelaruge amuaradagba afikun. Ilana wa fun awọn oats moju pẹlu ẹpa ẹpa ati ogede ṣe ounjẹ owurọ ti o rọrun ati ipanu paapaa dara julọ.
21. Saladi adie
Amuaradagba: 7g / ọkan sìn
A fun ọ ni igbanilaaye ni kikun lati yi ounjẹ ọsan pada si ipanu kan. Kí nìdí? Nitoripe o jẹ goldmine amuaradagba. Iṣẹ kan ti ohunelo wa fun saladi adie yogurt Greek ni awọn giramu meje ti amuaradagba ati awọn kalori 113. O jẹ ina sibẹsibẹ kikun, eyiti o jẹ deede ohun ti a nilo ni gbigbe-mi-ọsan kan.
Amazon22. Warankasi Ipanu
Amuaradagba: 9g/nsin
Ohun ti hekki ni a warankasi ipanu , o beere? Ibeere to dara. Gbogbo ẹka ti awọn munchables wa lori ọja ti o jẹ ti warankasi ti o gbẹ, nitorina o jẹ crispy bi cracker ati cheesy bi, daradara, warankasi. Ọkan iru apẹẹrẹ? Whisps Cheddar Warankasi Crisps , eyi ti o pese awọn giramu mẹsan ti amuaradagba fun iṣẹ kan ati pe o jẹ eroja kan: warankasi cheddar.
23. Jerky
Amuaradagba: 12g/ọkan-haunsi sìn
Awọn apo afẹyinti ati awọn alarinkiri wa lori nkan kan: Jerky jẹ ounjẹ ti o ni ilera, amuaradagba-ọlọrọ, paapaa nitori pe o jẹ ẹran (tabi ẹja tabi olu, ti o ba wa sinu iru nkan bẹẹ). Iṣe ounjẹ haunsi kan ti eran malu n ṣajọpọ giram 12 ti amuaradagba kan. Ti o ba yan ẹran-ọsin ẹran-ọsin ti o ra tabi jerky turkey, gbiyanju lati wa aṣayan ti o kere julọ. Tabi jade lati ṣe tirẹ, ti o ba ni dehydrator ni ọwọ.
24. Eso Bota
Amuaradagba: 6g / 32-giramu sìn
Ti o ba fẹ akoonu amuaradagba ti bota epa ṣugbọn ti o ni inira si awọn ẹpa (tabi o kan ko fẹran itọwo), ọpọlọpọ awọn bota nut miiran nfunni ni iru akoonu ijẹẹmu ati isọdọkan laisi awọn ẹpa. Paapaa dara julọ, ọpọlọpọ awọn bota nut ti wa ni ilọsiwaju diẹ laisi awọn eroja ohun ijinlẹ. Justin ká Almondi Bota , fun apẹẹrẹ, ti wa ni ṣe pẹlu o kan gbẹ sisun almondi ati epo, ati ki o ni mefa giramu ti amuaradagba fun 32-giramu iṣẹ. Almondi bota ati jelly sandwich, ẹnikẹni?
25. Amuaradagba Ifi
Pẹlu orukọ kan bi ọpa amuaradagba, o jẹ ailewu lati sọ pe awọn ọpa wọnyi ni… lọpọlọpọ ti amuaradagba. Ṣugbọn kii ṣe gbogbo awọn ọpa amuaradagba tọ lati gbẹkẹle, bi diẹ ninu awọn ọna suga pupọ. Ni ilera julọ, awọn aṣayan kikun julọ ni o kere ju giramu mẹjọ ti amuaradagba, ko si ju 14 giramu gaari ati o kere 3 giramu ti okun. Awọn ifi diẹ ti o baamu owo naa pẹlu RXBAR , Nìkan Amuaradagba ati Ronú! Ga-Amuaradagba Ifi .
