AWỌN IWIN: AWỌN ORIṢI, AWỌN ANFANI ILERA, OUNJẸ ATI AWỌN ỌNA LATI COOK - PAMPEREDPEOPLENY.COM

Fun Awọn titaniji titaniji Alabapin Bayi

Hypertrophic Cardiomyopathy: Awọn aami aisan, Awọn okunfa, Itọju Ati Idena Wo Ayẹwo Fun Awọn titaniji kiakia Gba awọn iwifunni laaye Fun Awọn titaniji ojoojumọ

Kan Ni

6 wakati sẹyin Chaitra Navratri 2021: Ọjọ, Muhurta, Rituals Ati Pataki ti Ajọyọ yii
7 wakati sẹyin Hina Khan Glams Up Pẹlu Ejò Green Eye Shadow Ati Awọn ète Ihoho didan Gba Wiwo Ni Awọn igbesẹ Diẹ diẹ!
9 wakati sẹyin Ugadi Ati Baisakhi 2021: Spruce Up Your Ajọdun Wo Pẹlu Awọn ayẹyẹ-Atilẹyin Awọn aṣọ Ibile
12 wakati sẹyin Horoscope Ojoojumọ: 13 Kẹrin 2021

Gbọdọ Ṣọ

Maṣe padanu

Ile Ilera Ounjẹ Ounjẹ oi-Neha Ghosh Nipasẹ Neha Ghosh ni Oṣu Kejila 4, 2018

Ounjẹ pataki ti India ko pe laisi awọn lentil nitori wọn jẹ adun, ounjẹ ati orisun olowo poku ti amuaradagba. Yiyalo curry jẹ dandan ni ounjẹ ọsan tabi ni tabili ounjẹ ni ile India. Ti o jẹ ti idile legume, awọn lentil wa ni amuaradagba ati okun. Ninu nkan yii, a yoo kọwe nipa awọn anfani ilera ti awọn lentil, iye ijẹẹmu ati bii o ṣe le ṣe wọn.

Lentils wa ni awọn oriṣiriṣi oriṣiriṣi lati pupa, brown, dudu, ofeefee, ati awọ ewe. Ati iru oriṣi lentil kọọkan ni akopọ alailẹgbẹ ti awọn phytochemicals ati awọn antioxidants ^[1] , ^[meji] .

Orisirisi Awọn oriṣi ti Lentils

1. Brown lentil - Wọn ti wa ni wọpọ ati lati ibiti brown si awọ dudu ni awọ. Awọn lentil wọnyi ni irẹlẹ, adun ti ilẹ ati pe wọn lo ni deede ni casseroles, awọn bimo, awọn ipẹtẹ ati awọn saladi.

2. Ewe lentil - Wọn wa ni awọn iwọn titobi, wọn lagbara ati ni adun amubina. Awọn ewa alawọ ewe jẹ apẹrẹ fun awọn awopọ ẹgbẹ tabi awọn saladi.

3. Pupa lentil pupa ati ofeefee - Awọn lentil wọnyi dun ati ni adun nutty. Wọn jẹ nla fun sise dal.

4. Dudu odidi - Wọn fẹrẹ dabi caviar bi wọn ṣe nmọlẹ ati dudu. Awọn ẹwẹ dudu dudu ni adun ti ilẹ ọlọrọ, awo asọ ati pe o jẹ nla fun fifi kun ni awọn saladi.

Iye ti Ounjẹ Ti Awọn Lentils

100 g ti awọn lentil ni 360 kcal ti agbara ati awọn kalori 116. Wọn tun ni:

26 giramu amuaradagba
1 giramu lapapọ ọra (ọra)
Awọn giramu carbohydrates 60
30 giramu apapọ okun ijẹẹmu
2 giramu suga
Kalisiomu miligiramu 40
Irin miligiramu 7,20
Magnẹsia miligiramu 36
Potasiomu 369 iwon miligiramu
Vitamin miligiramu 4,8
Vitamin M6 miligiramu 0,2

Lilo awọn ounjẹ ti o da lori ọgbin le dinku eewu awọn arun onibaje ati awọn ipo ilera miiran ti o ni ibatan igbesi aye ^[3] .

Awọn Anfani Ilera Ti Awọn eegun

1. Ṣe igbega si ilera ọkan

Iwaju okun, irin ati iṣuu magnẹsia ninu awọn lentil wa ni asopọ si eewu kekere ti aisan ọkan. Gẹgẹbi Ẹgbẹ Amẹrika ti Amẹrika, gbigbe ti okun le dinku LDL idaabobo awọ (buburu) eyiti o dinku iṣẹlẹ ti arun inu ọkan ati ẹjẹ. Ohun miiran eewu eewu fun aisan ọkan ni awọn ipele giga ti homocysteine eyiti o pọ si nigbati gbigbe gbigbe ounjẹ rẹ ko to. Ati awọn lentil le ṣe idiwọ igbega awọn ipele homocysteine nitori wọn jẹ orisun nla ti folate.

2. O dara fun awọn onibajẹ

Lentils ni awọn polyphenols eyiti o ṣe ipa pataki ni imudarasi awọn ipele suga ẹjẹ ^[4] . A rii pe jijẹ awọn lentil le ṣe iranlọwọ lati dinku awọn ipele suga ẹjẹ ati imudarasi iṣẹ isulini ni awọn alaisan ọgbẹ suga. Awọn eniyan ti o ni àtọgbẹ yẹ ki o ṣafikun awọn lentil sinu ounjẹ wọn lati ṣe idiwọ iwasoke ninu awọn ipele suga ẹjẹ.

3. Titẹ tito nkan lẹsẹsẹ

Lentils le ṣe idiwọ àìrígbẹyà ati awọn rudurudu ti ounjẹ miiran bi iṣọn ara inu ati diverticulosis nitori wiwa okun onjẹ ti o ga. Eyi n ṣe igbesoke igbagbogbo fun apa ijẹẹmu ilera. Iwadi kan wa pe awọn eniyan ti o pọ si gbigbe okun ti ijẹẹmu wọn ti dinku àìrígbẹyà ati alekun igbohunsafẹfẹ otita ^[5] . Okun ṣe iranlọwọ ni awọn iṣipopada ifun deede ati idagba ti awọn kokoro arun ti o ni ilera.

4. Awọn iranlọwọ ninu pipadanu iwuwo

Agbara ti awọn ounjẹ ti okun giga bi awọn lentil le ṣe iranlọwọ ni iṣakoso iwuwo to dara julọ bi okun ṣe npa ifẹkufẹ ati mu alekun pọsi, nitorinaa fifi ikun rẹ kun fun pipẹ. Pẹlupẹlu, awọn lentil jẹ kekere ninu awọn kalori eyiti o le dinku gbigbe gbigbe kalori rẹ lapapọ ^[6] .

5. Dena aarun

Lentils jẹ ọlọrọ ni polyphenols bi flavanols ati procyanidin eyiti o ti mọ pe o ni antioxidant, egboogi-iredodo ati awọn ipa ti ko ni aabo ^[7] . Awọn polyphenols ninu awọn lentil le da idagba ti awọn sẹẹli akàn, paapaa aarun ara ati akoonu inu okun le dinku eewu akàn oluṣa. Iwadi kan wa pe awọn lentil ni agbara ti o lagbara lati dojuti iṣelọpọ ti molecule igbega si iredodo-cyclooxygenase-2 ^[8] .

6. Nja rirẹ

Bi awọn lentil jẹ orisun ti o dara julọ ti irin, o le ṣe idiwọ aipe irin. Iwọn iron diẹ ninu ara le fa awọn ile itaja rẹ jẹ ki o fa ki o ni ailera ati rirẹ. Eyi tun nyorisi rirẹ. Vitamin C ṣe iranlọwọ fun gbigba iron ti o dara julọ lati awọn ounjẹ ati pe awọn eroja wọnyi wa ni awọn lentil eyiti o tumọ si pe ara rẹ n gba iwọntunwọnsi ti awọn eroja ^[9] .

7. Kọ awọn iṣan ati awọn sẹẹli

Awọn ọya jẹ awọn orisun to dara ti amuaradagba ti o ni nipa giramu 26 ti ounjẹ. A nilo ọlọjẹ fun kikọ awọn sẹẹli tuntun, atunṣe awọn sẹẹli atijọ, ṣiṣẹda awọn homonu ati awọn ensaemusi ati fifi eto alaabo rẹ lagbara ati ni ilera. Pẹlupẹlu, a nilo amuaradagba fun awọn iṣan ara, paapaa awọn ti o jẹ ara-ara. Pupọ ajewebe ati ounjẹ alaijẹ ko ni iye amuaradagba pupọ ni akawe si ounjẹ ti kii ṣe ajewebe. Nitorinaa, sisopọ awọn eso lentil sinu ounjẹ yoo mu awọn ibeere amuaradagba ti ara rẹ ṣẹ.

8. O dara fun awon alaboyun

A ka Folate ni ounjẹ ti o ni anfani fun awọn aboyun bi ilosoke ninu folate ṣaaju ati lakoko oyun ṣe iranlọwọ idiwọ ọpọlọ ati awọn abawọn ọpa-ẹhin ninu awọn ọmọ ^[10] . Pẹlupẹlu, folate ge eewu ti oyun ni kutukutu nipasẹ 50 fun ogorun. Gẹgẹbi Awọn ile-iṣẹ fun Iṣakoso ati Idena Arun, awọn obinrin nilo 400 mcg ti folate lakoko awọn ọdun ibimọ wọn.

9. Nfa iṣẹ elekitiro

Awọn elektrolytes ṣe ipa pataki ninu sisẹ to dara ti awọn sẹẹli ati awọn ara. Lentils ni awọn oye to dara ti potasiomu, elekitiro ti o sọnu lakoko adaṣe. Awọn potasiomu ninu awọn lentil ṣiṣẹ bi elektroeli nipasẹ didaduro iye omi inu ara.

10. Mu agbara pọ si

Lentils sise bi agbara agbara nitori okun rẹ ati akoonu akoonu awọn carbohydrates idiju. Pẹlupẹlu, awọn ẹwẹ jẹ ọlọrọ ni irin eyiti o ṣe iranlọwọ ni iṣelọpọ hemoglobin, amuaradagba kan ti o ni idawọle gbigbe atẹgun si awọn sẹẹli ẹjẹ pupa ati awọn ẹya miiran ti awọn ara. Ti haemoglobin rẹ ba kere ninu ara, o bẹrẹ ni iriri agbara kekere.

Awọn ọna ti o dara julọ Lati Cook Awọn iwẹ

Awọn ọya jẹ rọrun lati ṣe ounjẹ ati pe o nilo akoko sise diẹ. O le fi kun si awọn ounjẹ rẹ ni awọn ọna oriṣiriṣi bii:

Awọn eefun le fi kun si awọn bimo ati awọn ipẹtẹ fun awọn eroja to ni afikun.

Ṣẹ awọn eso lentil ki o tọju wọn sinu firiji fun orisun amuaradagba kiakia.

O le paarọ awọn ewa pẹlu awọn lentil ni eyikeyi ohunelo.

Ti o ba jẹ alailẹgbẹ ajewebe, ṣafikun awọn ẹwẹ si awọn ilana eran rẹ fun afikun awọn eroja.

Àwọn ìṣọra

Njẹ awọn lentil ti o pọ julọ le fa ki awọn k carbohydrates diẹ kan le kun ati tu gaasi silẹ ninu ara ati pe eyi le fa idamu ninu ikun. Nitorinaa, yago fun jijẹ awọn ipin nla ti awọn ounjẹ ti o ni awọn lentil.

Wo Abala Awọn itọkasi

[1]Ganesan, K., & Xu, B. (2017). Polyphenol-Rich Lentils ati Awọn igbelaruge Igbega Ilera wọn. Iwe Iroyin kariaye ti Awọn imọ-jinlẹ ti iṣan, 18 (11), 2390.
[meji]Xu, B., & Chang, S. K. C. (2010). Ihuwasi Phenolic Substance ati Kemikali ati Awọn iṣẹ Antioxidant ti o da lori Ẹjẹ ti Awọn eho 11 dagba ni Ariwa Amẹrika. Iwe akosile ti Kemistri Ogbin ati Ounje, 58 (3), 1509-1517.
[3]Leterme, P. (2002). Awọn iṣeduro nipasẹ awọn ajo ilera fun lilo iṣan. Iwe irohin ti British ti Nutrition, 88 (S3), 239.
[4]Ganesan, K., & Xu, B. (2017). Polyphenol-Rich Lentils ati Awọn igbelaruge Igbega Ilera wọn. Iwe Iroyin kariaye ti Awọn imọ-jinlẹ ti iṣan, 18 (11), 2390.
[5]Yang, J. (2012). Ipa ti okun ijẹẹmu lori àìrígbẹyà: Ayẹwo meta. Iwe Iroyin Agbaye ti Gastroenterology, 18 (48), 7378.
[6]McCrory, M. A., Hamaker, B. R., Lovejoy, J. C., & Eichelsdoerfer, P. E. (2010). Agbara Polusi, Ikunra, ati Iṣakoso iwuwo. Awọn ilọsiwaju ninu Ounjẹ, 1 (1), 17-30. ṣe: 10.3945 / an.110.1006
[7]Zhang, B., Deng, Z., Tang, Y., Chen, P. X., Liu, R., Dan Ramdath, D.,… Tsao, R. (2017). Bioaccessibility, in vitro antioxidant ati awọn iṣẹ egboogi-iredodo ti awọn ohun alumọni ni lentil alawọ ti a jinna (Lens culinaris). Iwe akọọlẹ ti Awọn ounjẹ Iṣẹ iṣe, 32, 248-255.
[8]Zia-Ul-Haq M, Landa P, Kutil Z, Qayum M, Ahmad S (2013) Igbelewọn ti iṣẹ egboogi-iredodo ti awọn ẹfọ ti a yan lati Pakistan: In vitro inhibition of Cyclooxygenase-2. Iwe akọọlẹ Pakistan Ti Awọn imọ-ẹrọ Oogun 26, 185-187.
[9]Hallberg L, Brune M, Rossander L. (1989) Ipa ti Vitamin C ninu gbigba iron. Iwe Iroyin kariaye fun Vitamin ati Iwadi Nutrition, 30,103-108.
[10]Chitayat, D., Matsui, D., Amitai, Y., Kennedy, D., Vohra, S., Rieder, M., & Koren, G. (2015). Afikun folic acid fun awọn aboyun ati awọn ti o ngbero oyun: Imudojuiwọn 2015. Iwe akọọlẹ ti Oogun Iṣoogun, 56 (2), 170-175.