Ile-idaraya le wa ni pipade, ṣugbọn o tun le gba ara rẹ ni gbigbe! Darapọ mọ oluko amọdaju Jeremy Park ati Ni The Mọ fun ohun adaṣe ni ile ti yoo gba ọkàn rẹ fifa ati ki o ni lagun ń fò ninu rẹ alãye yara - ko si darukọ, gba rẹ isan toned ati ki o ju.
Idaraya ara oke yii yoo ni àyà rẹ, ẹhin ati awọn apa rilara bi wọn ti n jo ina!
Lakoko ab ojo jẹ ayanfẹ ti ọpọlọpọ, o ṣe pataki lati tun mu ẹhin rẹ ati àyà rẹ lagbara lati mu iduro dara sii, dena awọn ipalara ati ti o ba jẹ ki iṣan-ara gaan, dọgbadọgba jade ti ara chiseled rẹ. Awọn adaṣe wọnyi yoo fojusi gbogbo ara oke rẹ, pẹlu awọn ejika ati awọn apá rẹ. (Pari eyi ati pe a yoo ṣe akọsilẹ kan lati fi gbogbo awọn pọn lile-lati-ṣii ranṣẹ si ọ.)
1. Tẹmpo Titari-Ups (4 ṣeto ti 10 atunṣe)
Gbe yi fojusi àyà rẹ. Bẹrẹ ni ipo giga ti o ga ati laiyara sọ ara rẹ silẹ si ilẹ, kika si mẹta. Lẹhinna, yara gbe ara rẹ soke ki o tun ṣe. Ti o ba nilo lati yipada, o le sinmi awọn ẽkun rẹ lori ilẹ, ṣugbọn jẹ ki ẹhin rẹ duro ati abs ṣiṣẹ. Ṣe eyi ni igba mẹwa 10, lẹhinna tun ṣe fun awọn eto mẹta diẹ sii.
2. Superman Awọn amugbooro (4 ṣeto ti 20 atunṣe)
Gbigbe yii fojusi awọn iṣan ẹhin rẹ, ṣe atilẹyin iduro rẹ. Dubulẹ si ikun rẹ pẹlu awọn ẹsẹ ati awọn ọwọ rẹ jade ni taara, lẹhinna fun ẹhin rẹ lati fa awọn ẹsẹ ati apá rẹ soke kuro ni ilẹ, titọ apá rẹ bi o ṣe ṣe bẹ. Ṣe eyi ni igba 20, lẹhinna tun ṣe awọn eto mẹta diẹ sii.
3. Inchworm Titari-Ups (3 ṣeto ti 12 atunṣe)
Duro ni eti ti akete rẹ ki o de ọwọ rẹ si isalẹ ilẹ, ti nrin ọwọ rẹ si ipo giga. Ṣe titari kan, lẹhinna rin ọwọ rẹ pada si ipo iduro. Ṣe eyi ni igba 12 ki o tun ṣe fun awọn eto meji diẹ sii.
4. Yiyipada Plank Awọn idaduro (awọn eto 3 ti awọn aaya 30)
Ṣiṣẹ triceps rẹ ati aarin-pada nipa didimu ara rẹ soke pẹlu ẹhin rẹ si ilẹ, ọwọ taara labẹ awọn ejika rẹ ati abs ti ṣiṣẹ. Duro fun ọgbọn-aaya 30, lẹhinna tun ṣe ni igba meji diẹ sii.
Ti o ba gbadun nkan yii, o tun le gbadun kika nipa Nibo ni lati wa ohun elo amọdaju ti o rọrun lati lo fun rilara sisun ni ile .
