Hypertrophic Cardiomyopathy: Awọn aami aisan, Awọn okunfa, Itọju Ati Idena Wo Ayẹwo Fun Awọn titaniji kiakia Gba awọn iwifunni laaye Fun Awọn titaniji ojoojumọKan Ni
-
Chaitra Navratri 2021: Ọjọ, Muhurta, Rituals Ati Pataki ti Ajọyọ yii -
- Hina Khan Glams Up Pẹlu Ejò Green Eye Shadow Ati Awọn ète Ihoho didan Gba Wiwo Ni Awọn igbesẹ Diẹ diẹ!
- Ugadi Ati Baisakhi 2021: Spruce Up Your Ajọdun Wo Pẹlu Awọn ayẹyẹ-Atilẹyin Awọn aṣọ Ibile
- Horoscope Ojoojumọ: 13 Kẹrin 2021
Chaitra Navratri 2021: Ọjọ, Muhurta, Rituals Ati Pataki ti Ajọyọ yii Maṣe padanu
- IPL 2021: Ṣiṣẹ lori lilu mi lẹhin igbagbe ni titaja 2018, sọ Harshal Patel
- Sharad Pawar lati jade kuro ni ile-iwosan ni ọjọ meji
- Isubu Iye Owo Gold Ko Elo Aibalẹ fun Awọn NBFC, Awọn Banki Nilo Lati Ṣọra
- Awọn ijẹri AGR Ati Titaja Imọran Tuntun le Ni ipa Nkan Telecom
- Gudi Padwa 2021: Madhuri Dixit ṣe iranti Ayẹyẹ ayẹyẹ Auspicious Pẹlu ẹbi Rẹ
- Mahindra Thar Awọn kọnputa Kọja Milestone 50,000 Ni Oṣu Mẹfa Kan
- Abajade Ikẹhin ọlọpa ọlọpa CSBC Bihar 2021 Ti kede
- Awọn aaye to dara julọ 10 Lati Ṣabẹwo Ni Maharashtra Ni Oṣu Kẹrin
Gbajumọ ti a mọ ni 'awọn bulọọki ile ti ara kan', awọn ọlọjẹ jẹ ọkan ninu awọn eroja pataki julọ ti o nilo fun eniyan lati ṣetọju awọn ipele ilera to dara julọ. Awọn ọlọjẹ ni akọkọ ni awọn amino acids ti o ṣe iranlọwọ ninu idagbasoke sẹẹli ati atunṣe [1] .
Nutritionist Karthika tọka si, 'Ẹwọn amino acids mejidinlogun ti o yatọ pọ lati ṣe amuaradagba eyiti a ṣe agbekalẹ mọkanla nipasẹ ara wa ati pe mẹsan miiran nilo lati gba lati ounjẹ ati nitorinaa a ka amino acids pataki. Nigbati eniyan ba sọrọ nipa amuaradagba, wọn ma nlo ọrọ ti a pe ni ‘protein pipe’. Orisun ounjẹ ni a sọ pe o jẹ ọlọjẹ pipe nigbati a ba ni gbogbo awọn amino acids pataki 9 ninu . '
Awọn ọlọjẹ gba akoko to gun lati jẹun ninu ara ni ifiwera si awọn ounjẹ miiran, nitorinaa pese rilara ti kikun ati ni iranlọwọ iranlọwọ ni pipadanu iwuwo.
Aṣiṣe aṣiṣe wa pe awọn orisun eranko nikan le pese amuaradagba pataki ti eniyan nilo [meji] [3] . Ni ilodisi eyi, awọn orisun orisun ọgbin, jẹun ni idapọpọ ti o tọ ati igbohunsafẹfẹ, tun le pese ọpọlọpọ amuaradagba bi awọn orisun ẹranko [4] . Awọn oriṣi amuaradagba meji wọnyi jẹ tito nkan lẹsẹsẹ ni ara wa. O rọrun lati gba iwọn lilo ojoojumọ ti amuaradagba lati awọn orisun ajewebe niwọn igba ti o ba yan iru ti o dara ti ajewebe tabi orisun ajewebe kan [5] .
Ninu àpilẹkọ yii, a yoo mu diẹ ninu awọn orisun ti o dara julọ wa ati irọrun ti amuaradagba orisun ọgbin fun ọ, ti o jẹ ọrẹ ẹlẹdẹ pẹlu. Jẹ ki a wo.
1. Seitan
Seitan jẹ ounjẹ ọgbin kan (ti a ṣe lati inu giluteni ti a pọn ni alikama) ti o le ṣee lo bi aropo fun awọn ọja ounjẹ ti kii ṣe ajewebe ti o ni abawọn pẹlu amuaradagba [6] . O pese diẹ sii ju 25 idapọ ogorun idapọ ninu iṣẹ kan ati pe o jẹ orisun to dara fun amuaradagba ọgbin fun awọn iṣan ile [7] .
Amuaradagba fun 100 g = 75 g (le yatọ si da lori olupese).
2. Soybeans
Awọn soybeeni aise jẹ ọkan ninu awọn orisun ti o dara julọ ati ilera ti amuaradagba orisun ọgbin [8] . Lakoko ti awọn ewa soya jẹ irẹwẹsi ninu amino acid methionine, wọn tun ka wọn si ọlọjẹ pipe. O jẹ nitori idi eyi, ọpọlọpọ awọn ọja ni a ṣe lati awọn ewa, bi tofu, wara soy, edamame ati bẹbẹ lọ. [9] .
Amuaradagba fun 100 g = 36 g.
3. Hemp Irugbin
Awọn irugbin kekere wọnyi ni giga ninu akoonu amuaradagba ati tun ni awọn ọra ilera pẹlu awọn ohun alumọni, eyiti o mu ara wa lara lati inu [10] . Akoonu Vitamin E ninu awọn irugbin alagbara wọnyi tun ṣafikun didan didan si awọ ara [mọkanla] . A lo awọn irugbin Hemp ni ọpọlọpọ awọn ipanu ajewebe bi awọn ifi amuaradagba, awọn dangan ati awọn ọja ti a yan.
Amuaradagba fun 100 g = 31.56 g.
4. Epa
Epa jẹ ọkan ninu awọn orisun ti o dara julọ ti amuaradagba orisun ọgbin [12] . Ni ilera ati giga ni ọpọlọpọ awọn vitamin, awọn ohun alumọni, ati awọn agbo ogun ọgbin, awọn epa le jẹ aise (lẹhin rirọ ninu omi), sisun tabi sisun.
Amuaradagba fun 100 g = 26 g.
5. Epa Epa
Ṣibi meji ti bota epa ni ọjọ kan n pese nipa 8 g ti amuaradagba [13] . Orisun giga ti amuaradagba, bota epa ni a le fi kun awọn gbigbọn ọlọjẹ tabi awọn didan fun awọn ti ko le jẹ bi o ti ri. Sibẹsibẹ, ṣọra fun jijẹ pupọ ti bota epa, nitori o tun jẹ ipon kalori pupọ ati nitorinaa o le ṣe ikun ẹgbẹ rẹ ti o ba jẹ ni awọn oye nla [14] .
Amuaradagba fun 100 g = 25 g.
6. eso almondi
Kii ṣe o jẹ ounjẹ okun giga nikan, ṣugbọn tun jẹ ounjẹ ọlọrọ ti o ni amuaradagba ti o dara fun awọn ti ara koriko mẹdogun . Ounjẹ ti ilera yii dara julọ lati jẹ lẹhin ti o wọ sinu omi. Awọn almondi tun ni ọpọlọpọ awọn ọra ti o ni ilera, iṣuu magnẹsia ati Vitamin E, eyiti o le ṣe iranlọwọ igbega ilera rẹ [16] .
Amuaradagba fun 100 g = 21.15 g.
7. Awọn irugbin Sunflower
Awọn irugbin ti o dun ati ti ilera wọnyi jẹ orisun to dara ti amuaradagba, eyiti o le ṣe iranlọwọ lati mu ilera rẹ dara. Awọn irugbin sunflower tun jẹ ọlọrọ ni linoleic acid, ọra polyunsaturated ati Vitamin E [17] . O le jẹ aise tabi dapọ ni ago omi kan, fi silẹ fun iṣẹju 15 ki o mu fun awọn anfani.
Amuaradagba fun 100 g = 21 g.
8. Paneer
Nigbagbogbo ni akawe pẹlu tofu, ọja ifunwara yii jẹ orisun to dara ti amuaradagba. Paneer ṣiṣẹ lori fifi awọn iṣan rẹ lagbara ati tun ṣe iranlọwọ lati tọju iwọn iṣelọpọ rẹ giga [18] . Lilo paneer lẹmeji ni ọsẹ kan dara fun ọ. Rii daju pe o jẹ ni awọn iwọn to lopin bi paneer ni akoonu ti ọra ti o lopolopo giga [19] .
Amuaradagba fun 100 g = 19,1 g.
9. Adiye
Chickpeas, ti a tun mọ ni Channa, jẹ ounjẹ ajewebe miiran ti o jẹ ọlọrọ ni amuaradagba [ogún] . O tun wa pẹlu okun giga ati akoonu kalori-kekere, eyiti o jẹ irohin ti o dara fun gbogbo eniyan ti o mọ nipa ilera ni ita. Jẹ ki o jẹ olokiki 'Channa Batura' (boya iyokuro batura) tabi ounjẹ Mẹditarenia, 'Hummus', awọn adiye dajudaju yẹ lati jẹ apakan ti ounjẹ ojoojumọ rẹ [mọkanlelogun] .
Amuaradagba fun 100 g = 19 g.
10. Awọn irugbin Chia
Awọn irugbin Chia jẹ orisun to dara ti amuaradagba ati pe wọn ni gbogbo awọn amino acids mẹsan pataki ati nitorinaa a ṣe akiyesi ọlọjẹ pipe [22] . Pẹlupẹlu, okun ati akoonu ọra ti awọn irugbin wọnyi jẹ ki wọn pe ni pipe fun titọju rẹ ni kikun fun igba pipẹ, paapaa ti o ba jẹun kan nikan ti o dapọ pẹlu iru ounjẹ ounjẹ aarọ rẹ tabi smoothie rẹ lojoojumọ [2 3] .
Akiyesi : Awọn irugbin Chia jẹ hygroscopic ninu iseda. Iyẹn ni pe, wọn fa omi mu ki wọn di awọn agbaye gelatinous nla. Nitorinaa rii daju pe o ko jẹ ki wọn gbẹ ki o si wẹ pẹlu omi bi o ṣe le ṣẹda ohun amorindun ninu esophagus rẹ, eyiti yoo nilo idawọle endoscopic fun yiyọ kuro.
Amuaradagba fun 100 g = 17 g.
11. Iresi Egan
Iresi igbẹ ṣe iranlọwọ lati mu eto alaabo wa dagba ati tun ṣe iranlọwọ ninu ilana tito nkan lẹsẹsẹ. Iresi igbẹ tun mu egungun lagbara nitori iye oninurere ti awọn ohun alumọni ti o wa ninu rẹ [24] . Orisun ti o dara fun amuaradagba, iresi igbẹ ko ni yọ kuro ninu ẹka rẹ, npo akoonu okun [25] .
Amuaradagba fun 100 g = 15 g.
12. Amarant
Tun pe rajgira ni ọpọlọpọ awọn ẹya ara India, amaranth jẹ ọkan ninu awọn irugbin ounjẹ atijọ julọ lori Earth. Miiran ju jijẹ alai-jẹ giluteni patapata, ọkà yii jẹ gige ti o kun fun awọn ọlọjẹ, pẹlu amino acid lysine pataki, eyiti o nsọnu nigbagbogbo lati ọpọlọpọ awọn irugbin ounjẹ [26] [27] . Diẹ ninu awọn eroja pataki miiran ni amaranth jẹ kalisiomu ati irin [28] .
Amuaradagba fun 100 g = 13.56 g.
13. Buckwheat
Tun pe ni kuttu ka atta ni Hindi, buckwheat jẹ irugbin ti ko ni gluten ti o ni ọlọrọ ni amuaradagba, okun ati iṣuu magnẹsia [29] . Njẹ buckwheat le ṣe iranlọwọ igbelaruge ilera ọkan ati iṣakoso awọn ipele suga ẹjẹ [30] .
Amuaradagba fun 100 g = 13.25 g.
14. Ewa dudu
A le lo awọn ewa dudu ni ọpọlọpọ awọn ilana ilana ajewebe lati jẹ ki ọlọrọ ọlọjẹ rẹ jẹ. Pẹlú pẹlu awọn ọlọjẹ, awọn ewa dudu tun ni awọn antioxidants ti o ṣe pataki ninu ṣiṣakoso ilera rẹ [31] [32] . Ṣafikun rẹ ninu awọn saladi rẹ tabi ṣe ewa burrito, boya ọna, ibeere amuaradagba rẹ fun ọjọ naa ni abojuto.
Amuaradagba fun 100 g = 13 g.
15. Warankasi Ile kekere
Orisun ti o dara julọ ti amuaradagba, warankasi ile kekere jẹ anfani fun ilera rẹ. O jẹ kekere ninu awọn kalori ati pe o ṣajọpọ pẹlu ọpọlọpọ awọn eroja bi awọn vitamin B, kalisiomu, irawọ owurọ ati selenium [33] .
Amuaradagba fun 100 g = 11 g.
16. Edamame
Edamame jẹ awọn ewa soy ti a kore ni kutukutu ati pe o jẹ orisun ọlọrọ pupọ ti amuaradagba [3. 4] [35] . Awọn ewa omode wọnyi ni igbagbogbo ṣe sise tabi ṣa ni adarọ ese. Ni kete ti wọn ba ti jinna wọn wa ni idẹ ati ṣiṣẹ pẹlu awọn ounjẹ ounjẹ akọkọ miiran.
Amuaradagba fun 100 g = 11 g.
17. Ewa Oju dudu
Ewa ti o ni oju dudu ni pupọ giramu 10 ti amuaradagba fun & frac14 ago ati iranlọwọ lati kun ọ lẹsẹkẹsẹ. Iwọnyi tun ni folate, thiamine ati okun ti o nilo fun ilana tito nkan lẹsẹsẹ ilera [36] .
Amuaradagba fun 100 g = 11 g.
18. Greek yoghurt
Yoghurt Greek jẹ orisun miiran ti o dara fun amuaradagba. Ti ṣapọ pẹlu amuaradagba ati ti kojọpọ pẹlu ọpọlọpọ awọn ounjẹ, yoghurt Greek le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ni iriri kikun fun igba pipẹ [37] . Gbigba rẹ lori opoiye deede ṣugbọn ti iṣakoso le ṣe iranlọwọ lati pese iye ti o nilo ti amuaradagba.
Amuaradagba fun 100 g = 10 g.
19. Awọn iwẹ
Ọkan ninu awọn orisun ti o dara julọ ti amuaradagba fun awọn onjẹwewe, ife kan ti bimo lentil ni amuaradagba pupọ bi awọn ẹyin sise 3 [38] . Nitori ibaramu, awọn lentil ni a le ṣafikun ni awọn awopọ ti o bẹrẹ lati awọn saladi si bimo si awọn igbin. Pẹlupẹlu orisun ti awọn carbohydrates ilera, awọn lentil ni iye to dara ti awọn antioxidants ati awọn agbo ogun miiran ti o jẹ anfani fun ilera gbogbo rẹ [39] .
Amuaradagba fun 100 g = 9 g.
20. Awọn ewa Lima
Iwọnyi ni ọpọlọpọ awọn ọlọjẹ ninu, ati pe ago kan fi 10 g ti macronutrient ti iṣan ṣiṣẹ. Awọn ewa Lima tun ni okun kikun ati potasiomu ti o jẹ nla fun ilera inu ọkan ati ẹjẹ [40] .
Amuaradagba fun 100 g = 8 g.
21. Tofu
Tofu, ti a tun mọ ni 'Bean curd' (niwọn igba ti o ti ṣe lati soybean) n pese fere 15 si 20 giramu ti amuaradagba fun idaji ife. Ọlọrọ ni awọn acids ọra polyunsaturated, pẹlu awọn ọra omega-3, tofu jẹ ounjẹ ti ilera ọkan eyiti o gbọdọ wa ninu ounjẹ rẹ lojoojumọ [41] [42] .
Amuaradagba fun 100 g = 8 g.
22. Ewa Alawọ ewe
Ewa alawọ jẹ awọn ẹfọ ti o ni idaamu ti amuaradagba ti o le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣaṣeyọri awọn ibi-afẹde gbigbe amuaradagba rẹ fun ọjọ naa. Pẹlú pẹlu awọn ọlọjẹ, awọn Ewa alawọ tun jẹ ọlọrọ ni leucine (alpha-amino acid) ati awọn amino acids miiran ti o ṣe pataki fun iṣelọpọ agbara [43] [44] .
Amuaradagba fun 100 g = 5 g.
23. Quinoa
Ko dabi awọn irugbin miiran, quinoa jẹ alailẹgbẹ ni ọna rẹ, bi o ṣe wa pẹlu to giramu 8 ti amuaradagba fun ife kan. O pese gbogbo awọn amino acids mẹsan pataki ti o jẹ dandan fun idagbasoke ati atunṣe ti ara ati nitorinaa a tun ka ọlọjẹ pipe [Mẹrin. Marun] [46] .
Pẹlupẹlu, quinoa ni L-arginine, eyiti o jẹ amino acid pataki ti o ṣe agbega idagbasoke iṣan lori iṣelọpọ ọra, ati nitorinaa o jẹ pipe fun igbelaruge iṣelọpọ rẹ. Ojuami ajeseku ni, o le mu bi iru ounjẹ arọ ni ounjẹ aarọ tabi o le dapọ pẹlu awọn ẹfọ lati ṣe saladi adun ati ilera.
Amuaradagba fun 100 g = 4,4 g.
24. Kale
Ewebe elewe alawọ yii jẹ pipe fun awọn ti o wa lori ounjẹ pipadanu iwuwo [47] . Akoonu amuaradagba ti o wa ni kale ni a mọ lati ga ju eyiti a rii ninu owo ati ọya mustardi lọ [48] . O tun jẹ orisun to dara ti kalisiomu ati nitorinaa ọgbin amuaradagba giga ti awọn onjẹwewe gbọdọ jade fun.
Amuaradagba fun 100 g = 4.3 g.
25. Brussels Sprouts
Igi Brussels, iru eleyi ti eso igi gbigbẹ, jẹ orisun ti o dara julọ ti amuaradagba laarin iṣẹ-iṣe ti awọn ẹfọ alawọ ewe [49] . Ti o ni itọwo ni itumo iru si ti eso kabeeji, sprout Brussels le ṣe gbasilẹ bi package ilera lapapọ aadọta .
Amuaradagba fun 100 g = 3.4 g.
26. Emi ni Wara
Pipe fun ounjẹ ajewebe, wara soy jẹ ọlọrọ ni amuaradagba ati ṣe alabapin si ibeere ojoojumọ ti amuaradagba [51] . Wara wara pẹlu tun pese iye to dara ti potasiomu ti o jẹ anfani fun ilera rẹ lapapọ [52] .
Amuaradagba fun 100 g = 3.3 g.
27. Agbado
Orisun didara ti amuaradagba, agbado le ṣafikun si ounjẹ rẹ fun igbadun awọn anfani ti amuaradagba. Sibẹsibẹ, akoonu amuaradagba le yato ni ibamu si oriṣiriṣi oka [53] . Sise wọn, ṣa wọn tabi ṣa wọn jẹ ki wọn jẹ apakan ti ounjẹ tabi lasan bi ipanu kan.
Amuaradagba fun 100 g = 3.2 g (agbado Amẹrika).
28. Olu
Orisun igbadun ati ilera ti amuaradagba, oriṣiriṣi fungus yii jẹ afikun nla si ounjẹ rẹ. Wọn le ṣe alaini awọ ṣugbọn ounjẹ ko kere diẹ [54] . Ago kan ti awọn olu ti a ge wẹwẹ le fun ọ ni iwọn 3.9 g ti amuaradagba.
Amuaradagba fun 100 g = 3.1 g.
29. Owo
Orisun ti o dara fun amuaradagba, owo ni iye giga ti irin, Vitamin A ati Vitamin K ninu [55] . Fifi owo kun si ounjẹ rẹ yoo ṣe iranlọwọ ni igbega eto ara rẹ, pẹlu gbigbega iṣẹ ọpọlọ ti ilera ati awọn egungun ilera [56] .
Amuaradagba fun 100 g = 2,9 g.
30. Broccoli
Ni India, broccoli le ma ti jẹ deede ni awọn ounjẹ, ṣugbọn o jẹ ọkan ninu awọn ẹfọ pẹlu akoonu amuaradagba to dara ati pe o daju pe o n gbe aye ni ounjẹ India ni awọn ọjọ wọnyi. Ago ti broccoli ni giramu 2.5 ti okun ati amuaradagba kọọkan. Broccoli tun jẹ orisun ti o dara julọ ti awọn phytonutrients ti ija-aarun ati Vitamin C [57] .
Amuaradagba fun 100 g = 2,8 g.
31. Guava
Ọkan ninu awọn orisun eso ti o dara julọ ti amuaradagba, guava ni amuaradagba diẹ sii ju eso miiran lọ [58] . Eso naa n pese ni igba mẹrin awọn iwulo Vitamin C rẹ lojoojumọ ni iṣẹ kan [59] ati pe o le ṣe iranlọwọ lati mu ilera ilera rẹ pọ si ni awọn ọna pupọ.
Amuaradagba fun 100 g = 2,6 g.
32. Igba osan
Ti a lo nigbagbogbo gẹgẹ bi apakan ti ounjẹ ounjẹ aarọ, oatmeal jẹ orisun miiran ti amuaradagba ti o ni igba mẹta amuaradagba ti o wa ni iresi brown [60] . O tun gba ọ niyanju lati jẹ oatmeal ṣaaju adaṣe lati tọju awọn ipele agbara rẹ si oke ati lilọ.
Amuaradagba fun 100 g = 2,4 g.
33. Prunes
Njẹ awọn prunes le ṣe iranlọwọ lati kun aini awọn ọlọjẹ ninu ara rẹ nitori iye ti o pọ julọ ti ounjẹ ninu eso [61] . Awọn prun tun jẹ anfani kanna fun ilera egungun rẹ ati titẹ ẹjẹ [62] .
Amuaradagba fun 100 g = 2,2 g.
34. Asparagus
Ọkan ninu awọn orisun alawọ ewe ti o ni ilera julọ ti amuaradagba orisun ọgbin, asparagus ni ifun ọkan ti o ni ilera ati insulini lati ṣe atilẹyin ilana tito nkan lẹsẹsẹ ati ni ikun to ni ilera [63] .
Amuaradagba fun 100 g = 2,2 g.
35. Piha oyinbo
Orisun didara ati ilera ti amuaradagba, awọn avocados ni a le fi kun si awọn ounjẹ rẹ fun ounjẹ ọlọrọ ọlọrọ. Biotilẹjẹpe sisẹ ti piha oyinbo pese kere ju giramu amuaradagba kan lọ, gbigba odidi kan le jẹ anfani fun ilera rẹ [64] .
Amuaradagba fun 100 g = 2 g.
36. Ọdunkun
Ko si ounjẹ miiran nitootọ ti o ni ibiti awọn poteto olufẹ wa. Lati mashed si sise, awọn poteto ti wa ni abawọn pẹlu awọn ọlọjẹ ati pe ko ni ọra [65] .
Amuaradagba fun 100 g = 2 g.
37. Jackfruit
Ọlọrọ ni awọn ọlọjẹ, jackfruit ni awọn oye pataki ti okun ijẹẹmu, Vitamin A, Vitamin C ati ọpọlọpọ awọn antioxidants oriṣiriṣi [66] .
Amuaradagba fun 100 g = 1.72 g.
38. Ọdunkun Dun
Orisirisi ọdunkun, poteto didun ni ọpọlọpọ awọn eroja bi omi, okun, iṣuu magnẹsia, ati Vitamin B6 eyiti o ṣiṣẹ bi laxative ti ara [67] . Awọn poteto didun ni sporamin, iru awọn ọlọjẹ alailẹgbẹ ti o ni iroyin fun diẹ ẹ sii ju ida 80 ogorun ti akoonu amuaradagba lapapọ wọn.
Amuaradagba fun 100 g = 1.6 g.
39. Mulberry
Mulberries jẹ awọn eso didùn ti o ni iyìn pupọ fun adun alailẹgbẹ wọn ati akopọ iyalẹnu ti awọn eroja [68] . Awọn Mulberries nigbagbogbo njẹ gbigbẹ, iru si awọn eso ajara ati ni akoonu ti o dara ti amuaradagba, ni akawe si awọn irugbin omiiran miiran [69] .
Amuaradagba fun 100 g = 1.4 g.
40. Blackberry
Ọkan ninu awọn orisun ti o dara julọ ti amuaradagba, eso beri dudu ni awọn ipele giga ti awọn antioxidants ati okun [70] . Awọn ẹkọ-ẹkọ ti ṣalaye pe eso beri dudu jẹ ọkan ninu awọn ounjẹ ti o ni ilera julọ ati pe o wa pẹlu ọpọlọpọ awọn eroja ti o ni anfani fun ilera rẹ lapapọ [71] .
Amuaradagba fun 100 g = 1.4 g.
41. Apricot
Orisun nla miiran ti amuaradagba orisun ọgbin, awọn apricot jẹ afikun ti o dara si ounjẹ rẹ [72] . Yato si amuaradagba, awọn apricots jẹ ọlọrọ lalailopinpin ni Vitamin A ati C ti o ṣe aabo fun ara rẹ lodi si ibajẹ ipilẹ ti ọfẹ [73] .
Amuaradagba fun 100 g = 1.4 g.
42. Nectarine
Awọn omi-ara ni o wa pẹlu awọn ounjẹ ati awọn antioxidants ati pe o jẹ ọkan ninu awọn orisun to dara ti amuaradagba ninu awọn eso [74] . Iye amuaradagba fun oriṣiriṣi awọn oriṣi ati awọn titobi sisin ṣugbọn kii ṣe nipasẹ pupọ.
Amuaradagba fun 100 g = 1.1 g.
43. Ogede
Orisun ti o dara fun amuaradagba, bananas dara fun ilera gbogbo rẹ [75] . Orisun ti o rọrun fun iye ti a beere fun ounjẹ yii, bananas ṣe iranlọwọ ni mimu iwuwo ilera kan ati tun ni imudarasi tito nkan lẹsẹsẹ rẹ [76] .
Amuaradagba fun 100 g = 1.1 g.
44. Kiwi
Ọlọrọ ni Vitamin C, potasiomu, phytochemicals ati ọpọlọpọ awọn eroja, eso elede alawọ ni akoonu amuaradagba to dara [77] .
Amuaradagba fun 100 g = 1.1 g.
Akiyesi : Ọpọlọpọ awọn eso ati ẹfọ nfunni nibikibi laarin 1-3 g amuaradagba fun 100 g. Botilẹjẹpe wọn kii ṣe orisun ‘ọlọrọ’ ti amuaradagba, pẹlu wọn ninu ounjẹ rẹ pẹlu awọn ounjẹ ọlọrọ ọlọrọ miiran le ṣe iranlọwọ lati pese iye to wulo ti amuaradagba, ara rẹ nilo.
Amuaradagba orisun ọgbin la Amuaradagba Eranko
Ṣaaju ki o to lọ afiwe awọn oriṣi meji ti awọn orisun amuaradagba, jẹ ki a mọ kini awọn ọlọjẹ ti o da lori ẹranko jẹ. Awọn ọja ẹranko gẹgẹbi ẹran, eyin, ati ẹja jẹ diẹ ninu awọn orisun ti o dara julọ ti amuaradagba ti o da lori ẹranko [77] .
Awọn ọja ti ẹranko jẹ awọn ọlọjẹ pipe, iyẹn ni pe, wọn ni gbogbo awọn amino acids ninu. Iyato laarin eranko ati awọn ọlọjẹ ọgbin wa ninu nọmba awọn amino acids to wa ninu wọn [78] . Sibẹsibẹ, ọpọlọpọ awọn ọja ọgbin ko ni boya ọkan tabi omiiran ti o nilo amino acid pataki, ṣiṣe ni alailagbara ni pipese ounjẹ amuaradagba pipe.
Iyatọ ti ero wa nigbati o ba de si awọn anfani ti ipilẹ ẹranko ati amuaradagba ti ọgbin pẹlu awọn eniyan ti o tọka si pe amino acids ti o wa ni ipilẹ ọgbin jẹ kere si pe ipa ko fẹrẹ ni anfani [79] .
Iyẹn ni pe, lakoko ti iru awọn orisun ti amuaradagba jẹ anfani, ọkan gbọdọ nigbagbogbo dapọ awọn oriṣiriṣi awọn eroja fun ounjẹ pipe.
Lori Akọsilẹ Ikẹhin kan ...
Awọn orisun amuaradagba ajewebe le jẹ awọn iyatọ nla si awọn orisun ẹranko ti o ba yan ọgbọn. Ipin boya o kere diẹ si akawe si awọn ounjẹ ṣugbọn wọn ṣe pataki bakanna. Sibẹsibẹ, nigba ti o ba jẹ ti amuaradagba, awọn ounjẹ alaijẹran jẹ anfani ti o pọ si nitori ọna ti o kan ara wa nipasẹ akoonu ara wọn ni afikun si akoonu amuaradagba [80] . Maṣe dale lori adie ati awọn oriṣiriṣi ni gbogbo igba, dapọ ounjẹ rẹ pẹlu diẹ ninu awọn ẹfọ ilera.
Frequenlty Beere Awọn ibeere
Ibeere: Bawo ni awọn onjẹwewe gba amuaradagba to?
LATI. Gbigba awọn ounjẹ ti o ni ọlọrọ ni amuaradagba, gẹgẹbi awọn ti a mẹnuba loke le ṣe iranlọwọ lati pese iye ti o nilo fun amuaradagba ninu ajewebe tabi ounjẹ ajewebe (yago fun awọn ọja ifunwara).
Ibeere: Bawo ni awọn onjẹwewe gba 150 giramu ti amuaradagba ni ọjọ kan?
LATI. Lilo awọn ounjẹ ti o ni ọlọrọ ni amuaradagba gẹgẹbi soybean, lentil, warankasi ile kekere, awọn irugbin elegede abbl le ṣe iranlọwọ.
Q. Elo ni amuaradagba ti Mo nilo ni ọjọ kan?
LATI. DRI (Gbigba Gbigbawọle Dietary) jẹ 0.8 giramu ti amuaradagba fun kilogram ti iwuwo ara. Iyẹn ni, 56 g fun ọjọ kan fun apapọ ọkunrin sedentary ati 46 g fun ọjọ kan fun apapọ obinrin alaigbọran.
Ibeere: Njẹ aini amuaradagba le mu ọ rẹ?
LATI . Bẹẹni. O le fa ailera ati rirẹ ati pẹlu akoko, aini amuaradagba le jẹ ki o padanu iwuwo iṣan, eyiti o jẹ ki o dinku agbara rẹ, o mu ki o nira lati tọju iwọntunwọnsi rẹ, ati fa fifalẹ iṣelọpọ rẹ.
Q. Ewo Dal jẹ orisun to dara ti amuaradagba?
LATI. Moong lati
Q. Elo ni ọra wa ninu paneer 100g?
LATI. 25 g
Ibeere: Kini yoo ṣẹlẹ ti o ba gbe awọn iwuwo ṣugbọn ko jẹun amuaradagba to?
LATI. Ti o ko ba jẹun ni igbagbogbo ko jẹun amuaradagba to, laarin ọsẹ kan, o le fa pipadanu isan.
Ibeere: Kini yoo ṣẹlẹ ti o ba jẹ amuaradagba pupọ?
LATI. Nigbati o ba jẹ pupọ ti ọra, o maa n pamọ bi ọra, lakoko ti iyọkuro ti amino acids ti jade. Eyi le ja si ere iwuwo ju akoko lọ, pataki ti o ba jẹ awọn kalori pupọ ju lakoko ti o n gbiyanju lati mu alekun amuaradagba rẹ pọ si.
Biotilẹjẹpe ko si awọn iwadii pataki ti sopọ mọ gbigbe gbigbe amuaradagba giga si ibajẹ akọn ni awọn eniyan alafia, amuaradagba apọju le fa ibajẹ ninu awọn eniyan ti o ni arun akọn ti o wa tẹlẹ. Eyi jẹ nitori nitrogen ti o pọ julọ ti a rii ninu amino acids ti o ṣe awọn ọlọjẹ.
Ibeere: Njẹ bota epa jẹ ọlọjẹ pipe?
LATI. Rara, ṣugbọn o le tan ka lori akara kan lati jẹ ki o jẹ ọlọjẹ pipe.
Ibeere: Njẹ broccoli ni amuaradagba diẹ sii ju eran malu lọ?
LATI. Broccoli ni amuaradagba diẹ sii fun kalori ju eran ẹran lọ, ati fun kalori, owo jẹ to dogba si adie ati ẹja.
Ibeere: Njẹ warankasi jẹ ọra tabi amuaradagba?
LATI. O jẹ ọra ati amuaradagba. Iwọn ti o yatọ da lori iru warankasi.
Karthika ThirugnanamOnisegun Onimọgun ati DietitianMS, RDN (Orilẹ Amẹrika) Mọ diẹ sii
