Awọn ounjẹ Fiber-giga 14 lati Fikun-un si Ounjẹ Rẹ (ati Kini idi ti Fiber Ṣe Nla ni aaye akọkọ)

AwọN Orukọ Ti O Dara Julọ Fun AwọN ỌMọDe

Ilẹ:

Ojo Ibi:

FiranṣẸ

Fi Imeeli RanṣẸ Si Mi Fihan Lori Aaye Naa

O mọ iyẹn okun jẹ ẹya pataki paati ti kan ni ilera onje. Ṣugbọn jẹ ki a jẹ ooto: Ṣe o mọ kini okun ni gangan? Jẹ ká beere a onje.

Fiber jẹ apakan ti ko ni ijẹjẹjẹ ti awọn ounjẹ ọgbin ti o rii ni gbogbo eso ati ẹfọ, eso, awọn irugbin, awọn irugbin odidi ati awọn legumes bi ọya, Ewa ati lentils, sọ pe onjẹjẹjẹ ti a forukọsilẹ Brynn McDowell . Okun ounjẹ ti a pin si awọn isọri akọkọ meji: okun ti o yo, ti o nyọ ninu omi ati pe o le fọ nipasẹ awọn kokoro arun ti o dara ti o wa ninu ikun wa, ati okun insoluble, eyi ti ko ni tu ti o si ṣe afikun pupọ si agbada wa, McDowell ṣe alaye. Mejeeji jẹ pataki si ounjẹ ojoojumọ wa, nitori okun le ṣe iranlọwọ lati ṣe ilana suga ẹjẹ, idaabobo awọ kekere, ifunni awọn kokoro arun ti o dara ninu ikun wa, dinku eewu arun ọkan, dena àìrígbẹyà ati iranlọwọ fun ọ lati rilara (ati duro) ni kikun lẹhin jijẹ.

Awọn ilana ijẹẹmu lọwọlọwọ sọ pe awọn obinrin labẹ ọdun 50 yẹ ki o jẹ giramu 25 ti okun fun ọjọ kan, lakoko ti awọn obinrin ti o ju ọdun 50 lọ yẹ ki o ṣe ifọkansi fun giramu 21 fun ọjọ kan. Ati bẹẹni, gbigba okun ti o to jẹ pataki. Gbigbe okun ti ijẹunjẹ kekere le ja si ilera ti ounjẹ ti ko dara, afipamo ewu ti o pọ si fun àìrígbẹyà, arun diverticular ati hemorrhoids, McDowell sọ. Awọn ipele cholesterol ninu ẹjẹ tun le pọ si, eyiti o le ja si eewu ti o pọ si fun arun ọkan ati ọpọlọ. Ounjẹ ti o dinku ni okun ni igbagbogbo tumọ si ounjẹ kekere ninu awọn eso titun ati ẹfọ, awọn irugbin odidi, awọn ewa ati awọn legumes. Ni afikun si jijẹ kekere ni okun, eyi tun le tumọ si ounjẹ ti ko ni ọpọlọpọ awọn ounjẹ, awọn vitamin ati awọn ohun alumọni. Yikes.

Irohin nla ni pe fifi awọn ounjẹ fiber-giga kun si ounjẹ rẹ jẹ ohun rọrun. Igo raspberries kan ni awọn giramu mẹjọ ti okun, ife ti spaghetti odidi-alikama kan ni giramu mẹfa ati idaji ife ti awọn ewa dudu ni 7.5 giramu. Pẹlupẹlu, fifi okun kun si ounjẹ rẹ ko ni lati ni idiju pupọju. Mo ṣeduro wiwo awọn ounjẹ lọwọlọwọ rẹ ati rii bi o ṣe le ṣafikun okun diẹ sii sinu ohun ti o njẹ tẹlẹ, McDowell sọ fun wa. Fun apẹẹrẹ, yiyan 100 ogorun gbogbo akara alikama lori akara funfun yoo mu akoonu okun pọ si. Fifi diẹ ninu awọn berries titun ati awọn almondi ti a ge wẹwẹ si wara, fifi awọn ofofo ti awọn irugbin chia tabi flaxseed sinu smoothie owurọ rẹ tabi fifi awọn ewa kun si awọn obe tabi ata ni gbogbo awọn igbesẹ ti o rọrun ti o le mu ni ibi idana ounjẹ lati fi okun diẹ sii si awọn ounjẹ rẹ. Nigbati o ba n pọ si okun ninu ounjẹ rẹ, ṣe laiyara ati tun rii daju pe o mu omi mimu rẹ pọ si.

Setan lati amp soke rẹ okun? Gbiyanju ọkan ninu awọn ounjẹ aladun 14 wọnyi.

JẸRẸ: Kini Microbiome (ati kilode ti o yẹ ki o bikita Nipa tirẹ)?

1. Ekan Salmon pẹlu Farro, Black Beans ati Tahini (27g Fiber)

O fẹrẹ to gbogbo nkan ti ohunelo yii ni o ni okun ninu rẹ: Awọn tablespoons meji ti tahini ti o wa ninu imura ni o fẹrẹ to giramu mẹta ti okun, ati letusi ati piha oyinbo ṣe afikun igbelaruge miiran ti o dara.

Gba ilana naa

2. Saladi Veggie Nicoise pẹlu Red Curry Green Beans (7g Fiber)

Pupọ awọn saladi ni o ga ni okun, ṣugbọn veggie riff yii lori saladi ti o ni oriṣi oriṣi ti aṣa ṣe afikun afikun pẹlu awọn ewa alawọ ewe.

Gba ilana naa

3. Harissa Chickpea Stew pẹlu Igba ati Jero (Okun 35g)

Jero jẹ akọni okun ti a ko kọ. Gbogbo ọkà yii ni awọn giramu mẹsan fun 100 giramu iṣẹ, ati pe o dun bi pasita, a ṣe ileri. Jẹ ki o mu gbogbo awọn adun ipẹtẹ lata wọnyẹn ati pe iwọ yoo di mo.

Gba ilana naa

4. Chickpea ati Ewebe Agbon Curry (Okun 32g)

Chickpeas ti kun pẹlu okun, ati pe diẹ sii awọn ẹfọ ti o ṣafikun si curry yii, diẹ sii ti awọn nkan to dara ti iwọ yoo jẹ.

Gba ilana naa

5. Lentili Ajewebe ọra ati Ẹfọ Ti o yan (Okun 11g)

Veganizing satelaiti yii pẹlu ipara cashew ṣafikun okun nibiti ifunwara yoo jẹ nigbagbogbo, ati awọn eso pine ti o wa ni oke ṣafikun dash afikun, paapaa.

Gba ilana naa

6. Lemon Tahini Saladi pẹlu awọn lentils, beets ati Karooti (19g Fiber)

Bọtini lati yi saladi eyikeyi pada si ounjẹ? Fi awọn lentils kun. Wọn jẹ chock-kún fun okun, eyi ti o kún ọ (bi o ti mọ nisisiyi).

Gba ilana naa

7. The Gbẹhin Quinoa Piha ekan (13g Okun)

Ni bayi, o ṣee ṣe ki o mọ daradara pẹlu ọrẹ wa quinoa. Kii ṣe ọkà nitootọ, o jẹ irugbin, nitorinaa o ni awọn toonu ti amuaradagba lakoko ti o n ṣajọpọ ni iye iwunilori ti okun.

Gba ilana naa

8. Awọn nudulu Soba pẹlu obe epa (Okun 8g)

Ti a ṣe lati buckwheat, awọn nudulu soba Japanese jẹ yiyan okun-giga si awọn nudulu iyẹfun funfun. Epa tun ni iye ti o tọ ninu, bii Ewa.

Gba ilana naa

9. Buckwheat Gnocchi pẹlu Eso kabeeji, Ọdunkun ati Fontina (6g Fiber)

Ti o ba ni itara fun iṣẹ akanṣe kan, buckwheat gnocchi ti ile, ti a ṣe pẹlu warankasi ricotta ọra-wara, yẹ ki o jẹ. Ọdunkun tun jẹ orisun iyalẹnu ti okun, pẹlu iwọn giramu marun ninu ọdunkun alabọde kan. Fi eso kabeeji kun ati awọn ọya diẹ sii si okun paapaa diẹ sii.

Gba ilana naa

10. Piha, Radish ati Walnuts pẹlu Karọọti-Miso Wíwọ (13g Fiber)

Saladi ti o ṣajọ dabi ẹni pe o jade lati ibi idana ounjẹ, ṣugbọn o rọrun iyalẹnu lati ṣe. Kan mu awọn ọbẹ ti o dara rẹ, ege ki o ṣajọ.

Gba ilana naa

11. Portobello Olu Sitofudi pẹlu barley Risotto (10g Fiber)

Ni afikun si jijẹ awọn ile agbara okun, awọn olu jẹ kekere ninu awọn kalori, ọra ati awọn carbs. Nitorinaa nkan ti portobello pẹlu okun paapaa diẹ sii ni irisi awọn irugbin gbogbo ọra-wara. Ọkan ojola ati pe iwọ yoo gbagbe pe o n ṣe ifọkansi fun ilera.

Gba ilana naa

12. Didun Ọdunkun ati Black Bean Nachos pẹlu Green Ata Salsa (10g Okun)

Yipada awọn eerun igi fun awọn poteto didan agaran jẹ iṣipopada onilàkaye ati ti o dun lati ṣafikun okun diẹ sii si awo ti o yẹ ounjẹ ti nachos. Ni afikun, salsa tomatillo ti ile ati fifẹ ewa dudu ṣafikun okun diẹ sii si satelaiti naa.

Gba ilana naa

13. Lata Ata Crisp White Bean ati Barle Stew pẹlu Kale ati Eyin (14g Fiber)

Ata agaran amps soke ni turari ti ajewebe ipẹtẹ yi ti o ti aba ti pẹlu okun-ọlọrọ eroja. (Fi ẹgbẹ edamame kun ati iresi brown fun paapaa diẹ sii.)

Gba ilana naa

14. Ata ti Ajewewe (Okun 7g)

Awọn ounjẹ ti o dara julọ wa ni awọn abọ ti o jẹun. Awọn ata sitofudi wọnyi rọrun pupọ lati ṣe, ati pe ti o ba fi irẹsi funfun silẹ fun iresi brown tabi gbogbo ọkà miiran (ṣe o ni akọkọ diẹ), iwọ yoo ṣafikun paapaa diẹ sii.

Gba ilana naa

JẸRẸ: A Beere Awọn onimọran Ounjẹ Mẹta Fun Italolobo Ifun Ni ilera to dara julọ… Ati pe gbogbo wọn sọ Nkan kanna

Horoscope Rẹ Fun ỌLa

Lati Mọ

Fi Imeeli RanṣẸ Si Mi Fihan Lori Aaye Naa