Ẹgbẹ atako kan jẹ ijiyan nkan ti o wapọ julọ ti ohun elo adaṣe ti o le ni. O le mu o kan nipa eyikeyi bodyweight idaraya , mu kan ti o rọrun squat tabi plank si kan gbogbo titun ipele ti wow iyẹn le . Awọn ẹgbẹ atako tun le ṣe iranlọwọ ṣafikun agbara ati asọye laisi olopobobo ati pe o le jẹ nija bi igbẹkẹle rẹ free òṣuwọn (iyokuro gbogbo awọn ti o titẹ lori rẹ isẹpo). Wọn tun jẹ apẹrẹ fun ibi-afẹde awọn iṣan iduroṣinṣin kekere yẹn ti tẹ ẹsẹ-idaraya rẹ le ni ala ti de ọdọ. Nitorinaa boya o kan bẹrẹ tabi o ni ikanni YouTube amọdaju ti ara rẹ, eyi jẹ ohun elo kan ti o tọsi idoko-owo (kekere). Ati pe ilana adaṣe ẹgbẹ-iṣipopada resistance mẹjọ yii jẹ aaye nla lati bẹrẹ.
Ṣugbọn Ni akọkọ, Kini Awọn ẹgbẹ Resistance?
Awọn ẹgbẹ atako jẹ awọn ẹgbẹ rirọ pataki ti o le jẹ alapin (pẹlu tabi laisi awọn ọwọ) tabi looped. Nigbati o ba wa ni atako si ara rẹ, wọn ṣafikun resistance ita ni awọn iwọn oriṣiriṣi ti o da lori sisanra ati awọ wọn, ti o wa lati ina si eru. Lati sọ fun wa diẹ sii nipa ẹwa ti ẹgbẹ, a ṣayẹwo pẹlu Katirina Scott ati Nitori Dawn , awọn oludasilẹ ti omobirin-gang amọdaju ti ati ounje app Ohun orin Up . Awọn oriṣi awọn ẹgbẹ oriṣiriṣi lo wa pẹlu atako ti a ṣe sinu, wọn ṣalaye, ṣugbọn gbogbo wọn jẹ apẹrẹ fun fifi afikun agbara ti agbara ati fifin si awọn adaṣe inu ile rẹ. Iyatọ kan ti wọn nifẹ julọ julọ ni ẹgbẹ atako looped—wọn paapaa ṣẹda ẹya tiwọn, ti a pe ni Tone It Up booty band. Apẹrẹ looped ngbanilaaye lati ni irọrun gbe ẹgbẹ naa ni ayika itan rẹ tabi awọn kokosẹ fun diẹ ninu iṣẹ toning ikogun pataki — ko si ibi-idaraya tabi ohun elo nla ti o nilo.
Kini Awọn anfani ti Awọn adaṣe Ẹgbẹ Resistance?
Awọn ẹgbẹ atako dabi awọn okun rọba ti o tobi ju, ṣugbọn wọn ti kun pẹlu ọpọlọpọ awọn anfani ti nfa lagun. Ko si ohun elo ti o rọrun diẹ sii ati ti o munadoko fun toning ni ile, awọn ọmọbirin TIU sọ fun wa. Idaduro ti a ṣafikun jẹ ki awọn gbigbe iwuwo ara ti o nija diẹ sii ki o tẹsiwaju lati rii awọn abajade iyalẹnu. Wọn jẹ ipele-pupọ, nitorinaa o le yan ẹgbẹ wo lati lo da lori agbara amọdaju rẹ ati adaṣe ti o n ṣe. Wọn tun jẹ ailewu, munadoko ati pe o le ni irọrun dapọ si awọn adaṣe ti o ti mọ tẹlẹ ati ifẹ. A nifẹ wọn fun ita shuffles, ikogun kickbacks, afara ati plank jacks. Kii ṣe awọn ẹgbẹ resistance nikan ṣafikun ipenija agbara si awọn adaṣe ikogun rẹ, wọn le ṣe ipele iṣẹ akọkọ rẹ paapaa.
Yato si lati gbe ante soke lori awọn gbigbe kan pato, awọn ẹgbẹ resistance jẹ ọrẹ-ajo ati pe o le ṣee lo ni ibikibi. Wọn jẹ ina, iwapọ, šee gbe ati deede ilamẹjọ. Fi ẹyọkan silẹ ninu apoti gbigbe-lori ayanfẹ rẹ ati pe iwọ kii yoo duro ni lilo Stairmaster-idaraya hotẹẹli lẹẹkansi.
Igba melo Ni MO Ṣe Ṣepọ Awọn adaṣe Ẹgbẹ Resistance sinu Iṣe adaṣe Amọdaju Mi bi?
A nifẹ fifọ awọn ẹgbẹ resistance wa ni igba meji si mẹta ni ọsẹ kan, awọn iyaafin ti Tone It Up ṣe alaye. Ati ẹwa ti awọn ẹgbẹ ni pe o le dapọ wọn sinu eyikeyi awọn adaṣe rẹ, boya iyẹn wa ni ipa atilẹyin tabi bi irawọ ti iṣafihan naa. Lo wọn fun imuṣiṣẹ giluteni gẹgẹbi apakan ti igbona ti o ni agbara, tabi ṣafikun wọn fun ipari cardio abs bi awọn jacks plank.
Ṣetan lati Gba Lagun pẹlu Ẹgbẹ Resistance Rẹ?
Ṣe Circuit gbigbe-mẹjọ atẹle ni igba meji si mẹta nipasẹ lilo iye atunṣe ti a ṣeduro pẹlu isinmi to lopin laarin. Lẹhinna gba foonu rẹ ki o ṣe igbasilẹ naa Ohun orin Up app fun ani diẹ resistance iye awọn adaṣe ti o le awọn iṣọrọ ṣe ni ile.
JẸRẸ: Cardio ni Ile: Awọn adaṣe 12 O le Ṣe ni Yara Iyẹwu Rẹ
Ohun orin Up1. Resistance Band Daarapọmọra
* Awọn ohun orin ita ita ati awọn glutes.
Igbesẹ 1: Duro pẹlu igbọnwọ-ẹsẹ ẹsẹ rẹ ati ọwọ rẹ lori ibadi rẹ fun iwontunwonsi. Gbe awọn resistance band loke rẹ kokosẹ.
Igbesẹ 2: Tẹ awọn ẽkun rẹ titi ti o fi wa ni agbedemeji si isalẹ ni squat. Ṣe awọn igbesẹ meji si apa ọtun, lẹhinna awọn igbesẹ meji si apa osi titọju apọju rẹ si isalẹ ati awọn iṣan ẹsẹ ti o ṣiṣẹ jakejado gbogbo dapọpọ.
Igbesẹ 3: Tẹsiwaju gbigbe yii fun iṣẹju 1 si 3. Fi orin ayanfẹ rẹ sii ki o dapọ si lilu.
Ohun orin Up2. Resistance Band Squat jacks
* Sculpts itan rẹ ati glutes ati igbelaruge oṣuwọn ọkan rẹ.
Igbesẹ 1: Duro pẹlu awọn ẹsẹ ibadi-iwọn yato si. Gbe awọn resistance band loke rẹ kokosẹ.
Igbesẹ 2: Lọ awọn ẹsẹ mejeeji jade ki o lọ silẹ si ipo squat, rilara ẹgbẹ resistance koju awọn iṣan ni itan ita rẹ.
Igbesẹ 3: Lọ ẹsẹ mejeeji ki o pada si ipo ti o duro. Jeki awọn apá rẹ dojukọ lati ṣetọju iwọntunwọnsi.
Igbesẹ 4: Pari awọn atunṣe 12. Sinmi ki o tun ṣe.
Ohun orin Up3. Resistance Band Kickbacks
* Awọn ohun orin ẹsẹ rẹ ati awọn glutes.
Igbesẹ 1: Duro pẹlu igbọnwọ-ẹsẹ ẹsẹ rẹ ati ọwọ rẹ lori ibadi rẹ fun iwontunwonsi. Gbe awọn resistance band loke rẹ kokosẹ.
Igbesẹ 2: Na ẹsẹ ọtun rẹ lẹhin rẹ pẹlu ika ẹsẹ rẹ ti o tọka si isalẹ si ilẹ. Ṣiṣepọ mojuto rẹ ati titọju ibadi rẹ square, gbe ẹsẹ rẹ soke nipa awọn inṣi mẹfa kuro ni ilẹ.
Igbesẹ 3: Fi ẹsẹ rẹ silẹ, tẹ atampako rẹ si ilẹ ki o tun gbe soke, fifun awọn glutes rẹ ni oke. Rii daju pe o ṣetọju ọpa ẹhin didoju ki o yago fun gbigbe ẹhin rẹ.
Igbesẹ 4: Pari awọn atunṣe 12. Yipada awọn ẹgbẹ ki o tun ṣe.
Ohun orin Up4. Resistance Band Arm Tẹ ni kia kia Outs
* Awọn ohun orin apa rẹ, awọn ejika ati mojuto.
Igbesẹ 1: Bẹrẹ ni gbogbo awọn mẹrẹrin ni ipo plank pẹlu ẹgbẹ resistance ti a gbe si oke awọn ọwọ ọwọ rẹ, awọn ẹsẹ ibadi-iwọn yato si.
Igbesẹ 2: Gbe ọwọ ọtún rẹ soke ki o si tẹ ni kia kia ni awọn inṣi diẹ si ọtun ati ẹhin rẹ, titọju ọpa ẹhin rẹ ti o wa ni deede ati ibadi rẹ square.
Igbesẹ 3: Gbe ọwọ osi rẹ ki o tẹ ni kia kia ni awọn inṣi diẹ si apa osi ati sẹhin, ni mimu titete kanna naa. Eyi jẹ aṣoju kan.
Igbesẹ 4: Pari awọn atunṣe 12. Sinmi ki o tun ṣe.
Ohun orin Up5. Resistance Band Bridge Burners
* Awọn ohun orin itan rẹ ati awọn glutes.
Igbesẹ 1: Dubulẹ lori ẹhin rẹ pẹlu awọn apa rẹ si awọn ẹgbẹ rẹ, awọn ọpẹ ti nkọju si isalẹ. Tún awọn ẽkun rẹ titi ti ẹsẹ rẹ yoo fi jẹ alapin lori ilẹ, nipa iwọn ibadi yato si. Gbe ẹgbẹ resistance ni ayika itan rẹ ni oke awọn ẽkun rẹ.
Igbesẹ 2: Pa awọn glutes rẹ ati awọn ọmu lati gbe ibadi rẹ kuro ni ilẹ titi ti ara rẹ yoo fi ṣe laini taara lati awọn ejika rẹ si awọn ẽkun rẹ. Fi ọwọ rẹ mu lati titari kuro ni ilẹ lati ṣe iranlọwọ lati gbe idaji isalẹ rẹ ga bi o ti ṣee ṣe.
Igbesẹ 3: Ṣiṣepọ mojuto rẹ, tẹ awọn ẽkun rẹ jade bi o ti ṣee ṣe. Mu fun lilu kan ki o pada si aarin, ṣetọju ẹdọfu lori ẹgbẹ ni gbogbo akoko. Eyi jẹ aṣoju kan.
Igbesẹ 4: Pari awọn atunṣe 12. Sinmi ki o tun ṣe.
Ohun orin Up6. Resistance Band Single Ẹsẹ Afara Dips
* Sculpts itan rẹ, glutes ati mojuto.
Igbesẹ 1: Dubulẹ lori ẹhin rẹ pẹlu awọn apa rẹ si awọn ẹgbẹ rẹ, awọn ọpẹ ti nkọju si isalẹ. Tún awọn ẽkun rẹ titi ti ẹsẹ rẹ yoo fi jẹ alapin lori ilẹ, nipa iwọn ibadi yato si. Gbe ẹgbẹ resistance ni ayika itan rẹ ni oke awọn ẽkun rẹ.
Igbesẹ 2: Titọju itan rẹ ni deede, tẹ ẹsẹ osi rẹ taara ki awọn ika ẹsẹ rẹ toka si oke. Fun pọ awọn glutes rẹ ati awọn ọmu lati gbe ibadi rẹ soke ni deede kuro ni ilẹ. Fi ọwọ rẹ mu lati titari kuro ni ilẹ lati ṣe iranlọwọ lati gbe idaji isalẹ rẹ ga bi o ti ṣee ṣe.
Igbesẹ 3: Isalẹ sẹhin si ilẹ lati pada si ipo ibẹrẹ, fifi ẹsẹ osi rẹ gbe soke. Eyi jẹ aṣoju kan.
Igbesẹ 4: Pari awọn atunṣe 12 ni ẹgbẹ kọọkan. Sinmi ki o tun ṣe.
Ohun orin Up7. Resistance Band Plank gbe soke
* Ṣe okunkun mojuto rẹ, awọn ẹsẹ ati awọn glutes.
Igbesẹ 1: Bẹrẹ ni gbogbo awọn mẹrẹrin ni ipo titari-soke. Gbe ẹgbẹ resistance ni ayika awọn kokosẹ rẹ.
Igbesẹ 2: Ṣiṣepọ mojuto rẹ, gbe ẹsẹ ọtun rẹ soke titi o fi jẹ paapaa pẹlu tabi die-die loke ibadi rẹ. Isalẹ sẹhin ki o tun ṣe ni apa keji. Jeki iwo rẹ siwaju ati ibadi rẹ duro. Eyi jẹ aṣoju kan.
Igbesẹ 3: Pari awọn atunṣe 12. Sinmi ki o tun ṣe.
Ohun orin Up8. Resistance Band Plank jacks
* Ṣe apẹrẹ mojuto rẹ, awọn ejika, itan ita ati awọn glutes.
Igbesẹ 1: Bẹrẹ ni gbogbo awọn mẹrẹrin ni ipo titari-soke. Gbe ẹgbẹ resistance ni ayika awọn kokosẹ rẹ.
Igbesẹ 2: Ṣiṣepọ mojuto rẹ, fo awọn ẹsẹ rẹ jade jakejado ati lẹhinna pada papọ bi ẹnipe o n ṣe jaketi fo kan. Jeki iwo rẹ siwaju ati ibadi rẹ duro.
Igbesẹ 3: Pari awọn atunṣe 12. Sinmi ki o tun ṣe.
JẸRẸ: Awọn adaṣe Hamstring 8 O Le Ṣe ni Ile lati Mu itan Rẹ jẹ (ati Dena Ipalara)
Jia adaṣe adaṣe gbọdọ ni:
Zella Live Ni awọn Leggings ẹgbẹ-ikun giga
Ra Bayibayi
Andi The ANDI toti
8 Ra Bayibayi
ASICS Women'Gel-Kayano 25
0 Ra Bayibayi
