Awọn adaṣe Arm 20 fun Awọn Obirin, Lati Tricep Dips si Curls Oniwaasu

AwọN Orukọ Ti O Dara Julọ Fun AwọN ỌMọDe

Ilẹ:

Ojo Ibi:

FiranṣẸ

Fi Imeeli RanṣẸ Si Mi Fihan Lori Aaye Naa

Ti o ba dabi wa, iwọ Google Michelle Obama ni ihamọra o kere ju lẹẹkan ni oṣu. Ati pe botilẹjẹpe o le ro pe o ṣaṣeyọri iru itumọ yẹn nilo olukọni ti ara ẹni tabi ẹgbẹ-idaraya, a wa nibi lati sọ fun ọ bibẹẹkọ: O le ṣe awọn apa ti o lagbara ati ni gbese ni ile ni lilo apapọ ti ina dumbbells ati iwuwo ara rẹ.

Lati ṣe iranlọwọ fun wa pẹlu iṣẹ yii, a yipada si olukọni amọdaju ati oludasile ti Xtend Barre , Andrea Rogers ( ẹniti Instagram jẹ ohun ti ẹwa iwuri ). Lilo ẹhin rẹ ni ijó, Pilates ati barre, Rogers ṣẹda jara mẹta-mẹta ti o kun fun awọn adaṣe apa ibi-afẹde fun awọn obinrin ti yoo ni biceps, triceps, pecs ati awọn ejika rilara sisun ni akoko kankan. Bẹrẹ pẹlu jara awọn apa ti o duro lati gbona awọn ejika wọnyẹn. Nigbamii, lọ sinu jara titari-soke ti o duro lati ta àyà rẹ soke. Lẹhinna, ṣiṣan nipasẹ jara awọn apa ilẹ lati tan awọn triceps ati mojuto rẹ. Nikẹhin, gba diẹ ninu awọn dumbbells ki o si gbiyanju ọwọ rẹ ni awọn adaṣe mẹjọ ti o ku fun awọn apá ti o tako Iyaafin O's (ki o si dara dara ni oke ojò).

JẸRẸ: Igbesẹ 10, Iṣẹ-ṣiṣe Ohun elo Ko si fun Iná Ara ni kikun

Awọn adaṣe apá iduro

Fun awọn adaṣe wọnyi, bẹrẹ ni ipo iduro pẹlu ẹsẹ rẹ ni ijinna ibadi, awọn ẽkun tẹriba ati mojuto ṣiṣẹ. Lati ṣe agbejade jara yii, Rogers ni imọran ṣiṣe lakoko fifi awọn ohun elo silẹ. Ago ti bimo ni ọwọ kọọkan le mu kekere wọnyi, awọn agbeka ti o rọrun si ipele titun kan.

1. Waltzing Arms

Ṣiṣẹ biceps rẹ, triceps ati awọn ejika.

* Lo resistance tirẹ lati ṣe awọn iṣan rẹ ki o fa nipasẹ awọn ika ọwọ rẹ.

Igbesẹ 1: Gbe awọn apá rẹ soke si idamarun giga (iyẹn ni lingo ballet fun awọn ọpẹ ti nkọju si pẹlu awọn igunpa diẹ ti o tẹ, bi ofali).

Igbesẹ 2: Ṣii awọn apá rẹ sinu idasile V lori oke, titẹ jade nipasẹ awọn ẹhin ọwọ rẹ. Pada si ibere.

Igbesẹ 3: Ṣiṣan nipasẹ awọn eto meji ti awọn atunṣe mẹwa.

2. V Tẹ

Ṣiṣẹ triceps rẹ, deltoids, lats ati awọn ejika.

Igbesẹ 1: Gbe awọn apá rẹ si oke ni idasile V kan. Yipada itọsọna ti ọwọ rẹ ki awọn ọpẹ rẹ dojukọ si ita.

Igbesẹ 2: Tẹ jade bi ẹnipe o n titari si awọn odi meji.

Igbesẹ 3: Ṣiṣan nipasẹ awọn eto meji ti awọn atunṣe mẹwa.

3. Arm Circles

Ṣiṣẹ awọn ejika rẹ, awọn ẹgẹ, biceps ati triceps.

Igbesẹ 1: Fa apa rẹ taara si awọn ẹgbẹ rẹ pẹlu awọn ọpẹ rẹ ti nkọju si oke.

Igbesẹ 2: Yi ọwọ rẹ siwaju fun awọn eto meji ti mẹwa.

Igbesẹ 3: Yipada Circle fun awọn eto meji ti mẹwa.

4. Idaji Arm Circles

Ṣiṣẹ biceps rẹ, triceps, ejika ati deltoids.

Igbesẹ 1: Fa apa rẹ taara si awọn ẹgbẹ rẹ pẹlu awọn ọpẹ rẹ ti nkọju si oke.

Igbesẹ 2: Pa apá rẹ soke ati isalẹ, titan awọn ọpẹ rẹ si ilẹ bi o ṣe gbe soke, bi ẹnipe o ya idaji Circle pẹlu gbogbo apa rẹ.

Igbesẹ 3: Ṣiṣan nipasẹ awọn eto meji ti awọn atunṣe mẹwa.

5. Pinkie gbe soke

Ṣiṣẹ triceps rẹ, biceps ati deltoids.

* Bi awọn iṣan rẹ ṣe rẹwẹsi, awọn ejika rẹ le bẹrẹ lati ra soke si eti rẹ. Ti o ba ṣe akiyesi pe eyi n ṣẹlẹ, tun ṣe atunṣe ki ori rẹ wa soke, oju rẹ wa siwaju ati awọn ejika rẹ ni isinmi.

Igbesẹ 1: Fa apa rẹ taara si awọn ẹgbẹ rẹ pẹlu awọn ọpẹ rẹ sẹhin, awọn pinkies ti nkọju si oke.

Igbesẹ 2: Gbe awọn apá rẹ si oke aja, ti o yori pẹlu awọn ika ọwọ pinkie rẹ.

Igbesẹ 3: Ṣiṣan nipasẹ awọn eto meji ti awọn atunṣe mẹwa.

Awọn adaṣe titari-soke iduro

Pade titari-pipade ti ibatan ti o ni ẹru ti o kere pupọ. Fun awọn adaṣe atẹle, bẹrẹ ni ipo iduro. Tẹ awọn ọpẹ rẹ sinu ogiri, banster tabi counter, lẹhinna dide ni ika ẹsẹ rẹ ki o tẹri siwaju titi ti ara rẹ yoo fi wa ni igun iwọn 45. Yi awọn ọpẹ rẹ si inu, titi awọn ika ọwọ rẹ yoo fi dojukọ ara wọn ati awọn igunpa rẹ yoo tọka si. Jeki ẹsẹ rẹ ni gígùn ati mojuto rẹ ṣiṣẹ.

6. Wide igbonwo Titari-Ups

Ṣiṣẹ àyà rẹ, awọn ejika ati biceps.

Igbesẹ 1: Ni ipo ti a ṣe akiyesi loke, tẹ mọlẹ titi ti iwaju iwaju rẹ yoo fẹrẹ to inch kan kuro ni odi.

Igbesẹ 2: Tẹ afẹyinti titi ti awọn apá rẹ yoo fi tọ patapata.

Igbesẹ 3: Ṣiṣan nipasẹ awọn eto meji ti awọn atunṣe mẹwa.

7. Aimi Titari-Up idaduro

Ṣiṣẹ àyà rẹ, awọn ejika ati biceps.

Igbesẹ 1: Ni ipo ti a ṣe akiyesi loke, tẹ mọlẹ titi ti iwaju iwaju rẹ yoo fẹrẹ to inch kan kuro ni odi.

Igbesẹ 2: Di ipo yii fun iṣẹju-aaya mẹwa.

Igbesẹ 3: Sisan nipasẹ idaraya yii ni igba mẹwa.

8. Wide igbonwo Titari-Up Pulse

Ṣiṣẹ àyà rẹ, awọn ejika ati biceps.

Igbesẹ 1: Ni ipo ti a ṣe akiyesi loke, tẹ mọlẹ titi ti iwaju rẹ yoo fi wa ni agbedemeji si odi.

Igbesẹ 2: Di ipo yii mu, ṣe awọn iṣọn kekere pẹlu awọn apa rẹ, titẹ si isalẹ inch kan ki o ṣe afẹyinti inch kan.

Igbesẹ 3: Ṣiṣan nipasẹ awọn eto meji ti awọn atunṣe mẹwa.

Fun awọn adaṣe atẹle, wa agbegbe ti o tobi to fun ọ lati gbe ara rẹ ni itunu lori gbogbo awọn mẹrẹrin. Ti o ba ni awọn ọrun-ọwọ ifarabalẹ, gba a yoga akete tabi gbe lọ si agbegbe capeti ni ile rẹ.

9. Tricep Dips

Ṣiṣẹ triceps rẹ (duh), àyà ati awọn amuduro ejika.

Igbesẹ 1: Bẹrẹ ni gbogbo awọn mẹrẹrin pẹlu àyà rẹ ti nkọju si oke, awọn apa taara ati awọn ika ọwọ ati ika ẹsẹ ti nkọju si itọsọna kanna.

Igbesẹ 2: Titọju mojuto rẹ ṣiṣẹ ati pe apọju rẹ gbe soke, tẹ awọn igbonwo rẹ bi o ti le ṣe. Tẹ nipasẹ awọn ọpẹ rẹ lati pada si ipo ibẹrẹ.

Igbesẹ 3 Sisan nipasẹ ọkan ṣeto ti mẹwa laiyara (aaya meji si isalẹ, meji-aaya lati gbe pada soke).

10. Quadruped Plank to Down Dog

Ṣiṣẹ triceps rẹ, awọn ejika ati mojuto.

* Sisan nipasẹ ọkan ṣeto ti mẹwa laiyara. Ni kete ti o ti pari, ṣàn nipasẹ ọkan ṣeto ti mẹwa ni iyara yiyara.

Igbesẹ 1: Bẹrẹ ni gbogbo awọn mẹrẹrin pẹlu àyà rẹ ti nkọju si ilẹ, awọn apa taara ni isalẹ awọn ejika rẹ. Tẹ ika ẹsẹ rẹ ki o si gbe awọn ẽkun rẹ soke ki awọn didan rẹ ti nràbaba diẹ sii ju ilẹ lọ.

Igbesẹ 2: Gbe apọju rẹ soke ki o si tọ ẹsẹ rẹ si aja ti nkọju si isalẹ.

Igbesẹ 3: Pada si ipo ibẹrẹ, fifi awọn ẽkun rẹ gbe soke.

11. Quadruped Plank idaduro pẹlu Polusi

Ṣiṣẹ triceps rẹ, awọn ejika, mojuto, quads ati awọn ọmọ malu.

* Itaniji ipenija! Eyi yoo gba fifa oṣuwọn ọkan rẹ.

Igbesẹ 1: Bẹrẹ ni gbogbo awọn mẹrẹrin pẹlu àyà rẹ ti nkọju si ilẹ, awọn apa taara ni isalẹ awọn ejika rẹ. Tẹ ika ẹsẹ rẹ ki o si gbe awọn ẽkun rẹ soke ki awọn didan rẹ ti nràbaba diẹ sii ju ilẹ lọ.

Igbesẹ 2: Di ipo yii mu, tẹ awọn igbonwo rẹ ati pulse bi ẹnipe o n ṣe titari-kekere kan.

Igbesẹ 3: Ṣiṣan nipasẹ awọn eto meji ti awọn atunṣe mẹwa.

12. Full Plank pẹlu Alternating ejika Taps

Ṣiṣẹ awọn ejika rẹ, awọn ikun inu ati awọn obliques.

* Mu awọn ẹsẹ rẹ ṣiṣẹ ati mojuto lati ṣetọju ipo plank to tọ jakejado jara naa.

Igbesẹ 1: Bẹrẹ ni ipo plank ni kikun, awọn apa taara ni isalẹ awọn ejika rẹ, awọn ẹsẹ ti fa sẹhin, awọn ẹsẹ ti o gbooro diẹ sii ju ijinna ibadi lọ.

Igbesẹ 2: Gbe ọwọ ọtun rẹ soke lati tẹ ejika osi rẹ. Pada si ilẹ.

Igbesẹ 3: Gbe ọwọ osi rẹ soke lati tẹ ejika ọtun rẹ. Pada si ilẹ. Ṣiṣan nipasẹ awọn taps ejika yiyipo fun awọn eto meji ti awọn atunṣe mẹwa (marun ni ẹgbẹ kọọkan).

13. DUMBBELL HAMMER CURL + ejika TẸ COMB

Ṣiṣẹ biceps rẹ, triceps ati awọn ejika.

* Iwọ yoo nilo dumbbells fun eyi! Lo iwuwo eyikeyi ti o ni itunu pẹlu, ṣugbọn ti o ba jẹ tuntun si adaṣe yii bẹrẹ pẹlu 2 – 5 poun.

Igbesẹ 1: Bẹrẹ ni ipo ti o duro pẹlu ẹsẹ rẹ ni iwọn ejika ati awọn apá ni ẹgbẹ rẹ, dimu dumbbell ni ọwọ kọọkan. Yi awọn ọpẹ rẹ pada ki wọn dojukọ ara wọn bi ẹnipe o di òòlù mu.

Igbesẹ 2: Mimu awọn igbonwo rẹ sunmọ ara rẹ, tẹ awọn dumbbells soke si awọn ejika rẹ, da duro diẹ ati fifun biceps rẹ. Lẹhinna tẹ awọn dumbbells soke lori ori rẹ titi awọn apá rẹ yoo fi tọ.

Igbesẹ 3: Ni iṣipopada iṣakoso, dinku awọn iwọn ni aṣẹ kanna ki o tun ṣe.

14. DUMBBELL àyà TẸ

Ṣiṣẹ pectorals rẹ, deltoids, biceps ati triceps.

Igbesẹ 1: Dubulẹ si ẹhin rẹ pẹlu awọn ẹsẹ rẹ ni gígùn tabi tẹẹrẹ diẹ, dimu dumbbell ni ọwọ kọọkan kan si awọn ẹgbẹ ti awọn ejika rẹ. Awọn ọpẹ rẹ yẹ ki o kọju si ẹsẹ rẹ ni ipo ibẹrẹ.

Igbesẹ 2: Tẹ awọn òṣuwọn soke loke àyà rẹ, fa awọn igbonwo rẹ pọ titi awọn apá rẹ yoo fi tọ. Maṣe gbe ẹhin rẹ. Lo mojuto rẹ ki ẹhin isalẹ rẹ duro pẹlẹbẹ lori ilẹ.

Igbesẹ 3: Labẹ iṣakoso, mu awọn iwuwo pada si isalẹ laiyara titi ti o ti kọja awọn ejika rẹ ki o tun ṣe.

15. RẸ-LORI awọn ori ila

Ṣiṣẹ awọn lat rẹ, awọn ẹgẹ, awọn rhomboid (oke ẹhin) ati awọn iyipo rotator.

Igbesẹ 1: Bẹrẹ ni ipo ti o duro pẹlu ẹsẹ rẹ ni iwọn ejika, ti o mu dumbbell ni ọwọ kọọkan. Pẹlu awọn ẽkun rẹ diẹ tẹri ati ẹhin rẹ ni gígùn, duro siwaju ni ibadi titi ti ara rẹ yoo fi dojukọ ilẹ.

Igbesẹ 2: Wakọ awọn igbonwo rẹ si oke ati sẹhin lẹhin ara rẹ titi awọn iwuwo yoo fi wa pẹlu, tabi diẹ ti o ti kọja, torso rẹ. Ṣe adehun awọn abọ ejika rẹ ni oke, bi ẹnipe o n gbiyanju lati fun pọ nkan laarin wọn.

Igbesẹ 3: Ni iṣipopada iṣakoso, laiyara sọ awọn iwuwo pada si ipo ibẹrẹ ki o tun ṣe.

16. RẸ-LORI kana + TRICEP KICKBACK

Ṣiṣẹ awọn lat rẹ, awọn ẹgẹ, awọn rhomboid (oke ẹhin), awọn iyipo rotator ati triceps.

Igbesẹ 1: Bẹrẹ ni ipo ti o duro pẹlu ẹsẹ rẹ ni iwọn ejika, ti o mu dumbbell ni ọwọ kọọkan. Pẹlu awọn ẽkun rẹ diẹ tẹri ati ẹhin rẹ ni gígùn, duro siwaju ni ibadi titi ti ara rẹ yoo fi dojukọ ilẹ.

Igbesẹ 2: Tún apá rẹ si igun 90-ìyí pẹlu awọn igunpa rẹ ti o sunmọ ara rẹ. Gbe awọn dumbbells si oke ati sẹhin, didimu ni awọn igunpa, bi o ṣe tọ awọn apa rẹ ki o gbe soke, ṣiṣe awọn triceps rẹ.

Igbesẹ 3: Ni iṣipopada iṣakoso, dinku awọn iwọn ni aṣẹ kanna ki o tun ṣe.

17. Iduroṣinṣin Bọọlu oniwaasu CURLS

Ṣiṣẹ biceps rẹ ati brachialis.

* Iwọ yoo nilo kan rogodo iduroṣinṣin fun eyi! Rii daju pe o ni bọọlu iwọn ọtun ni ọwọ. Ti o ba jẹ 5'5 tabi kukuru, duro si bọọlu 55 cm kan. Ti o ba jẹ 5'6 tabi ga julọ fun bọọlu 65 cm kan. Ti o ba ju 6'0 lọ, bọọlu 75 cm ni ọna lati lọ.

Igbesẹ 1: Bẹrẹ lori awọn ẽkun rẹ, gbe bọọlu iduroṣinṣin si ilẹ ni iwaju rẹ. Tẹra siwaju, gbe àyà ati ikun rẹ ni itunu lori bọọlu. De isalẹ ki o gba awọn dumbbells meji.

Igbesẹ 2: Pẹlu awọn apa rẹ ti o tọ ati awọn ọpẹ ti nkọju si ita tẹ awọn igunpa rẹ sinu bọọlu ki o tẹ awọn iwọnwọn soke si awọn ejika rẹ. Duro ni ṣoki ni oke ati isalẹ sẹhin si isalẹ titi ti awọn apá rẹ yoo fi taara ni kikun.

18. Iduroṣinṣin Bọọlu àyà TẸ LOCOMOTIVE

Ṣiṣẹ awọn ejika rẹ, triceps, pecs ati mojuto.

Igbesẹ 1: Dimu ọkan dumbbell ni ọwọ kọọkan pẹlu ẹsẹ rẹ pẹlẹpẹlẹ lori ilẹ, gbe ẹhin rẹ silẹ lori rogodo, ti o wa laarin awọn ejika ejika rẹ. Lilọ awọn apa rẹ pẹlu awọn igbonwo rẹ jade jakejado mu awọn iwọn mejeeji soke lati pade awọn ejika rẹ.

Igbesẹ 2: Tẹ nipasẹ àyà rẹ lati gbe apa ọtun rẹ titi o fi di titọ, ti o tọju ni ila pẹlu ejika rẹ. Ni kiakia mu pada si isalẹ ki o yipada, fifiranṣẹ apa osi rẹ soke. Tun iṣipopada yii tun ni iṣakoso ṣugbọn iyara iyara lati ṣetọju ifaramọ iṣan ati ina soke àyà.

19. Bọọlu Iduroṣinṣin ti o joko ejika TẸ

Ṣiṣẹ awọn ejika rẹ, deltoids, pecs ati mojuto.

Igbesẹ 1: Wa ipo ti o ni itunu lori bọọlu iduroṣinṣin, dani dumbbell kan ni ọwọ kọọkan. Mu iwuwo wa soke ati jade titi awọn igunpa rẹ yoo wa ni igun 90-degree.

Igbesẹ 2: Ṣiṣepọ mojuto rẹ, tẹ awọn apa mejeeji soke titi ti o fi tọ ati lẹhinna mu wọn laiyara pada si isalẹ si ipo ibẹrẹ.

20. Iduroṣinṣin rogodo Titari-UP

Ṣiṣẹ triceps rẹ, awọn pecs, awọn ejika, ẹhin isalẹ, awọn quads ati mojuto.

* Itaniji ipenija! Gbigbe yii jẹ igbesẹ kan lati titari-soke aṣoju rẹ, nitorinaa mu lọra ki o ṣe ọpọlọpọ awọn atunṣe bi o ti ṣee ṣe pẹlu fọọmu to dara.

Igbesẹ 1: Bẹrẹ ni ipo titari pẹlu bọọlu iduroṣinṣin nitosi awọn ẹsẹ rẹ. Gbe awọn oke ti ẹsẹ rẹ sori bọọlu ki o ṣatunṣe bi o ṣe nilo ki ara rẹ wa ni laini to tọ.

Igbesẹ 2: Mimu awọn igbonwo rẹ sunmọ àyà rẹ, tu ara oke rẹ silẹ ki o tẹ ẹhin soke ni atẹle iṣesi titari-soke. Mu o lọra ki o fojusi lori gbigba àyà rẹ sunmọ ilẹ bi o ti ṣee ṣe.

Awọn adaṣe Arm diẹ sii lati Gbiyanju

• Awọn adaṣe iwuwo Ọfẹ 12 O le Ṣe Ni Yara Iyẹwu Rẹ
• Awọn adaṣe Bọọlu iduroṣinṣin 15 ti o jona Gbogbo Ẹgbẹ iṣan pataki (Plus Diẹ ninu Cardio, Kan fun Fun)
• Iṣe adaṣe Band Resistance Igbesẹ 8-Igbese O le Ṣe Lẹwa pupọ nibikibi

JẸRẸ: 10 Awọn adaṣe Tutu ti o le jẹ ki adaṣe rẹ ṣiṣẹ diẹ sii

Jia adaṣe adaṣe gbọdọ ni:

Horoscope Rẹ Fun ỌLa

Lati Mọ

Fi Imeeli RanṣẸ Si Mi Fihan Lori Aaye Naa