TOP AWỌN OUNJẸ 21 LATI KỌ ISAN

Fun Awọn titaniji titaniji Alabapin Bayi

Hypertrophic Cardiomyopathy: Awọn aami aisan, Awọn okunfa, Itọju Ati Idena Wo Ayẹwo Fun Awọn titaniji kiakia Gba awọn iwifunni laaye Fun Awọn titaniji ojoojumọ

Kan Ni

5 wakati sẹyin Chaitra Navratri 2021: Ọjọ, Muhurta, Rituals Ati Pataki ti Ajọyọ yii
6 wakati sẹyin Hina Khan Glams Up Pẹlu Ejò Green Eye Shadow Ati Lite ihoho didan Gba Wiwo Ni Diẹ diẹ Awọn igbesẹ!
8 wakati sẹyin Ugadi Ati Baisakhi 2021: Spruce Up Your Ajọdun Wo Pẹlu Awọn ayẹyẹ-Atilẹyin Awọn aṣọ Ibile
11 wakati sẹyin Horoscope Ojoojumọ: 13 Kẹrin 2021

Gbọdọ Ṣọ

Maṣe padanu

Ile Ilera Amọdaju ti ounjẹ Amọdaju Onjẹ oi-Amritha K Nipasẹ Amritha K. lori Kínní 14, 2020

Ilé iṣan, imudarasi iṣan ati iṣọn iṣan jẹ boya awọn ẹya ti ko nira julọ ti ara-ara. Lakoko ti awọn amoye amọdaju ṣe iṣeduro pe awọn ọlọjẹ jẹ bọtini, kii ṣe awọn ọlọjẹ ti o ṣe fun ‘awọn ounjẹ ti o kọ ibi iṣan’.

Ohun akọkọ ti o wa si ọkan rẹ nigbati o ba ronu nini iṣan ni adaṣe. O ro pe ṣiṣẹ jade fun ainiye nọmba awọn wakati ni idaraya yoo fun abajade ti o nilo. Ṣugbọn, bi a ti rii lati awọn apẹẹrẹ pupọ, kii ṣe ọpọlọpọ eniyan ni anfani lati inu imọran yii. Awọn eniyan ṣọ lati gbagbe pe pẹlu adaṣe, ounjẹ tun ṣe ipa pataki ni nini iwuwo iṣan.

Apapo awọn ounjẹ nigbati a ba jẹ ni awọn iwọn ti o yẹ lati ṣiṣẹ lati kọ iṣan ati mu agbara iṣan dara. Ninu nkan yii, a yoo wo awọn ounjẹ lati kọ ibi iṣan. Awọn ounjẹ wọnyi lati mu iwọn iṣan pọ si tun le wo bi awọn ounjẹ lati mu agbara iṣan dara, nitori agbara wọn lati mu awọn agbara iṣan pọ ni o baamu si isan mejeeji ati agbara iṣan.

Lati ajewebe si ti kii ṣe ajewebe si ajewebe - a ti bo gbogbo rẹ.

1. Gbogbo eyin

Ọkan ninu awọn orisun ti o dara julọ ti amuaradagba, awọn eyin tun ni awọn vitamin pataki ti o jẹ ki wọn jẹ awọn ounjẹ ti o dara julọ lati kọ iṣan [1] . Maṣe jẹ ti idaniloju pe o yẹ ki a yee awọn eyin lati le ṣe idiwọ gbigba idaabobo awọ. Wọn ni ọra ti o dara ti o ṣe iranlọwọ ninu tito nkan lẹsẹsẹ ati didagba ibi iṣan.

Njẹ gbogbo awọn ẹyin lẹhin awọn adaṣe rẹ le mu ilọsiwaju iṣan pọ si nipasẹ 40 ogorun, ni ifiwera si awọn ẹyin funfun [meji] .

2. Lean malu

Orisun ọlọrọ ti sinkii, irin ati awọn vitamin B, amuaradagba didara ati amino acid, eran malu jẹ ọkan ninu awọn ounjẹ ti o dara julọ fun sisọ awọn iṣan [ 3] . Nini 170g ti eran malu ti a tẹ ni a kà si ti o dara julọ [4] .

3. Salmoni

Salmon ni awọn ikun ti awọn anfani ilera. Wọn jẹ orisun ọlọrọ ti amuaradagba ati omega-3 ọra acids. Akoonu amuaradagba giga ninu iru ẹja laiseaniani jẹ ki o jẹ ọkan ninu awọn ounjẹ ti o ni anfani julọ lati kọ awọn iṣan [5] .

4. Tofu

Tofu jẹ orisun amuaradagba ti o ni agbara giga ati pe o jẹ ọja soy olokiki [6] . Orisun ọlọrọ ti awọn isoflavones ati amino acids ti a mọ lati ṣe alekun idagbasoke iṣan, tofu tun ni awọn eroja pataki ti o nilo fun ṣiṣe ara. [7] .

5. Warankasi Ile kekere-Ọra

Warankasi Ile kekere ṣe iranlọwọ ni imudarasi ibi iṣan titẹ si apakan [8] . O tun ti kojọpọ pẹlu awọn aṣa laaye ati awọn kokoro arun ti o ni ilera ti o ṣe alekun didenukole ati gbigba ti awọn eroja ti o ṣe pataki fun kikọ ibi iṣan lagbara [9] .

6. Awọn ọja ifunwara Fermented

Awọn ọja ifunwara fermented bi yoghurt (Greek), buttermilk ati kefir ni iye to ga julọ ti awọn kalori ilera ti o le fa nipasẹ ara nipasẹ fifọ awọn ounjẹ [10] . A ṣe akiyesi rẹ bi ounjẹ ti iṣan-iṣan iṣan ati ọkan ninu awọn ounjẹ ajewebe ti o dara julọ fun idagbasoke iṣan [mọkanla] .

7. Wara Ọra-kekere

Wara wa ninu to 20 idapọ ti amuaradagba whey ati ida ọgọrun 80 ti amuaradagba casein [12] . Casein ni oṣuwọn ijẹẹmu lọra ti o ṣe iwọntunwọnsi tito nkan lẹsẹsẹ whey. O tun fun ọ ni agbara lati yọ ninu ewu nipasẹ awọn adaṣe rẹ ati pe a ṣe akiyesi bi ọkan ninu awọn ounjẹ ajewebe giga julọ ti o dara julọ fun ṣiṣe ara [13] .

8. Soybeans

Awọn irugbin Soy ti wa ni akopọ pẹlu gbogbo awọn amino acids pataki mẹsan, eyiti o jẹ ki wọn jẹ ounjẹ ile iṣan onibaje pipe [14] . Ti o ni nipa 20 gm ti amuaradagba fun ife kan, awọn ẹfọ wọnyi le ṣee ṣe ki o run.

9. Quinoa

Ga ni amuaradagba ati okun quinoa ṣe iranlọwọ lati ṣe agbekalẹ isopọpọ amuaradagba mẹdogun . Bii awọn soybeans, quinoa paapaa ni gbogbo awọn amino acids mẹsan to ṣe pataki fun iṣan ile ati pe ko ni giluteni [16] .

Quinoa tun jẹ ọlọrọ ni awọn ọlọjẹ ati awọn carbohydrates idiju. Ago kan ti quinoa jinna ni awọn giramu 8 ti amuaradagba, ṣiṣe ni ọkan ninu awọn ounjẹ ti o dara julọ fun idagbasoke iṣan.

10. Oats

Oats jẹ orisun ti o dara fun awọn carbohydrates ilera ati awọn okun ti ijẹẹmu ti o ṣe iranlọwọ ni igbega oṣuwọn ti iṣelọpọ ati tun mu iṣẹ ṣiṣe ni akoko ikẹkọ [17] . Oats ni awọn ipele giga ti Vitamin E, folic acid, thiamine, biotin, sinkii ati irin ti o le mu iwọn iṣan-iṣan pọ sii lẹhin adaṣe kan [18] [19] . Oats le jẹ bi ipanu iṣaaju-adaṣe.

11. Iresi Brown

Iresi Brown ni awọn carbohydrates ti o nira ti o ni oṣuwọn ijẹẹjẹ lọra [ogún] . Eyi ṣe idaniloju ifasilẹ lọra ti agbara lori akoko kan. O fẹrẹ to 50-60 fun ọgọrun ti gbigbe kalori ojoojumọ rẹ yẹ ki o ṣẹlẹ nipasẹ agbara awọn carbohydrates ti o nira, ṣiṣe iresi brown ọkan ninu awọn ounjẹ ti o dara julọ fun idagbasoke iṣan [mọkanlelogun] .

12. Ọdunkun Dun

Awọn poteto didun ni awọn kalori kekere ‘agbara agbara’ kalori kekere ti o le jẹ ki awọn ipele agbara rẹ ga paapaa lẹhin igbimọ adaṣe ti o wuwo [22] . Wọn tun jẹ orisun ọlọrọ ti awọn okun ti ijẹẹmu ti o ṣe pataki fun ọra sisun, ṣiṣojukokoro idunnu ati tun ṣe igbega ere iṣan [2 3] .

13. Owo

Alawọ ewe eleyi ti o ni ilera ni awọn phytoecdysteroids, eyiti o ṣe iranlọwọ ni jijẹ idagbasoke iṣan si 20 fun ogorun [24] . Awọn antioxidants ti o wa ninu awọn ewe elewe ṣe iranlọwọ yara iyara iṣan ati imularada awọ, eyiti o jẹ apakan apakan ti idagbasoke iṣan

14. Asparagus

Ewebe alawọ yii ni awọn ipele giga ti asparagine ti o ṣe iranlọwọ igbelaruge gbigbe ti omi apọju ati iyọ ninu ara, eyiti o ṣe ipa pataki ninu didagba idagbasoke iṣan ni ilera [26] .

15. Avokado

Awọn ẹkọ-ẹkọ ti tọka pe lilo deede ati iṣakoso ti awọn avocados le ṣe iranlọwọ igbega ile iṣan [27] . Nitori, n gba awọn ọra ti o ni ilera gẹgẹbi awọn ti a rii ni awọn avocados ṣe alekun iṣelọpọ ti testosterone ati homonu idagba, eyiti o tun ṣe iranlọwọ lati ṣe idagbasoke idagbasoke iṣan [28] .

16. Apulu

Eso yii ni awọn polyphenols ti o ṣe iranlọwọ lati kọ awọn iṣan ati tun ṣe idiwọ iṣan [29] . Awọn polyphenols ninu awọn apulu tun ṣe iranlọwọ pẹlu ilana sisun-ọra ati iranlọwọ ni kikọ ibi iṣan to tọ.

17. Awọn ọjọ

Awọn ọjọ jẹ orisun ọlọrọ ti amuaradagba. Wọn ko ni ọra laisi paapaa, ṣiṣe wọn ni awọn eso iyalẹnu fun ile iṣan [30] . Bakanna, akoonu ti potasiomu ninu eso gbigbẹ yii ṣe iranlọwọ lati kọ iṣan ati awọn ọlọjẹ ninu ara [31] .

18. Prunes

Prunes ni boron ninu, nkan ti o wa ni erupe ile eyiti o ṣe iranlọwọ lati kọ awọn iṣan to lagbara ati lati mu iṣọkan iṣan pọ si [32] . Prunes ni awọn okun ti ijẹẹmu ti o ṣe iranlọwọ fun sisun ọra ni kiakia ati igbega idagbasoke iṣan.

19. Seitan

Seitan jẹ ounjẹ ọgbin (ti a ṣe lati inu giluteni hydrated ninu alikama) ti o le ṣee lo bi aropo fun awọn ọja onjẹ ajewebe. O pese diẹ sii ju 25 idapọ ogorun idapọ ninu iṣẹ kan ati pe o jẹ orisun to dara fun amuaradagba ọgbin fun awọn iṣan ile [33] .

20. Eso

Epa, almondi, cashews, walnuts, hazelnuts ati pistachios ni a gba bi awọn eso ti o dara julọ ti o le ṣe iranlọwọ ninu idagbasoke iṣan [3. 4] . Awọn eso crunchy wọnyi ni a pilẹ pẹlu amuaradagba, ṣiṣe wọn ni awọn ounjẹ ti ara-dara julọ. Awọn eso bi almondi ati awọn cashews ti wa ni idarato pẹlu amuaradagba, awọn ọra ati awọn okun, n fun ọ ni awọn kalori iyọkuro paapaa lẹhin adaṣe ti o wuwo ninu ere idaraya [35] [36] .

21. Irugbin

Awọn irugbin bi awọn irugbin flax, awọn irugbin chia, awọn irugbin sesame ati awọn irugbin sunflower ni o kun pẹlu awọn acids olora pataki, amuaradagba ati okun [37] . Awọn acids ọra pataki wọnyi ṣe iranlọwọ ni igbega si imularada ti awọn iṣan lẹhin adaṣe ati tun dinku iredodo ati iranlọwọ kọ awọn iṣan [38] .

Lori Akọsilẹ Ikẹhin kan…

Yato si awọn ti a mẹnuba loke, blueberries, beetroot, bok choy, alubosa ati ata ilẹ, ati epo olifi ni a ka si awọn ounjẹ ti o ni ilera ti o ṣe iranlọwọ igbelaruge idagbasoke iṣan. Ṣaaju ki o to dagbasoke eto ounjẹ pẹlu idi ti gbigbe iṣan, jiroro pẹlu onimọran ounjẹ rẹ tabi olukọni adaṣe rẹ lati yago fun awọn aṣiṣe eyikeyi.

Awon ibeere ti awon eniyan saaba ma n beere

Ibeere: Ṣe awọn ogede dara fun ṣiṣe iṣan?

LATI. Bẹẹni, bananas ga ni awọn iru awọn ọkọ ayọkẹlẹ to dara ti iṣe kan lẹhin adaṣe kan. Awọn kabu ti n ṣiṣẹ ni iyara ṣe iranlọwọ mu pada awọn ipele ti ara ti glycogen, eyiti a mọ lati ṣe iranlọwọ lati tun awọn iṣan ti o bajẹ tun ṣe.

Q.Wawo ni o yẹ ki n jẹ lati kọ iṣan?

LATI. Gẹgẹbi Ile ẹkọ ẹkọ ẹkọ ti Nutrition ati Dietetics, o yẹ ki o ni awọn kaabu mejeeji ati iṣẹ-tẹlẹ ti amuaradagba lati kọ iṣan, ati pe o yẹ ki o jẹ deede jẹ ọkan si wakati mẹta ṣaaju ṣiṣe adaṣe.