Ko si ohun ti o ni rilara bi cathartic bi adaṣe nla kan-boya o jẹ jog yara ni ayika bulọki naa, sesh HIIT iṣẹju 30 kan ninu rẹ yara nla ibugbe tabi ohun sanlalu weightlifting baraku ni-idaraya. Sibẹsibẹ, ti o ba n rii pe adaṣe giga rẹ ti wa ni ṣiji bò nipasẹ orififo ikọlu, awọn nkan le wa ti o n fojufori lakoko iṣẹ ṣiṣe rẹ. Eyi ni awọn idi mẹrin ti o le ni orififo lẹhin ti o ṣiṣẹ jade-ati bii o ṣe le ṣe idiwọ wọn, ni ibamu si Beth McCall, MS, RD, LD, CSSD ati Oludari Ounjẹ Ere-idaraya ni Ile-ẹkọ giga Duke.
1. O le ma mu omi to
Ko le wa ni wi to, ṣugbọn omi nitõtọ ni ọrẹ rẹ. O rọpo gbogbo omi ti o padanu bi o ṣe fọ lagun kan ati pe o tọju agbara rẹ soke. Titari si ara rẹ lati ṣe afikun iṣẹ nigba ti o ti gbẹ jẹ ohunelo pipe fun kii ṣe orififo-ifiweranṣẹ nikan, ṣugbọn awọn iṣan iṣan, dizziness ati paapaa ọgbun ati eebi.
Gbiyanju: Gbigbe gbigbemi omi rẹ ati awọn omi mimu bi oje ṣẹẹri tart
Awọn Ile-ẹkọ giga ti Orilẹ-ede ti Awọn sáyẹnsì, Imọ-ẹrọ, ati Oogun rii pe gbigbemi omi to peye fun awọn obinrin jẹ 2.7 liters fun ọjọ kan (awọn ago 11.5) ati fun awọn ọkunrin, o jẹ 3.7 liters (awọn ago 15.5) fun ọjọ kan, nitorinaa o yẹ ki o kere ju kọlu awọn ami-ami wọnyẹn. Ṣugbọn omi kii ṣe ohun mimu nikan ti o le ṣe iranlọwọ fun ọ lati yago fun orififo lẹhin adaṣe. Awọn ohun mimu bi Cherribndi's tart ṣẹẹri oje ti ṣafikun omi agbon lati ṣe iranlọwọ pẹlu awọn elekitiroti, bakanna bi awọn suga adayeba lati ṣe iranlọwọ lati tọju awọn ipele glycogen soke, McCall ni imọran (diẹ sii lori ipele glycogen ni #2).
2. suga ẹjẹ rẹ le jẹ kekere
Ounjẹ ti ko dara tabi aipe le tun jẹ ọkan ninu awọn idi ti ori rẹ ko ni da lilu lẹhin ti o lu ile-idaraya. Bi o ṣe nfa irin naa tabi fọ igbasilẹ ti ara ẹni titun lori elliptical naa, ara rẹ n jo ton ti awọn kalori, nitorina ti o ko ba ni ounjẹ to dara ninu eto rẹ lati tọju awọn ipele suga deedee, o le ni orififo.
Gbiyanju: Njẹ diẹ ninu awọn carbs ṣaaju adaṣe rẹ
Rii daju pe o ni diẹ ninu awọn carbohydrates ti o rọrun ṣaaju adaṣe rẹ lati ṣe iranlọwọ lati jẹ ki suga ẹjẹ ga ga, McCall sọ. A smoothie , diẹ ninu awọn oatmeal tabi bota epa ati ounjẹ ipanu jelly kii yoo jẹ ki o kun nikan, ṣugbọn wọn yoo pese epo ti ara rẹ nilo lati jẹ ki awọn ipele suga rẹ ga. Apọpọ ogede tabi itọpa tun ṣe fun awọn ipanu iṣaju adaṣe pipe ti o ko ba n wa nkan ti o wuwo.
3. O le jẹ overexert ara rẹ.
Ti o ba ti bẹrẹ iṣẹ-ṣiṣe tuntun kan laipẹ ati pe o ti nfi iṣẹ afikun sii lati dara julọ, o le ma nfa ohun ti a mọ ni orififo adaṣe. Iru orififo yii waye nigbati ẹnikan ṣiṣẹ (gba o?) pupo ti ara akitiyan. McCall sọ pe: O wa lati ṣiṣan atẹgun kekere ninu ọpọlọ, [nitori] ara n firanṣẹ diẹ sii atẹgun si iṣan ti n ṣiṣẹ. Iyẹn le jẹ orififo ti o duro fun igba diẹ, titi ti eniyan yoo fi ni akoko ti o peye lati gba pada.
Gbiyanju: Pacing ara rẹ ati isinmi laarin awọn eto
O rọrun lati ṣagbe lati idaraya kan si ekeji nigbati o ba wọle si ṣiṣan adaṣe, ṣugbọn fifẹ ararẹ ati gbigba isinmi isinmi kekere laarin awọn eto le lọ ọna pipẹ. Paapaa, mimu ohun mimu ti o tọ lẹhin adaṣe le ṣe iranlọwọ awọn ọran. Oje ṣẹẹri Tart tun jẹ iranlọwọ ni idinku iredodo ati aapọn oxidated ti o yori si awọn orififo adaṣe, McCall sọ. Awọn mimu bii agbon tabi omi elegede jẹ nla paapaa.
4. O le ma sun oorun to
O ni itara diẹ sii lati ni awọn efori ti o pọ si ni o rẹwẹsi diẹ sii, ati pe ti o ba ni oorun didara kekere ni alẹ ṣaaju, McCall gbanimọran. Itumọ: Iwa lilọ kiri Instagram ni alẹ yẹn ati ifẹ fun binge Netflix ṣaaju-ibusun gbọdọ lọ.
Gbiyanju: Ngba o kere ju wakati mẹjọ ti didara sun kọọkan night
Awọn Orun Foundation ṣeduro pe awọn agbalagba gba ibikibi laarin wakati meje si mẹsan ti oorun ni alẹ kan. Ipilẹ naa tun gba ọ ni imọran pe o fi gbogbo awọn ẹrọ itanna kuro ni o kere ju iṣẹju 30 ṣaaju akoko sisun rẹ lati le gba iyẹn orun jin ti o ṣe iranlọwọ ni kii ṣe isinmi ara rẹ nikan ati ṣiṣe awọn iṣan, ṣugbọn o pa awọn efori mọ.
ajeseku Italologo : Ti o ba jẹ eku ere idaraya ti o ni itara, o rọrun lati foju fojufori ibẹrẹ ti awọn efori ki o sọ wọn si ilana adaṣe adaṣe tuntun ti o ṣẹṣẹ gba. Bibẹẹkọ, nigbakan awọn efori itẹramọṣẹ jẹ itọkasi ti awọn ipo abẹlẹ. Ti o ba rii pe o ni iriri awọn efori diẹ sii ju deede, lọ si dokita kan ni kete bi o ti ṣee.
JẸRẸ: Ṣe O Nilo Lati Mu Odidi Galọnu Omi Ni Ọjọ kan? Eyi ni Ohun ti Awọn amoye Sọ
