Ikun ikun jẹ ọkan ninu awọn ohun ti o nira julọ lati yọ kuro nigbati o ba fẹ lati padanu àdánù . Ọra ti a kojọpọ ni ayika ikun wa ko kun aworan ti o ni ilera bi o ṣe le fi ọ sinu ewu ti ọpọlọpọ awọn aisan igbesi aye. Njẹ ounjẹ ti o ni ilera jẹ ọkan ninu awọn ọna pataki lati rii daju pe o ko ṣafikun si bulge yii, ṣugbọn lati le ge ọra ti o pọ ju, o nilo lati rii daju pe o ṣiṣẹ jade ati pẹlu awọn adaṣe ninu ilana ijọba rẹ ti o fojusi flab ikun. .
Awọn adaṣe wọnyi yoo tun fun mojuto rẹ lagbara ninu ilana ati ṣiṣe wọn nigbagbogbo yoo ja si padanu sanra ikun . Nitoribẹẹ, eyi kii yoo ṣẹlẹ ni alẹ tabi paapaa ni awọn ọjọ mẹwa 10 fun ọran naa, ṣugbọn maṣe juwọ silẹ ki o tẹsiwaju ṣiṣe awọn adaṣe wọnyi ati laipẹ iwọ yoo rii iyatọ. Ọkan ninu awọn ọna lati ṣe akiyesi iyipada yii ni nipa wọ oke ti o ni ihamọ ni ayika aarin-riff ati lẹhinna tẹsiwaju lati gbiyanju bi awọn ọsẹ ti nlọsiwaju. Ni ọna yii, nigbati o ba bẹrẹ si rilara alaimuṣinṣin, iwọ yoo mọ pe o ti ta flab ti o pọju silẹ. O tun le ṣe iwọn lilo teepu wiwọn, lẹhinna ṣe kanna bi o ṣe nlọsiwaju pẹlu adaṣe rẹ.
Bayi ṣaaju ki o to iyalẹnu kini kini o le ṣe lati padanu awọn inṣi afikun yẹn, a ni atokọ ti awọn adaṣe ti o le gbiyanju. Lati awọn ti o rọrun plank ati awọn oniwe-ọpọlọpọ awọn iyatọ si yoga duro ti o ṣiṣẹ lori mojuto, ati tummy toning idaraya , a ni ohun gbogbo fun o. Ni afikun si iwọnyi, a tun ni ọna igbadun lati lu bulge, nipa jijo ọna rẹ kuro. Gbiyanju tango ti kii yoo ṣe ilọsiwaju awọn ọgbọn ijó rẹ nikan, ṣugbọn paapaa ohun orin ara rẹ pẹlu ikun rẹ .
ọkan. Rin The Plank
meji. Yo Ti o Muffin Top
3. crunch Time
Mẹrin. Gba Pushy
5. Awo gbode
6. Ṣe The Twist
7. Awọn ila Líla
8. Gba Yogic
9. Ikun-Busting Yoga Gbe
10. Ṣe The Tango
Rin The Plank
Gbingbin jẹ ọna ti o dara julọ lati fa si isalẹ ẹgbẹ-ikun rẹ. O jẹ adaṣe isometric ti o mu mojuto rẹ lagbara ati mu gbogbo ara rẹ duro. Celebrity olukọni ati amọdaju ti iwé , Rakesh Udiyar sọ pe, Planking ṣe iranlọwọ lati kọ agbara ni mojuto rẹ, ṣe apẹrẹ ila-ikun rẹ, ati paapaa mu iduro rẹ dara si. Ti o ba jiya lati ẹhin ọgbẹ nla, awọn planks jẹ ọna ti o munadoko julọ lati dinku irora nitori wọn mu awọn iṣan oke ati isalẹ rẹ lagbara. Ṣe o nigbagbogbo ati pe iwọ yoo sun awọn kalori diẹ sii ati mu ilọsiwaju rẹ pọ si ijẹ-ara oṣuwọn . Fun toned abs yẹ fun awọn prettiest lehenga tabi sexiest bodycon imura, gbiyanju yi munadoko Gbe, wí pé Faye Remedios. Swapneel Hazare, oludamọran amọdaju ti agba, Ile-iṣẹ Amọdaju ProSport — Initiative Zaheer Khan, ṣe alaye bi o ṣe le ṣe deede.
Dubulẹ (oju si isalẹ) lori akete kan. Gbe awọn iwaju iwaju rẹ si ejika-iwọn, jẹ ki ẹsẹ rẹ gbooro sii ati awọn igunpa rẹ ti tẹ ati taara labẹ awọn ejika; di ọwọ rẹ.
Gbe ara rẹ soke laiyara ki o ṣe laini taara pẹlu awọn ejika rẹ, ibadi ati awọn kokosẹ. Rii daju pe ko si awọn agbo ni ẹhin ọrun rẹ wa ni ipo didoju.
Bi o ṣe gbe ara rẹ soke, fa navel rẹ si ọpa ẹhin rẹ ki o si fun pọ awọn glutes rẹ (buttocks). Ṣe itọju ọpa ẹhin didoju (ko si fifin ẹhin rẹ lọpọlọpọ).
Mu ipo yii duro niwọn igba ti o ba ṣee ṣe lai ṣe adehun lori fọọmu naa. Duro ti o ba bẹrẹ gbigbe tabi ti o ba wariri pupọ.
Plank kana ati tapapa: Bẹrẹ ni a plank ipo pẹlu ọwọ ọtún rẹ simi lori kan dumbbell. Mu iwuwo wá si àyà rẹ, sinmi, ati lẹhinna tẹ igunwo rẹ taara titi ti iwaju apa rẹ yoo fi jọra si ilẹ. Sinmi, ati lẹhinna yi iṣipopada pada lati pada si ibẹrẹ. Iyẹn jẹ aṣoju kan. Pari awọn atunṣe ni ẹgbẹ kan ṣaaju iyipada. Ṣe awọn atunṣe 3 ni ẹgbẹ kọọkan.
Plank pẹlu igbega iwaju: Bẹrẹ ni ipo plank pẹlu ọwọ ọtún rẹ lori dumbbell kan. Fa apa ọtun rẹ ni taara ni iwaju giga ejika rẹ, tọju ibadi rẹ ni afiwe si ilẹ. Laiyara silẹ sẹhin si ipo ibẹrẹ. Iyẹn jẹ aṣoju kan. Pari awọn atunṣe ni ẹgbẹ kan ṣaaju iyipada. Ṣe awọn atunṣe 3 ni ẹgbẹ kọọkan.
Yiyipo: Bẹrẹ ni ipo igbona. Yi torso rẹ si apa ọtun, gbe apa ọtun rẹ soke si aja bi o ṣe yiyi si ita ẹsẹ osi rẹ. Sinmi, ati lẹhinna yi iṣipopada pada lati pada si ibẹrẹ. Tun ni apa keji. Iyẹn jẹ aṣoju kan. Ṣe awọn atunṣe 3 ni ẹgbẹ kọọkan.
Pàkó ìrọ̀po: Lati ipo plank, tẹ ikun ọtun rẹ si igun apa osi rẹ. Sinmi, lẹhinna pada si plank, titọju ẹsẹ ọtún rẹ dide ni awọn inṣi diẹ si ilẹ. Lẹhinna, igun ẹsẹ ọtun rẹ si ẹgbẹ nigba ti o jẹ ki o gbooro sii. Sinmi, ati lẹhinna yi iṣipopada pada lati pada si ibẹrẹ. Tun ni apa keji. Iyẹn jẹ aṣoju kan. Ṣe awọn atunṣe 3 ni ẹgbẹ kọọkan.
Yo Ti o Muffin Top
Wọn tun pe ni awọn ọwọ ifẹ ṣugbọn ko si pupọ lati nifẹ nipa ọra-apakan ti ko ni ilera . Faye Remedios zeroes ni lori awọn gbigbe whittling ẹgbẹ-ikun diẹ.
Oke muffin jẹ eyiti o jinna ọkan ninu awọn ohun ti o ni ibanujẹ julọ lati ṣe pẹlu nitori pe ọpọlọpọ awọn ọjọ lo wa nigbati o le paarọ rẹ pẹlu awọn sokoto ti o ga. Awọn abajade ilera to ṣe pataki wa si nini ọkan. Aisi idaraya, igbesi aye ti ko dara ati aipe oorun jẹ awọn idi ti o wọpọ julọ ti o fa ki awọn iṣan inu inu wa dinku.
Ọra ni agbegbe yii ti ni nkan ṣe pẹlu eewu ti o ga julọ ti àtọgbẹ, haipatensonu, arun ọkan ati awọn iṣoro onibaje miiran. Ọna ti o munadoko julọ lati fojusi ọran naa ni lati dapọ diẹ ninu ikẹkọ agbara pẹlu awọn adaṣe cardio rẹ, ni ilera ati alamọja amọdaju Mickey Mehta sọ. Eyi ni awọn adaṣe ti o le dinku ọra ikun , lati fun ọ ni aarin-riff ti o dara daradara. Fi awọn adaṣe wọnyi kun pẹlu awọn iyatọ plank ti a mẹnuba loke.
crunch Time
Crunches jẹ ọna nla lati rii daju pe o ṣiṣẹ gaan awọn iṣan mojuto rẹ ati mu wọn lagbara ninu ilana naa. Eyi ni bii o ṣe le ṣe ni ọna ti o tọ.
Bẹrẹ nipasẹ eke alapin lori rẹ pada lori akete. Tẹ awọn ẽkun rẹ ki o si gbe ọwọ rẹ lẹhin ori rẹ. Fa ara rẹ soke ki o yi lọ diẹ diẹ ki igbonwo osi rẹ fọwọkan orokun ọtun rẹ. Mu ara rẹ pada si ipo ibẹrẹ. Tun pẹlu igbonwo ọtun fi ọwọ kan orokun osi rẹ. Ṣe awọn atunṣe 20 ni ẹgbẹ kọọkan.
Gba Pushy
Titari-ups jẹ adaṣe miiran ti o fojusi agbedemeji ati fun ọ ni adaṣe abs pipe. Awọn atunṣe diẹ sii ti o ṣe, yiyara o gba ni apẹrẹ . Eyi ni bii o ṣe le ṣe ni ọna ti o tọ.
Wọle si ipo plank lori awọn ọwọ iwaju rẹ. Fi ara rẹ silẹ si ilẹ-ilẹ. Bi o ṣe wa soke, mu ẹsẹ kan wa si awọn ejika rẹ. Tu silẹ ki o pada si ipo ibẹrẹ. Tun pẹlu ẹsẹ miiran. Ṣe awọn atunṣe 25 pẹlu ẹsẹ kọọkan.
Awo gbode
Gbogbo awọn igbiyanju adaṣe rẹ yoo di asan ayafi ti o ba jẹun ni deede. Gẹgẹbi awọn amoye yoo sọ fun ọ, abs ṣe ni ibi idana ounjẹ, ati ayafi ti o ba tẹle ounjẹ to dara ati ilera, iwọ kii yoo rii awọn abajade. Ige mọlẹ Ijekije jẹ imọran ti o dara ati nitorinaa rii daju pe o mu omi to.
Vinod Channa, olukọni amọdaju ti olokiki, gbagbọ pe ounjẹ rẹ ṣe ipa nla ninu ija ab flab. Oke muffin jẹ ipele ti o sanra lori ikun isalẹ; eyi ni agbegbe nibiti ọra ti n gbe ni iyara julọ ṣugbọn o gba to gun lati lọ. Lati yọkuro eyi, adaṣe nikan ko to. O ni lati wo ounjẹ rẹ daradara. Jade fun kekere-kabu, ko si sanra onje . Iwọ yoo ni lati duro fun o kere ju oṣu meji lati rii awọn abajade ṣugbọn rii daju pe rẹ onje ati idaraya ti wa ni abojuto mejeeji nipa ohun RÍ olukọni.
Ṣe The Twist
Duro soke ki o si gbe ọwọ rẹ si ẹhin ori rẹ pẹlu awọn igunpa rẹ ti o tan kaakiri. Tẹ awọn ẽkun rẹ diẹ sii ki o yi si ẹgbẹ kan ati lẹhinna si ekeji. Rii daju pe ibadi rẹ ko gbe lakoko ṣiṣe adaṣe yii. Ṣe awọn atunṣe 25 ni ẹgbẹ mejeeji.
Awọn ila Líla
Duro pẹlu awọn ẹsẹ ibadi-iwọn yato si. Tii ọwọ rẹ lẹhin ori rẹ pẹlu awọn igbonwo rẹ jakejado. Gbe orokun osi rẹ soke ki o si sọ igbonwo ọtun rẹ silẹ lati pade orokun yii. Pada si ipo ibẹrẹ ki o tun ṣe ni apa keji. Ṣe awọn atunṣe 25 ni ẹgbẹ kọọkan.
Ti o ba jẹ ẹnikan ti ko gbadun ṣiṣe awọn adaṣe ti a mẹnuba loke, a ni nkan miiran ni ipamọ fun ọ. A akojọ mẹfa fun yoga ati ijó e si tẹ ikun rẹ balẹ . Nipa Synjini Nandi.
Ti o ba n wa awọn ọna lati ṣe ohun orin agbedemeji rẹ, a ti bo ọ. Lakoko ti awọn crunches ati awọn planks le ti jẹ awọn ilana adaṣe adaṣe rẹ ti yiyan ni iṣaaju, awọn yiyan ẹda mẹfa wọnyi yoo lu ikun rẹ sinu apẹrẹ ni akoko kankan.
Gba Yogic
Yoga jẹ adaṣe nla fun ara pipe ati okan ati ki o ni orisirisi rere ipa ju. Awọn abajade jẹ pipe ati pe iwọ kii ṣe ohun orin ara rẹ nikan, iwọ paapaa mu sisan ẹjẹ pọ si ati pe o ṣiṣẹ lori awọn ẹya ara rẹ pẹlu. Awọn mojuto nilo lati wa ni išẹ ti o ba ti o ba fẹ kan alapin Ìyọnu. Gẹgẹbi Rupal Sidhpura Faria, oluko yoga olokiki, aṣiṣe ti o wọpọ julọ ti eniyan n ṣe nigbati o ba n ṣiṣẹ lori mojuto ni o kan mu ikun-ni otitọ, o nilo lati di tummy, ẹhin, ati awọn buttocks. O dara julọ lati gbe pelvis rẹ soke ki o si fa awọn iha rẹ sinu. Eyi tun pẹlu didi awọn ikọkọ rẹ ati mimu gbogbo eyi papọ, eyi ti yoo ṣe iranlọwọ lati ṣe itọlẹ tummy rẹ. Eyi ni diẹ ninu awọn ipo yoga ti o ṣiṣẹ iyanu lori dinku flab ikun . Eyi ni bii o ṣe le ṣe wọn ni ọna ti o tọ. Ikun-Busting Yoga Gbe
Navasana (ọkọ̀ ojú omi)
Dubulẹ lori ẹhin rẹ. Tẹ awọn ẽkun rẹ tẹ. Gbe ori rẹ soke ati awọn ejika ki o da ọwọ rẹ duro ni aarin afẹfẹ nipasẹ ẹgbẹ rẹ, tọka awọn ika ọwọ rẹ si awọn ika ẹsẹ. Bayi gbe ẹsẹ rẹ soke, ọkan ni akoko kan. Di iduro yii mu, lakoko ti o ba n ṣiṣẹ mojuto. Duro niwọn igba ti o ba le. Ṣe diẹ ninu awọn ipo iyipo laarin Navasanas.
Vakrasana (ti o dubulẹ)
Eyi yoo ṣiṣẹ ni awọn ẹgbẹ rẹ, obliques ati waistline. Dubulẹ lori ẹhin rẹ pẹlu awọn ẽkun tẹri ati awọn ọwọ ti o fa jade ni ila ti awọn ejika rẹ ni ipo T kan. Simi, ati lakoko mimu mimi yi awọn ẽkun rẹ si ọtun nigba ti o nwo si ọwọ osi rẹ. Tun kanna ṣe ni apa keji.
Suryanamaskara (kí oorun)
Awọn jara ti awọn iduro 10 ti a ṣe ni ṣiṣan, Suryanamaskara jẹ adaṣe ti ara ni kikun. Rii daju pe o ṣe adaṣe ni iwaju olukọ ni o kere ju lakoko, ati fun ajeseku ikun-trimming gbese , Di ara rẹ mu ṣinṣin lakoko ṣiṣe iduro kọọkan. Ṣe o kere ju mẹjọ si mẹwa awọn atunṣe ni ọkan lọ lati ni rilara awọn ipa ti iduro yii gaan. Ohun ti o dara ni, iwọ yoo ṣiṣẹ awọn ẹgbẹ iṣan oriṣiriṣi bi o ṣe nṣe adaṣe yoga yii.
Ṣe The Tango
Tango ni julọ romantic ona lati idaraya . Pupọ julọ awọn gbigbe nilo ki o ṣe adehun ati ṣe olukoni mojuto rẹ. Kiran Sawhney, amoye amọdaju ati oludasile ti Fitnesolution.com, sọ pe, Tango jẹ ijó ti o lọra ati awọn ẽkun rẹ ti tẹ nigbagbogbo ki o fun awọn ẹsẹ rẹ ati mojuto ni adaṣe nla kan. O tun ṣe iranlọwọ lati tu awọn majele kuro ninu ara ati sọ ọkan ati ara di mimọ gẹgẹ bi yoga. Ti o ba nifẹ lati jo, eyi ni fọọmu ijó kan ti o ṣe mojuto rẹ ati fun ọ ni awọn abajade paapaa. Eyi ni awọn gbigbe ti o yẹ ki o gbiyanju.
Ikun-busting tango gbigbe
Mẹjọ
Ya aworan ti mẹjọ pẹlu ẹsẹ rẹ nipa pivoting ati ṣiṣẹ mejeeji ti oke ati isalẹ, ṣugbọn ni awọn itọnisọna idakeji.
Twists
O fẹrẹ ṣe asọye Circle kan pẹlu awọn ochos iwaju kan, igbesẹ ẹgbẹ kan, ochos sẹhin ati igbesẹ ẹgbẹ miiran. Eyi pẹlu pivoting pupọ diẹ sii ati gbigbe omi.
Yipada
Ó dà bí ibi ìdúró òkè níbi tí o ti tẹ̀ síwájú pátápátá nígbà tí ẹsẹ̀ rẹ wà lẹ́yìn. Pelu gbigbera siwaju, o dojukọ lori ipo tirẹ ati pe eyi ṣee ṣe nikan ti o ba ṣiṣẹ mojuto.
Mu ayanfẹ rẹ tabi ṣe akojọpọ gbogbo awọn adaṣe wọnyi ti a ṣe akojọ loke, ati pe a ni idaniloju pe iwọ yoo rii awọn abajade laipẹ. Nitorinaa, mura lati sọ o dabọ si flab ki o sọ hello si abs alapin.
Awọn fọto: Shutterstock
Pẹlu awọn igbewọle lati Kriti Saraswat Satpathy
