Millets: Awọn oriṣi, Awọn anfani Ilera Ati Awọn ọna Lati Jẹ

AwọN Orukọ Ti O Dara Julọ Fun AwọN ỌMọDe

Ilẹ:

Ojo Ibi:

FiranṣẸ

Fi Imeeli RanṣẸ Si Mi Fihan Lori Aaye Naa

Kan Ni

• 6 wakati sẹyin Chaitra Navratri 2021: Ọjọ, Muhurta, Rituals Ati Pataki ti Ajọyọ yii
• 
• 7 wakati sẹyin Hina Khan Glams Up Pẹlu Ejò Green Eye Shadow Ati Lite ihoho didan Gba Wiwo Ni Diẹ diẹ Awọn igbesẹ!
• 9 wakati sẹyin Ugadi Ati Baisakhi 2021: Spruce Up Your Ajọdun Wo Pẹlu Awọn ayẹyẹ-Atilẹyin Awọn aṣọ Ibile
• 12 wakati sẹyin Horoscope Ojoojumọ: 13 Kẹrin 2021

Maṣe padanu

• Awọn iroyin Vishnu Vishal ati Jwala Gutta lati di asopọ ni Oṣu Kẹrin Ọjọ 22: Ṣayẹwo awọn alaye nibi
• Awọn ere idaraya Awọn Awards Ere Kiriketi ti Ilu Niu silandii: Williamson bori Medal Sir Richard Hadlee fun akoko kẹrin
• Awọn ọkọ ayọkẹlẹ Kabira Mobility Hermes 75 Ifijiṣẹ Iṣowo Giga-giga Electric Scoot ti ṣe ifilọlẹ Ni India
• Awọn fiimu Ugadi 2021: Mahesh Babu, Ram Charan, Jr NTR, Darshan Ati Awọn irawọ Gusu miiran Firanṣẹ Awọn Ireti Si Awọn egeb Wọn
• Isuna Isubu Iye Owo Gold Ko Elo Aibalẹ fun Awọn NBFC, Awọn Banki Nilo Lati Ṣọra
• Imọ-ẹrọ Awọn ijẹri AGR Ati Titaja Imọran Tuntun le Ni ipa Nkan Telecom
• Ẹkọ Abajade Ikẹhin ọlọpa ọlọpa CSBC Bihar 2021 Ti kede
• Irin-ajo Awọn aaye to dara julọ 10 Lati Ṣabẹwo Ni Maharashtra Ni Oṣu Kẹrin

Millets jẹ alikama iru ounjẹ alikama ti o jẹ ti idile Poaceae. O jẹ ọkan ninu awọn irugbin irugbin ti a gbin julọ julọ ati pe o ti dagba ati ni gbigbo jakejado Guusu ila oorun Asia ati Afirika fun ẹgbẹẹgbẹrun ọdun.

Igba je kekere, yika odidi ọkà ti o po ni opolopo ni India ati Nigeria. Awọ, irisi ati awọn iru millo yatọ yatọ si oriṣi irugbin na. Jero jẹ irugbin pataki ti ounjẹ ti a ṣe ojurere nitori iṣelọpọ rẹ ati akoko idagbasoke kukuru labẹ awọn gbigbẹ, awọn ipo iwọn otutu giga [1] .

Ref aworan: smartfood.org

Pero jero je ikan ninu awon jero ti o je opolopo ni opolopo ni India ati awon apakan ile Afirika [1] . Gbogbo awọn irugbin miliki ni ominira ti giluteni ati ti kojọpọ pẹlu awọn vitamin pataki ati awọn ohun alumọni ti o ṣe iranlọwọ si ọpọlọpọ awọn anfani ilera ti irugbin alikama yii [meji] .

Orisi Ti Millets

Millets ti pin si awọn milu nla ati awọn ọlọ kekere ti awọn millets akọkọ jẹ awọn eyiti o jẹ igbagbogbo [3] .

Awọn milu nla

• Pearl jero
• Jero Foxtail
• Awọn eniyan Proso tabi awọn eniyan funfun
• Ika tabi jero jegi

Millets kekere

• Awọn eniyan Barnyard
• Eniyan Kodo
• Jero kekere
• Awọn eniyan Guinea
• Awọn eniyan Browntop
• Jero jero
• Awọn eniyan oka
• Jero Fonio
• Awpn oniho Job

Iye ti ijẹẹmu Ti Millets

100 g ti awọn millets aise ni omi 8.67 g, agbara 378 kcal ati pe wọn tun ni:

• 11,02 g amuaradagba
• 4,22 g sanra
• 72,85 g carbohydrate
• 8,5 g okun
• 8 miligiramu kalisiomu
• 3,01 mg irin
• 114 mg iṣuu magnẹsia
• 285 mg irawọ owurọ
• 195 iwon miligiramu
• 5 mg iṣuu soda
• 1,68 mg sinkii
• Ejò 0,75 mg
• 1.62 miligiramu manganese
• 2,7 mcg selenium
• 0.421 mg thiamine
• 0.29 mg riboflavin
• 4,72 mg niacin
• 0.848 mg pantothenic acid
• Vitamin 386 miligiramu 0,384
• 85 mcg folate
• 0.05 mg Vitamin E
• Vitamin K 0.9 mcg

Awọn anfani Ilera Ti Millets

1. Mu ilera ọkan dara si

Millets wa ga ninu okun ti o ṣe ipa pataki ni sisalẹ idaabobo awọ LDL (buburu) ati jijẹ idaabobo awọ HDL (ti o dara). Iwadii ti ẹranko fihan pe jero foxtail ati jero proso le ṣe idiwọ arun inu ọkan nipa gbigbe awọn ipele triglyceride silẹ [4] .

Ni afikun, awọn milu tun jẹ orisun to dara ti iṣuu magnẹsia, nkan ti o wa ni erupe ile pataki ti o ṣe iranlọwọ ni idinku eewu ikọlu ọkan. Pẹlupẹlu, potasiomu ti o wa ninu awọn millets ṣe iduroṣinṣin awọn ipele titẹ ẹjẹ nipasẹ sise bi vasodilator ati iranlọwọ dinku eewu arun ọkan [5] .

2. Ṣakoso awọn ipele suga ẹjẹ

Millets ni a ka ni irugbin iru ounjẹ ti o ni anfani fun awọn onibajẹ nitori wọn ga ni okun ati awọn polysaccharides ti kii ṣe starchy, eyiti a mọ lati ṣe iranlọwọ iṣakoso awọn ipele suga ẹjẹ. Iru ounjẹ arọ kan tun jẹ kekere ninu itọka glycemic (GI), eyiti o tumọ si pe ko fa iwasoke ni awọn ipele suga ẹjẹ [6] [7] .

Iwadi kan ti a tẹjade ni Iwe akọọlẹ Indian ti Iwadi Iṣoogun ri pe awọn alaisan ti o ni iru àtọgbẹ 2 ti o rọpo ounjẹ ounjẹ aarọ ti o da lori iresi pẹlu satelaiti aro ti o da lori millet [8] .

Iwadi iwadii miiran tọka pe awọn eniyan ti o ni ifarada glukosi (IGT) ti ko ni agbara ti wọn fun ni 50 g ti foxtail millet fun ọjọ kan fihan ilọsiwaju nla ninu awọn ipele suga ẹjẹ [9] .

3. Ṣe atilẹyin ilera ounjẹ

Akoonu okun ninu awọn milu ni agbara to lagbara lati ṣe itọsọna eto ti ngbe ounjẹ ati awọn rudurudu nipa ikun isalẹ bi àìrígbẹyà, gaasi, wiwu ati fifọ. O tun ṣe iranlọwọ ni idinku awọn aye ti awọn ipo ikun ati nla bi ọgbẹ inu [10] . Millets tun jẹ ọlọrọ ni prebiotics ati awọn asọtẹlẹ ti o ṣe ipa pataki ni jijẹ awọn kokoro arun ti o dara ninu ikun [mọkanla] .

4. Ṣakoso arun celiac

Bii millets jẹ ọkà ti ko ni giluteni, o ṣe fun yiyan ti o dara julọ fun awọn eniyan ti o ni arun celiac ati awọn ti o ni itara si giluteni [12] .

5. Ni awọn ohun-ini ẹda ara ẹni

Awọn antioxidants polyphenol ti o wa ninu millets ṣe iranlọwọ ni didoju awọn ipilẹ ti ominira, eyiti o ni asopọ si awọn aisan onibaje ati arugbo. Awọn antioxidants tun ṣe iranlọwọ ni detoxification nipasẹ imukuro awọn majele jade lati ara, nitorinaa imudarasi ilera gbogbogbo ati idinku eewu awọn arun onibaje [13] .

6. Irun isalẹ

Millets jẹ orisun ọlọrọ ti ferulic acid, eyiti o ni antioxidant lagbara ati iṣẹ-egboogi-iredodo. O ṣe iranlọwọ lati ṣe idibajẹ ibajẹ ati mu ilana imularada ọgbẹ ṣiṣẹ. Iwadi 2004 kan royin pe awọn ipa ẹda ara ti jero ika ṣe ilana ilana imularada ọgbẹ awọ ara ni awọn eku dayabetik [14] .

7. Ṣakoso akàn

Millets jẹ ọlọrọ ni awọn acids phenolic, tannins ati awọn phytates ti o le ṣe iranlọwọ idiwọ idagba awọn sẹẹli alakan mẹdogun . Iwadi kan fihan pe jero ika ati gero oka ni agbara lati ṣakoso eewu aarun nitori wiwa polyphenols ati okun inu wọn [16] [17] .

Ẹgbẹ ti yóogba Of Millets

Botilẹjẹpe awọn milẹri ni awọn vitamin pataki ati awọn ohun alumọni, o tun ni awọn acids phenolic, awọn tannini ati awọn phytates ti o n ṣe bi awọn alainidi eyiti o dabaru pẹlu gbigbe ara ti awọn eroja miiran bii irin, sinkii ati kalisiomu [18] .

Akoonu ti o jẹ aṣaralo ninu millets le dinku nipasẹ rirọ, gbigbin ati awọn milu wara.

Bawo ni Lati Cook Millets

O yẹ ki o mu millets mu ni alẹ kan lati dinku akoonu ti ko ni nkan ati lẹhinna o yẹ ki o lo ninu sise. Fi omi kun awọn milu aise ki o mu wa si sise ki o lo ni gbogbo iru awọn ounjẹ.

Awọn ọna Lati Je Millets

• Lo jero bi yiyan si iresi ninu ohunelo pulao.
• Fi awọn milẹti sinu agbọn aro rẹ.
• Fi awọn millets si awọn saladi rẹ.
• Lo iyẹfun jero fun yan awọn kuki ati awọn akara.
• O le jẹ jero puffed bi yiyan si guguru.
• Aropo aropo fun couscous.

Horoscope Rẹ Fun ỌLa

Lati Mọ

Fi Imeeli RanṣẸ Si Mi Fihan Lori Aaye Naa