Ara wa ni orisirisi awọn nitobi ati awọn iru. O le ni apẹrẹ wakati gilasi pipe, tabi ni apẹrẹ ara konu pẹlu awọn igbamu nla ati awọn ẹsẹ tinrin. Tabi o le ni iru ara ectomorph ati nitorinaa jẹ awọ ara pupọ, tabi jẹ endomorph ti o duro lati fi iwuwo ni irọrun. Ṣugbọn laibikita iru ara tabi iru rẹ jẹ, a ti fun ọ ni ounjẹ lọpọlọpọ ati ilana adaṣe ti yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati wa ni apẹrẹ. Nitorinaa o kan ṣe idanimọ kini eto rẹ jẹ ki o ṣiṣẹ lori rẹ.
ọkan. Awọn oriṣi ti apẹrẹ ara obinrin
meji. Hourglass ara apẹrẹ
3. Apẹrẹ ara onigun
Mẹrin. Konu ara apẹrẹ
5. Sibi ara apẹrẹ
6. ara orisi
7. Ectomorph ara iru
8. Mesomorph ara iru
9. Endomorph ara iru
Awọn oriṣi ti apẹrẹ ara obinrin
Hourglass ara apẹrẹ
Ni apẹrẹ Ayebaye mẹjọ apẹrẹ ara, ara naa dabi, daradara, eeya naa 8. Bii Malaika Arora Khan, fun apẹẹrẹ. Malaika ni eeya gilaasi wakati to ṣe pataki pẹlu ẹgbẹ-ikun kekere kan ti n kan ara rẹ ni aarin. Ti o ba ni apẹrẹ ara gilasi wakati kan, igbamu ati ibadi rẹ jẹ iwọn kanna ni aijọju, lakoko ti o ni ẹgbẹ-ikun kekere kan. Nitorinaa awọn aṣọ skater jẹ ọrẹ rẹ ti o dara julọ, ati pe iroyin ti o dara ni, aarin aarin kekere kan jẹ idaji ogun ti o bori. Awọn iroyin buburu ni, o ṣọ lati ṣajọ lori awọn kilos lori itan rẹ, ibadi ati awọn apa oke-eyiti o jẹ awọn agbegbe ti o nira julọ lati padanu iwuwo lati.
Itọsọna adaṣe fun apẹrẹ ara wakati gilasi
1. Ṣe ọpọlọpọ awọn ere idaraya ita gbangba.
2. Odo fun wakati kan ni gbogbo ọjọ jẹ pipe fun iru ara yii, gẹgẹbi awọn ere idaraya ti o ga julọ bi gigun kẹkẹ ati jogging.
3. Maṣe gbagbe lati ṣafikun diẹ ninu awọn iwuwo si adaṣe rẹ.
4. Bicep ati tricep curls jẹ dandan, bakannaa awọn iwuwo ara ipilẹ bi squats ati awọn fifa-soke. Irohin ti o dara ni, o le lọ ni irọrun lori adaṣe abs!
Ounjẹ Itọsọna fun hourglass ara apẹrẹ
Lakoko ti o le ni anfani lati fi sinu awọn kalori laisi ẹgbẹ-ikun rẹ fun ọ lọ, o lọ taara si awọn ẹya ara miiran ti ara rẹ!
1. Yago fun sitashi root veggies bi beets, Karooti ati poteto.
2. Jade dipo, fun alawọ ewe veggies bi broccoli ati zucchini.
3. Ti o ba gbọdọ lọ fun veggie ti kii ṣe alawọ ewe, gbiyanju brinjal tabi poteto didùn dipo.
3. Opolopo ti omega 3-ọlọrọ onjẹ bi salmon gbọdọ tun wa ọna wọn pẹlẹpẹlẹ rẹ awo.
4. Ti o ba jẹ ajewebe, awọn irugbin bi flax tun jẹ lọpọlọpọ ni omega-3 fatty acids.
Apẹrẹ ara onigun
Awọn onigun merin tabi olori ara iru, bi Anushka Sharma 's, yoo fun awọn hihan ti a ni gígùn apẹrẹ. Oṣere naa ko ni awọn ọna ti o pọ ju, ati pe o sanra ti ara rẹ pin, ati ẹgbẹ-ikun ko kere pupọ ju ibadi ati igbamu lọ. Eyi le dun ti ko wuyi, ṣugbọn pẹlu imọran ti o tọ, awọn ti o ni apẹrẹ ara onigun le ṣere lori awọn agbara wọn ki o si ni apẹrẹ, gangan gangan.Itọsọna adaṣe fun apẹrẹ ara onigun
1. Ni akọkọ, gbiyanju lati dojukọ lori gbigba ẹgbẹ-ikun rẹ wọle diẹ sii. Lọ eru lori gbogbo awọn adaṣe abs.
2. Sit-ups ni kikun yoo ran o, bi yoo kickboxing ati paapa a fun akitiyan bi rollerblading! Hatha Yoga tun ni awọn anfani lọpọlọpọ.
3. Ṣe adaṣe asanas bii ọkọ oju omi (navasan) ati itulẹ (haalasan) o kere ju lẹmeji lojumọ, lati rii awọn anfani ti o han.
4. Pranayama jẹ ọpa miiran si amọdaju. Kapalabathi Pranayama ṣe iranlọwọ ohun orin ikun, lakoko ti o tun n mu ọpọlọpọ awọn anfani wa si ọkan ati ọkan.
5. Ati nigba ti o ba ni idojukọ lori awọn abs naa, maṣe gbagbe lati tọju iyoku ara rẹ ni apẹrẹ pẹlu diẹ ninu awọn rinrin brisk fun awọn iṣẹju 15-20 ni gbogbo ọjọ.
Itọsọna ounjẹ fun apẹrẹ ara onigun
1. Yago fun carbonated ohun mimu ati funfun carbs. Rọpo iresi funfun fun brown, tabi iresi pupa.
2. Akara funfun le paarọ rẹ pẹlu ọpọlọpọ-ọkà, tabi paapaa aṣayan ti ko ni giluteni.
3. Gba awọn carbs eka sinu ounjẹ rẹ bi awọn poteto aladun, pẹlu awọn ounjẹ ajẹsara miiran bi awọn piha oyinbo, sardines, awọn eso ti a dapọ ati awọn irugbin.
4. Gbiyanju lati se awọn ounjẹ ni epo olifi, tabi ni sesame tutu tabi awọn epo agbon fun awọn anfani ilera diẹ sii.
5. Sọ ko si awọn didun lete.
Konu ara apẹrẹ
Diẹ sii ti a mọ ni aṣa bi iru ara apple, konu wa pẹlu igbamu nla ati awọn ejika gbooro, ẹgbẹ-ikun ti o nipọn, ṣugbọn awọn ibadi tinrin ati awọn ẹsẹ dín, gẹgẹ bi Sonakshi Sinha. Ni kukuru, fojuinu apẹrẹ ara yii bi konu ti o yipada. Bó tilẹ̀ jẹ́ pé irú ara yìí lè má tóbi gan-an, wọ́n máa ń dà bíi pé wọ́n wúwo ju bí wọ́n ṣe wúwo lọ, torí bí wọ́n ṣe ń ṣètò ara wọn, tí wọ́n sì ń pín sanra. Níwọ̀n bí ọ̀pọ̀lọpọ̀ ènìyàn ti máa ń fòye mọ ìwúwo ènìyàn nípa wíwo ara wọn ní òkè, èyí jẹ́ irú ara tí ó ṣòro ní pàtàkì láti múra àti bá a ṣe.
Itọsọna adaṣe fun apẹrẹ ara konu
1. Dipo ki o lọ fun awọn adaṣe deede, gbiyanju ikẹkọ aarin, pẹlu awọn gbigbọn lojiji ti idaraya ti o ga julọ ti o yipada pẹlu adaṣe-kekere.
2. Iyanu ara rẹ ni gbogbo igba ati lẹhinna-maṣe jẹ ki o ṣubu sinu ilana.
3. Lo awọn iwuwo ara ni imunadoko fun awọn adaṣe bii burpees ati squats, ṣugbọn yago fun ọpọlọpọ awọn titari-pipade ati fifa-pipade bi wọn ṣe ṣọ lati pọ si oke ara rẹ.
Itọsọna ounjẹ fun apẹrẹ ara konu
Iru ara yii jẹ itara si tairodu ati awọn iṣoro suga ẹjẹ, ti a ba fi ounjẹ wọn silẹ laisi abojuto.
1. Gbiyanju ki o lọ si gluten-free.
2. Stick si awọn irugbin bi jero, oatmeal ati quinoa, pẹlu awọn ọja ifunwara ọra kekere ati awọn ewa ati Ewa.
3. Awọn ẹyin ati awọn sprouts jẹ awọn aṣayan miiran ti o dara lati ni ninu ounjẹ rẹ.
4. Yago fun ounje ti o le oyi iwasoke ẹjẹ suga-refaini carbs, suga, ati paapa ohun excess ti sitashi ẹfọ.
Sibi ara apẹrẹ
Ileana D'Cruz jẹ apẹẹrẹ ti apẹrẹ ara sibi. Ronu ti ara yii bi titọ, sibi inaro pẹlu apakan ti o gbooro si isalẹ. Ninu ọran ti D'Cruz, igbamu ati ẹgbẹ-ikun rẹ kere, nigba ti ibadi tobi ju iyoku ara lọ. Iru iru ara yii jẹ wọpọ pupọ pẹlu awọn ara India-ọkan duro lati jẹ kekere ati kekere ti a ṣe ni oke, ṣugbọn o gba awọn mimu ifẹ, iwuwo-ati girth-lori awọn ibadi, itan ati ikun, ti o jẹ ki ẹsẹ ọkan jẹ alailẹṣẹ.
Workout Itọsọna fun sibi body apẹrẹ
1. Awọn ibọsẹ yẹ ki o rọrun lori awọn iwuwo, bi awọn wọnyi ṣe n ṣe afikun girth si ara isalẹ.
2. Dipo, lọ fun gbogbo awọn adaṣe ti ara bi fifo ati nrin brisk.
3. Lati kọ iṣan si ara oke rẹ, gbiyanju titẹ ibujoko tabi titari-soke.
4. Awọn gbigbe ẹsẹ jẹ imọran ti o dara lati ṣe ohun orin ẹsẹ rẹ-ẹsẹ kan ati ẹsẹ ẹgbẹ gbe awọn mejeeji.
5. Ashtanga yoga ni ọrẹ rẹ.
6. Ṣe adaṣe fun o kere ju wakati kan ni gbogbo ọjọ miiran.
Ounjẹ Itọsọna fun awọn sibi body apẹrẹ
1. Imukuro awọn ọra ti o kun lati inu ounjẹ rẹ, ati awọn nkan miiran ti o lọ taara si tummy.
2. Dipo, jade fun awọn orisun adayeba ti ọra bi ibi ifunwara, awọn eso gbigbẹ ati awọn ipanu ti a yan dipo awọn sisun.
3. Awọn ọlọjẹ ti o tẹẹrẹ - ẹran funfun, awọn ẹfọ alawọ ewe alawọ ewe ati awọn lentils - jẹ dandan-ni.
4 .Je ọpọlọpọ awọn saladi, ṣugbọn yago fun ọpọlọpọ awọn eso ti o dun; ipin kan ni ọjọ kan yoo ṣe.
3 ara orisi
Ectomorph ara iru
Ectomorph kan yoo jẹ lithe, ẹsẹ gigun ati egungun tẹẹrẹ, pẹlu ọra ara pupọ ati iṣan, bii Sonam Kapoor, fun apẹẹrẹ. Apẹrẹ ti ara bi tirẹ jẹ ẹlẹgẹ ati pe o jẹ ẹlẹgẹ, ati pe o nira wọn lati ni iwuwo tabi ṣafikun iṣan. Ara wọn yoo jẹ laini, pẹlu awọn ejika kekere, àyà ati awọn buttocks. Ectomorphs ni iyara ati iṣelọpọ ti o munadoko ati pe wọn maa n ṣiṣẹ hyperactive.
Itọsọna adaṣe fun iru ara ectomorph
Ectomorphs nilo lati kọ ikẹkọ le nitori idagba iṣan wọn lọra. Bẹrẹ pẹlu ikẹkọ iwuwo ati tẹle rẹ pẹlu adaṣe inu inu inu inu. O yẹ ki o ṣiṣẹ daradara fun wakati kan ni gbogbo ọjọ. Awọn adaṣe yẹ ki o jẹ kukuru ati idojukọ aifọwọyi lori awọn ẹgbẹ iṣan nla. Cardio le ge pada bi nini iwuwo jẹ nira to. Fojusi awọn apa, àyà, ẹhin, awọn ẹsẹ ati awọn ejika. Ṣe awọn adaṣe ti o ṣiṣẹ gbogbo awọn ẹya ara ti ara. Awọn adaṣe oriṣiriṣi ti o ṣiṣẹ fun awọn ẹya iṣan ti o yatọ yoo fun ọ ni awọn esi to dara. Diẹ ninu awọn adaṣe ti o dara julọ fun awọn ectomorphs jẹ awọn squats ipilẹ, awọn ori ila, awọn igbesẹ-soke ati awọn titari-soke. O tun le gbiyanju awọn treadmill ki o si ṣe kickboxing.
Itọsọna ounjẹ fun iru ara ectomorph
Iṣẹ akọkọ ti ectomorph-tabi, Ecto-nilo lati tọju ni lati ṣe igbelaruge ere iṣan. An Ecto ni wipe aṣoju skinny girl ti o le jẹ gbogbo ọjọ ati awọn oniwe-Super sare ti iṣelọpọ agbara Burns nipasẹ o gbogbo bi wildfire. Ni gbogbogbo, awọn ectos ni ipilẹ ti o kere pẹlu awọn isẹpo kekere ati iṣan titẹ si apakan. Nigbagbogbo o gun ẹsẹ ati awọn ejika dín. Ro Deepika Padukone tabi Kalki Kochlin; Abhishek Bachchan tabi Farhan Akhtar. Ectomorphs rii pe o nira pupọ lati ni iwuwo.
An ectomorph nilo lati mu ohun gbigbe ti awọn kalori ninu rẹ onje pẹlu kan iwontunwonsi ara ile onje ètò lati jèrè isan. Gẹgẹbi ectomorph otitọ-bulu, o nilo lati ni awọn kalori 1,000 tabi bi iwọntunwọnsi, awọn kalori 750 kii yoo jẹ gbigbọn ju awọn ipele itọju rẹ lọ. Iwọ ko nilo aibalẹ boya gbigbe ti iru iye nla ti awọn kalori pọ si iye awọn ipele ọra ninu ara rẹ. Ni otitọ, awọn kalori wọnyi ṣe iranlọwọ fun awọn ectos ni idagbasoke iyara ti awọn iṣan ati tunṣe wọn bi wọn ti ni awọn oṣuwọn iṣelọpọ giga.
Onjẹunjẹ Shweta Prasad ṣeduro awọn afikun. Ni gbogbogbo, ectomorphs le padanu ọra ni irọrun pupọ eyiti o jẹ ki gige pada si iṣan titẹ si apakan rọrun fun wọn. Nitorinaa maṣe foju ounjẹ fun eyikeyi idi ati pe iwọ yoo nilo lati jẹ pupọ diẹ sii ju deede, awọn iṣọra Prasad. Ti ati nigbakugba pataki, yago fun ijekuje ati ounjẹ didin. Je ounjẹ fun gbogbo wakati kan, awọn iṣẹju 30 (o kere ju ounjẹ mẹfa ni ọjọ kan) bi bọtini ni lati ni awọn kalori diẹ sii ju ti o sun. Amuaradagba, awọn carbs ati ipin ọra ni awọn ofin ti ipin ti awọn kalori le jẹ amuaradagba 40 fun ogorun, awọn kabu 40 fun ogorun ati 20 fun awọn ọra. Gbigbe ti awọn carbohydrates eka bi pasita, iresi, akara ọkà, ati awọn eso ti o gbẹ le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ni awọn abajade to pọ julọ. Mu omi pupọ lati jẹ ki iṣan rẹ jẹ omirin ati ki o gba isinmi to to-eyiti o jẹ dandan-lati ni iwuwo pipe ati agbara iṣan, o pari.
Mesomorph ara iru
Fun awọn ibẹrẹ, mesomorph kan ni eto egungun nla, awọn iṣan nla ati adaṣe elere idaraya. Bi Bipasha Basu. Wọn ṣe fun awọn elere idaraya nla, apẹrẹ ti ara wọn ati agbara lati fi si iṣan jẹ anfani. Pupọ ninu wọn rii pe o rọrun pupọ lati jèrè ati padanu iwuwo. Wọn ṣọ lati ni agbara nipa ti ara, eyiti o jẹ ipilẹ pipe fun kikọ iṣan.
Itọsọna adaṣe fun mesomorph ara iru
Mesomorphs yẹ ki o lọ fun cardio deede lati ṣe idiwọ fun ara lati fi iwuwo sii. Ṣe ikẹkọ iwuwo-ina-si-iwọnwọn iwọn ti o pọju ni ẹẹmẹta ni ọsẹ kan lati ṣe apẹrẹ ati sculpt awọn iṣan. Ikẹkọ Circuit yoo tun ṣe iranlọwọ lati mu agbara ati agbara pọ si. Ara rẹ ṣe deede ni iyara si awọn adaṣe adaṣe, nitorinaa ma yipada ilana adaṣe adaṣe rẹ.
Itọsọna onje fun mesomorph ara iru
Ti o ba n lu ile-idaraya ni ifarakanra lojoojumọ, ṣiṣẹ lori eto gige kuki lati inu iwe irohin tabi olukọni rẹ, njẹun daradara, o le ma foju wo ẹya kekere kan ti o le ni abajade nla pẹlu aṣeyọri rẹ ni ibi-idaraya-rẹ. ara iru. Apẹrẹ ipilẹ ti ara rẹ ati awọn abuda yoo ni awọn anfani ati awọn konsi nigbati o ba de nini tabi padanu iwuwo. Fun awọn ti ko ni imọran, awọn oriṣi ipilẹ mẹta ni o wa: Endomorph - diva ti o ni kikun - a.k.a. YOU; Ectomorph—obinrin tinrin-irin ti o ṣe ifilọlẹ awọn ami iyasọtọ ẹgbẹrun ati nikẹhin, Mesomorph tabi Meso — elere idaraya ti o mu goolu ile lati Olimpiiki.
Ni deede, mesos ṣe dara julọ pẹlu ounjẹ ti o ni akojọpọ awọn carbohydrates, awọn ọlọjẹ, ati awọn ọra. Iwọn ounjẹ ti wọn jẹ tun da lori ipele iṣẹ ṣiṣe ti ara wọn. Ni otitọ, awọn mesos nilo lati tọju gbigbemi carbohydrate laarin 40 ogorun ati 60 ogorun. Onjẹ onjẹjẹ Shweta Prasad nimọran A meso’s meso’s meso’s meso’s meso’’s meso’s meso’s. Ọran ni ojuami, a meso obinrin gbọdọ ni ni kọọkan onje ọkan ọpẹ ti amuaradagba ipon onjẹ; ọkan ikunku ti ẹfọ; ọkan cuppped iwonba ti kabu ipon onjẹ; ọkan atampako ti sanra ipon onjẹ. Prasad siwaju ni imọran pe mesomorph nilo lati fọ awọn ounjẹ rẹ si marun tabi mẹfa ti o kere ju ni gbogbo ọjọ. Nikẹhin, o tun kilọ pe mesos yẹ ki o ranti lati jẹ awọn kalori to lati ṣetọju ibi-iṣan iṣan wọn. Nitorinaa jẹ ki awọn kalori rẹ ka nipa yiyan awọn ounjẹ gbogbo lori awọn ounjẹ ti a ti ṣe ilana, eyiti o jẹ ki o jẹ iwuwo ounjẹ diẹ sii ati kekere ninu ọra ti ko ni ilera, iyo ati suga. Fojusi awọn ẹfọ ti kii ṣe starchy, awọn eso titun, awọn ọlọjẹ ti o tẹẹrẹ, awọn irugbin odidi, awọn ọja ifunwara kekere tabi ti kii sanra ati awọn eso ati awọn irugbin.
Endomorph ara iru
Endomorphs ṣọ lati ni curvy ati awọn isiro kikun ati pe ara n tọju ọra ni irọrun. Ronu Vidya Balan. Ti iṣelọpọ agbara wọn jẹ onilọra. Awọn iṣan ati ọra ti wa ni idojukọ ni isalẹ ara. Eyi tun jẹ iru ara ti o nira julọ lati ni ti o ba n wa lati ṣakoso iwuwo rẹ ati amọdaju gbogbogbo.
Itọsọna adaṣe fun iru ara endomorph
Endomorphs nilo lati tẹtisi ara wọn diẹ sii. Jẹ ki idaraya jẹ apakan ti iṣẹ ṣiṣe rẹ. Ikẹkọ aarin-kikankikan giga (HIIT) ati CrossFit jẹ apẹrẹ fun awọn ti o ni iru ara endomorph. O tun nilo lati ṣe ikẹkọ iwuwo ati ikẹkọ ifarada iwọntunwọnsi. Je awọn ọra ti o ni agbara ati amuaradagba ati idinwo gbigbemi carbohydrate lati mu iwọn ti ara pọ si.
Itọsọna ounjẹ fun iru ara endomorph
Iru ara ẹni kii ṣe iranlọwọ nikan lati pinnu bi o ṣe rọrun lati padanu tabi ṣe iwuwo, ṣugbọn o tun le ni ipa pupọ bi ati iru awọn ounjẹ wo ni o nmu ara eniyan dara julọ ati iranlọwọ lati dinku iwuwo. Ni aaye, ectomorph le jẹ ohunkohun nipa ohunkohun laisi nini kilo kan, lakoko ti endomorph jẹ ifamọ kabu. Laanu, laisi awọn iru ara miiran, igbehin naa tun rii pe o nira lati ṣe fun awọn isesi ijẹẹmu ti ko dara pẹlu adaṣe. O nilo lati gba ounjẹ rẹ ni ẹtọ lati padanu iwuwo, rilara agbara, ati fun ilera to dara.
Iwadii nipasẹ Ẹgbẹ Iṣoogun ti Amẹrika tọka si pe ni akawe si awọn iru ara miiran, ọkan ninu awọn idi ti endomorph kan n tiraka pẹlu iwuwo rẹ diẹ sii jẹ nitori o ni itara pupọ si paapaa jijẹ ounjẹ diẹ sii. Itumọ, o tumọ si pe awọn kalori afikun wọnyẹn ṣee ṣe diẹ sii lati wa ni ipamọ bi ọra ni akawe si ectomorph, ti o tẹle ni ifarahan nla fun ibi ipamọ ọra. Iwọn macronutrient (ipin ti amuaradagba, carbohydrate ati ọra) jẹ ipilẹ ni sisọnu iwuwo ati nini ibamu.
Endomorphs ṣiṣẹ dara julọ lori ounjẹ bi Paleo; apapọ macronutrient ratio ti o ṣiṣẹ fun endomorphs ni lati ni 40 fun ogorun carbs, 35 ogorun amuaradagba ati 30 ogorun sanra ni won onje. Ge gbogbo awọn orisun ti ko ni ilera ti awọn kalori, gẹgẹbi awọn suga, pasita funfun ati iresi funfun. Dipo, yan awọn ọya ewe lori poteto ati oka. Pẹlupẹlu, pẹlu awọn irugbin odidi-fiber giga gẹgẹbi brown ati iresi igbẹ; fẹ amuaradagba titẹ si apakan bi ẹja, adiẹ ati tofu ati ṣe ojurere awọn ọra monounsaturated ti ilera gẹgẹbi epo olifi ati awọn walnuts.
Awọn fọto: Yogen Shah ati Shutterstock
