Njẹ o ti n duro de akoko ti o gunjulo lati wọ inu aṣọ dudu kekere ti o fẹran julọ ṣugbọn ko le ṣe bẹ nitori awọn yipo ti o sanra ti ko dara lori ikun rẹ? O dara, kii ṣe iwọ nikan ni o n tiraka pẹlu awọn mimu ifẹ tabi awọn oke muffin tabi awọn taya bi wọn ṣe pe wọn. Ọra inu jẹ gidigidi gidigidi lati yọ kuro ati ki o gba idaraya deede ati ounjẹ iṣakoso lati ta silẹ. Ṣugbọn ihinrere naa, sibẹsibẹ, ni pe ko ṣee ṣe. Nibi a fun ọ ni gbogbo awọn imọran ati ẹtan lori bi o padanu ife kapa ki o yoo laipe wa ni strutting ni ayika ni awọn slinkiest imura ati awọn tightest sokoto lai idaamu nipa wobbly sanra idogo cramping rẹ ara!
ọkan. Awọn Ipa-Ailagbara ti Awọn Imudani Ifẹ
meji. Bẹrẹ Njẹ Ni ilera
3. Ge mọlẹ lori Carbs ati awọn didun lete
Mẹrin. Lọ kuro Ni Ounjẹ Junk ati Awọn ipanu
5. Mu Omi to
6. Bẹrẹ Ṣiṣe Diẹ ninu Awọn adaṣe Cardio
7. Crunches ati Planks
8. Bojuto
9. Aini wahala
Awọn Ipa-Ailagbara ti Awọn Imudani Ifẹ
Gẹgẹbi awọn amoye, ọra inu tabi awọn imudani ifẹ tabi ọra visceral ni ọpọlọpọ awọn ipadanu fun ilera rẹ ti o wa lati awọn iṣoro ẹdọ inu arun ọkan, diabetes, akàn, ati ailera ti iṣelọpọ eyi ti o mu ki o ni itara diẹ sii lati gba awọn arun wọnyi. Iwọn nla ti ọra visceral tun jẹ ki o lọra ati kekere lori agbara. Ati lairotẹlẹ, ife kapa ma ko o kan ṣẹlẹ si sanra tabi awọn eniyan ti o sanra, paapaa awọn eniyan awọ-ara le ni awọn ohun idogo ọra inu ti o jẹ ipalara si ilera wọn.
Ọra inu ni a gba pe o jẹ ipalara julọ iru sanra lori ara rẹ, eyiti o jẹ idi ti ọpọlọpọ awọn dokita ṣe aniyan nipa iwọn ẹgbẹ-ikun rẹ ju nọmba ti o lu lori iwọn iwọn. Ọna ti o dara julọ lati yọ kuro sanra ikun jẹ nipasẹ ilana ijọba ti o ni iwọntunwọnsi ti o pẹlu idaraya ati ounjẹ nitori ko si ọna ti o le ṣe ifọkansi apakan kan ti ara rẹ si ohun orin tabi dinku. Nitorinaa, tẹle imọran wa ki o kọ ẹkọ bi o ṣe le dinku awọn ọwọ ifẹ.
Bẹrẹ Njẹ Ni ilera
Ti o ba ti wa ni ṣi iyalẹnu bi o ṣe le padanu awọn ọwọ ifẹ, bẹrẹ nipa jijẹ ọtun . Rii daju pe ounjẹ rẹ pẹlu ọpọlọpọ awọn eso, ẹfọ, awọn irugbin odidi, ati awọn ọlọjẹ ti o tẹẹrẹ. Ti o ba jẹun to lati gbogbo awọn ẹgbẹ ounjẹ lojoojumọ, iwọ yoo gba gbogbo awọn ounjẹ ti o nilo ati pe iwọ yoo tun bẹrẹ lati padanu àdánù nitori iwọ yoo jẹ awọn iwọn ipin to dara ti ounjẹ ounjẹ ati kii ṣe kikun ikun rẹ pẹlu awọn kalori ofo. Rii daju pe sibẹsibẹ o ni ọpọlọpọ awọn orisirisi ninu ounjẹ rẹ.
Gbiyanju lati ṣe idinwo gbigbemi rẹ si amuaradagba titẹ si apakan, awọn eso ati ẹfọ nitori awọn ijinlẹ ti fihan pe apapo yii ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu ọra lori agbedemeji rẹ lakoko ti o fun ọ ni awọn ounjẹ ti o nilo. Ni otitọ, fifipamọ kekere kabu ati ki o ga amuaradagba le gan ṣiṣẹ iyanu ni yo kuro awon abori belly yipo.
Ṣe akiyesi, sibẹsibẹ, pe ninu rẹ igbiyanju lati jẹun ni ilera , o ko kuna lati fa awọn ounjẹ ti o ṣe ipalara diẹ sii ju ti o dara lọ. Lakoko ti wọn le ṣe afihan diẹ ninu awọn abajade ni kukuru kukuru, o le jèrè iwuwo diẹ sii ju ti o duro lẹhin ti o da duro ati bẹrẹ jijẹ deede. Ounjẹ onjẹ tun ṣọ lati ni ilọsiwaju pupọ ati pe o le ba ilera rẹ jẹ siwaju.
Ge mọlẹ lori Carbs ati awọn didun lete
Ti o ba jẹ pataki nipa ọdun awon ife kapa , rii daju pe o duro jina, jina si awọn itọju suga ati awọn carbs ti a ti tunṣe ni apapọ. Otitọ ni pe lati le padanu ọra inu, o gbọdọ dinku gbigbemi kalori rẹ ati ọna ti o rọrun julọ lati ṣe iyẹn ni nipa gige ipalara, awọn kalori ofo lati inu ounjẹ rẹ. Fun ibẹrẹ, ṣe iṣiro iye awọn kalori ti o jẹ ni ọjọ kan nipa gbigbe iranlọwọ lati ori kalori ori ayelujara. Lẹhinna ṣe ifọkansi lati ge awọn kalori 500-750 ṣe agbekalẹ ounjẹ rẹ lojoojumọ. Ti o ba darapọ eyi pẹlu ọpọlọpọ awọn adaṣe, o ni ẹri lati padanu iwuwo. Ṣọra, sibẹsibẹ, pe o ko jẹ kere ju awọn kalori 1200 tabi o le ṣaisan ati ki o jiya lati awọn aipe ounjẹ ni igba pipẹ.
Foju si idinku awọn carbohydrates ati jijẹ diẹ sii ti amuaradagba, awọn eso ati ẹfọ. Iwadii ti awọn obinrin ti o sanra fihan pe awọn ti o tẹle ounjẹ ti 30% amuaradagba, 40% carbs, ati 30% sanra fun ọsẹ mẹjọ padanu ọra diẹ sii-pẹlu awọn mimu ifẹ-ju awọn obinrin ti o jẹ amuaradagba 16%, 55% carbs, ati 26 % sanra. Amuaradagba jẹ pataki fun pipadanu iwuwo nitori pe o ṣe aabo fun ọ lodi si resistance insulin. Awọn ara wa gbejade insulin diẹ sii bi a ti n dagba bi iṣan ati awọn sẹẹli sanra ko dahun si rẹ daradara ati pe eyi fa ki o sanra diẹ sii lati wa ni ipamọ lori agbegbe ikun wa.
Ge awọn kalori ti a ti mọ ati awọn ẹfọ sitashi ati awọn ọkà. Maṣe ni diẹ ẹ sii ju awọn ipin meji ti awọn carbohydrates lojoojumọ. Ti gige awọn ounjẹ ayanfẹ rẹ ba dabi irubọ nla, ranti pe ko si ọna ti o le jẹ ki ọra di asan lati apakan kan ṣoṣo ti ara rẹ. O ni lati padanu iwuwo ni gbogbo ara rẹ . Jeki iwe akọọlẹ ounje lati mọ iye ati ohun ti o njẹ lojoojumọ.
Lọ kuro Ni Ounjẹ Junk ati Awọn ipanu
Wo ounjẹ rẹ ni lile ki o wo kini o ni ninu. Ṣe julọ ti rẹ ounje wa ni awọn fọọmu ti ijekuje onjẹ ati ipanu ? Ṣe o ni itara lati jẹun nibbles ni iyara nigbati awọn irora ebi kọlu dipo awọn ounjẹ iwọntunwọnsi ti o jẹ ki o kun fun pipẹ bi? Ti iyẹn ba jẹ ọran, o nilo lati yi ounjẹ rẹ pada pronto nitori awọn ounjẹ ti a ti ni ilọsiwaju pupọ tabi awọn ounjẹ ijekuje maa n ga ni awọn kalori. Nipa gige awọn ounjẹ ipalara wọnyi kuro ninu ounjẹ rẹ, iwọ yoo ni anfani lati padanu àdánù yiyara . Ṣe igbesi aye rọrun fun ararẹ nipa fifi ile rẹ, agbegbe iṣẹ ati ibi idana ounjẹ laisi ounjẹ ti ko ni ilera. Nigbati o ba bẹrẹ ifipamọ lori ounjẹ ilera, iwọ yoo rii pe iwọ yoo bẹrẹ sii jẹun ni ilera.
Iwadi Swedish kan ni ọdun 2014 ti rii pe ọra ti o kun duro lati jẹ ki a tọju ọra visceral diẹ sii ju awọn ti polyunsaturated. Nigbati awọn akẹkọ ikẹkọ jẹ awọn kalori 750 diẹ sii lojoojumọ fun ọsẹ meje, boya ni irisi epo ọpẹ (ti o kun) tabi epo sunflower (polyunsaturated), àwọn tí wọ́n jẹ ọ̀rá tí ó kún fún ẹ̀jẹ̀ (epo ọ̀pẹ) jèrè ọ̀rá inú ara púpọ̀ síi nígbà tí àwọn tí wọ́n ní epo sunflower polyunsaturated ti jèrè ìsúnkì púpọ̀ síi àti ọ̀rá ara tí ó dín kù.
Ma ṣe yago fun jijẹ jade bi o ti ṣee ṣe nitori ounjẹ ounjẹ ile ounjẹ duro lati jẹ ọlọrọ ni awọn ọra trans, suga ati awọn ọra ti ko ni itọrẹ ti o lọ taara si ikun rẹ. Lo sokiri sise ni ile ati lo awọn epo bi epo olifi ti ko ni ipalara. Ti o ko ba le yago fun jijẹ jade, yago fun awọn imura saladi, obe, ati awọn ounjẹ ọlọrọ-kabu ki o si jáde fun Salads ati ti ibeere amuaradagba dipo.
Nigba ti o ba de si ipanu, pa kekere awọn ipin ti awọn geje ilera bi awọn Karooti, seleri, kukumba, apples, ati yogurt pẹlu rẹ ki o maṣe danwo lati nibble lori nkan ti ko ni ilera. Ranti pe o yẹ ki o kọ ara rẹ si ipanu nikan awọn wakati 4-6 lẹhin ounjẹ to kẹhin. Ipanu alẹ jẹ buburu paapaa nitoribẹẹ ibawi ararẹ nipa siseto idena ounjẹ to kẹhin.
Mu Omi to
Pipadanu iwuwo kii ṣe nipa jijẹ ọtun sugbon mimu ọtun . O nilo lati duro omi ni gbogbo ọjọ fun ilera gbogbogbo rẹ ati lati ṣe iranlọwọ fun awọn ipadanu iwuwo rẹ. Mimu omi pupọ jẹ ki o ni rilara ni kikun ati ki o ṣe idiwọ fun ọ lati bingeing lori ounje ti ko ni ilera . Maṣe gbagbe lati mu o kere ju gilaasi 8 ti omi lojoojumọ.
Imọran: Mu gilasi kan ti omi ṣaaju ki o to jẹun ki ikun rẹ ba kun ati pe o ko pari ni ilokulo.
Bẹrẹ Ṣiṣe Diẹ ninu Awọn adaṣe Cardio
O kan gige lori ounjẹ rẹ kii yoo ni eyikeyi ipa lori ifẹ rẹ kapa ti o ko ba ṣe afikun pẹlu idaraya. Ṣe aaye kan lati ṣiṣẹ ni diẹ ninu cardio sinu iṣẹ ṣiṣe rẹ ni gbogbo ọjọ bi o ti jẹ nla ti o sanra sisun. O le gbiyanju ṣiṣe sare, nrin ni oke, irin-ajo, gigun keke, ijó, ati kickboxing… kan rii daju pe o aago ni o kere ju idaji wakati kan ti adaṣe iṣọn-ẹjẹ giga ni igba 5 ni ọsẹ kan. 13. Ti o ba wa ni ibamu si rẹ, gbiyanju ikẹkọ ikẹkọ aarin-giga giga (HIIT) nibiti iwọ yoo ni lati ṣiṣẹ ni kukuru kukuru ti idaraya aerobic ti o lagbara, ti o tẹle pẹlu akoko imularada. Awọn ijinlẹ ti fihan pe HIIT jẹ doko gidi ọna ti ọdun awon ife kapa .
Bibẹẹkọ, ti o ba ni ibẹru nipasẹ ironu ti jijẹ ilana adaṣe cardio rẹ lojiji, bẹrẹ lọra nipasẹ ṣiṣe awọn iṣe miiran bii odo, ṣiṣẹ lori ẹrọ elliptical tabi nrin ti o tun le fun ọ ni ọpọlọpọ awọn anfani cardio kanna. Ati pe ti iṣeto nšišẹ rẹ ṣe idiwọ fun ọ lati ṣiṣẹ diẹ sii, gbiyanju ati ṣe awọn ipele ṣiṣe gbogbogbo rẹ nipasẹ rin siwaju sii ati lilo ọkọ ayọkẹlẹ kere si, yago fun ijoko fun awọn wakati pipẹ ati rira pedometer tabi olutọpa amọdaju lati tọpa awọn ipele iṣẹ ṣiṣe rẹ. Yoo ran ọ leti lati dide ki o rin rin nigbati o ba ti joko fun igba pipẹ.
Crunches ati Planks
Awọn adaṣe kan pato wa ti o ni ipa nla lori atehinwa ife kapa . Fun apẹẹrẹ keke yo ohun orin, ikun ati ifẹ mu. Dubulẹ lori ẹhin rẹ pẹlu ọwọ rẹ lẹhin ori rẹ. Gbe ẹsẹ rẹ soke ni ẹsẹ kan loke ilẹ ki o tẹ ẽkun osi rẹ, mu u lọ si ori rẹ. Yipada ki o jẹ ki igbonwo ọtun rẹ pade orokun osi rẹ. Ṣe kanna fun apa keji.
Ẹgbẹ planks ohun orin rẹ mojuto ati teramo rẹ obliques. Wọle si ipo plank ẹgbẹ pẹlu igbonwo rẹ ti n ṣe atilẹyin fun ọ, ati apa miiran lori ibadi rẹ. Jeki ara rẹ taara ki o dimu fun 30-60 awọn aaya. Tun ni apa keji. Gbogbo-ara toning awọn adaṣe bi yoga ati Pilates tun jẹ nla fun sisọ gbogbo ara rẹ soke.
Maṣe gbagbe lati ni diẹ ninu ikẹkọ iwuwo ni adaṣe rẹ nitori pe yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati ni agbara ati sisun awọn kalori diẹ sii ni isinmi nipasẹ igbega iṣelọpọ rẹ. Apapo ikẹkọ resistance pẹlu adaṣe aerobic ṣiṣẹ awọn iyalẹnu ninu dinku sanra ikun .
Ti o ba ṣoro lati duro si iṣeto idaraya rẹ, gba ara rẹ ni ọrẹ idaraya lati jẹ ki ara wa ni itara. Eyi ni a fihan nipasẹ awọn ẹkọ ti o fihan pe ṣiṣẹ pẹlu ọrẹ kan le jẹ ki o padanu iwuwo diẹ sii ju nigbati o ṣiṣẹ nikan.
Bojuto
Pipadanu iwuwo le jẹ irin-ajo ti o nira ati pe awọn akoko yoo wa nigbati o ba ni rilara ti irẹwẹsi ati aibikita ni ipari irin-ajo naa. Bibẹẹkọ, titọju abala orin irin ajo rẹ nigbagbogbo ati wiwọn awọn ami-iyọọda, bi o ti wu ki o kere, le ṣe iranlọwọ fun ọ pẹlu. Ṣe teepu wiwọn ọrẹ rẹ ki o tọpa awọn iwọn rẹ lati rii iye awọn inṣi ti o padanu lati ibadi tabi ikun rẹ. Pipadanu inches tun jẹ ilọsiwaju pataki bi iṣan ṣe iwọn diẹ sii ju ọra lọ. Ṣe iwọn ara rẹ ṣaaju ki o to bẹrẹ lori rẹ àdánù làìpẹ irin ajo .
Ranti lati ṣe iwọn ararẹ nigbagbogbo bi daradara. Igbesẹ lori iwọn wiwọn o kere ju igba meji ni ọsẹ kan ni owurọ ṣaaju ounjẹ owurọ lẹhin sisọ aṣọ rẹ silẹ. Mimu abala orin nigbagbogbo yoo ran ọ lọwọ lati mọ ohun ti n ṣiṣẹ ati ohun ti kii ṣe ati lẹhinna o le tweak adaṣe rẹ ni ibamu.
Aini wahala
Eyi le jẹ iyalẹnu fun ọ ṣugbọn awọn ipele wahala giga le lọ taara si laini ẹgbẹ-ikun rẹ. Kii ṣe nikan ni aapọn pupọ ṣe ibajẹ pẹlu ilera ọpọlọ rẹ, ṣugbọn o tun le ṣe ipalara fun ilera ara rẹ daradara. Wahala nfa itusilẹ ti Cortisol ti a tun mọ si homonu wahala, ti o ni ibatan si ere iwuwo ni agbegbe ikun. Gbiyanju iṣaro tabi yoga lati mu awọn ipele wahala rẹ silẹ.
Gbiyanju lati gba oorun pupọ bi aini oorun tun nyorisi itusilẹ ti cortisol pe nfa iwuwo ere . Awọn eniyan ti ko sun oorun jèrè àdánù yiyara ati ki o ri ti o soro lati pa o. Iwadi kan fihan pe awọn ti o sùn ni o kere ju wakati marun ni alẹ ni o ni ọra inu diẹ sii ju awọn ti o sùn fun wakati meje si mẹjọ sọ pe iwadi 2010 Wake Forest University. Oorun ti o dinku tun nyorisi àtọgbẹ ati isanraju nitorina jẹ ki o jẹ aaye lati gba awọn wakati meje si mẹjọ ti oorun ti ko ni idilọwọ ni alẹ kan.
Bibẹẹkọ, rii daju pe o ko gbiyanju lati sanpada fun oorun ti o sọnu nipa jija jade tabi sùn ni awọn ipari ose. Iwadii ile-ẹkọ giga Brigham Young kan laipe kan fihan pe awọn obinrin ti o lọ si ibusun ati ji ni akoko kanna ni gbogbo oru ni awọn ipele kekere ti ọra ara. Awọn ihuwasi oorun alaibamu jẹ ki aago inu inu rẹ jẹ irikuri ati ṣe ikọkọ awọn homonu ore-ọra bi cortisol.
O tun le ka lori Bawo ni lati xo Love Kapa .
