Iṣẹ adaṣe oyun iṣẹju 30 kan O le Ṣe ni Eyikeyi Trimester (Pẹlu Ohun gbogbo lati Mọ Ṣaaju Kikan Lagun)

AwọN Orukọ Ti O Dara Julọ Fun AwọN ỌMọDe

Ilẹ:

Ojo Ibi:

FiranṣẸ

Fi Imeeli RanṣẸ Si Mi Fihan Lori Aaye Naa

Oriire mama! Boya o ṣẹṣẹ rii pe o n reti tabi ti o wa ni ọsẹ 30, o ti ṣe iyalẹnu bawo ni iriri tuntun yii yoo ṣe ni ipa lori ilana adaṣe adaṣe rẹ. Ni Oriire, ti o ba ni ilera ati pe dokita rẹ fun ni O dara, gbigbe ṣiṣẹ jẹ ailewu patapata ati paapaa ni iyanju fun ọpọlọpọ awọn anfani ti o pese mejeeji iya ati ọmọ. Lakoko ti awọn gbigbe kan wa ti o yẹ ki o yago fun (a yoo wọle si iyẹn nigbamii), adaṣe jẹ ọna ti o dara julọ lati yọkuro gbogbo awọn irora ati awọn irora ti o wa pẹlu aboyun.

Lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati bẹrẹ, a darapọ pẹlu Brooke Cates , a ami-ati ki o ranse si-Natal idaraya ojogbon ati oludasile ti Ọna Bloom , lati ṣẹda adaṣe oyun iṣẹju 30. Gẹgẹbi apakan ti ibuwọlu jara BirthPREP rẹ, iyika yii pẹlu awọn adaṣe adaṣe 13 ti o le ṣe lailewu lakoko oṣu mẹta kọọkan, boya o ti n ṣafihan tabi o fẹrẹ gbe jade. A ṣe apẹrẹ Circuit naa lati ṣe iranlọwọ fun ọ ni ọpọlọ ati ikẹkọ ti ara fun ibimọ, Cates ṣe alaye, nipa gbigbe ọ nipasẹ awọn ipele oriṣiriṣi ti isinmi ati rirẹ nipa lilo awọn gbigbe ti o ti mọ tẹlẹ ati nifẹ… tabi farada.

Gẹgẹbi nigbagbogbo, rii daju lati kan si dokita rẹ ṣaaju bẹrẹ eyikeyi eto idaraya tuntun. Ni kete ti o ba ti ni ilọsiwaju, mu awọn leggings alaboyun ayanfẹ rẹ ki o tẹle fidio ni isalẹ, lẹhinna ka lori fun ohun gbogbo ti o nilo lati mọ nipa adaṣe lakoko aboyun.

JẸRẸ: 9 Workout Brands Ti Aboyun Women Love

ÌbíPREP lati Ọna Bloom lori Vimeo .

ọkan. Alternating Yiyipada Lunges

Duro pẹlu ẹsẹ rẹ ni igbọnwọ-iwọn ki o tẹ ẹsẹ osi rẹ sẹhin ati isalẹ titi ti orokun rẹ yoo fi rọ ni oke ilẹ. Rii daju pe orokun ọtun rẹ ti tolera taara si oke kokosẹ rẹ bi itan rẹ ṣe jọra si ilẹ. Tẹ ẹsẹ osi rẹ siwaju ki o yipada awọn ẹgbẹ, fifẹ pada pẹlu ẹsẹ ọtún rẹ ki o tẹsiwaju ṣiṣan nipasẹ gbigbe yii.

meji. Squat Ti iwuwo lati Yi Lunge pada si Curtsy Lunge (ẹsẹ osi)

* Ṣiṣẹ rẹ glutes, quads, hamstrings, mojuto, ọmọ malu ati abductors.

Duro pẹlu ẹsẹ rẹ ni iwọn ejika yato si di ọkan dumbbell ni ọwọ kọọkan. Sokale ibadi rẹ si isalẹ sinu squat ki o duro. Pada pada pẹlu ẹsẹ ọtún rẹ ki o si sọkalẹ sinu ẹdọfóró. Dide ki o tẹ ika ẹsẹ ọtun rẹ pada si ipo ibẹrẹ. Lẹhinna kọja ẹsẹ ọtún rẹ lẹhin osi rẹ fun ọgbẹ curtsy. Eyi jẹ aṣoju kan. Pada si ipo ibẹrẹ ki o tun ṣe, ṣiṣẹ ẹgbẹ osi rẹ ni gbogbo igba.

3. Aimi Ẹsẹ Ẹdọgbọn Ẹsẹ Kanṣoṣo & Pulse (ẹsẹ osi)

* Ṣiṣẹ rẹ glutes, quads, hamstrings ati mojuto.

Pada pada pẹlu ẹsẹ ọtún rẹ ki o si sọkalẹ sinu ẹdọfóró. Mu ipo yii duro lẹhinna laiyara bẹrẹ si pulse. Jeki awọn agbeka kekere ati iṣakoso.

Mẹrin. Ẹdọfóró ìta sí Ẹ̀dọ̀fóró Siwaju (ẹsẹ̀ òsì)

* Ṣiṣẹ rẹ glutes, quads, hamstrings, abductors, adductors ati mojuto.

Duro pẹlu ẹsẹ rẹ ni ibú ejika yato si. Lilo ẹsẹ osi rẹ, gbe igbesẹ nla si ẹgbẹ ki o si isalẹ titi itan osi rẹ yoo ni afiwe si ilẹ. Mimu ẹsẹ ọtun rẹ tọ, Titari pada si oke nipasẹ apa osi rẹ lati pada si ipo ibẹrẹ. Nigbamii, tẹ siwaju pẹlu ẹsẹ osi ki o si sọkalẹ sinu ọgbẹ iwaju. Pada si ipo ibẹrẹ ki o tẹsiwaju lati ṣàn nipasẹ iṣipopada yii.

5. Ẹdọfóró ìta sí Ẹ̀dọ̀fóró Siwaju (ẹsẹ̀ ọ̀tún)

* Ṣiṣẹ rẹ glutes, quads, hamstrings, abductors, adductors ati mojuto.

Duro pẹlu ẹsẹ rẹ ni ibú ejika yato si. Lilo ẹsẹ ọtún rẹ, gbe igbesẹ nla si ẹgbẹ ki o si isalẹ titi itan ọtún rẹ yoo fi ni afiwe si ilẹ. Mimu ẹsẹ osi rẹ taara, Titari pada si oke nipasẹ ẹgbẹ ọtun rẹ lati pada si ipo ibẹrẹ. Nigbamii, tẹ siwaju pẹlu ẹsẹ ọtún ati isalẹ si isalẹ sinu ọgbẹ iwaju. Pada si ipo ibẹrẹ ki o tẹsiwaju lati ṣan nipasẹ gbigbe yii.

6. Squat iwuwo lati Yipada Lunge si Curtsy Lunge (ẹsẹ ọtun)

* Ṣiṣẹ rẹ glutes, quads, hamstrings, mojuto, ọmọ malu ati abductors.

Duro pẹlu iwọn ibadi ẹsẹ lọtọ, ọkan dumbbell ni ọwọ kọọkan. Sokale ibadi rẹ si isalẹ sinu squat ki o duro. Pada pada pẹlu ẹsẹ osi rẹ ki o si sọkalẹ sinu ẹdọfóró. Dide ki o tẹ ika ẹsẹ osi rẹ pada si ipo ibẹrẹ. Lẹhinna kọja ẹsẹ osi rẹ lẹhin ọtun rẹ fun ọgbẹ curtsy. Eyi jẹ aṣoju kan. Pada si ipo ibẹrẹ ki o tun ṣe, ṣiṣẹ ẹgbẹ ọtun rẹ ni gbogbo akoko.

7. Aimi Ẹsẹ Ẹdọgba Ẹsẹ Kanṣoṣo & Pulse (ẹsẹ ọtun)

* Ṣiṣẹ rẹ glutes, quads, hamstrings ati mojuto.

Pada pada pẹlu ẹsẹ osi rẹ ki o si sọkalẹ sinu ẹdọfóró. Mu ipo yii duro lẹhinna laiyara bẹrẹ si pulse nigbati o ba kọ ọ. Jeki awọn agbeka kekere ati iṣakoso.

8. Tiwon Kekere Apá Circles

* Ṣiṣẹ rẹ ejika, triceps ati biceps.

Duro pẹlu awọn apa rẹ ti o na jade ni ita ni giga ejika pẹlu awọn ọpẹ rẹ ti nkọju si isalẹ. Bẹrẹ lati ṣe awọn iyika siwaju siwaju, titọju awọn igunpa rẹ taara (ṣugbọn kii ṣe titiipa). Yipada awọn iyika nigbati a ba fun ni aṣẹ, gbogbo lakoko ti o tọju awọn ejika rẹ si isalẹ ati iṣẹ mojuto. Ṣafikun awọn dumbbells kekere fun ipenija ti a ṣafikun.

9. Irin-ajo Ejika Gbe

* Ṣiṣẹ rẹ deltoid, serrates iwaju, ẹgẹ ati biceps.

Duro pẹlu awọn apa rẹ ni ẹgbẹ rẹ pẹlu awọn dumbbells kekere meji ni ọwọ kọọkan. Laiyara gbe awọn iwuwo jade si ẹgbẹ titi ti awọn apá rẹ yoo fi ni afiwe pẹlu ilẹ, awọn ọpẹ ti nkọju si isalẹ. Mu apá rẹ jọ ni iwaju ti ara rẹ ki o si isalẹ si ipo ibẹrẹ. Tun iṣipopada yii tun ni ọna idakeji, bẹrẹ pẹlu igbega iwaju ati ipari ni igbega ita.

10. W Awọn titẹ ejika

* Ṣiṣẹ rẹ deltoid, triceps, ẹgẹ ati oke àyà.

Duro pẹlu awọn apa rẹ soke, awọn igbonwo si ẹgbẹ-ikun rẹ ati awọn ọwọ nipasẹ awọn ejika rẹ ni irisi W. Pẹlu dumbbell kekere kan ni ọwọ kọọkan, fa nipasẹ awọn igunpa rẹ lati tẹ awọn iwuwo ni gígùn loke ori rẹ. Pada laiyara si ipo ibẹrẹ ki o tun ṣe.

mọkanla. Goal Post Yiyi

* Ṣiṣẹ rẹ rotator cuff.

Dimu dumbbell ni ọwọ kọọkan pẹlu awọn ọpẹ rẹ ti nkọju si ita, tẹ apá rẹ ki o gbe soke mu awọn igunpa rẹ wa ni ila pẹlu awọn ejika rẹ lati ṣe ipo ipo ibi-afẹde kan. Yi apá rẹ si isalẹ, titọju awọn ọwọ-ọwọ ati awọn igunpa rẹ ni ibamu titi ti iwaju rẹ yoo fi ni afiwe pẹlu ilẹ. Yi pada ki o tun ṣe.

12. Squat pẹlu Oke gige

* Ṣiṣẹ rẹ glutes, quads, hamstrings, mojuto, deltoid ati biceps.

Duro pẹlu ẹsẹ rẹ ni iwọn ejika yato si di ọkan dumbbell ni ọwọ kọọkan. Sokale ibadi rẹ si isalẹ sinu squat. Bi o ṣe duro, gbe apa kan si oke ara si ọna idakeji ejika ni gbigbe ọna oke pẹlu awọn ọpẹ rẹ ti nkọju si oke. Pada apa rẹ pada ki o si isalẹ sẹhin sinu squat. Bi o ṣe duro, wakọ apa idakeji si oke ati kọja sinu gbigbe ọna oke kan. Pada si ipo ibẹrẹ ki o tun ṣe.

13. Aimi Squat pẹlu Hammer Curls

* Ṣiṣẹ rẹ biceps, glutes, quads ati mojuto.

Duro pẹlu ẹsẹ rẹ ni iwọn ejika yato si di ọkan dumbbell ni ọwọ kọọkan. Sokale ibadi rẹ si isalẹ sinu squat ki o si mu. Pẹlu awọn igunpa rẹ ni awọn ẹgbẹ ati awọn ọpẹ ti nkọju si, tẹ soke si awọn ejika rẹ ati isalẹ, lọra ati iṣakoso. Tẹsiwaju pẹlu iṣipopada yii n ṣetọju ipo squat.

Kini awọn anfani ti adaṣe lakoko aboyun?

Ti o ba ni ireti fun ifijiṣẹ ailewu ati ilera, idaraya ti tun ti fihan lati ṣe iranlọwọ lati dinku awọn ilolu ati ilọsiwaju ibi-ilera . Awọn ijinlẹ fihan pe awọn ibi-ọmọ ti awọn iya ti o ṣe adaṣe deede nipasẹ ibẹrẹ-ati aarin-oyun maa n dagba sii ni kiakia ati ṣiṣẹ daradara, Cates sọ fun wa. Iwadi 2017 yii nipasẹ BMJ naa tun fihan pe iṣẹ ṣiṣe ti ara lakoko oyun dinku ere iwuwo gestational ati eewu ti àtọgbẹ, bakanna bi awọn aidọgba ti nini apakan C-airotẹlẹ tabi pajawiri. Ṣiṣẹ jade yoo tun ṣe iranlọwọ fun ikẹkọ ara rẹ fun Ere-ije gigun ti o jẹ iṣẹ. Idaraya ati iṣẹ-ṣiṣe n mu awọn homonu irora irora kanna, Cates salaye. Ikẹkọ ara lati di alamọdaju si awọn homonu wọnyi lakoko adaṣe tumọ si agbara nla ati iṣeto lakoko iṣẹ. Njẹ a mẹnuba pe o tun le ṣe iranlọwọ lati yara imularada lẹhin ibimọ rẹ bi? Ibimọ kii ṣe iṣẹ kekere ṣugbọn gẹgẹ bi iwadi 2000 yii atejade ni Iwe akosile ti Ẹkọ Perinatal , awọn fit ti o ba wa, awọn yiyara o yoo bọsipọ.

Dajudaju, awọn anfani ti awọn adaṣe oyun ko pari nibẹ. Iwadi ti fihan pe idaraya tun ni ipa nla lori ọmọ, pẹlu igbelaruge iṣẹ imọ ati ilera okan . Awọn ọmọde ti awọn obinrin ti o ṣe adaṣe lakoko oyun ni awọn ipele Apgar ti o ga julọ lẹsẹkẹsẹ lẹhin ibimọ, Cates ṣalaye. Idanwo Apgar ṣe ayẹwo awọn nkan pataki marun ti ilera ọmọ tuntun pẹlu awọ ara, oṣuwọn ọkan, awọn isunmi, ohun orin iṣan ati iwọn mimi. Iwadi tun ti fihan pe adaṣe iṣaaju le ṣe igbelaruge idagbasoke neuromotor ti o yara ni awọn ọmọ ikoko, nitorinaa imudarasi isọdọkan ti ara wọn. Iwadi 2019 yii atejade nipa Oogun & Imọ ni idaraya & adaṣe rii pe awọn ọmọ ikoko ti awọn iya wọn ti ṣe adaṣe nigbagbogbo ni awọn ọgbọn mọto ti ilọsiwaju diẹ sii, paapaa ni awọn ọmọbirin. Wọn dara julọ lati dimu, yiyi ati ṣakoso awọn agbeka ori wọn, ọmọ deede ti triathlon kan. Awọn oniwadi tun ṣe akiyesi pe awọn awari wọnyi daba pe adaṣe adaṣe lakoko oyun le dinku eewu isanraju ọmọde.

Ṣe awọn ipo eyikeyi wa ti o ṣe adaṣe lakoko aboyun ko ni aabo bi?

Awọn ipo iṣoogun kan, pẹlu ẹjẹ, arun ọkan, ti tẹlẹ placenta ati aipe cervix le ṣe akoso idaraya bi aṣayan ailewu nigba oyun, nitorina rii daju lati kan si dokita rẹ ṣaaju ki o to gbiyanju ohunkohun titun. Ti o ba ni anfani lati duro lọwọ lakoko akoko, o ṣe pataki lati tẹtisi ara rẹ ki o ṣatunṣe awọn agbeka rẹ bi o ṣe nilo. Awọn iṣan pakà ibadi rẹ yoo ni pataki ni pataki bi wọn ṣe n ṣiṣẹ akoko aṣerekọja lati ṣe atilẹyin iwuwo ọmọ rẹ ti ndagba. Kọ ẹkọ bi o ṣe le tẹ daradara sinu eto inu inu rẹ jakejado oyun le dinku awọn aye rẹ ti awọn ipalara ti ilẹ ibadi tabi diastasis recti , Cates salaye.

Igba melo ni MO yẹ ki n ṣe adaṣe lakoko aboyun?

Eleyi yoo si yato lati obinrin to obinrin , ṣugbọn awọn Ile-ẹkọ giga ti Ilu Amẹrika ti Obstetricians ati Gynecologists ṣeduro o kere ju iṣẹju 150 ti iṣẹ ṣiṣe aerobic iwọntunwọnsi ni ọsẹ kọọkan. Iyẹn jẹ awọn iṣẹju 30 ni ọjọ kan fun ọjọ marun ni ọsẹ kan nibiti o ti n gbe to lati gba iwọn ọkan rẹ soke ṣugbọn ko ni ẹmi patapata.

Ti o ko ba ni idaniloju ibiti o bẹrẹ, duro si iye idaraya ti o ṣe ni iṣaaju oyun. Oyun kii ṣe akoko pipe lati mu iṣelọpọ rẹ pọ si tabi Titari ararẹ le ju ti o ti wa tẹlẹ lọ, Cates kilo. Fun ẹni kọọkan ti nṣiṣe lọwọ tẹlẹ, o ni imọran adaṣe adaṣe ọjọ mẹta si marun ni ọsẹ kan, pẹlu awọn ọjọ isinmi ti nṣiṣe lọwọ. Awọn ọjọ isinmi rẹ le dojukọ iṣipopada, yoga tabi paapaa rin pẹlẹ tabi irin-ajo. Ti o ko ba ṣiṣẹ ni iṣaaju ọmọ-ọwọ, ṣe idanwo omi diẹdiẹ pẹlu iṣẹju marun ti ikẹkọ kekere-kekere ni ọjọ kọọkan, lẹhinna dagba laiyara bi o ti ni agbara. Ati ki o ranti, nu ile tabi ogba le sun gẹgẹ bi ọpọlọpọ awọn kalori bi rin ni ayika bulọọki, nitorinaa tọju awọn iṣẹ ojoojumọ rẹ ki o ṣe atẹle iṣelọpọ rẹ ati awọn ipele agbara.

Kini cardio ti o dara julọ ati awọn adaṣe agbara ti MO le ṣe lakoko aboyun?

Ni Oriire, pupọ julọ awọn aṣayan cardio ti o ṣiṣẹ ni iṣaaju oyun jẹ O dara lati tẹsiwaju ṣiṣe ni bayi (gbọ iyẹn, awọn asare?). Jọwọ ranti pe awọn iṣẹ wọnyi yoo ni rilara ti o yatọ ati pe o le nilo ọna tuntun bi ara rẹ ṣe yipada, Cates ni imọran. Ti o ba n wa fọọmu cardio tuntun kan, duro si nkan ti o ni agbara giga ṣugbọn ipa kekere, bii adaduro gigun kẹkẹ . Iwọ yoo gba oṣuwọn ọkan rẹ soke lakoko ti o dinku aapọn lori ara rẹ. O tun jẹ ọna nla fun awọn olubere lati fibọ ika ẹsẹ wọn sinu aye amọdaju. Iwọ yoo ni anfani lati mu amọdaju rẹ dara ati koju ararẹ lailewu laisi irokeke ipalara. Awọn aṣayan ipa kekere nla miiran? Odo ati omi aerobics. Paapa ti o ko ba jẹ oluwẹwẹ ṣaaju ki o to, iṣẹ yii le ṣe iranlọwọ mu ilọsiwaju ẹjẹ pọ si ati ki o mu awọn iṣan lagbara lakoko ti o dinku aapọn gbogbogbo lori ẹhin ati ọpa ẹhin rẹ. Kan ṣe akiyesi mojuto rẹ lakoko awọn ikọlu kan, Cates ni imọran, nitori diẹ ninu le nilo imuṣiṣẹ diẹ sii ju awọn miiran lọ.

Ti o ba jẹ eku-idaraya oloootọ ti o maa n ṣe agbeko iwuwo, pupọ julọ awọn adaṣe agbara jẹ ailewu daradara lati tẹsiwaju lakoko aboyun, niwọn igba ti o ba ṣọra ati pe o le ṣetọju iṣakoso ti iwuwo ti a ṣafikun. Squats, lunges ati deadlifts wa ni gbogbo itẹ ere bi daradara bi ju curls, ejika presses ati apa. Diẹ ninu awọn agbegbe ayanfẹ mi lati dojukọ jakejado oyun ni awọn glutes, mojuto, oke ati arin ẹhin, awọn ejika, àyà ati biceps, Cates sọ. Awọn ẹgbẹ resistance tun le jẹ afikun nla, ti o ga soke lori eyikeyi gbigbe iwuwo ara. O kan rii daju pe o yago fun awọn iṣẹ ṣiṣe ti o kan fifo pupọ bi daradara bi eyikeyi gbigbe ti o gbe ibeere pupọ si ikun rẹ (wo ya, sit-ups). Ti o ba ni iriri eyikeyi awọn ayipada dani, bii irora àyà, dizziness, orififo, ailera iṣan tabi ẹjẹ ti abẹ, da adaṣe duro ki o fun dokita rẹ ni ipe kan.

Ṣe awọn ipele agbara mi yoo yipada lakoko oyun?

Bi ara rẹ ṣe n ṣatunṣe ati awọn homonu ti n lọ haywire, o le ṣe akiyesi pe o rẹwẹsi diẹ sii ju igbagbogbo lọ (bii, le-pa-pa-oju-rẹ-ṣii iru ti rẹ). Ati pe lakoko ti o jẹ deede deede, paapaa ni akọkọ ati kẹta oṣu mẹta, o le jẹ alailagbara. Ohun ti o dara julọ ti o le ṣe ni tẹtisi ara rẹ. Ti o ko ba ni rilara fun ṣiṣe ni ọjọ yẹn, foju rẹ ki o gbiyanju fun rin ni owurọ ti o tẹle. Awọn ipele agbara rẹ ni lati yipada (o n ṣẹda igbesi aye!) Ati pe ọjọ kọọkan yoo yatọ. Ni Oriire, awọn ipele wọnyi nigbagbogbo yipada ni awọn ipele ibẹrẹ ti oṣu mẹta keji ati pe iwọ yoo ni anfani lati ṣe iṣẹ ṣiṣe ti ara diẹ sii bi o ṣe wọ oṣu kẹrin.

Ṣe awọn adaṣe eyikeyi wa ti MO yẹ ki o yago fun lakoko aboyun?

Ohunkohun ti o fojusi ju darale lori mojuto yẹ ki o wa yee. Cates ni imọran yago fun awọn adaṣe bii crunches, awọn crunches ẹgbẹ ti o fojusi awọn obliques ati eyikeyi awọn agbeka lilọ bi awọn iyipo Russia tabi awọn dips ibadi. Awọn planks iwaju yẹ ki o tun yago fun ni kete ti o ko le ṣakoso titẹ lori ikun rẹ mọ. Awọn iṣẹ ṣiṣe ti o nilo fifo ti o pọ ju, bouncing tabi awọn agbeka jerky tun jẹ aisi-lọ bi eyikeyi giga tabi awọn ere-idaraya olubasọrọ giga. Lẹhin oṣu mẹta akọkọ rẹ, iwọ yoo tun fẹ lati yago fun ohunkohun ti o kan irọlẹ pẹlẹpẹlẹ lori ẹhin rẹ fun akoko ti o gbooro sii, nitori iwuwo ile-ile rẹ le rọ sisan ẹjẹ si ọ ati ọmọ rẹ.

Ohun miiran lati wa ni iranti ni irọrun rẹ. Relaxin jẹ homonu ti o ṣejade nipasẹ awọn ovaries ati placenta ati pe o wa ni giga ni gbogbo igba lakoko oṣu mẹta akọkọ rẹ. Lati mura ọ silẹ fun iṣẹ (bakannaa ikun rẹ ti n dagba) o jẹ iduro fun simi awọn iṣan ti o wa ninu ibadi rẹ bakanna bi idinamọ awọn ihamọ ninu ile-ile lati dena ibimọ ti tọjọ. Awọn ipa, sibẹsibẹ, ko da duro nibẹ bi awọn ligaments miiran ninu ara ti wa ni tun tu silẹ ti o mu ki o ni irọrun diẹ sii lati ori si atampako. Nitori eyi, ipalara ti o ṣẹlẹ nipasẹ ilọju pupọ jẹ ibakcdun ti o daju. Ṣe akiyesi bawo ni o ṣe jinna, Cates kilo. Gbiyanju lati duro laarin iwọn iru išipopada bi o ti wa ni iṣaaju oyun tabi paapaa ṣe afẹyinti kuro ni ofiri kan lati daabobo ararẹ. Bi o tilẹ jẹ pe awọn adaṣe ni irọrun, bii yoga, jẹ awọn aṣayan nla fun awọn iya ti n reti, Cates ni imọran ni akiyesi ti ipilẹ rẹ ati imuṣiṣẹ ilẹ ibadi bi daradara bi yago fun awọn ẹhin ẹhin nitori wọn gbe titẹ afikun sii lori àsopọ asopọ pẹlu aarin aarin inu rẹ.

Ju gbogbo ohun miiran lọ, tẹtisi ara rẹ, mu omi pupọ, yi awọn agbeka pada bi o ṣe nilo ati lẹhinna bukumaaki eyi iya-ati-emi adaṣe fun nigbati rẹ titun ebi egbe de.

JẸRẸ: Idaraya Postpartum: Awọn nkan 6 O nilo lati Mọ

Jia adaṣe adaṣe gbọdọ ni:

Horoscope Rẹ Fun ỌLa

Lati Mọ

Fi Imeeli RanṣẸ Si Mi Fihan Lori Aaye Naa