Nigbati a kọkọ bẹrẹ gbogbo nkan iyasọtọ-ni ile, a ro pe a yoo ni akoko diẹ sii ni ọwọ wa. Ko si commute, ko si iṣoro, a yoo pato lo wakati yẹn ṣiṣẹ ati jijẹ ni ilera. Ṣugbọn ọsẹ mẹjọ ati firiji ti o kún fun akara ogede nigbamii, a ko tun le dabi lati wa akoko naa. Laarin awọn ipe Sun-un, awọn ṣiṣe-jade ati awọn akoko ile-iwe ile, eyikeyi irisi ti ilana adaṣe kan lọ taara ni window (pẹlu iyi ati ifẹ wa lati wọ awọn sokoto). Ṣugbọn aṣeyọri ti ọjọ Tuesday kan kii ṣe iwọn nipasẹ awọn wakati ti o lo ninu ile-idaraya inu ile rẹ. Ni otitọ, ṣiṣe ṣiṣe ṣiṣe fun paapaa iṣẹju diẹ ni ọjọ kan le ni ipa nla lori ilera ọpọlọ ati ti ara rẹ.
Ni bayi, dide ati gbigbe jẹ pataki ju igbagbogbo lọ bi a ti duro joko fun igba pipẹ ati gigun, Annie Mulgrew , VP ati Olukọni Oludasile ti CITYROW sọ. Nigbagbogbo, a ṣe idaniloju fun ara wa pe ayafi ti a ba ni awọn iṣẹju 30 ni kikun lati yasọtọ si idaraya a ko le gba adaṣe ti o munadoko ninu. Otitọ ni, boya o n ṣafẹri fun iṣẹju 30 ni kikun tabi ni awọn iṣẹju iṣẹju marun, o jẹ ṣiṣe iyatọ ati ki o koju ara rẹ.
CITYROW jẹ ile-iṣere amọdaju ti Butikii kan ti o ṣajọpọ wiwakọ pẹlu awọn aaye arin kikankikan ati ikẹkọ agbara agbara. Gẹgẹbi oludari ninu idagbasoke eto ati ikẹkọ olukọni, Mulgrew mọ ohun kan tabi meji nipa gbigba (ati gbigbe) ni apẹrẹ. Nitorinaa, bawo ni o ṣe n ṣiṣẹ lakoko ti o di inu? Ni CITYROW, a ṣe idojukọ siseto wa lori awọn agbeka iṣẹ ṣiṣe ti o ṣiṣẹ gbogbo ara lati fun ọ ni adaṣe ti o munadoko ati lilo daradara, o ṣalaye. Awọn adaṣe ti o le ṣe ni ile bi squats, lunges ati awọn titari jẹ awọn aṣayan nla fun nija awọn ẹgbẹ iṣan pupọ. Nigbati awọn agbeka wọnyi ba papọ ni iyika kan, wọn yoo gba oṣuwọn ọkan rẹ soke lati ṣaṣeyọri bugbamu cardio yẹn ti gbogbo wa mọ ati nifẹ.
Ṣe o ni iṣẹju marun laarin iṣọn-ọpọlọ owurọ rẹ ati iṣayẹwo ọsan bi? Ṣiṣan nipasẹ kọọkan awọn adaṣe isalẹ fun iṣẹju kan, gbiyanju lati ṣe ọpọlọpọ awọn atunṣe bi o ti ṣee (pẹlu fọọmu ti o dara!), Mulgrew ṣe alaye. Lẹhinna yipada lẹsẹkẹsẹ sinu adaṣe atẹle. Ti o ba n bọlọwọ lati ipalara tabi ko le ṣe akiyesi awọn aaya 60 ti awọn titari (a lero rẹ), Mulgrew daba lati dapọ mọ. O tun le yan mẹta ninu awọn adaṣe wọnyi ki o wo iye awọn iyipo ti awọn atunṣe mẹwa ti o le ṣe ni iṣẹju marun. Ara kan ni kikun sisun (ati igbelaruge ẹlẹwà ti agbara) ti n bọ ni ọtun.
JẸRẸ: Iṣe adaṣe Band Resistance Igbesẹ 8-Igbese O le Ṣe Lẹwa pupọ nibikibi
CITYROW1. Squats
* Ṣiṣẹ awọn quads rẹ, awọn glutes, awọn ọgbẹ ati awọn rọ ibadi.
Igbesẹ 1: Duro pẹlu ẹsẹ rẹ die-die gbooro ju iwọn ejika lọ. Joko sẹhin ati isalẹ bi ẹnipe o joko ni alaga ti o ni imọran. Firanṣẹ apọju rẹ pada lakoko ti o tọju àyà rẹ si oke ati iwo rẹ siwaju.
Igbesẹ 2: Isalẹ si isalẹ titi awọn itan rẹ yoo wa ni afiwe si ilẹ-ilẹ, mu awọn apá rẹ jade ni iwaju rẹ fun iwontunwonsi. Tẹ iwuwo rẹ pada si awọn igigirisẹ rẹ rii daju pe awọn ẽkun rẹ ko fa kọja awọn ika ẹsẹ rẹ. Ti wọn ba ṣe, fa iduro rẹ gbooro.
Igbesẹ 3: Titari nipasẹ awọn igigirisẹ rẹ lati pada si ipo ibẹrẹ ki o tun ṣe.
CITYROW2. Titari
* Ṣiṣẹ mojuto rẹ (abs, ibadi ati glutes) bii ẹhin oke rẹ, awọn iṣan pectoral, awọn ejika ati biceps. Lati yipada, sọkalẹ lori awọn ẽkun rẹ ki o jẹ ki ẹsẹ rẹ gbe soke.
Igbesẹ 1: Bẹrẹ ni ipo plank pẹlu awọn apa rẹ taara ni isalẹ awọn ejika rẹ, awọn ẹsẹ fa sẹhin ati awọn ẹsẹ diẹ dín ju iwọn ibadi lọ.
Igbesẹ 2: Fi ara rẹ silẹ titi ti ẹgbọn rẹ yoo fi kan ilẹ. Jeki awọn apá rẹ sunmọ, fifiranṣẹ awọn igunpa rẹ pada kuku ju jade.
Igbesẹ 3: Sinmi diẹ, Titari ara rẹ sẹhin si ipo ibẹrẹ ki o tun ṣe. Mu awọn ẹsẹ rẹ ati mojuto jakejado iṣipopada yii lati ṣetọju fọọmu to dara ati titete.
CITYROW3. Lateral Lunges
* Ṣiṣẹ awọn quads rẹ, awọn glutes, awọn ọgbẹ ati awọn rọ ibadi.
Igbesẹ 1: Duro pẹlu iwọn ibadi ẹsẹ rẹ pẹlu aaye ṣiṣi dogba ni ẹgbẹ mejeeji.
Igbesẹ 2: Tẹ ẹsẹ ọtun rẹ jade ni afiwe si ibadi rẹ ki o tẹ si isalẹ, yiyi iwuwo ara rẹ si ẹsẹ ọtun rẹ. Mimu ẹsẹ osi rẹ taara, firanṣẹ apọju rẹ pada nigba ti àyà rẹ gbe soke. Rii daju pe orokun rẹ ti tẹ ko fa lori awọn ika ẹsẹ rẹ.
Igbesẹ 3: Titari ẹsẹ ọtún rẹ lati pada si ipo ibẹrẹ. Tun ni apa idakeji, yiyi awọn apa rẹ lati ṣe iranlọwọ fun ọ ni itọsọna nipasẹ išipopada naa.
CITYROW4. Side Plank pẹlu Ẹsẹ Gbe
* Ṣiṣẹ mojuto rẹ (abs, ibadi ati glutes) bii ẹhin oke rẹ, awọn ejika ati biceps.
Igbesẹ 1: Bẹrẹ ni ipo plank ẹgbẹ, pẹlu ejika osi rẹ tolera lori oke igbonwo osi rẹ. Fa ẹsẹ oke rẹ jade ni taara lakoko ti o tọju ẹsẹ isalẹ rẹ lori ilẹ, orokun tẹ ni igun 90-degree. Gbe apa ọtun rẹ soke taara.
Igbesẹ 2: Gbe ẹsẹ oke rẹ soke bi o ti le ṣe nigba ti o tọju ibadi rẹ ni igun mẹrin, awọn ika ẹsẹ rọ siwaju ati mojuto ṣiṣẹ. Isalẹ ni Iṣakoso ati tun.
Igbesẹ 3: Yipada awọn ẹgbẹ ni agbedemeji nipasẹ akoko rẹ tabi iye atunṣe ki o tun ṣe.
CITYROW5. Pendulum Lunges
* Ṣiṣẹ awọn quads rẹ, awọn ẹmu, awọn glutes ati awọn flexors ibadi. Iwọnyi yoo tun koju awọn iṣan iduroṣinṣin kekere ti o ṣe iranlọwọ ni iwọntunwọnsi ati isọdọkan (nitorinaa maṣe binu ti o ba ni riru diẹ ni akọkọ).
Igbesẹ 1: Duro pẹlu awọn ẹsẹ ibadi-iwọn yato si pẹlu aaye ṣiṣi dogba ni iwaju ati lẹhin rẹ.
Igbesẹ 2: Tẹ ẹsẹ ọtún rẹ siwaju sinu ẹdọfóró iwaju titi ẹsẹ rẹ yoo fi ṣe igun 90-degree. Rii daju pe orokun rẹ ti tẹ ko fa lori awọn ika ẹsẹ rẹ.
Igbesẹ 3: Wakọ nipasẹ igigirisẹ ọtun rẹ ki o tẹ soke lati pada si ipo ibẹrẹ. Bayi fi ẹsẹ ọtun rẹ pada si ọsan yiyipada titi ti ẹsẹ rẹ yoo fi ṣe igun 90-degree. Gbiyanju lati ma jẹ ki orokun rẹ kan ilẹ.
Igbesẹ 4: Tẹ nipasẹ bọọlu ẹsẹ ọtún rẹ lati pada si ipo ibẹrẹ. Tun ni apa idakeji, yiyi awọn apa rẹ lati ṣe iranlọwọ fun ọ ni itọsọna nipasẹ išipopada naa.
JẸRẸ: Awọn adaṣe Core 15 ti o dara julọ O Le Ṣe ni Ile, Ko si Ohun elo Pataki
Jia adaṣe adaṣe gbọdọ ni:
Zella Live Ni awọn Leggings ẹgbẹ-ikun giga
Ra Bayibayi
Andi The ANDI toti
8 Ra Bayibayi
ASICS Women'Gel-Kayano 25
0 Ra Bayibayi
