Ilu abinibi si Ilu Meksiko ati Guatemala, awọn irugbin chia jẹ ounjẹ pataki fun awọn Aztecs ati Mayans atijọ. Loni, wọn jẹ ounjẹ to dara julọ fun awọn anfani ilera lọpọlọpọ wọn. Ṣugbọn bawo ni o ṣe le gba awọn anfani ilera wọnyẹn? Lakoko ti tẹtẹ ti o rọrun julọ ni lati dapọ awọn irugbin chia ninu omi ( tablespoon kan fun gilasi yẹ ki o ṣe), awọn irugbin kekere wọnyi wapọ gaan. Eyi ni ohun gbogbo ti o nilo lati mọ nipa awọn irugbin chia, pẹlu bi o ṣe le gbadun wọn ni igbesi aye ojoojumọ rẹ.
JẸRẸ : 20 Ni ilera Midnight Ipanu fun Late Night Ipanu
Awọn itan Oatmeal/awọn aworan getyAlaye Ijẹẹmu fun Awọn irugbin Chia
Fun sise iwon haunsi kan, awọn irugbin chia ni:Awọn kalori: 138
Okun: 11 giramu
Amuaradagba: 4 giramu
Ọra: 9 giramu (5 ninu eyiti o jẹ omega-3s)
kalisiomu: 18% ti RDI
4 Awọn anfani ilera ti Awọn irugbin Chia
1. Wọn kun fun Awọn eroja (Ṣugbọn kii ṣe awọn kalori)
Awọn irugbin Chia ni a gba pe o jẹ ounjẹ nla fun idi to dara. Ni akọkọ, jẹ ki a sọrọ nipa okun. Fun a chart lati a 2005 iwadi lati University of Minnesota , okun nyorisi satiety ti o tobi ju, idinku insulini ti o dinku ati diẹ sii awọn acids fatty pq kukuru. Ni ipilẹ, gbogbo nkan wọnyi tumọ si iwuwo ara ti o dinku. Fiber tun ti han lati dinku ewu oyan-akàn nipa idinku awọn ipele estrogen ninu ẹjẹ ati lati ṣe igbega ti ogbo ilera. Lẹwa nko nkan na. Ni awọn ofin ti kalisiomu, Samantha Cassetty onjẹjẹ ti a forukọsilẹ sọ fun wa awọn irugbin chia jẹ orisun nla ti kalisiomu fun awọn ti ko jẹ tabi mu ibi ifunwara, niwọn igba ti awọn tablespoons meji kan pese fere 14 ogorun ti ibi-afẹde ojoojumọ ti obinrin kan. Gbogbo eyi fun awọn kalori 138 nikan fun iṣẹ iranṣẹ-haunsi kan.
2. Wọn jẹ orisun Agbara-ọfẹ Kafeini
Jijẹ gbigbẹ o le rẹ rẹ. Fi teaspoon kan ti awọn irugbin chia sinu igo omi rẹ, duro iṣẹju marun fun awọn irugbin lati fa omi soke, lẹhinna mu gbogbo rẹ silẹ. Awọn irugbin yoo fun ọ ni agbara iduroṣinṣin nitori pe wọn ni ipin iwọntunwọnsi ti amuaradagba, awọn ọra ati okun, eyiti o tumọ si pe wọn kii yoo fa awọn oke ati awọn afonifoji ninu suga ẹjẹ.
3. Wọn Ga ni Antioxidants
Gẹgẹbi iwadi kan ninu Awọn itan ti Gbogbogbo Psychiatry , aibalẹ le ni ọna asopọ si awọn ipele antioxidant kekere, niwon awọn antioxidants dinku ipalara ati aapọn oxidative, mejeeji ti o ba iṣẹ-ṣiṣe ọpọlọ jẹ. (Awọn obirin menopausal jẹ paapaa ni ewu fun aapọn oxidative nitori estrogen kekere.) Ni afikun si idinku aibalẹ, awọn antioxidants tun ni anfani fun awọ ara, ṣe atilẹyin iṣẹ-ṣiṣe ti ajẹsara ati pe o le ṣe idiwọ awọn ipo iṣoogun kan.
4. Wọn le dinku eewu rẹ fun Arun ọkan
Fun pe awọn irugbin chia ga ni okun, amuaradagba ati omega-3s, wọn le dinku eewu arun ọkan rẹ. Bi o tilẹ jẹ pe a nilo awọn ẹkọ eniyan diẹ sii, awọn ijinlẹ ti awọn eku ti fihan pe awọn irugbin chia le dinku awọn okunfa ewu kan fun arun ọkan.
Awọn Ilana Irugbin Chia 5 Lati Gbiyanju
Gbogbo eniyan n fi awọn irugbin chia sinu omi nitori pe o rọrun pupọ, ṣugbọn ti o ba n wa nkan diẹ diẹ sii ti o ni idaran-ati ti nhu-gbiyanju ọkan ninu awọn ilana ti o dun pupọ julọ.
1. Matcha Chia Irugbin Pudding
Awọn ipanu ti o dara julọ nikosi o kan chocolate ërún cookiesawon ti yoo ni itẹlọrun o laarin awọn ounjẹ ati ki o kan ofiri ti sweetness. Pudding irugbin matcha chia oloyinmọmọ ṣe iyẹn. Ṣe ni owurọ ṣaaju ki o to jade lẹhinna fi sii sinu firiji titi awọn munchies yoo fi wọle.Gba ilana naa
MARIA SIRIANO/I idana ProOBIOTIC2. Sourdough pẹlu nà Ile kekere Warankasi ati Chia Jam
Ti o dara ju gbogbo lọ, mejeeji chia jam ati warankasi ile kekere le ṣee ṣe ṣaaju akoko. Wọn yoo wa ninu firiji fun ọjọ marun, nitorina o le jẹ ounjẹ owurọ ni iṣẹju diẹ.Gba ilana naa
LOS_ANGELA / Awọn aworan GETTY3. 3-eroja Chia Pudding
Rilara diẹ… ṣe afẹyinti? Tricia Williams, onimọran ounjẹ ounjẹ ounjẹ ati oludasile ti Awọn ọrọ Ounjẹ NYC, ni ojutu ọlọgbọn kan: ṣagbe ipele kan ti chia pudding ti o rọrun mẹta-eroja ni alẹ ṣaaju ki o to. O ni giramu 7 ti okun fun iṣẹsin (ohunelo naa jẹ mẹrin), nitorinaa o le ṣe iranlọwọ fun ọ ni rilara deede diẹ sii nipasẹ akoko ounjẹ ọsan.Gba ilana naa
almondi ọjẹun4. Almondi Bota Chia Pudding
Awọn irugbin Chia fun eyikeyi satelaiti ni iwọn lilo ilera ti okun, omega-3 fatty acids ati amuaradagba, eyiti o tumọ si pe wọn jẹ awọn afikun pipe si awọn ilana ounjẹ owurọ. Eyi ni pato fi awọn irugbin chia si iwaju ati aarin, ni apapọ wọn pẹlu bota almondi, wara almondi (tabi eyikeyi wara ti kii ṣe ifunwara ti o fẹ) ati omi ṣuga oyinbo maple fun adun ti a fi kun. Abajade jẹ pudding ọra-wara ti o yẹ fun ounjẹ ojoojumọ ti o ṣe pataki julọ. Pro sample: Yo awọn almondi bota ṣaaju ki o to fifi o si awọn Mix; eyi ṣe iranlọwọ lati pin kaakiri ni deede.
ERIN MCDOWELL5. Green Smoothie pẹlu piha ati Apple
Iparapọ ayanfẹ wa darapọ apple, piha oyinbo, ọgbẹ ati ogede pẹlu omi agbon diẹ ati oyin. Abajade jẹ ohun mimu ti ko dun ju ti o baamu fun ounjẹ aarọ ti o ni ilera tabi ipanu ọsan. Nigbati o ba ti pari, gbiyanju ẹtan ti o rọrun yii lati nu idapọmọra rẹ mọ.Gba ilana naa
Awọn aworan Arx0nt/getty8 Awọn orisun nla miiran ti Fiber
1. Oats (4 giramu fun iṣẹ kan)Ọkan ninu awọn ọna ti o rọrun julọ lati rii daju pe o njẹ okun to ni lati bẹrẹ ni kutukutu. Ati pe ko si ọna ti o dara julọ (tabi diẹ sii ti nhu) lati ṣe iyẹn ju nipa jijẹ oats fun ounjẹ owurọ. Oats jẹ ga ni okun ati pese suga ẹjẹ ati atilẹyin ounjẹ. O tun le mura wọn ni, bii, awọn ọna oriṣiriṣi miliọnu kan. (O DARA, a n ṣe abumọ, ṣugbọn awọn aṣayan toppings fẹrẹ jẹ ailopin.)
2. Lentils (15.6 giramu fun sìn)
Awọn ẹfọ kekere wọnyi jẹ awọn ile agbara ijẹẹmu. Ni afikun si jijẹ ti o dara julọ, orisun ọra-kekere ti amuaradagba ati awọn vitamin B, wọn ṣe iwunilori giramu 15.6 ti okun fun iṣẹsin. Pẹlupẹlu, wọn wapọ, niwon wọn gba awọn adun ti wọn ṣe pọ pẹlu.
3. Awọn ewa Dudu (15 giramu fun iṣẹ kan)
Ṣe akiyesi aṣa kan? Nkqwe, o yẹ ki gbogbo wa jẹ diẹ sii awọn ẹfọ. Gẹgẹbi awọn lentils, awọn ewa dudu jẹ giga ni amuaradagba ati okun ati kekere ninu ọra. Wọn tun jẹ pẹlu awọn vitamin ati awọn ohun alumọni bi folate ati irin. Oh, ati pe wọn jẹ ifarada pupọ ati pe o kẹhin lori selifu rẹ, bii, lailai. Taco Tuesday kò dun ki ni ilera.
4. Awọn artichokes ti a yan (10.3 giramu fun iṣẹ kan)
Ninu iriri wa, awọn artichokes (eyiti o jẹ oriṣiriṣi oriṣi ti thistle nitootọ) jẹ ounjẹ didan ni deede. Ṣugbọn ti o ba wa lori ọkọ, nireti lati san ẹsan ni irisi okun ati awọn toonu ti awọn antioxidants, eyiti, ni ibamu si a pólándì iwadi , le fa fifalẹ awọn ami ti ogbo.
5. Ewa alawọ ewe (8.8 giramu fun iṣẹ kan)
Nitorinaa idi kan wa ti awọn obi wa nigbagbogbo fi ipa mu Ewa lori wa bi awọn ọmọde. Paapaa botilẹjẹpe awọn eniyan kekere wọnyi ni diẹ ninu suga, wọn tun ga ni okun ati awọn ohun elo phytonutrients, eyiti o ṣogo antioxidant ati awọn ohun-ini-iredodo. O ṣeun, Mama.
6. Raspberries (8 giramu fun sìn)
Fiber jẹ ibẹrẹ nikan. Nibo raspberries looto tàn? Wọn ti kun pẹlu oriṣiriṣi oriṣiriṣi ti o dara-fun-o antioxidant ati egboogi-iredodo phytonutrients. A tun wa dagba ara ti iwadi nipa bii awọn eso kekere ti o dun wọnyi ṣe le ṣe iranlọwọ lati ṣakoso isanraju ati àtọgbẹ-iru-2. Boya o ṣe ounjẹ pẹlu wọn tabi tọju ekan kekere kan ninu firiji rẹ lati jẹ ipanu lori, aaye naa ni o yẹ ki gbogbo wa jẹun diẹ sii awọn raspberries.
7. Odidi alikama Spaghetti (6.3 giramu fun iṣẹ kan)
Nitorina o yẹ ki a jẹ spaghetti diẹ sii? A wa ninu Niwọn igba ti o jẹ gbogbo-alikama tabi gbogbo-ọkà, spaghetti le, ni otitọ, jẹ apakan ti ounjẹ ti o ni ilera ati iwontunwonsi. Lori oke ti jijẹ orisun okun ti o dara, iru spaghetti yii jẹ orisun nla ti awọn vitamin B ati irin. O dara to fun wa.
8. Pears (5.5 giramu fun sìn)
Njẹ a le gba iṣẹju kan lati sọ melo ni awọn ounjẹ ti o dun ni otitọ ti o ga ni okun? (Thanks for indulging us.) Péars ti kún fún ọ̀rá àti fítámì C ṣùgbọ́n ó kéré ní ọ̀rá àti cholesterol. Wọn tun, bi o ti wa ni jade, le ṣe iranlọwọ lati yago fun awọn apanirun - nitorinaa iyẹn wa.
JẸRẸ : 8 ti Awọn orisun ti o dara julọ ti kalisiomu ti kii ṣe ifunwara
