TOP 12 AWỌN OUNJẸ TI O NI ỌLỌRỌ IRON FUN AWỌN AJEWEBE

Fun Awọn titaniji titaniji Alabapin Bayi

Hypertrophic Cardiomyopathy: Awọn aami aisan, Awọn okunfa, Itọju Ati Idena Wo Ayẹwo Fun Awọn titaniji kiakia Gba laaye iwifunni Fun Awọn titaniji ojoojumọ

Kan Ni

5 wakati sẹyin Chaitra Navratri 2021: Ọjọ, Muhurta, Rituals Ati Pataki ti Ajọdun yii
6 wakati sẹyin Hina Khan Glams Up Pẹlu Ejò Green Eye Shadow Ati Awọn ète Ihoho didan Gba Wiwo Ni Awọn igbesẹ Diẹ diẹ!
8 wakati sẹyin Ugadi Ati Baisakhi 2021: Spruce Up Your Ajọdun Wo Pẹlu Awọn ayẹyẹ-Atilẹyin Awọn aṣọ Ibile
11 wakati sẹyin Horoscope Ojoojumọ: 13 Kẹrin 2021

Gbọdọ Ṣọra

Maṣe padanu

Ile Ilera Ounjẹ Ounjẹ oi-Neha Ghosh Nipasẹ Neha Ghosh lori Kínní 13, 2019

Aisan ẹjẹ: Ounjẹ ọlọrọ irin 7: Awọn ẹja nla wọnyi 7 yoo yọkuro pipadanu ẹjẹ ṣaaju awọn oogun iron. Boldsky

Onjẹ ti o ni iwontunwonsi ti o ni awọn oye deede ti awọn vitamin, awọn ọlọjẹ, awọn ohun alumọni ati awọn eroja jẹ pataki lati ṣetọju ara ilera.

Iron, fun apẹẹrẹ, jẹ iru iru ohun elo elekitironu ti o ṣe pataki fun iṣelọpọ haemoglobin, eyiti o gbe atẹgun ninu ẹjẹ. Pupọ julọ awọn ounjẹ ti kii ṣe ajewebe ni iye to dara ninu irin. Sibẹsibẹ, eyi ko tumọ si pe awọn ounjẹ alaijẹran ko ni irin. Nkan yii yoo jiroro lori awọn ounjẹ alaijẹ ọlọrọ ni irin.

Kini idi ti Ara Fi nilo Ni Ara?

Iron jẹ ohun alumọni pataki ti ara nilo lati gbe atẹgun jakejado ara. Ironu ti ko to ninu ara awọn abajade ni ẹjẹ eyiti o jẹ ẹya rirẹ, ailera ati ailagbara eto mimu lati ja awọn akoran. Iron tun jẹ pataki fun mimu awọ ilera, irun ori ati eekanna.

Awọn ọna meji ti irin ni o wa - irin heme (ẹran, ẹyin ati ẹja eja) ati irin ti ko ni heme (awọn ounjẹ ti o jẹ ọgbin) ^[1] .

Nitorinaa, ti o ba jẹ eran ajewebe, ṣafikun awọn ounjẹ alaijẹ wọnyi ti o ni ọlọrọ ni irin sinu ounjẹ rẹ.

Awọn Ounjẹ Ọlọrọ Iron fun Awọn ajewebe

1. Awọn iwin

Awọn ọya jẹ awọn ẹfọ ti o kun fun irin ati tun ni iye to dara ti amuaradagba, folate, manganese, awọn carbohydrates idiju, awọn vitamin B, potasiomu ati okun. Eyi jẹ ki awọn lentil jẹ ọkan ninu awọn ounjẹ ti o dara julọ ti irin fun awọn onjẹwewe. Awọn awọn anfani ilera ti n gba awọn lentil ṣe wọn dinku eewu arun ọkan, akàn, isanraju ati àtọgbẹ ^[meji] .

Iron ni 100 lentil - 3,3 iwon miligiramu

2. Poteto

Ọdunkun jẹ ounjẹ ti o jẹun kọja ọpọlọpọ awọn orilẹ-ede. O mọ fun ibaramu rẹ nitori pe o le jinna ni awọn ọna pupọ bi awọn poteto ti a ti mọ, bimo ọdunkun, poteto ti a yan, ati bẹbẹ lọ.

Ewebe sitashi yii jẹ orisun to dara ti irin, okun ijẹẹmu, kalisiomu, potasiomu, Vitamin C, iṣuu magnẹsia ati Vitamin B6 ^[3] . Sibẹsibẹ, awọn eniyan ti o n gbiyanju lati padanu iwuwo yẹ ki o jẹ poteto ni iye to lopin.

Iron ni 100 g poteto - 0,8 mg

3. Awọn irugbin

Awọn irugbin bi awọn irugbin elegede, awọn irugbin sesame, awọn irugbin hemp ati awọn flaxseeds jẹ ọlọrọ ni irin ati ni awọn oye to dara ti okun, iṣuu magnẹsia, zinc, kalisiomu, selenium, awọn antioxidants, amuaradagba ọgbin ati awọn agbo ogun ọgbin miiran. ^[4] . Awọn irugbin wọnyi tun jẹ orisun ti o dara julọ ti omega 3 ọra acids ati omega 6 ọra acids eyiti o ṣe pataki fun ọkan ati ilera ọpọlọ ^[5] .

Iron ni awọn irugbin elegede 100 g - 3.3 mg
Iron ni awọn irugbin Sesame 100 g - 14.6 mg
Iron ni awọn irugbin hemp 100 g - 13.33 mg
Iron ni 100 g flaxseeds - 5.7 iwon miligiramu

4. Eso

Awọn eso ati awọn bota eso jẹ orisun ọgbin ọlọrọ irin miiran ti o ni awọn oye to dara ti amuaradagba, awọn ọra ti o dara, okun, awọn vitamin ati awọn ohun alumọni, awọn antioxidants ati awọn agbo ogun anfani. Eso bii eso cashew, almondi, eso pine, pistachios ati eso eso macadamia ni iye pataki ti irin ti yoo ṣe iranlọwọ ni jijẹ ka ẹjẹ pupa ^[6] . Awọn eso wọnyi jẹ orisun ti o dara pupọ ti omega 3 ati omega 6 ọra acids ti o ṣe idiwọ ibẹrẹ ti aisan ọkan ati dinku titẹ ẹjẹ.

Iron ni 100 g eso cashew - 6.7 miligiramu
Iron ni 100 g almondi - 3.7 miligiramu
Iron ni 100 g eso pine - 5.5 miligiramu
Iron ni 100 g pistachios - 3,9 iwon miligiramu
Iron ni 100 g eso macadamia - 3,7 mg

5. Awọn ẹfọ alawọ ewe alawọ ewe

Awọn ẹfọ gẹgẹbi awọn ẹfọ elewe, broccoli, Brussels sprouts, eso kabeeji, beetroot, ati bẹbẹ lọ, ni akoonu iron ti kii-heme giga. Wọn tun jẹ ọlọrọ ni Vitamin C eyiti o mu ifasita iron ni ara ^[7] , ^[8] . Ni afikun, jijẹ awọn ẹfọ wọnyi yoo pese ara rẹ pẹlu okun, awọn antioxidants, awọn vitamin ati awọn alumọni.

Irin ni owo 100 g owo - 2,7 mg
Iron ni 100 g kale - 1,5 miligiramu
Iron ni 100 g Brussels sprouts - 1.4 mg
Iron ni 100 g beetroot - 0.8 mg
Iron ni eso kabeeji 100 g - 0,5 miligiramu

6. Tofu

Ti ṣe Tofu nipasẹ dido wara lati inu awọn irugbin ewa. Awọn onjẹwe ati awọn ajewebe yẹ ki o jẹ pupọ ti tofu nitori pe o ni awọn oye pataki ti kalisiomu, irin ati amuaradagba eyiti o dinku akàn pirositeti, aarun igbaya ati ewu arun ọkan, ni ibamu si iwadi kan ^[9] . A le rii Tofu ni awọn ọna oriṣiriṣi bii asọ, siliki ati iduroṣinṣin ati pe o le jẹ ki wọn ni sisun tabi sisun.

Iron ni 100 g tofu - 5.4 iwon miligiramu

7. Awọn irugbin olodi

Awọn irugbin ti ounjẹ aarọ eyiti o pẹlu oats, porridge, flakes bran, muesli, odidi alikama ati bẹbẹ lọ, ni irin ninu. Ni ipilẹṣẹ, awọn irugbin olodi ati gaari-kekere bi oatmeal ni a ṣe akiyesi ọkan ninu awọn ounjẹ ọlọrọ ti o dara julọ. Wọn jẹ irọrun lati ṣe ounjẹ ati pe o dara julọ fun awọn ajewebe ati awọn ti ko jẹun. Oats ni okun tiotuka ti a pe ni beta-glucan eyiti o dinku idaabobo awọ ati ilọsiwaju ilera ikun ^[10] . Sibẹsibẹ, o ni imọran lati jẹ awọn oats ni awọn iwọn ti o niwọnwọn bi akoonu giga ti phytate ṣe idiwọ mimu iron ^[mọkanla] .

Iron ni oatmeal 100 g - 6 iwon miligiramu
Iron ni giramu 100 g - 3,7 iwon miligiramu

8. Awọn ewa kidirin

Awọn ewa kidinrin ni okun giga ati akoonu amuaradagba eyiti o jẹ ki wọn jẹ aṣayan ounjẹ ti ilera fun awọn ti ara koriko. Akoonu irin ọlọrọ wọn le mu alekun awọn ipele ẹjẹ pupa rẹ pọ si ati dinku awọn aye ti ẹjẹ. Yato si eyi, awọn ewa kidinrin jẹ awọn orisun ti o dara julọ ti okun, awọn carbohydrates idiju, potasiomu, irawọ owurọ, manganese, folate ati awọn agbo ogun ọgbin miiran ti o ni anfani.

Iron ni awọn ewa kidirin 100 g - 8,2 mg

9. Amarant

Amaranth jẹ irugbin ti ko ni giluteni atijọ eyiti o jẹ orisun pipe ti amuaradagba ati awọn eroja pataki miiran bi manganese, iṣuu magnẹsia, irin, okun ati awọn antioxidants. Gẹgẹbi iwadi atunyẹwo, awọn irugbin amaranth dinku awọn ipele suga ẹjẹ, idaabobo awọ, mu iṣẹ aarun dara si ati titẹ ẹjẹ giga ati pataki julọ, dinku eewu ẹjẹ ^[12] .

Iron ni 100 g amaranth - 2.1 iwon miligiramu

10. Awọn olu

Awọn oriṣiriṣi awọn olu kan ni iye to ga ti irin. Fun apeere, awọn olu gigei ni awọn ohun ti o to ilọpo meji bi irin bi olu olu, awọn olu shiitake ati awọn olu portobello ^[13] . Awọn olu kekere ni awọn kalori ati ni okun, amuaradagba, awọn vitamin B, selenium, Ejò, potasiomu ati Vitamin D. Gbogbo awọn iranlọwọ wọnyi ni idasi si ilera ọkan, gbigbe titẹ ẹjẹ silẹ, awọn egungun ni okun, ati bẹbẹ lọ.

Iron ni 100 g gigei olu - 1,33 mg
Iron ni awọn olu bọtini g 100 g - 0.80 mg
Iron ni 100 g olu shiitake - 0.41 mg
Iron ni 100 g portobello olu - 0.31 mg

11. Quinoa

Quinoa jẹ ọkan ninu gbogbo awọn irugbin ti o ga ni irin ati pe o tun jẹ ọlọrọ ni bàbà, manganese, iṣuu magnẹsia, folate ati ọpọlọpọ awọn ounjẹ miiran. Quinoa jẹ ounjẹ pipe fun awọn onjẹwewe bi o ti jẹ orisun amuaradagba pipe, ti o kun fun okun, awọn carbohydrates idiju, awọn vitamin ati awọn alumọni. Iwadi na fihan pe awọn ohun elo antioxidant quinoa dinku eewu titẹ ẹjẹ giga ati tẹ iru-ọgbẹ 2 ^[14] .

Iron ni 100 g quinoa - 4.57 miligiramu

12. Awọn tomati gbigbẹ ti oorun

Awọn tomati gbigbẹ ti oorun jẹ awọn tomati pọn ti o gbẹ ninu oorun. Wọn ga ni awọn antioxidants bi lycopene, awọn vitamin ati awọn ohun alumọni ati pataki julọ, wọn jẹ orisun ti o dara julọ ti irin paapaa. A mọ lycopene ẹda ara ẹni lati dinku eewu ti akàn ati awọn aarun ti o jọmọ ọjọ-ori bi degularration macular ati cataract.

Iron ni 100 g awọn tomati gbigbẹ ti oorun - 2,7 mg

Bii O ṣe le Mu Iyọ Iron sii Lati Awọn ounjẹ ti orisun-ọgbin

Irin Heme ti a ri ninu ẹran ati awọn ẹyin ni irọrun fa nipasẹ ara bi a ṣe akawe si irin ti kii ṣe heme ti a ri ninu awọn ohun ọgbin. Nitorinaa, awọn onjẹwewe ati awọn ẹlẹgẹ nilo lati ṣe ilọpo meji gbigbe iron wọn lati le yago fun aipe irin.

Eyi ni ohun ti o le ṣe lati ṣe iranlọwọ fa iron ti kii-heme daradara:

Je awọn ounjẹ ọlọrọ Vitamin C pẹlu awọn ounjẹ ti o da lori ọgbin lati ṣe iranlọwọ alekun ifasita ti irin ti kii ṣe eepo.

Rirọ awọn irugbin ati awọn ẹfọ yoo mu ilọsiwaju iron mu daradara ati tun yoo dinku iye awọn phytates ti o dẹkun gbigba iron.

Lilo quinoa ati awọn ẹfọ ọlọrọ ni amino acid lysine pẹlu awọn ounjẹ ọlọrọ irin yoo ṣe iranlọwọ alekun ifasita iron.

Yago fun mimu kofi ati tii pẹlu awọn ounjẹ nitori o dinku ifunra iron ^mẹdogun .

Wo Abala Awọn itọkasi

[1]Ọmọde, I., Parker, HM, Rangan, A., Prvan, T., Cook, RL, Donges, CE, Steinbeck, KS, O'Dwyer, NJ, Cheng, HL, Franklin, JL,… O'Connor, HT (2018). Ijọpọ laarin Haem ati Non-Haem Iron Intake ati Serum Ferritin ni Awọn Obirin Awọn Alafia. Awọn ounjẹ, 10 (1), 81.
[meji]Ganesan, K., & Xu, B. (2017). Polyphenol-Rich Lentils ati Awọn igbelaruge Igbega Ilera wọn. Iwe iroyin kariaye ti awọn imọ-ẹkọ molikula, 18 (11), 2390.
[3]Fairweather-Tait, S. J. (1983). Awọn ẹkọ lori wiwa irin ni poteto. Iwe iroyin ti Ilu Gẹẹsi ti ounjẹ, 50 (1), 15-23.
[4]Carlsen, MH, Halvorsen, BL, Holte, K., Bøhn, SK, Dragland, S., Sampson, L., Willey, C., Senoo, H., Umezono, Y., Sanada, C., Barikmo, I ., Berhe, N., Willett, WC, Phillips, KM, Jacobs, DR,… Blomhoff, R. (2010). Lapapọ akoonu ẹda ara ẹni ti o ju awọn ounjẹ 3100 lọ, awọn ohun mimu, turari, ewe ati awọn afikun ti a lo kariaye. Iwe akọọlẹ ti Ounjẹ, 9, 3.
[5]Ros, E., & Hu, F. B. (2013). Agbara awọn irugbin ọgbin ati ilera inu ọkan ati ẹjẹ: epidemiological ati ẹri iwadii ile-iwosan. Iyipo, 128 (5), 553-65.
[6]Macfarlane, B. J., Bezwoda, W. R., Bothwell, T. H., Baynes, R. D., Bothwell, J. E., MacPhail, A. P.,… Mayet, F. (1988). Ipa idiwọ ti awọn eso lori gbigba iron. Iwe akọọlẹ ti Amẹrika ti Nutrition Clinical, 47 (2), 270-274.
[7]Hallberg, L., Brune, M., & Rossander, L. (1989). Ipa ti Vitamin C ninu gbigba iron. Iwe iroyin kariaye fun Vitamin ati iwadii ti ounjẹ. Afikun = Iwe Iroyin kariaye ti Vitamin ati Iwadi Ounjẹ. Afikun, 30, 103-108.
[8]Lynch, S. R., & Cook, J. D. (1980). Ibaraenisepo ti Vitamin C ati irin. Awọn iwe-iranti ti Ile-ẹkọ giga ti Ile-ẹkọ giga ti New York, 355 (1), 32-44.
[9]Messina M. (2016). Soy ati Imudojuiwọn Ilera: Igbelewọn ti Awọn isẹgun ati Iwe Iwe ajakale-arun. Awọn ounjẹ, 8 (12), 754.
[10]Valeur, J., Puaschitz, N. G., Midtvedt, T., & Berstad, A. (2016). Ogba ọsan Oatmeal: ipa lori awọn abuda ti o ni nkan microflora ni awọn akọle ilera. Iwe irohin ti British ti Nutrition, 115 (1), 62-67.
[mọkanla]Rossander-Hulthen, L., Gleerup, A., & Hallberg, L. (1990). Ipa idiwọ ti awọn ọja oat lori gbigba iron ti kii-haem ninu eniyan. Iwe irohin European ti ounjẹ ounjẹ, 44 (11), 783-791.
[12]Caselato ‐ Sousa, V. M., & Amaya ‐ Farfán, J. (2012). Ipinle ti imọ lori ọkà amaranth: atunyẹwo okeerẹ. Iwe akosile ti Imọ Onjẹ, 77 (4), R93-R104.
[13]Regula, J., Krejpcio, Z., & Staniek, H. (2016). Wiwa bioavailability lati awọn ọja iru ounjẹ ti o ni idarato pẹlu awọn olu Pleurotus ostreatus ninu awọn eku pẹlu ẹjẹ alaini. Awọn iwe iroyin ti Ise-ogbin ati Oogun Ayika, 23 (2).
[14]Filho, A. M. M., Pirozi, M. R., Borges, J. T. D. S., Pinheiro Sant'Ana, H. M., Chaves, J. B. P., & Coimbra, J. S. D. R. (2017). Quinoa: ijẹẹmu, iṣẹ-ṣiṣe, ati awọn abala ti ounjẹ. Awọn atunyẹwo pataki ni imọ-jinlẹ ounjẹ ati ounjẹ, 57 (8), 1618-1630.
mẹdogunHurrell, R. F., Reddy, M., & Cook, J. D. (1999). Idinamọ ti gbigba iron ti kii ṣe haem ninu eniyan nipasẹ awọn ohun mimu ti o ni polyphenolic. Iwe irohin ti British ti Nutrition, 81 (4), 289-295.