Ti a ba fẹ ṣe igbiyanju lati ṣe adaṣe, o kere ju ti ara wa le ṣe ko ni farapa. otun? Daradara laanu, irora ẹhin tun ṣẹlẹ-pupọ. Lati yago fun jijẹta nipasẹ vertebrae rẹ, yago fun awọn gbigbe mẹfa wọnyi.
JẸRẸ: Bi o ṣe le ṣiṣẹ Ti o ba ni Pada Buburu
gradyreese / Getty Images Sit-ups
Wọn le jẹ idaraya ab atilẹba, ṣugbọn otitọ jẹ awọn ijoko sit-ups ṣe ipalara diẹ sii ju ti o dara lọ. Ni afikun si ṣiṣẹ nikan nipa 20 ogorun ti awọn iṣan inu inu rẹ, awọn ijoko sit-ups tun fi titẹ ti ko ni dandan lori awọn disiki ti o wa ninu ọpa ẹhin rẹ, eyiti o le ja si irora ninu ẹnikẹni, laibikita boya tabi rara wọn ti ni ẹhin buburu. Dipo, duro si awọn iyatọ plank, eyi ti yoo jẹ ki o ni itara ni ọna oke irugbin na laipẹ.
Squats
Squats jẹ adaṣe nla fun okunkun awọn ẹsẹ rẹ ati awọn glutes, ṣugbọn wọn tun ṣoro lati ṣe pẹlu fọọmu pipe (paapaa ti o ba n ṣiṣẹ funrararẹ). Ti o ba ti ni ikẹkọ daradara, awọn squats ko yẹ ki o jẹ ọran fun ẹhin rẹ, ṣugbọn titi di igba naa, duro si ailewu, bakanna awọn adaṣe toning bi ogiri joko.
JẸRẸ : Bawo ni Lati Ṣiṣẹ Ti O ba Ni Awọn Orunkun Buburu
Ògún20 Boxing
Tẹtisi, a nifẹ lati yi iyipo ni iwọn bi ẹni ti o tẹle, ṣugbọn Boxing, pẹlu gbogbo awọn iyipo torso didasilẹ (o mọ, nigbati o ba n lu), ko dara fun titọju ẹhin rẹ lailewu. Ti o ba gbọdọ Punch a apo fun wakati kan, rii daju lati olukoni rẹ mojuto ni gbogbo akoko. Ipilẹ ti o lagbara jẹ iru bi corset atilẹyin nibiti ẹhin rẹ ṣe aniyan, ti o jẹ ki o kere si ipalara.
nṣiṣẹ
Ma binu, awọn onija iyara: Ṣiṣe, pẹlu aapọn leralera ati ipa ti o wuwo, jẹ ẹbi ti o wọpọ nigbati o ba de irora ẹhin. Fifẹ tun ti ẹsẹ ati ẹsẹ rẹ lori ilẹ jẹ aapọn ti o wọpọ fun awọn ti o ti ni awọn ẹhin ti ko lagbara ati igba miiran ti o nfa fun awọn ti ko ṣe. Fun adaṣe cardio ti o ni ipa kekere, duro si awọn nkan bii alayipo ati odo, eyiti o dojukọ ifarada laisi jijẹ bi lile lori awọn isẹpo rẹ.
RyanJLane / Getty Images Okun fo
Bii awọn squats, okun fifo jẹ ọna ti o munadoko pupọ lati ṣe ohun orin lakoko ti o n ta awọn kalori. Laanu, o tun tumọ si pupọ ti lilu lori awọn isẹpo rẹ, nitorina ti o ba ni itara si irora pada (tabi irora orokun, fun ọrọ naa), o dara julọ lati foju-ko si pun ti a pinnu-awọn okun ni ojurere ti idaraya miiran ti o daapọ. agbara ati ìfaradà, bi wiwọ.
Fọọmu yiyi (nigbakugba)
A wa looto sinu foomu yiyi ni ipalara ti o dara ni ọna ti o dara. O jẹ ọna ti o dara julọ lati tu silẹ ẹdọfu ati wiwọ ninu awọn iṣan lẹhin ti wọn ti ṣiṣẹ pupọ. Ṣugbọn, ṣaaju ki o to jade, rii daju pe o n ṣe deede, eyi ti o tumọ si duro kuro ni ẹhin isalẹ (duro si awọn agbegbe bi awọn quads rẹ, awọn itan ita ati ẹhin oke). Iyẹn jẹ nitori pe ko si awọn egungun to (o kan awọn iṣan nla) lati daabobo ẹhin isalẹ ati awọn ara lati titẹ ti rola foomu.
JẸRẸ: 6 ti Awọn ounjẹ ati ohun mimu to dara julọ lati jẹun Lẹhin adaṣe
