Awọn adaṣe Ipa-Kekere 12 O Le Ṣe Ni Ile (Nitori Awọn Oorun Wa Nilo Isinmi)

AwọN Orukọ Ti O Dara Julọ Fun AwọN ỌMọDe

Ilẹ:

Ojo Ibi:

FiranṣẸ

Fi Imeeli RanṣẸ Si Mi Fihan Lori Aaye Naa

Ailewu ati ilana adaṣe adaṣe ti iṣelọpọ jẹ gbogbo nipa iwọntunwọnsi (a gbọ crunches darapọ daradara pẹlu Awọn Pẹpẹ Crunch), ṣugbọn ilana ilana-kikankan jẹ doko nikan bi o ṣe jẹ alagbero. Ti o ba nifẹ awọn ṣiṣe rẹ tabi ni ile Awọn adaṣe HIIT , o le jẹ akoko lati paarọ jog-mile mẹta fun nkan ti o fẹẹrẹfẹ diẹ lori awọn isẹpo. Nigbati o ba wa si idaraya, ipa n tọka si iye agbara ti o ṣiṣẹ lori awọn egungun ati awọn isẹpo lakoko iṣẹ ṣiṣe ti ara, Tracy Carlinsky ati Lucy Sexton , àjọ-oludasilẹ ti awọn oni amọdaju ti Syeed Iwe adehun nipasẹ awọn Burn so fun wa. Awọn adaṣe ti o ni ipa ti o ga julọ fi ipele ipa ti o lagbara diẹ sii si awọn isẹpo rẹ ki o si ṣọ lati kan diẹ ninu fọọmu fo tabi jolting. Nitorinaa ti o ba ni awọn ẽkun rirọ tabi awọn kokosẹ alailagbara, ohunkohun ti o kan ohun ibẹjadi, gbigbe plyometric (bii jacks fo ) le ṣe ipalara diẹ sii ju ti o dara lọ nipa jijẹ iredodo tabi paapaa yiya ninu awọn tendoni ati awọn iṣan. Awọn adaṣe ti ko ni ipa kekere jẹ awọn ti o jẹ onírẹlẹ lori awọn isẹpo tabi o le ṣee ṣe ni iṣipopada omi, bii nrin, gigun kẹkẹ, yoga tabi pilates.

Ṣugbọn awọn gbigbe ipa-kekere jẹ doko gidi ju nkan ti o ga julọ lọ? Ko dandan. Wọn yoo tun mu iwọn ọkan rẹ pọ si ati koju awọn iṣan rẹ (o kan pẹlu ọna ti o dinku wahala lori ara). Ni otitọ, ikẹkọ ipa-kekere le ṣe iranlọwọ fojusi awọn iṣan iduroṣinṣin kekere ti o yika awọn isẹpo rẹ lati ṣe iranlọwọ lati mu agbara gbogbogbo rẹ pọ si, ni irọrun ati iwontunwonsi.

Kini Awọn anfani ti Awọn adaṣe Ibanujẹ Kekere?

Yato si lati mu awọn iṣan lagbara ni ayika awọn isẹpo rẹ, awọn adaṣe ipa kekere le ṣe iranlọwọ lati kọ agbara mojuto ati ilọsiwaju iduro. Wọn tun jẹ aṣayan nla fun ẹnikẹni ti n bọlọwọ lati ipalara, da lori iru ipalara ati esi lati ọdọ dokita rẹ. Awọn iwe adehun nipasẹ Burn duo tun rii pe o ni anfani lati dapọ ni adaṣe ipa kekere laarin awọn ọjọ ipa ti o ga julọ lati ṣafikun iwọntunwọnsi si iṣẹ ṣiṣe wọn. Ni ọna yii o gba lati duro lọwọ lakoko ti o tun n bọlọwọ ati mimu iṣelọpọ agbara rẹ pọ si.

Ṣaaju ki o to gbiyanju adaṣe tuntun kan, o dara nigbagbogbo lati kan si olukọni, olukọni tabi dokita lati wa pẹlu ero ti o ṣiṣẹ fun ọ, ṣugbọn iwa pẹlẹ ti awọn adaṣe ipa kekere jẹ ki wọn jẹ aṣayan nla fun awọn tuntun lati ṣiṣẹ, Carlinsky ati Sexton sọ fun wa. Ni otitọ, ẹnikẹni le ni anfani lati inu ero adaṣe isometric, pẹlu awọn ti o ṣe adaṣe deede tabi nireti lati lọ si awọn iṣẹ ṣiṣe ti o lagbara diẹ sii bi HIIT, ṣiṣe tabi Boxing.

Awọn adaṣe Ipa-Kekere 12 O Le Ṣe Ni Ile

Ṣetan lati fun awọn isẹpo rẹ ni isinmi? Eyi ni awọn gbigbe ipa kekere 12 ti o le ṣe ni ile ni deede pẹlu awọn ege ohun elo diẹ. Awọn adaṣe-gbogbo awọn ti a ṣẹda ati demoed nipasẹ Carlinsky ati Sexton — jẹ apẹrẹ pataki lati ya sọtọ awọn iṣan rẹ ati koju ifarada rẹ. Ṣiṣan nipasẹ ọna ṣiṣe yii lẹmeji (lẹẹkan ni ẹgbẹ kọọkan ti ara) pẹlu isinmi ti o kere ju laarin lati gba adaṣe ti ara ni kikun laisi hop kan, foo, fo tabi agbesoke.

Awọn imọran ohun elo

Ti o ba jẹ tuntun si ohun elo yii, pupọ julọ awọn gbigbe wọnyi pẹlu awọn atunṣe adaṣe ti o jẹ nla fun awọn alakọkọ.

1. Mat
2. Awọn ẹgbẹ Atako looped ati ti kii-looped )
3. Gliders

JẸRẸ: Awọn adaṣe Arm 20 fun Awọn Obirin, Lati Tricep Dips si Curls Oniwaasu

1. Wide Duro Plank Walk

Ṣiṣẹ rẹ mojuto, obliques, quads, apá ati ki o pada.

Igbesẹ 1: Bẹrẹ ni ipo plank pẹlu ẹsẹ kọọkan lori glider. Gbe ibadi rẹ diẹ sii, nitorina wọn wa ni ila pẹlu awọn ejika rẹ ki o tẹ kuro ni ilẹ ni deede nipasẹ awọn ọpẹ rẹ. Jeki awọn ejika rẹ square jakejado idaraya naa.

Igbesẹ 2: Titari awọn gliders yato si ki o ya awọn ẹsẹ rẹ sọtọ titi ti wọn yoo fi gbooro ju iwọn-ibadi lọ. Kopa mojuto ati quads rẹ lati ṣetọju awọn ẹsẹ ti o tọ jakejado adaṣe naa.

Igbesẹ 3: Laisi yiyi ibadi rẹ, gbe ẹsẹ ọtún rẹ soke kuro ni glider ki o tẹ ẹ sii lati pade osi rẹ. Duro fun iṣẹju 1 si 2 lẹhinna yipada si glider miiran, titẹ ẹsẹ osi rẹ jade lati pade ọtun rẹ. Tẹsiwaju gbigbe yii fun awọn aaya 30-45.

* Atunṣe: Koto awọn gliders ki o si gbe ẹsẹ rẹ taara lori ilẹ fun afikun iduroṣinṣin.

2. Eniyan nṣiṣẹ

Ṣiṣẹ rẹ mojuto, obliques, quads, glutes, apá ati ki o pada.

Igbesẹ 1: Bẹrẹ ni ipo plank pẹlu ẹsẹ osi rẹ lori glider. Pẹlu ẹsẹ ọtún rẹ nràbaba kuro ni ilẹ, fa itan ọtun rẹ si oke ati sinu si àyà rẹ. Gbe awọn ejika rẹ si ori ọwọ-ọwọ rẹ ki o tọju ibadi rẹ ni ila pẹlu awọn ejika rẹ.

Igbesẹ 2: Tẹ ẹsẹ osi rẹ ti o wa lori glider ki o fa itan rẹ siwaju, yi ẹsẹ rẹ si ilẹ, nigbakanna o fa ẹsẹ ọtun ti o gbe soke pada. Lati yi iṣipopada naa pada, tẹ ki o fa itan ọtun rẹ si ọna àyà rẹ bi o ṣe rọ ẹsẹ osi rẹ pada lati pada si ipo ibẹrẹ.

Igbesẹ 3: Tẹsiwaju gbigbe yii fun awọn aaya 45-60. Yipada awọn ẹgbẹ ki o tun ṣe.

* Iyipada: Gbe awọn ẹsẹ mejeeji sori glider kan ki o fa ki o Titari laiyara nipa lilo awọn ẹsẹ mejeeji.

3. Gliding Mountain Climbers

Ṣiṣẹ rẹ quads, mojuto, apá ati pada.

Igbesẹ 1: Bẹrẹ ni ipo plank pẹlu ẹsẹ kọọkan lori glider. Gbe awọn ejika rẹ si ori ọwọ-ọwọ rẹ ki o tọju ibadi rẹ ni ila pẹlu awọn ejika rẹ.

Igbesẹ 2: Fa ẹsẹ kan wọle si àyà rẹ bi o ṣe tẹ ekeji pada lati kọ ija laarin glider ati ilẹ. Tẹsiwaju gbigbe yii fun awọn aaya 15-30.

* Iyipada: Ko awọn gliders ki o ṣe awọn oke-nla deede dipo.

4. Banded tapa gbelehin

Ṣiṣẹ rẹ quads, glutes, hamstrings, mojuto ati pada.

Igbesẹ 1: Yii okun iyika ni ayika iwaju kokosẹ ọtun rẹ ati fifẹ ẹsẹ osi rẹ. Bẹrẹ ni ipo squat pipin pẹlu ẹsẹ ọtún rẹ siwaju ati ẹsẹ osi sẹhin.

Igbesẹ 2: Tún ẹsẹ ọtún rẹ ki o si sọkalẹ sinu ẹdọfóró, ti o mu itan rẹ wa ni afiwe si ilẹ. Mitari siwaju lati ṣe deede torso rẹ si itan ọtún rẹ lakoko ti o npa orokun ọtun rẹ pọ si kokosẹ rẹ lati yago fun ipalara.

Igbesẹ 3: Pẹlu ẹdọfu lori ẹgbẹ, tẹ ẹsẹ osi rẹ pada lati ṣe atunṣe orokun osi rẹ ni kikun. Duro fun lilu kan. Pẹlu iṣakoso, tẹ ẽkun rẹ ki o tẹ ẹsẹ osi rẹ siwaju lati pada si ipo ibẹrẹ. Tẹsiwaju gbigbe yii fun awọn aaya 45 – 60. Yipada awọn ẹgbẹ ki o tun ṣe.

* Iyipada: Rekọja ẹgbẹ Circle tabi lo ọkan pẹlu ẹdọfu fẹẹrẹ.

5. Deadlift Yiyipada Lunge pẹlu kana

Ṣiṣẹ glutes rẹ , quads, hamstrings, mojuto ati ẹhin.

Igbesẹ 1: Yii okun iyika labẹ itan ẹsẹ ọtún rẹ lakoko ti o di opin idakeji ni ọwọ osi rẹ. Bẹrẹ ni ipo ọsan yiyipada pẹlu ẹsẹ ọtun rẹ siwaju, ẹsẹ osi sẹhin ati awọn ejika taara lori ibadi rẹ. Ṣe akopọ orokun ọtun rẹ lori kokosẹ rẹ ati ẹhin ẹhin ni isalẹ ibadi rẹ. Fa awọn iha rẹ sinu ati isalẹ lati ṣe mojuto rẹ lakoko ti o de apa ọtun rẹ si ẹgbẹ lati ṣe iranlọwọ lati ṣetọju iwọntunwọnsi.

Igbesẹ 2: Pẹlu ọpa ẹhin rẹ gun, fa apa osi rẹ sẹhin fun laini apa kan bi o ṣe tẹ orokun osi rẹ si isalẹ. Pẹlu iṣakoso, tu apa osi rẹ silẹ, di torso rẹ siwaju ki o tẹ nipasẹ igigirisẹ ọtun rẹ lati gbe ẹsẹ osi si oke ati sẹhin kuro ni ilẹ. Fi ẹsẹ osi rẹ silẹ laiyara si ipo ibẹrẹ.

Igbesẹ 3: Tẹsiwaju gbigbe yii fun awọn aaya 60 – 90. Yipada awọn ẹgbẹ ki o tun ṣe.

* Iyipada: Rekọja ẹgbẹ Circle tabi lo ọkan pẹlu ẹdọfu fẹẹrẹ.

6. Banded Glider Lunge

Ṣiṣẹ rẹ quads, glutes, hamstrings, biceps, ejika, mojuto ati awọn iṣan ẹhin.

Igbesẹ 1: Yipu okun resistance gigun ni abẹ ẹsẹ ọtún rẹ. Mu awọn opin ẹgbẹ naa ni ọwọ kọọkan ki o tẹ awọn apa rẹ si igun 90-ìyí pẹlu awọn ọpẹ rẹ ti nkọju si inu. Tẹ bọọlu ti ẹsẹ osi rẹ si ori glider ki o tẹ sẹhin lati lọ silẹ si isalẹ sinu ẹdọfóró pẹlu ẹsẹ ọtun rẹ siwaju. Di torso rẹ diẹ siwaju ki pupọ julọ iwuwo rẹ joko ni itan ọtun rẹ.

Igbesẹ 2: Nigbakanna tẹ igigirisẹ ọtun rẹ ati bọọlu osi ti ẹsẹ (lori glider) lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati duro ati ki o tọ ẹsẹ ọtun rẹ.

Igbesẹ 3: Fa soke lori awọn iye bi o ti tẹ ẹsẹ ọtun rẹ ki o si Titari awọn glider pada. Tẹsiwaju gbigbe yii ni iyara diẹ fun awọn aaya 60 – 90. Yipada awọn ẹgbẹ ki o tun ṣe.

* Iyipada: Lo okun resistance ẹdọfu fẹẹrẹfẹ.

7. Banded Glider tapa

Ṣiṣẹ rẹ quads, glutes, hamstrings, biceps, ejika, mojuto ati awọn iṣan ẹhin.

Igbesẹ 1: Yipu okun resistance gigun ni abẹ ẹsẹ ọtún rẹ. Mu awọn opin ẹgbẹ naa ni ọwọ kọọkan ki o tẹ awọn apa rẹ si igun 90-degree pẹlu awọn ọpẹ rẹ ti nkọju si inu. Tẹ bọọlu ti ẹsẹ osi rẹ si ori glider kan ki o si sọkalẹ sinu ẹdọfóró pẹlu ẹsẹ ọtun rẹ siwaju. Di torso rẹ diẹ siwaju ki pupọ julọ iwuwo rẹ joko ni itan ọtun rẹ.

Igbesẹ 2: Mimu ẹsẹ ọtún rẹ ati torso duro, laiyara fa ẹsẹ osi rẹ sinu bi o ṣe tẹ awọn ọwọ rẹ soke si awọn ejika rẹ, fifun biceps rẹ ati fifi awọn igbonwo rẹ sunmọ ara rẹ.

Igbesẹ 3: Sokale awọn apa pẹlu iṣakoso bi o ṣe nfa glider pada ki o fa ẹsẹ osi rẹ ni kikun. Tẹsiwaju gbigbe yii ni iyara diẹ fun awọn aaya 60 – 90. Yipada awọn ẹgbẹ ki o tun ṣe.

* Iyipada: Lo okun resistance ẹdọfu fẹẹrẹfẹ.

8. Criss-Cross Tricep Itẹsiwaju

Ṣiṣẹ rẹ mojuto, obliques, triceps, ejika, pada, akojọpọ thighs ati quads.

Igbesẹ 1: Yii okun iyika yika awọn ọwọ ọwọ rẹ ki o bẹrẹ ni ipo plank pẹlu ẹsẹ mejeeji lori awọn gliders lọtọ.

Igbesẹ 2: Criss-kọja ẹsẹ ọtun rẹ ni iwaju osi rẹ lakoko ti o yiyi ibadi osi rẹ ṣii titi ti wọn yoo fi tolera lori ara wọn. Ṣe aaye ẹsẹ rẹ ki awọn ẽkun rẹ maṣe fi ọwọ kan. Yi lọ si eti inu ti ẹsẹ ọtún rẹ ki o tẹ igigirisẹ osi rẹ si isalẹ sinu glider. Fun pọ itan inu rẹ ki o fa egungun iru rẹ si isalẹ lati mu mojuto rẹ ṣiṣẹ.

Igbesẹ 3: Mimu ipo yii, mu ẹgbẹ naa si isalẹ pẹlu ọwọ ọtún rẹ ki o si di opin miiran pẹlu osi rẹ. Famọra apa ọtun rẹ si ọna ara rẹ lẹhinna fa apa osi rẹ ni kikun pada lati na ẹgbẹ naa. Rirọ igbonwo rẹ ki o mu iwaju rẹ pada si lati pada si ipo ibẹrẹ. Tẹsiwaju pẹlu iṣipopada yii fun awọn aaya 45 – 60. Yipada awọn ẹgbẹ ki o tun ṣe.

* Iyipada: Gbe awọn ẽkun rẹ si ori glider, yi ẹsẹ rẹ pada si ọna glutes rẹ ki o ṣe ni ipo plank ti o kunlẹ.

9. Side Plank Pike

Ṣiṣẹ rẹ mojuto, obliques, apá, pada, akojọpọ thighs ati quads.

Igbesẹ 1: Bẹrẹ ni ipo plank pẹlu glider kan. Gbe ẹgbẹ ti ẹsẹ ọtún rẹ sori glider lakoko ti o n to apa osi si oke. Titọju apọju rẹ ni ila pẹlu awọn ejika rẹ, tẹ paapaa nipasẹ awọn ọpẹ rẹ ki o yi ibadi rẹ ṣii si apa osi nigba ti awọn ejika rẹ wa ni igun mẹrin. Fa egungun iru rẹ si isalẹ si awọn igigirisẹ rẹ ki o fa ibadi ọtun rẹ ni isalẹ si ọna ribcage rẹ lati mu ẹhin isalẹ rẹ duro.

Igbesẹ 2: Mimu eti ita ti ẹsẹ ọtún rẹ lẹ pọ si glider, gbe ibadi rẹ soke ki o fa awọn iha rẹ sinu bi o ṣe pa àyà rẹ si itan rẹ.

Igbesẹ 3: Laiyara sọ ibadi rẹ silẹ si isalẹ titi ti wọn yoo fi ṣe deede pẹlu àyà rẹ bi o ṣe yi ibadi oke rẹ ṣii si oke aja ati ki o fa ibadi rẹ ni isalẹ ọtun soke si ẹgbẹ iha rẹ. Tẹsiwaju gbigbe yii fun awọn aaya 45 – 60. Yipada awọn ẹgbẹ ki o tun ṣe.

10. Twisted Bear

Ṣiṣẹ rẹ mojuto , obliques, apá, pada, akojọpọ thighs ati quads.

Igbesẹ 1: Bẹrẹ ni ipo plank ki o si gbe ẹsẹ mejeeji si ori glider kan. Gbe ẹsẹ ọtún rẹ ki o kọja ni iwaju osi rẹ. So awọn ika ẹsẹ Pinkie rẹ pọ ki o fi ẹnu ko awọn kokosẹ rẹ papọ. Yi awọn ibadi rẹ, awọn ekun ati awọn ika ẹsẹ rẹ ni iwọn 45 si apa osi.

Igbesẹ 2: Titọju ibadi rẹ ni ila pẹlu awọn ejika rẹ, tẹ paapaa nipasẹ awọn ọpẹ rẹ ki o si mu ipo yiyiyi mu nigba ti o tọju awọn ejika rẹ square. Tẹ awọn ẽkun rẹ ki o fa awọn itan rẹ laiyara si ọna igbonwo osi rẹ.

Igbesẹ 3: Duro ni kete ti awọn ẽkun rẹ ba wa ni isalẹ ibadi rẹ ki o bẹrẹ si tẹ glider laiyara jade. Bi o ṣe ṣe atunṣe awọn ẹsẹ rẹ, tọju ibadi rẹ ki o si fa egungun iru rẹ si isalẹ si awọn igigirisẹ rẹ. Tẹsiwaju gbigbe yii fun awọn aaya 45 – 60. Yipada awọn ẹgbẹ ki o tun ṣe.

11. Gliding Tricep Dips

Ṣiṣẹ mojuto rẹ , triceps, ejika, ẹhin, itan inu ati awọn quads.

Igbesẹ 1: Bẹrẹ ni ipo plank pẹlu ẹsẹ rẹ papọ lori glider kan. Jeki awọn ejika rẹ taara lori awọn ọrun-ọwọ ati ibadi ni ila pẹlu àyà rẹ. Fi awọn quads rẹ ṣiṣẹ nipa fifaa itan rẹ si oke ati yiya awọn itan inu rẹ papọ lati fa egungun iru rẹ gun si isalẹ awọn igigirisẹ rẹ. Mu mojuto rẹ wọle ki o tẹ awọn ọpẹ rẹ kuro ni ilẹ.

Igbesẹ 2: Dide laiyara lati awọn ejika rẹ ki o bẹrẹ lati leefofo awọn ejika rẹ sẹhin lẹhin awọn ọrun-ọwọ rẹ bi o ṣe n ta glider kuro ni ara rẹ. Rirọ awọn igunpa rẹ lati rọra sọ awọn iwaju iwaju rẹ silẹ si ilẹ.

Igbesẹ 3: Ni kete ti awọn apa iwaju rẹ ba de, yara yara ra awọn igbonwo rẹ siwaju ki o rin soke si ipo ibẹrẹ plank giga. Tẹsiwaju gbigbe yii fun awọn aaya 45-60.

* Iyipada: Gbe awọn ẽkun rẹ papọ sori glider ki o ṣe gbigbe yii ni ipo plank ti o kunlẹ.

12. Ogun jijoko

Ṣiṣẹ rẹ mojuto, apá, pada, akojọpọ thighs ati quads.

Igbesẹ 1: Bẹrẹ ni ipo plank forearm pẹlu ẹsẹ rẹ papọ lori glider kan. Jeki awọn ejika rẹ taara lori awọn ọrun-ọwọ ati ibadi ni ila pẹlu àyà rẹ. Fa itan rẹ soke ki o tẹ egungun iru rẹ si isalẹ si awọn igigirisẹ rẹ lati mu awọn quads ati mojuto rẹ ṣiṣẹ.

Igbesẹ 2: Mimu ibadi rẹ duro ni iduroṣinṣin, fa awọn igbonwo rẹ siwaju ati sẹhin lẹba akete naa. Tẹsiwaju gbigbe yii fun awọn aaya 15 – 30.

* Iyipada: Gbe awọn ẽkun rẹ papọ sori glider ki o ṣe gbigbe yii ni ipo plank ti o kunlẹ.

JẸRẸ: 34 Awọn adaṣe Ara Isalẹ fun Ọjọ Ẹsẹ ati Ni ikọja

Jia adaṣe adaṣe gbọdọ ni:

Horoscope Rẹ Fun ỌLa

Lati Mọ

Fi Imeeli RanṣẸ Si Mi Fihan Lori Aaye Naa