Idaraya lẹhin ibimọ n pese awọn anfani ilera bi okunkun ati toning awọn iṣan inu rẹ, igbelaruge agbara rẹ, ṣe iranlọwọ fun ọ lati sun dara dara ati imukuro wahala. Ṣugbọn nitori awọn iṣan alailagbara, ara ti o ni irora ati rirẹ lasan, o le ma lero ti o ti ṣetan tabi boya o bẹru paapaa lati bẹrẹ ṣiṣẹ lẹẹkansi. Ni afikun, iṣoro akoko nigbagbogbo wa. Daju, o le fun pọ ni adaṣe lakoko ti ọmọ naa ba lọ, ṣugbọn o tun le kan ọmọ kekere tuntun rẹ ninu iṣe pẹlu awọn adaṣe iya-ati-ọmọ meje wọnyi.
mckenzie cordell1. Baby Overhead Press
Joko ni ẹsẹ-agbelebu, di ọmọ rẹ mu ni iwaju àyà rẹ pẹlu awọn igbonwo rẹ ti o tẹ ki o tẹ si ẹyẹ iha rẹ. Mu awọn apa rẹ soke laisi titiipa awọn igunpa rẹ. (O yẹ ki o dabi akoko yẹn ninu Ọba Kiniun nigbati Simba ba gbekalẹ si ijọba ẹranko.) Duro, lẹhinna gbe ọmọ rẹ silẹ si ipo ibẹrẹ. Ṣe awọn atunṣe mẹwa, isinmi ati lẹhinna ṣe awọn eto meji diẹ sii.
mckenzie cordell2. Nrin Lunges
Mu ọmọ rẹ ni ipo itunu nigba ti o duro ni giga ati ki o wo ni gígùn siwaju. Ṣe igbesẹ nla kan siwaju pẹlu ẹsẹ ọtún rẹ ki o si tẹ awọn ẽkun mejeeji ba ni iwọn 90. Jeki orokun iwaju rẹ lori kokosẹ rẹ bi orokun ẹhin rẹ ti sunmọ ilẹ, igigirisẹ gbe soke. Titari ẹsẹ ẹhin ki o tẹ ẹsẹ rẹ pọ. Tun pẹlu ẹsẹ idakeji.
mckenzie cordell3. Ọmọ-àdánù Squats
Duro pẹlu ori rẹ ti nkọju si iwaju ati àyà rẹ gbe soke ati jade. Mu ọmọ rẹ ni ipo itunu. Gbe ẹsẹ rẹ si ibú ejika tabi ni iwọn diẹ, lẹhinna tẹ ibadi rẹ sẹhin ati isalẹ bi ẹnipe o joko sinu alaga ti o ni imọran. Awọn itan rẹ yẹ ki o wa ni afiwe si ilẹ-ilẹ bi o ti ṣee ṣe, ati awọn ẽkun rẹ yẹ ki o wa lori awọn kokosẹ rẹ. Tẹ afẹyinti lati duro. Ṣe awọn atunṣe mẹwa, isinmi ati lẹhinna ṣe awọn eto meji diẹ sii.
mckenzie cordell4. PeekaBoo Titari-ups
Gbe ọmọ rẹ si ori ilẹ ti o ni itọsi ki o si lọ si ipo titari (lori awọn ẽkun rẹ dara patapata). Mimu awọn igbonwo rẹ sunmọ ara rẹ, gbe ara rẹ silẹ ki o wa ni oju-si-oju pẹlu ọmọ rẹ. Ṣe àmúró mojuto rẹ, Titari ararẹ sẹhin si ipo ibẹrẹ. Ṣe awọn atunṣe mẹwa, sinmi ati lẹhinna ṣe awọn eto meji diẹ sii. O tun le yi eyi pada si plank nipa didimu apa oke ti ipo titari. (Akiyesi: Ti ọmọ kekere rẹ-bii awoṣe ẹlẹwa wa-ko fẹ lati joko sibẹ, wọn le kan kaakiri lakoko ti o gba awọn atunṣe wọnyẹn wọle.)
Westend61/awọn aworan Getty5. Omo tunbo Tẹ
Dubulẹ koju si oke ilẹ pẹlu awọn ẽkun rẹ tẹ. Adehun rẹ abs. Mu ọmọ rẹ ni aabo lori oke àyà rẹ. Tẹ awọn apa rẹ taara soke, sinmi ati lẹhinna sọ ọmọ rẹ si ipo ibẹrẹ. Ṣe awọn atunṣe mẹwa, sinmi ati lẹhinna ṣe awọn eto meji diẹ sii.
Maskot/getty awọn aworan6. Strolls pẹlu ... a Stroller
O dabi ẹnipe o han gedegbe, ṣugbọn o kan titari kẹkẹ ọmọ rẹ ni ayika bulọki jẹ adaṣe nla — ati awawi lati jade kuro ni ile. Ni kete ti o ba gba lilọ siwaju lati ọdọ dokita rẹ fun awọn iṣẹ ṣiṣe ti o nira sii, o tun le yi eyi pada si jog ina.
7. Yoga ọmọ
O dara, nitorinaa eyi jẹ diẹ diẹ sii fun ọmọ ju fun iya lọ, ṣugbọn o wuyi pupọ ti a ni lati fi sii. Namaste, bebe.
Westend61/awọn aworan GettyAwọn nkan 4 lati Mọ Nipa Idaraya Idaraya lẹhin ibimọ
1. Nigbawo Ni O Ṣe Le Bẹrẹ Idaraya Lẹhin Ibimọ?
Niwọn igba ti imularada ti gbogbo obinrin lẹhin ibimọ yatọ, Huma Farid, MD, ti Boston's Beth Israel Deaconess Medical Centre, sọ pe akoko lati bẹrẹ adaṣe lẹhin ibimọ da lori iye ti obinrin ṣe adaṣe lakoko oyun, iru ibimọ ti o ni ati boya nibẹ wà eyikeyi ilolu nigba ifijiṣẹ.
Paapaa, ipele amọdaju rẹ ṣaaju oyun le jẹ ipin ipinnu. Ti o ba n ṣe adaṣe nigbagbogbo ati ni ipo ti ara ti o dara ṣaaju ki o to loyun, o le ni akoko ti o rọrun lati pada sinu rẹ lẹhin ibimọ. Ṣugbọn maṣe gbiyanju lati ṣe gbogbo ohun ti o ṣe ṣaaju tabi bẹrẹ iṣẹ ṣiṣe tuntun ti o nira fun o kere ju oṣu meji, Felice Gersh, M.D., oludasile ati director ti awọn Integrative Medical Group of Irvine ati onkowe ti PCOS SOS: Igbesi aye Onisegun Gynecologist lati Mu Awọn Rhythmu Rẹ pada Nipa ti ara, Awọn homonu ati Ayọ .
Ni gbogbogbo, fun awọn obinrin ti o ni ifijiṣẹ ti oyun ti ko ni idiju, wọn le bẹrẹ adaṣe adaṣe ni kete ti wọn ba ti ṣetan, Dokita Farid sọ. Pupọ awọn obinrin ni anfani lati bẹrẹ adaṣe ni bii ọsẹ mẹrin si mẹfa lẹhin ibimọ ti ko ni idiju. Rii daju lati ṣayẹwo pẹlu dokita rẹ nipa bẹrẹ iṣẹ ṣiṣe adaṣe kan (nigbagbogbo lakoko ayẹwo ayẹwo ọsẹ mẹfa rẹ ti ibimọ), paapaa ti o ba ni ibimọ cesarean tabi awọn ilolu miiran. Fun awọn obinrin ti o ti ni apakan C, pe [akoko ibẹrẹ] le fa siwaju si ọsẹ mẹfa lẹhin ibimọ. Awọn obinrin le pada si ibi-idaraya lailewu nipasẹ ọsẹ mẹfa lẹhin ibimọ, ṣugbọn awọn isẹpo ati awọn iṣan le ma pada si ipo oyun wọn ṣaaju oṣu mẹta lẹhin ibimọ.
Iyẹn jẹ nitori relaxin, homonu ti o ṣii awọn isẹpo rẹ ni igbaradi fun iṣẹ. O le wa ninu ara rẹ daradara lẹhin ibimọ, eyi ti o tumọ si pe o le ni irora ati ni iriri awọn irora ati irora diẹ sii. Nitorinaa tọju iyẹn si ọkan bi o ṣe bẹrẹ awọn adaṣe lẹhin ibimọ rẹ. Dókítà Farid dámọ̀ràn pé kí o bẹ̀rẹ̀ pẹ̀lú rírìn kínníkínní yíká bulọ́nà náà láti mọ̀ bí ara rẹ ti ṣe mú lára dá. Lapapọ, iwọ yoo fẹ lati bẹrẹ diẹdiẹ ati rọra. Ko si iya tuntun ti yoo ṣetan lati ṣiṣe ere-ije kan lẹsẹkẹsẹ, ṣugbọn o le lero bi o kan ran ọkan.
Mo gba awọn alaisan mi ni imọran lati tẹtisi ara wọn ati ṣe adaṣe bii pupọ tabi diẹ bi wọn ṣe lero pe o jẹ oye, Dokita Farid sọ. Ti adaṣe ba n fa irora, Mo ṣeduro pe wọn duro ọkan si ọsẹ meji diẹ sii ṣaaju ki o to bẹrẹ lẹẹkansi. Wọn yẹ ki o mu iwọn idaraya pọ si diẹdiẹ, ati fun awọn obinrin ti o ti ni apakan C, Mo ṣeduro yago fun gbigbe iwuwo (bii ikẹkọ iwuwo) fun ọsẹ mẹfa. Emi yoo ṣeduro bibẹrẹ diẹdiẹ pẹlu awọn irin-ajo brisk ni bii iṣẹju mẹwa si 15 ni iye akoko ati jijẹ diẹdiẹ.
Dokita Gersh tun ṣe iṣeduro lati rin irin-ajo daradara lẹhin ounjẹ kọọkan ati bẹrẹ pẹlu awọn iwọn ina ni ọsẹ mẹfa lẹhin ibimọ fun awọn ifijiṣẹ abẹ ati ọsẹ mẹjọ lẹhin apakan C-apakan. O tun le fẹ lati ṣiṣẹ soke si awọn adaṣe iwuwo-ara bi titari-soke, fa-soke ati squats.
Awọn iṣẹ aerobic miiran ti ko ni ipa kekere lati ronu pẹlu odo, awọn aerobics omi ati yoga onirẹlẹ tabi nina nirọrun. Ni ibi-idaraya, fò lori keke adaduro, elliptical tabi oke atẹgun.
2. Elo Ni O Ṣe Idaraya Lẹhin Ibimọ?
Gẹgẹbi Ile-iṣẹ AMẸRIKA ti Idena Arun ati Awọn ilana Imudaniloju Ilera ti iṣe ti ara, awọn agbalagba yẹ ki o gba o kere ju. Awọn iṣẹju 150 ti idaraya fun ọsẹ kan (nipa ọgbọn iṣẹju ni ọjọ kan, ọjọ marun ni ọsẹ kan, tabi rin iṣẹju mẹwa mẹwa ni ọjọ kọọkan). Ṣugbọn ni otitọ, ọpọlọpọ awọn obinrin ti o ni awọn ọmọ tuntun n tiraka lati ṣaja akoko lati ṣe adaṣe, Dokita Farid sọ. Ti obinrin ko ba le wa akoko lati ṣe adaṣe ati pe o ṣẹṣẹ bimọ, Emi yoo gba ọ niyanju lati fun ararẹ ni isinmi ati adaṣe nigbati o ba le. Rin irin-ajo pẹlu ọmọ ni stroller tabi ti ngbe jẹ fọọmu idaraya nla kan. Ati pe nigba ti o ba ni akoko, o le tun bẹrẹ iṣẹ ṣiṣe ti ara ti o lagbara ni ile-idaraya. Diẹ ninu awọn gyms paapaa pese awọn iṣẹ itọju ọmọde, tabi o le wo inu awọn kilasi amọdaju ti mama-ati-mi bii eto ibudó bata ọmọ ni kete ti ọmọ kekere rẹ ba ti dagba. Paapaa, ni lokan pe diẹ ninu awọn kilasi bii gigun kẹkẹ inu ile le pẹlu awọn agbeka ti o lagbara pupọ fun awọn iya lẹhin ibimọ, nitorinaa fi to olukọ leti pe o ti bimọ laipẹ ati pe wọn le pese awọn atunṣe bi o ṣe nilo.
3. Ṣe Awọn Kegels Ṣe pataki Gangan?
Yato si awọn iṣan ab ti o nà, ilẹ ibadi rẹ yoo tun jẹ alailagbara. Lati ṣe iranlọwọ fun awọn iṣan àpòòtọ lagbara ti o le bajẹ lakoko oyun ati ibimọ, Dokita Farid ṣeduro didaṣe awọn adaṣe Kegel. Ni afikun si nrin, Kegels yẹ ki o jẹ ọkan ninu awọn adaṣe akọkọ ti o ṣafikun sinu iṣẹ ṣiṣe ibimọ rẹ. Lati ṣe wọn, ṣe bi ẹni pe o n gbiyanju lati da sisan ti pee duro nipa didaduro awọn iṣan ilẹ ibadi rẹ lati iwaju si ẹhin. Mu ati tu silẹ. Ṣe eyi nipa awọn akoko 20 fun iṣẹju-aaya mẹwa ni akoko kọọkan, ni igba marun ni ọjọ kan. Eyi yoo ṣe iranlọwọ pẹlu àpòòtọ ati iṣakoso ifun bi daradara bi tito obo rẹ fun ibalopo lẹhin ibimọ.
4. Kini Nipa Iṣẹ Core?
Lakoko oyun, bi ikun rẹ ti n pọ si, awọn ohun elo asopọ ti tummy ti nà jade ati abdominis rectus (awọn iṣan ti o nṣiṣẹ ni inaro si isalẹ awọn ẹgbẹ ti ikun) le fa ya sọtọ ki o si ya si isalẹ aarin. Eyi ni a mọ bi diastasis recti, ati ọpọlọpọ awọn aboyun ni iriri rẹ. Fun diẹ ninu awọn obinrin, aafo naa tilekun ni kiakia, lakoko ti awọn miiran le ni ipinya to oṣu mẹfa lẹhin ibimọ. Ti ikun rẹ ba tun wo aboyun osu lẹhin ti o ti bi ọmọ rẹ, o le ni diastasis recti. Ati pe eyi ni idi ti gbigba idii mẹfa yẹn pada (tabi fun igba akọkọ) yoo jẹ nija.
Dipo ṣiṣe awọn miliọnu kan, eyiti o le jẹ ki ipo naa buru si nipa titari awọn iṣan siwaju si, gbiyanju lati ṣe. planks ati idojukọ lori okunkun awọn iṣan inu inu rẹ ti o jinlẹ (ti a mọ bi abdominis transverse tabi isan TVA) lati gba agbara ati iduroṣinṣin rẹ pada. Ṣugbọn beere lọwọ dokita rẹ ṣaaju ki o to gbiyanju eyikeyi awọn adaṣe ab nitori o le nilo lati wo oniwosan ara ẹni ti o ṣe amọja ni ikẹkọ lẹhin ibimọ, ti o da bi o ti le jẹ recti diastasis.
JẸRẸ : Ṣe Mo Ṣe Fun Ọmọ mi Awọn ọlọjẹ Bi? Tabi Ṣe O kan Egbin ti Owo?
