Ile-idaraya le wa ni pipade, ṣugbọn o tun le gba ara rẹ ni gbigbe! Darapọ mọ oluko amọdaju Jeremy Park ati Ni The Mọ fun ohun adaṣe ni ile ti yoo gba ọkàn rẹ fifa ati ki o ni lagun ń fò ninu rẹ alãye yara - ko si darukọ, gba rẹ isan toned ati ki o ju.
Agbara mojuto jẹ diẹ sii ju nini abs-pack-mefa o le ṣe afihan ni eti okun. Gẹgẹ bi Ile-iwosan Mayo , O le ṣe iranlọwọ mu iwọntunwọnsi ati iduroṣinṣin rẹ pọ si, lakoko ti awọn iṣan mojuto ailera le ja si ipo ti ko dara, irora kekere ati awọn ipalara iṣan miiran. Nitorinaa bẹẹni, awọn ikun rẹ jẹ pataki pupọ!
Ni Oriire, awọn crunches, awọn ijoko, awọn planks ati awọn adaṣe ab-agbara miiran jẹ gbogbo rọrun lati ṣe ni ile ati pe ko nilo aaye pupọ tabi ohun elo eyikeyi (botilẹjẹpe, o le ṣafikun awọn iwuwo nigbagbogbo tabi awọn ẹgbẹ lati mu resistance pọ si).
Tẹle Jeremy Park ni adaṣe apani ni ile-ile ni fidio loke, ati ṣayẹwo awọn igbesẹ ni isalẹ. O nilo nipa iṣẹju mẹfa nikan!
1. Ni kikun - Idaji crunch (4 x 30 awọn atunṣe keji)
Dubulẹ pẹlu ẹhin isalẹ rẹ lori ilẹ, abs ti ṣiṣẹ ati fi ọwọ si ori rẹ. Lilo abs rẹ, joko soke lati ṣe ọkan ni kikun crunch ki o fi ọwọ kan ika ẹsẹ rẹ, lẹhinna dubulẹ sẹhin. Nigbamii, joko lẹẹkansi lati ṣe crunch idaji kan, pẹlu ẹhin oke rẹ ti nbọ kuro ni ilẹ. Eyi jẹ aṣoju kan. Ṣe eyi fun ọgbọn-aaya 30, ki o tun ṣe ni igba mẹta si i.
2. Awọn oniyi Rọsia (4 x 30 awọn atunṣe keji)
Joko lori isalẹ rẹ pẹlu awọn igigirisẹ rẹ lori ilẹ ki o tẹ diẹ sẹhin. Titọju mojuto rẹ ṣinṣin, yi torso rẹ lati ẹgbẹ si ẹgbẹ. Ti o ba fẹ lati jẹ ki o nija diẹ sii, gbe awọn igigirisẹ rẹ soke ati iwontunwonsi, ṣugbọn jẹ ki ibadi rẹ duro. Ranti lati simi nipasẹ idaraya naa! Ṣe eyi fun ọgbọn-aaya 30, ki o tun ṣe ni igba mẹta si i.
3. Plank Forearm (4 x 30 awọn atunṣe iṣẹju-aaya)
Pẹlu awọn igunpa rẹ lori ilẹ taara labẹ awọn ejika rẹ, tọju mojuto rẹ ṣinṣin ati ara rẹ ni afiwe si ilẹ. Duro fun ọgbọn-aaya 30, tun ṣe ni igba mẹta si i.
4. Side Crunch (4 x 30 awọn atunṣe keji)
Yi Gbe fojusi rẹ obliques! Dubulẹ ni ẹgbẹ rẹ, titọju iwaju rẹ labẹ ejika rẹ ki o tẹ ẹsẹ isalẹ rẹ si ilẹ fun iduroṣinṣin. Elonte rẹ torso, ṣe taara ẹsẹ oke rẹ lẹhinna tẹ abs rẹ bi o ṣe tẹ ẹsẹ oke rẹ sinu. Duro fun ọgbọn-aaya 30, ki o tun ṣe ni igba mẹta si i.
Ti o ba gbadun nkan yii, o tun le gbadun kika nipa ibiti o ti rii ohun elo amọdaju ti o rọrun lati lo fun rilara sisun ni ile.
