ọkan. Njẹ Ririn Brisk Ati Iranlọwọ Ṣiṣe Lati Din Ọra Itan Din?
meji. Njẹ Squats le ṣe iranlọwọ ni Idinku Ọra itan?
3. Njẹ ẹdọforo le jẹ ki itan rẹ tẹẹrẹ bi?
Mẹrin. Ṣe Awọn adaṣe Kan pato Itan Eyikeyi?
5. Bawo ni Odo Ṣe Iranlọwọ Lati Din Ọra Itan Ku
6. Bawo ni Awọn Ayipada Ninu Ilana Jijẹ Rẹ Ṣe Iranlọwọ Lati Sun Ọra itan?
7. FAQs: Bawo ni Lati Din Ọra itan
Ko si sẹ otitọ pe ibadi ati itan le jẹ awọn agbegbe iṣoro fun awọn obinrin. Lẹhinna, iyẹn ni awọn aaye ti o dabi ẹni pe o jiya ifisilẹ ọra ti o pọju. Nitorinaa, lakoko ti o ko yẹ ki o ṣe akiyesi nipa iyọrisi ‘aafo itan’ kan, o le ṣe gbogbo ipa lati dinku ọra pupọ ninu ibadi ati itan rẹ. Ṣugbọn ni akọkọ, o nilo lati ṣe alaye ni apapọ àdánù làìpẹ nwon.Mirza bawo ni a ṣe le dinku ọra itan munadoko ti o daapọ onje ati idaraya.
Eyi ni itọnisọna ipilẹ ti o fihan bi o ṣe le lọ ni pataki nipa idinku ọra itan.
1. Njẹ Nrin Brisk Ati Iranlọwọ Iranlọwọ Lati Din Ọra Thigh Dinku?
Ririn brisk nigbagbogbo ni iṣeduro nipasẹ awọn amoye amọdaju fun ọpọlọpọ awọn anfani rẹ. Iwọ ko nilo ohun elo imọ-ẹrọ giga fun eyi, kan fi bata ti awọn olukọni to dara. Ọpọlọpọ awọn ijinlẹ lati kakiri agbaye ṣe afihan bi ririn brisk ṣe le jẹ ki o dara ati ni ilera. Ṣe iwadii nipasẹ awọn oniwadi lati Ile-ẹkọ giga ti Ilu Virginia, eyiti o fihan pe awọn obinrin ti o ṣe kukuru mẹta, awọn irin-ajo iyara ni ọsẹ kan (pẹlu awọn gigun meji, awọn iwọn-iwọntunwọnsi) padanu ni igba marun diẹ sii. sanra ikun ju awon ti o nìkan strolled ni a dede iyara marun ọjọ ọsẹ kan.
Ririn brisk tun le mu iwọn iṣelọpọ rẹ dara si. Lati ṣe alaye lori aaye yii, ririn yiyara le tan ara rẹ sinu titẹ sinu awọn ifiṣura ọra fun agbara. Ninu ilana naa, o kọ awọn iṣan ati ki o gbe oṣuwọn iṣelọpọ basal rẹ soke eyiti o jẹ ki sisun ti awọn kalori diẹ sii ati siwaju sii ni gbogbo ọjọ paapaa nigbati o ko ba ṣe adaṣe. Ririn brisk ni a tun ka si adaṣe cardio to dara. Gẹgẹbi The Stroke Association, rinrin iṣẹju 30 ni kiakia lojoojumọ ṣe iranlọwọ ni ṣiṣakoso titẹ ẹjẹ giga ati ni idinku awọn aye ikọlu nipasẹ 27 fun ogorun.
Ni pataki julọ, ririn brisk le ṣe iranlọwọ fun ọ ni orin ẹsẹ rẹ ki o dinku ọra itan. Nrin ohun orin ọmọ malu rẹ, quads ati hamstrings ati gbe awọn glutes soke.
Nitorinaa, eyi ni bii o ṣe le ṣe ifilọlẹ ilana ṣiṣe ririn ti o munadoko, ni ibamu si awọn amoye:
- Bẹrẹ pẹlu awọn akoko gigun iṣẹju 20 o kere ju lẹrinmẹta ni ọsẹ kan. Diėdiė diėdiė soke si awọn iṣeto ririn iṣẹju 30 fun ọjọ kan.
- Ṣe atunṣe ijinna tabi akoko, da lori ipo amọdaju rẹ. Idojukọ yẹ ki o wa ni iyara.
- Lọ fun imọ-ẹrọ wearable ti o le ṣe atẹle awọn igbesẹ rẹ ki o jẹ ki o ni iwuri.
- Gba ọrẹ ti nrin, fun diẹ ninu iwuri.
- Forukọsilẹ fun awọn ere-ije tabi irin-ajo ifẹ, nigbati o ba lero pe o n gbadun ririn brisk.
- O le fi diẹ ninu awọn resistance. Fun apẹẹrẹ, o le gbe a eru apoeyin. Eyi jẹ lati jẹ ki o ṣiṣẹ diẹ sii.
Ṣiṣe paapaa le mu awọn esi to dara, niwọn igba ti idinku ọra itan jẹ iṣoro. Lara awọn ohun miiran, ṣiṣe le ṣe iranlọwọ fun okun quadriceps, hamstring, ibadi, awọn ọmọ malu ati awọn iṣan gluteus maximus. O kan rii daju pe o gba bata itura fun rẹ. Ṣugbọn ṣe akiyesi pe awọn eewu kan wa ninu ọran ti nṣiṣẹ. Nitorinaa, ṣe igbona kan ati ki o ni jia ṣiṣiṣẹ to dara ni aaye.
Iru Pro: O nilo lati ṣetọju iduro to dara lakoko ti o nrin. Maṣe lọra.
2. Le Squats Iranlọwọ Ni Dinku itan Ọra?
O le pe squats a girl ti o dara ju ore! Lara awọn ohun miiran, squats le rii daju itan slimmer, awọn ẹsẹ ti o ni gbese ati apọju toned. Awọn amoye sọ pe ti o ba fẹ dinku sanra itan, awọn squats yẹ ki o jẹ apakan ti ko ni iyasọtọ ti awọn adaṣe adaṣe rẹ. Eyi jẹ nipataki nitori awọn squats jẹ adaṣe adaṣe ati nitori naa wọn ti ni ipese dara julọ lati ṣiṣẹ gbogbo awọn iṣan ninu itan rẹ; apakan oke ti awọn ẹsẹ wa ni awọn quadriceps, hamstrings, hip adductors (awọn iṣan egungun ti a rii ni itan) ati awọn abductors (ipilẹ, awọn iṣan ti ihamọ n gbe ọwọ kan) ati awọn squats le ṣe iranlọwọ jẹ ki wọn ṣiṣẹ ni afikun nitorina ṣiṣe awọn itan wa wo toned ati slimmer. Ọrọ sisọ, awọn squats yoo jẹ ki o sun iye awọn kalori pupọ - aini lati sọ, diẹ sii awọn kalori ti o sun, diẹ sii sanra ti o padanu. Kini diẹ sii, awọn squats le ṣe iranlọwọ fun ọ lati yọ cellulite ti aifẹ ati ilosiwaju. Nipa ṣiṣẹda diẹ ninu titẹ lori awọn ara inu ti ara isalẹ, awọn squats mu tito nkan lẹsẹsẹ dara ati rii daju pe awọn gbigbe ifun inu rọ. Squats tun jẹ ọna nla ti okunkun awọn iṣan mojuto niwon wọn ṣe abs rẹ ati awọn iṣan ẹhin.
Niwọn igba ti awọn squats jẹ gbogbo nipa iwọntunwọnsi, wọn ṣe idaniloju iduro to dara julọ. Ṣugbọn akiyesi akiyesi wa: Ti o ko ba ṣe squats ni deede, iwọ kii yoo ni awọn anfani ti o fẹ.
Lẹhinna ohun kan wa ti a npe ni awọn squats ti o ni ilọsiwaju. O le ṣafikun awọn iwuwo lati jẹ ki awọn squats munadoko diẹ sii. O le mu dumbbells ni ipele ejika rẹ. Ohunkohun ti o ba ṣe, kan si alagbawo rẹ olukọni akọkọ.
Pallab Biswas, oluṣakoso ere idaraya, Solace, Kolkata, daba awọn igbesẹ wọnyi fun awọn squats:
- Duro ṣinṣin pẹlu ẹsẹ rẹ to iwọn ejika kan yato si.
- Lati ibẹ, o le faagun tabi dín iduro rẹ duro, da lori iru awọn iṣan ti o n fojusi - iduro ti o gbooro n ṣiṣẹ awọn hamstrings ati awọn glutes, lakoko ti iduro dín n ṣiṣẹ awọn quads.
- Tọka ika ẹsẹ rẹ diẹ si ita, nitori eyi ṣe iranlọwọ lati mu iduro rẹ duro.
- Jeki rẹ apá tesiwaju ni iwaju ti o.
- Titari ibadi rẹ sẹhin, rọra rọ awọn ẽkun rẹ si igun 90 iwọn.
- Dipo ki o tẹra si isalẹ, o fẹ lati di ibadi rẹ fere bi ẹnipe o joko ni alaga alaihan.
- Jeki atunse titi ti awọn okun ọwọ rẹ yoo ni afiwe pẹlu ilẹ. Awọn ẽkun rẹ ko yẹ ki o fa kọja awọn ika ẹsẹ rẹ.
- Iwọn ara rẹ yẹ ki o wa ni idojukọ lori awọn igigirisẹ rẹ ju awọn ika ẹsẹ rẹ lọ. Eyi yoo gba ọ laaye lati squat jinle.
- Jeki ẹhin rẹ tọ ki o wo iwaju.
- O ṣe pataki pupọ lati tọju ẹhin rẹ ni gígùn nigba ti o ṣabọ, bibẹẹkọ o le fi titẹ ti ko ni dandan lori ọpa ẹhin eyi ti o le ja si isan ti o fa tabi disiki ti a ti fi silẹ.
- Titọju àyà rẹ si oke ati awọn oju rẹ ti n tọka si iwaju yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati tọju ẹhin rẹ ni taara bi o ti n squat.
- Gbiyanju lati jẹ ki iṣan inu rẹ ṣiṣẹ bi o ṣe n ṣe adaṣe naa.
- Laiyara dide si ipo ibẹrẹ.
- Duro fun iṣẹju diẹ ni isalẹ ti squat, lẹhinna dide laiyara pada si ipo ibẹrẹ rẹ. Jeki ẹhin rẹ taara ki o si gbe soke lati awọn igigirisẹ rẹ.
Iru Pro: Gba isinmi iṣẹju kan laarin awọn squats.
3. Njẹ ẹdọforo le jẹ ki itan rẹ tẹẹrẹ bi?
Gẹgẹ bi squats, lunges tun jẹ adaṣe adaṣe ti o le ṣee ṣe nibikibi. Ti o ba ṣe wọn ni deede, awọn ẹdọforo le munadoko pupọ ni idinku ọra itan. Ṣaaju ki o to lọ ẹdọfóró, kan si alagbawo amọdaju ti o le dari ọ. O gbọdọ ṣọra - maṣe fa awọn iṣan tabi awọn isẹpo rẹ.
Eyi ni ilana ipilẹ kan, gẹgẹbi ilana nipasẹ awọn amoye amọdaju: Ni akọkọ, ranti lati tọju ara oke rẹ taara, awọn ejika sẹhin. Sinmi, pa agbọn rẹ soke. Wo taara ki o gbiyanju si idojukọ lori aaye kan pato - maṣe wo isalẹ. Bayi tẹ siwaju pẹlu ẹsẹ kan, sọ ibadi rẹ silẹ titi awọn ẽkun rẹ yoo fi tẹ ni iwọn igun 90-degree. Ranti pe orokun iwaju rẹ yẹ ki o wa ni pipe taara loke kokosẹ rẹ. Tun rii daju pe orokun miiran ko fi ọwọ kan ilẹ. Pada si ipo ibẹrẹ.
Pallab Biswas, oluṣakoso ere idaraya, Solace, Kolkata, daba awọn igbesẹ wọnyi fun ọgbẹ pipe:
- Duro, taara. Gbe ọwọ rẹ si ibadi rẹ fun iwọntunwọnsi afikun, ti o ba nilo.
- Fi ẹsẹ ọtún rẹ siwaju, ẹsẹ osi sẹhin, ki o si tẹ ẹsẹ ọtun rẹ si orokun, ṣiṣẹda igun 90 iwọn.
- Lati ṣe idiwọ awọn ipalara, rii daju pe ikun ọtun rẹ ko fa kọja kokosẹ rẹ.
- Tẹ iwuwo rẹ si isalẹ awọn igigirisẹ rẹ.
- Tẹ afẹyinti si ipo ibẹrẹ rẹ.
- Pari nọmba ti o fẹ ti awọn atunwi (awọn atunṣe) ati lẹhinna yipada awọn ẹsẹ.
Iru Pro: O tun le ṣe awọn lunges pẹlu kan odi agogo ni ọwọ rẹ.
4. Njẹ Awọn adaṣe Kan pato Thigh Eyikeyi?
Nitoribẹẹ, awọn adaṣe kan wa ti o fojusi awọn ẹya kan pato ti ara wa. Awọn amoye daba afara bọọlu lati dinku ọra itan. Gbigbe yii dojukọ itan inu ati awọn ọgbẹ, ni ibamu si Biswas. O ṣe imọran awọn igbesẹ wọnyi:
- Lati ṣe afara bọọlu, dubulẹ lori ẹhin rẹ pẹlu ẹsẹ rẹ pẹlẹpẹlẹ lori ilẹ ati awọn ẽkun tẹ. Jeki awọn apá rẹ ni isinmi ni awọn ẹgbẹ rẹ.
- Gbe bọọlu kan laarin awọn ẽkun rẹ. Pa awọn ẽkun rẹ pọ lori bọọlu lati mu awọn itan inu rẹ ṣiṣẹ.
- Gbe ibadi rẹ soke si ilẹ, ni giga bi o ṣe le, lakoko ti o npa bọọlu. Duro, lẹhinna sọkalẹ si isalẹ. Tun eyi ṣe ni igba 10-15.
Iru Pro: Eyikeyi adaṣe ti o fojusi awọn ẹya kan pato ti ara rẹ yẹ ki o ṣee ṣe pẹlu itọsọna to dara lati ọdọ awọn olukọni amọdaju.
5. Bawo ni Owẹ Ṣe Iranlọwọ Lati Din Ọra Itan Ku?
Odo le jẹ ọna nla ti idinku ọra itan ati toning ẹsẹ rẹ. Nigbati o ba wẹ, gbogbo iṣan rẹ ṣiṣẹ. Awọn amoye sọ pe diẹ ninu awọn iṣọn odo le jẹ anfani pupọ fun idinku ọra itan. Ya igbaya ọpọlọ. Ọna ti o tapa nipasẹ omi lakoko ti o n ṣe awọn iṣọn igbaya le ṣe iranlọwọ ni toning itan inu ati ibadi rẹ.
Iru Pro: Kọ ẹkọ aerobics aqua, eyiti o le dara julọ paapaa fun idinku ọra itan.
6. Bawo ni Awọn Ayipada Ninu Ilana Jijẹ Rẹ Ṣe Iranlọwọ Lati Sun Ọra itan?
Tialesealaini lati sọ, iṣakoso ounjẹ rẹ jẹ paati pataki ti ilana isonu iwuwo rẹ. Ati pe iyẹn pẹlu idinku ọra itan. O yẹ ki o bẹrẹ nipasẹ kan si alagbawo onjẹjẹ ni akọkọ. Ikẹhin le ṣatọ jade apẹrẹ ijẹẹmu ti o kuna-ailewu lẹhin ti o rii daju awọn ipo ti ara rẹ. Maṣe ṣubu fun awọn fads ounjẹ - eyi jẹ dajudaju kii ṣe lati sọ pe gbogbo awọn ounjẹ olokiki jẹ buburu. O kan maṣe ṣe ilana ara ẹni. Paapaa, tẹle diẹ ninu awọn ilana iṣakoso ounjẹ ipilẹ. Fun apẹẹrẹ, maṣe pa ara rẹ ni ebi tabi maṣe jẹun. Dipo, ṣakoso awọn ipin ounjẹ rẹ. Iṣakoso ipin le ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu iwuwo bi o ṣe tumọ si pe o n gba awọn kalori diẹ. Ẹtan naa ni lati jẹun ni deede ki agbara lati inu ounjẹ naa jẹ lilo nipasẹ ara rẹ ati pe ko ni ipamọ bi ọra.
Yago fun jijẹ awọn ounjẹ ti a ṣe ilana gẹgẹbi sodas, awọn eerun igi ati awọn biscuits; idojukọ lori ile-jinna ounjẹ dipo. Koju idanwo lati jẹ ipanu laarin ounjẹ. Ti o ba ni lati jẹ ipanu lori nkan kan, lọ fun awọn ounjẹ ti o ni ilera gẹgẹbi awọn bota epa tabi yoghurt ti o da lori awọn toasts alikama. Ni ikẹhin ṣugbọn kii kere ju, mu omi pupọ - awọn amoye ṣe iṣeduro o kere ju 2-4 liters fun ọjọ kan.
O tun le gbero awọn ounjẹ kabu kekere wọnyi, ṣugbọn lẹẹkansi, kan si alamọja ounjẹ rẹ ni akọkọ:
Ounjẹ Atkins: Eyi jẹ boya fọọmu olokiki julọ ti ounjẹ kabu kekere, eyiti a kọ nipa taara lati ibẹrẹ 70s. Orisirisi awọn iyatọ ti tẹle ni awọn ewadun. Ni ipilẹ, eyi ṣe ileri sisun sisun ti ọra ni iyara nipasẹ ebi pa ararẹ ti awọn carbs. Ni isansa ti awọn carbs, ara yoo dale lori ọra fun agbara mimu ati diẹ sii sanra ti o sun, dinku yoo jẹ iwuwo rẹ. Awọn fọọmu tuntun ti ounjẹ Atkins ko fa awọn ihamọ kankan si ọra, ṣugbọn o dabaa iyọọda kabu ojoojumọ ti 20-25g. O dajudaju o tẹle ni awọn ipele. Awọn ariyanjiyan galore wa titi di igba ti ounjẹ Atkins ṣe kan. Diẹ ninu awọn ewu pẹlu dizziness, insomnia, ríru ati àìrígbẹyà. Gbigbe giga ti amuaradagba ati ọra ti o kun le tun gbe eewu arun ọkan soke.
Keto: O jẹ ipilẹ ounjẹ kabu kekere pupọ, nibiti gbogbo tcnu wa lori jijẹ amuaradagba ati ọra. Ounjẹ fi agbara mu ara lati sun ọra nitori o le dale lori awọn carbs to gun. Awọn nkan ti o yẹra fun ni ounjẹ yii jẹ iresi, roti, pasita, suga ati akara tabi biscuits. Ati awọn nkan amuaradagba giga wa ninu ounjẹ - bii ẹyin, ẹja, adie ati awọn iṣọn. O sọ pe awọn ounjẹ keto le jẹ ki eniyan padanu 6-8 kgs ni oṣu kan tabi diẹ sii.
Onjẹ Paleo: Fọọmu yii gbagbọ pẹlu pẹlu ninu awọn ounjẹ ounjẹ rẹ ti o wa ṣaaju iyipada ile-iṣẹ gba. O dabi ipadabọ si ohun ti awọn baba wa ni akoko paleolithic jẹ. Ni ipilẹ, ounjẹ jẹ kekere gaan ni awọn carbohydrates ati idojukọ lori jijẹ ẹran, ẹfọ, isu, ẹja okun, eso ati awọn irugbin. Kini diẹ sii o yọkuro awọn ounjẹ ti a ṣe ilana lapapọ.
Iru Pro: Iṣakoso ipin ati ipanu ilera le ṣe alekun awọn akitiyan rẹ lati padanu iwuwo ati dinku ọra itan bi daradara.
FAQs: Bawo ni Lati Din Ọra itan
Q. Ṣe gigun kẹkẹ / gigun keke ṣe iranlọwọ lati dinku ọra itan?
LATI. Fun ara isalẹ toned ti ko ni atunṣe, gigun kẹkẹ tabi gigun kẹkẹ jẹ aṣayan ikọja kan. Ti o ba ti n gun kẹkẹ nigba ti o wa ni ọmọde, mu iwa naa pada. Awọn amoye sọ pe gigun kẹkẹ tabi gigun kẹkẹ jẹ ki ọpọlọpọ awọn iṣan ẹsẹ ṣiṣẹ. Kini diẹ sii, gigun keke le sun ni ayika awọn kalori 400 fun wakati kan - nitorinaa o le padanu iwuwo ati dinku ọra itan. Jhum Jhum R Shirali sọ, onimọran, ile-idaraya solace, Kolkata, “Ile-ẹkọ giga ti Amẹrika ti Oogun Idaraya ṣeduro awọn iṣẹju 30 ti adaṣe ni o kere ju ọjọ marun ni ọsẹ kan. Boya o rin, we, tabi gigun kẹkẹ, o ṣe pataki lati yan iru idaraya kan ti o le pari ni iwọntunwọnsi lati mu iwọn ọkan rẹ soke ati lati mu kalori iná ga. Ọkan ninu awọn ti o dara ju aerobic awọn adaṣe nitori awọn ẹsẹ n gun kẹkẹ. Iwọn kekere jẹ iranlọwọ paapaa fun awọn olubere, ati pe ko ni igara awọn ẽkun. Gigun kẹkẹ tun nmu ifarada iṣan pọ si awọn iṣan, awọn ọmọ malu, glutes (awọn iṣan gluteal) ati awọn quadriceps.'
Q. Njẹ yoga le ṣe iranlọwọ lati dinku ọra itan?
LATI. Amọdaju amoye so wipe nibẹ ni o wa diẹ ninu awọn tayọ asanas gẹgẹbi utkatasana ati janu sirsasana ti o le ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu ọra itan. Ṣugbọn maṣe gbiyanju wọn funrararẹ. Ijumọsọrọ pẹlu olukọni yoga to dara jẹ pataki.
