Awọn adaṣe Bọọlu iduroṣinṣin 15 ti o jona Gbogbo Ẹgbẹ iṣan pataki (Plus Diẹ ninu Cardio, Kan fun Fun)

AwọN Orukọ Ti O Dara Julọ Fun AwọN ỌMọDe

Ilẹ:

Ojo Ibi:

FiranṣẸ

Fi Imeeli RanṣẸ Si Mi Fihan Lori Aaye Naa

Awọn boolu iduroṣinṣin: O mọ wọn, o ti lo wọn, o ṣee ṣe ki o ni eruku kan ti o gba ni ipilẹ ile ni bayi. Ati pe botilẹjẹpe a ni idaniloju pe o ti ni oye iṣẹ ọna ti crunch bọọlu iduroṣinṣin, ọpọlọpọ diẹ sii ni bọọlu eti okun multitasking le ṣe. Ṣe o le ṣe ohun orin tirẹ apá ? Bẹẹni. Tọṣi rẹ mojuto ? Duh. Sun awon hammies ? O mọ o. Rev soke kadio ? Nitootọ. Pẹlu imọ diẹ, awọn adaṣe bọọlu iduroṣinṣin le koju gbogbo ẹgbẹ iṣan pataki kan (lakoko igbakanna imudara iwọntunwọnsi rẹ, isọdọkan, agbara ipilẹ, irọrun ati iduro).

Ṣafikun bọọlu iduroṣinṣin sinu adaṣe rẹ yoo koju ọ lati lo awọn iṣan ti iwọ kii yoo lo nigbagbogbo, Morgan Kline , àjọ-oludasile ati COO ti Iná Boot Camp sọ fun wa, gẹgẹbi awọn ikun ifapa rẹ, awọn iṣan mojuto ti o jinlẹ ti o ṣoro pupọ lati fojusi, ilẹ ibadi ati awọn extensors isalẹ. Lilo awọn iṣan wọnyi yoo mu iduroṣinṣin mojuto ati iwọntunwọnsi pọ si lakoko ti o pọ si imunadoko gbogbogbo ti adaṣe rẹ. Ati pe botilẹjẹpe orukọ rẹ ni imọran atilẹyin dipo agbara, iwadi fihan pe awọn adaṣe ti a ṣe lori bọọlu iduroṣinṣin jẹ doko gidi ju awọn ti a ṣe lori ilẹ. Lati le ṣe awọn adaṣe pẹlu bọọlu iduroṣinṣin, o ni lati ṣe ati ya sọtọ pupọ awọn iṣan ti kii ṣe lo deede ni awọn adaṣe iwuwo ara. Nitorinaa lakoko ti o dojukọ lori sisọ awọn biceps ẹlẹwa yẹn, awọn deltoids ẹhin rẹ n ṣiṣẹ akoko aṣerekọja daradara.

Bii o ṣe le Yan Ball Iduroṣinṣin Iwọn Ọtun

Ni bayi, ṣaaju ki o to mu fifa fifa yẹn, iwọ yoo fẹ lati rii daju pe o ni iwọn bọọlu ọtun ni ọwọ. Lati ṣe iyẹn, gbogbo ohun ti o nilo lati mọ ni giga rẹ. Ti o ba jẹ 5'5 tabi kukuru, duro si bọọlu 55 cm kan. Ti o ba jẹ 5'6 tabi ga julọ fun bọọlu 65 cm kan. Ti o ba kọja 6'0 (... overachiever), bọọlu 75 cm ni ọna lati lọ. Ṣaaju ki o to bẹrẹ, rii daju pe bọọlu rẹ ni iye to dara ti afẹfẹ ninu rẹ, Kline ni imọran. O yẹ ki o duro ṣinṣin si ifọwọkan ṣugbọn kii ṣe apọju. Ti o ba jẹ tuntun si lilo bọọlu kan, wa iwọntunwọnsi rẹ ki o bẹrẹ lọra-nitori ko si ohun ti o ni itiju diẹ sii ju yiyi lori apọju agbedemeji ejika rẹ. Wa aaye pupọ lati gbe bọọlu ni ayika lati ni itunu pẹlu rẹ. Maṣe fo ọtun sinu awọn gbigbe eka naa. Fojusi lori gbigba iwọntunwọnsi rẹ ṣaaju idanwo eyikeyi awọn agbeka keji. Joko lori bọọlu ati gbigbe ibadi rẹ ni ayika jẹ ọna ti o dara julọ lati gba awọn bearings rẹ. Ni kete ti o ba ni aabo, o to akoko lati fọ lagun.

Bẹrẹ pẹlu iṣe adaṣe bọọlu iduroṣinṣin-igbesẹ 15 yii ti fọ si awọn ẹka akọkọ mẹrin: ara isalẹ, ara oke, mojuto ati cardio (lati mu iwọn ọkan rẹ pọ si ati yọ awọn iṣan wọnyẹn jade). Pari awọn atunṣe 6 si 14 ti adaṣe kọọkan, da lori ipele amọdaju ti lọwọlọwọ. Lẹhinna mu idii yinyin ati diẹ ninu Advil nitori a ṣe iṣeduro pe iwọ yoo lero ni ọla.

Olubere: awọn atunṣe kekere (6 tabi kere si)
Agbedemeji: awọn atunṣe iwọntunwọnsi (8-12)
To ti ni ilọsiwaju: awọn atunṣe giga (14+)

Awọn imọran ẸRỌ:

1. Ball iduroṣinṣin (awọn aṣayan diẹ sii ni isalẹ!)
2. Mat
3. Dumbbell Ṣeto

JẸRẸ: Iṣe adaṣe Band Resistance Igbesẹ 8-Igbese O le Ṣe Lẹwa pupọ nibikibi

ARA LORI

1. Iduroṣinṣin Ball Hamstring Curl

Igbesẹ 1: Dubulẹ lori ẹhin rẹ pẹlu awọn apa rẹ si awọn ẹgbẹ rẹ, awọn ọpẹ ti nkọju si isalẹ. Tẹ awọn ẽkun rẹ ki o si gbe ẹsẹ rẹ si oke lori rogodo iduroṣinṣin nipa igbọnwọ-ipin lọtọ.

Igbesẹ 2: Rin awọn glutes ati awọn okun lati gbe ibadi rẹ kuro ni ilẹ titi ti ara rẹ yoo fi ṣe laini diagonal ti o taara lati awọn ejika rẹ si awọn ẽkun rẹ. Ṣiṣepọ mojuto rẹ, fa awọn ẹsẹ rẹ jade taara, yiyi rogodo kuro lọdọ rẹ. Tún awọn ẽkun rẹ lati yi rogodo pada si, gbogbo lakoko ti o nmu ibadi rẹ gbe soke bi o ti le ṣe. Sokale ibadi rẹ pada si isalẹ ilẹ ki o tun ṣe.

2. Iduroṣinṣin Ball Single Leg Glute Raise

* Ṣiṣẹ awọn glutes rẹ, hamstrings, quads ati mojuto.

Igbesẹ 1: Dubulẹ lori ẹhin rẹ pẹlu awọn apa rẹ si awọn ẹgbẹ rẹ, awọn ọpẹ ti nkọju si isalẹ. Tẹ awọn ẽkun rẹ ki o si gbe ẹsẹ kan soke lori bọọlu iduroṣinṣin. Fi ẹsẹ miiran ranṣẹ taara si ọrun.

Igbesẹ 2: Ṣiṣan glute ati ọmu rẹ, tẹ nipasẹ bọọlu lati gbe ibadi rẹ soke kuro ni ilẹ, fifiranṣẹ ẹsẹ rẹ ti o ga julọ si afẹfẹ. Isalẹ sẹhin ki o tun ṣe ni apa idakeji.

3. Iduroṣinṣin Ball Hamstring Floor Tẹ ni kia kia

* Ṣiṣẹ awọn glutes rẹ, awọn ẹmu, awọn flexors ibadi ati mojuto.

Igbesẹ 1: Dubulẹ lori ẹhin rẹ pẹlu awọn apa rẹ si awọn ẹgbẹ rẹ, awọn ọpẹ ti nkọju si isalẹ. Pẹlu awọn ẹsẹ rẹ ti o gbooro sii ni gígùn, gbe awọn igigirisẹ rẹ si oke ti rogodo ki o si fa awọn glutes ati awọn ẹmu rẹ lati gbe ibadi rẹ soke kuro ni ilẹ.

Igbesẹ 2: Laiyara yi ẹsẹ osi rẹ jade si ẹgbẹ ki o tẹ igigirisẹ rẹ ni ilẹ. Mu pada si ipo ibẹrẹ lori bọọlu ki o yipada awọn ẹgbẹ, yiyi ẹsẹ ọtun rẹ jade si ẹgbẹ lati tẹ igigirisẹ rẹ ni ilẹ. Fi ọwọ rẹ, awọn ẹsẹ ati mojuto lati tọju iyoku ti ara rẹ bi o ti ṣee ṣe.

4. Iduroṣinṣin Ball Squat

* Ṣiṣẹ awọn quads rẹ, awọn glutes, awọn ẹmu, awọn rọ ibadi ati mojuto.

Igbesẹ 1: Gbe bọọlu iduroṣinṣin si odi kan, ṣe àmúró si ẹhin rẹ (o yẹ ki o wa diẹ ninu ẹdọfu nibi). Pẹlu ẹsẹ rẹ die-die fife ju ibadi-iwọn yato si, isalẹ si isalẹ sinu squat.

Igbesẹ 2: Bọọlu naa yoo yika pẹlu rẹ, pese iduroṣinṣin, nitorina squat si isalẹ bi o ti ṣee ṣe lati jinlẹ si gbigbe. Tẹ awọn gigisẹ rẹ lati pada si ipo ibẹrẹ, fi taratara fun pọ awọn glutes rẹ jakejado gbogbo gbigbe.

ARA OKE

5. Iduroṣinṣin Ball oniwaasu Curls

Igbesẹ 1: Bẹrẹ lori awọn ẽkun rẹ, gbe bọọlu iduroṣinṣin si ilẹ ni iwaju rẹ. Tẹra siwaju, gbe àyà ati ikun rẹ ni itunu lori bọọlu. De isalẹ ki o gba awọn dumbbells meji.

Igbesẹ 2: Pẹlu awọn apa rẹ ti o tọ ati awọn ọpẹ ti nkọju si ita tẹ awọn igunpa rẹ sinu bọọlu ki o tẹ awọn iwọnwọn soke si awọn ejika rẹ. Duro ni ṣoki ni oke ati isalẹ sẹhin si isalẹ titi ti awọn apá rẹ yoo fi taara ni kikun.

6. Iduroṣinṣin Ball àya Tẹ Locomotive

* Ṣiṣẹ rẹ ejika, triceps, pecs ati mojuto.

Igbesẹ 1: Dimu ọkan dumbbell ni ọwọ kọọkan pẹlu ẹsẹ rẹ pẹlẹpẹlẹ lori ilẹ, gbe ẹhin rẹ silẹ lori rogodo, ti o wa laarin awọn ejika ejika rẹ. Lilọ awọn apa rẹ pẹlu awọn igbonwo rẹ jade jakejado mu awọn iwọn mejeeji soke lati pade awọn ejika rẹ.

Igbesẹ 2: Tẹ nipasẹ àyà rẹ lati gbe apa ọtun rẹ titi o fi di titọ, ti o tọju ni ila pẹlu ejika rẹ. Ni kiakia mu pada si isalẹ ki o yipada, fifiranṣẹ apa osi rẹ soke. Tun iṣipopada yii tun ni iṣakoso ṣugbọn iyara iyara lati ṣetọju ifaramọ iṣan ati ina soke àyà.

7. Iduroṣinṣin Ball joko ejika Tẹ

* Ṣiṣẹ awọn ejika rẹ, deltoids, pecs ati mojuto.

Igbesẹ 1: Wa ipo ti o ni itunu lori bọọlu iduroṣinṣin, dani dumbbell kan ni ọwọ kọọkan. Mu iwuwo wa soke ati jade titi awọn igunpa rẹ yoo wa ni igun 90-degree.

Igbesẹ 2: Ṣiṣepọ mojuto rẹ, tẹ awọn apa mejeeji soke titi ti o fi tọ ati lẹhinna mu wọn laiyara pada si isalẹ si ipo ibẹrẹ.

8. Iduroṣinṣin Ball Titari Up

* Itaniji ipenija! Gbigbe yii jẹ igbesẹ kan lati titari-soke aṣoju rẹ, nitorinaa mu lọra ki o ṣe ọpọlọpọ awọn atunṣe bi o ti ṣee ṣe pẹlu fọọmu to dara. Ṣiṣẹ triceps rẹ, awọn pecs, awọn ejika, ẹhin isalẹ, awọn quads ati mojuto.

Igbesẹ 1: Bẹrẹ ni ipo titari pẹlu bọọlu iduroṣinṣin nitosi awọn ẹsẹ rẹ. Gbe awọn oke ti ẹsẹ rẹ sori bọọlu ki o ṣatunṣe bi o ṣe nilo ki ara rẹ wa ni laini to tọ.

Igbesẹ 2: Mimu awọn igbonwo rẹ sunmọ àyà rẹ, tu ara oke rẹ silẹ ki o tẹ ẹhin soke ni atẹle iṣesi titari-soke. Mu o lọra ki o fojusi lori gbigba àyà rẹ sunmọ ilẹ bi o ti ṣee ṣe.

mojuto

9. Iduroṣinṣin Ball Pike

Igbesẹ 1: Bẹrẹ ni ipo titari pẹlu bọọlu iduroṣinṣin nitosi awọn ẹsẹ rẹ. Gbe awọn oke ti ẹsẹ rẹ sori bọọlu ki o ṣatunṣe bi o ṣe nilo ki ara rẹ wa ni laini to tọ.

Igbesẹ 2: Mu mojuto rẹ soke lati gbe ibadi rẹ soke si afẹfẹ nigbakanna yiyi rogodo si ọna aarin rẹ. Sokale sẹhin titi ti o fi pada si ipo ibẹrẹ ki o tun ṣe.

10. Iduroṣinṣin Ball V-Up

* Ṣiṣẹ abdominis rectus rẹ ati awọn abdominis ti o kọja.

Igbesẹ 1: Bẹrẹ ni ẹhin rẹ pẹlu bọọlu iduroṣinṣin ti a gbe laarin awọn ẹsẹ rẹ. Fun pọ bọọlu naa ki o gbe ẹsẹ rẹ soke si afẹfẹ, nigbakanna lilu soke pẹlu awọn apá rẹ jade ni iwaju.

Igbesẹ 2: Gba bọọlu pẹlu ọwọ rẹ ki o si rọra sọ ẹsẹ rẹ ati apá rẹ sẹhin titi ti bọọlu yoo fi kan ilẹ lẹhin ori rẹ. Tun iṣipopada kanna ṣe, yiyipada ipo ti bọọlu laarin awọn ẹsẹ ati ọwọ rẹ ni akoko kọọkan nipa lilo awọn gbigbe lọra, iṣakoso.

11. Iduroṣinṣin Ball Ab Rollout

* Ṣiṣẹ abdominis rectus, obliques ati ẹhin isalẹ.

Igbesẹ 1: Bẹrẹ lori awọn ẽkun rẹ pẹlu bọọlu iduroṣinṣin jade ni iwaju rẹ. Di ọwọ rẹ papọ ki o gbin awọn iwaju iwaju rẹ ni iduroṣinṣin sinu bọọlu iduroṣinṣin.

Igbesẹ 2: Laiyara tẹ awọn apa rẹ jade, yiyi rogodo titi ti awọn igunpa rẹ yoo wa ni ila pẹlu awọn ile-isin oriṣa nigbakanna ni sisọlẹ ati gigun torso rẹ. Fi mojuto rẹ ṣe iranlọwọ lati yi rogodo pada si lati pada si ipo ibẹrẹ.

12. Iduroṣinṣin Ball Awọn kẹkẹ

* Ṣiṣẹ abdominis rectus, transverse abdominis, obliques ati quads.

Igbesẹ 1: Bẹrẹ ni ẹhin rẹ pẹlu bọọlu iduroṣinṣin ti a gbe ni aabo laarin awọn ẹsẹ rẹ. Gbe ẹsẹ rẹ soke ki o tẹ awọn ẽkun rẹ silẹ titi ti wọn fi de igun 90-degree. Pa awọn ika ọwọ rẹ pọ ki o gbe ọwọ rẹ si ẹhin ọrùn rẹ.

Igbesẹ 2: Mimu aifọkanbalẹ naa pẹlu bọọlu, rọra mu orokun ọtun rẹ wọle lakoko ti o npa igbonwo osi rẹ si oke ati siwaju lati pade rẹ. Isalẹ sẹhin si ipo ibẹrẹ lati tunto ati tun ni apa keji.

13. Iduroṣinṣin Ball Aruwo ikoko

* Ṣiṣẹ abdominis rectus rẹ, obliques ati awọn iṣan imuduro ọpa ẹhin.

Igbesẹ 1: Bẹrẹ lori awọn ẽkun rẹ pẹlu bọọlu iduroṣinṣin jade ni iwaju rẹ. Di ọwọ rẹ papọ ki o gbin awọn iwaju iwaju rẹ ni iduroṣinṣin sinu bọọlu iduroṣinṣin ki ara rẹ wa ni laini akọ-rọsẹ.

Igbesẹ 2: Titẹ awọn igbonwo rẹ sinu bọọlu, bẹrẹ lati yi bọọlu naa laiyara ni ọna aago, bi ẹnipe o nmu ikoko kan. Tun iṣipopada kanna kanna lọọja aago lati kọlu gbogbo awọn ẹya inu inu rẹ.

KAADIO

14. Iduroṣinṣin Ball Mountain Climbers

Igbesẹ 1: Gbe awọn ọwọ mejeeji si ẹgbẹ mejeeji ti bọọlu iduroṣinṣin jade ni iwaju rẹ. Fa ẹsẹ rẹ jade lẹhin rẹ, nitorinaa o tẹra si bọọlu ni ipo plank giga pẹlu mojuto rẹ ti ṣiṣẹ.

Igbesẹ 2: Mu orokun ọtun rẹ wọle si rogodo bi o ti le ṣe. Yipada awọn ẹsẹ ni kiakia, fifaa orokun osi rẹ nigba fifiranṣẹ ẹsẹ ọtun rẹ pada. Titọju apọju rẹ si isalẹ ati ibadi paapaa ṣiṣe awọn ẽkun rẹ sinu ati ita, gbogbo lakoko ti o n ṣetọju iwọntunwọnsi rẹ lori bọọlu iduroṣinṣin.

15. Iduroṣinṣin Ball Sprinters

* Eyi jẹ ọna nla lati gba fifa oṣuwọn ọkan rẹ (paapaa ni awọn aye kekere).

Igbesẹ 1: Ni ipo ti o duro pẹlu ẹsẹ rẹ ni ibadi-iwọn, gba rogodo iduroṣinṣin ki o si mu u ni iwaju àyà rẹ pẹlu awọn apá rẹ jade ni gígùn.

Igbesẹ 2: Gbe orokun osi rẹ soke si ọna rogodo. Ni kiakia si isalẹ ki o yipada, mu orokun ọtun rẹ soke si ọna rogodo. Tẹsiwaju iṣipopada yii ni iyara iyara, yiyi awọn ẹsẹ rẹ pada lakoko mimu fọọmu. O yẹ ki o wa ni iyara ti o yara bi ẹnipe o n sprinting.

JẸRẸ: 10 Awọn adaṣe Tutu ti o le jẹ ki adaṣe rẹ ṣiṣẹ diẹ sii

RA BAYIBAYI

RA BAYIBAYI

RA BAYIBAYI

RA BAYIBAYI

Horoscope Rẹ Fun ỌLa

Lati Mọ

Fi Imeeli RanṣẸ Si Mi Fihan Lori Aaye Naa