12 Awọn oka Amuaradagba giga lati Fikun-un si Ounjẹ Rẹ

AwọN Orukọ Ti O Dara Julọ Fun AwọN ỌMọDe

Ilẹ:

Ojo Ibi:

FiranṣẸ

Fi Imeeli RanṣẸ Si Mi Fihan Lori Aaye Naa

O le gba lati gbigbọn tabi steak kan, ṣugbọn kini gangan jẹ amuaradagba ati kilode ti o ṣe pataki? O dara, amuaradagba jẹ ọkan ninu awọn macronutrients mẹta ti a jẹ lati awọn orisun ounjẹ wa — eyiti o tumọ si pe o jẹ ti ẹgbẹ olokiki ti nkan ti ara rẹ ko le ṣe, ṣugbọn o gbọdọ jẹ ki o le ye. Ti o sọ pe, amuaradagba yatọ si awọn ibatan ibatan macronutrient, awọn ọra ati awọn carbohydrates, ni pe ara ko ni agbara lati tọju rẹ. Bi iru bẹẹ, o ṣe pataki pupọ pe ki o gba gbigbemi ojoojumọ rẹ. Ifunni Ounjẹ Ti a ṣeduro (RDA) fun amuaradagba jẹ 0.8 giramu fun kilogram kan (0.36 giramu fun iwon) ti iwuwo ara fun ọjọ kan.

Ṣugbọn kini gangan ni amuaradagba ṣe fun ara rẹ? Njẹ nọmba ti o dara ti awọn ọlọjẹ ni ounjẹ ọkan le ṣe iranlọwọ lati ṣetọju ibi-iṣan iṣan, iduroṣinṣin ati ajesara, sọ Dokita Amy Lee, ori ti ounjẹ fun Nucific . O tun sọ fun wa pe gbigba amuaradagba ti o to jẹ pataki paapaa bi a ti n dagba, nitori pe ara npadanu ibi-tẹẹrẹ bi a ti n dagba. Ko si iwulo lati ṣe iwe si ile itaja butcher, botilẹjẹpe, nitori pe a le rii macronutrient yii ni awọn ohun ọgbin, awọn legumes, awọn ọja ifunwara ati-o ṣe akiyesi rẹ-ọkà. Kini diẹ sii, awọn oka amuaradagba ti o ga julọ ni awọn ọra ti ko ni kikun ju amuaradagba lati awọn orisun ẹranko, ati pe wọn jẹ ọlọrọ ni awọn eroja pataki bi awọn vitamin B ati okun ijẹunjẹ lati bata. Pẹlu iyẹn ni lokan, eyi ni awọn oka amuaradagba giga ti o nilo lati ṣafikun sinu ounjẹ rẹ, iṣiro.

_{* Gbogbo data ijẹẹmu ti o wa lati inu USDA .}

JẸRẸ: Awọn ipanu Amuaradagba ti ilera 25 ti o dun nitootọ

Sipeli iyẹfun

15g amuaradagba fun ago, iyẹfun aise

Ọkan ninu awọn yiyan ti o ga julọ ti Dr Lee, iyẹfun sipeli jẹ ọkà atijọ ti okuta ati ibatan ibatan ti alikama ti o le ṣee lo gẹgẹ bi iwọ yoo ṣe iyẹfun deede. (Ronu: Awọn kuki, awọn akara oyinbo ati awọn akara ti o yara.) Ti o dara ju gbogbo lọ, Dokita Lee sọ fun wa pe iyipada ti o rọrun yii jẹ orisun ti o dara ti okun ati pe o ni awọn amuaradagba pupọ diẹ sii fun fifun ni akawe si iyẹfun alikama. (Psst: Iyẹfun alikama ni 13g ti amuaradagba fun ago kan.) Pẹlupẹlu, sipeli jẹ odidi ọkà-o ni endosperm, germ ati bran-eyi ti o tumọ si pe ni awọn ọna ti akoonu ti o ni imọran ti o pọju, o lu awọn iyẹfun ti o ni ilọsiwaju diẹ sii ni gbogbo igba.

2. Buckwheat

5.7g amuaradagba fun ago, jinna

Maṣe ṣe pupọ ti yan? Kọ soke. Rara, looto: Buckwheat jẹ ọkà amuaradagba giga-giga miiran ti o rọrun lati ṣiṣẹ pẹlu ati ti nhu, paapaa. Dokita Lee ṣe iṣeduro buckwheat fun awọn ajewewe nitori pe, ni afikun si akoonu amuaradagba giga rẹ, o tun ni gbogbo mẹjọ ti awọn amino acids pataki ti ara rẹ nilo lati ṣe rere. Fun satelaiti ẹgbẹ tabi ekan ajewewe, ṣe diẹ ninu kaṣa -odidi buckwheat groat kan pẹlu ojola ehin kan ati itọwo nutty ti o ṣe iranti ti Farro-tabi kan ṣe atunṣe rẹ pẹlu ọpọn aladun kan. soba nudulu , a staple ti Japanese onjewiwa ti o dun scrumptious gbona tabi tutu.

3. Quinoa

8g amuaradagba fun ago, jinna

Quinoa ti jẹ gbogbo ibinu fun igba diẹ bayi, ati fun idi ti o dara. Ọkà ti ko ni giluteni yii ga ni awọn amuaradagba mejeeji ati okun ti o yo-ati pe Dokita Lee sọ fun wa pe igbehin jẹ ounjẹ ounjẹ ti o dara fun probiotics , eyi ti o ṣe alekun ilera ilera ikun gbogbogbo. Ajeseku: Quinoa tun ni gbogbo awọn amino acids pataki mẹjọ, nitorinaa awọn saladi quinoa jẹ yiyan ọlọgbọn pataki fun awọn ajewebe ati awọn vegans.

4. Kamut

9.82g amuaradagba fun ago, jinna

Alikama atijọ yii nṣogo gbogbo awọn anfani ijẹẹmu ti awọn irugbin odidi miiran ti o wa ninu atokọ wa-amino acids, vitamin, awọn ohun alumọni-ati akoonu amuaradagba iwunilori, paapaa. Ni afikun, sojurigindin ti o duro ati adun nutty jẹ ki kamut dun ni pataki lati jẹ, nitorinaa iwọ kii yoo ni akoko lile lati gbin eyi si isalẹ, boya bi arọ kan ti o gbona tabi iduro fun iresi funfun.

5. Gbogbo pasita alikama

7.6g amuaradagba fun ago, jinna

Gbogbo iyẹfun alikama ni o ni amuaradagba diẹ sii ju iyẹfun ti a ti tunṣe, nitorinaa ko yẹ ki o jẹ iyalẹnu pe gbogbo pasita alikama tun ṣogo profaili ijẹẹmu ti o ga julọ ni akawe si ẹlẹgbẹ rẹ ti ilọsiwaju diẹ sii. Laini isalẹ: Pasita ti jẹ aiṣedeede aiṣedeede-ati pe ti o ba ṣe spaghetti alikama odidi pẹlu meatballs nigbamii ti o nfẹ diẹ ninu ounjẹ itunu ti kojọpọ kabu, ara rẹ yoo dupẹ lọwọ rẹ.

6. Couscous

6g amuaradagba fun ago, jinna

Couscous , ounjẹ ounjẹ ti Ariwa Afirika ti o ni awọn boolu itty-bitty ti semolina ti a fọ, ni itọlẹ elege ati airy ti o yato si diẹ ninu awọn irugbin iwuwo lori atokọ wa. Maṣe jẹ ki a tàn ọ jẹ, botilẹjẹpe: Ọkà ọlọrọ amuaradagba yii le kun ọ ni iyara, paapaa nigbati o ba ṣiṣẹ papọ pẹlu ẹja tuna chunky, awọn tomati aladun ati pepperoncini lata.

7. Oatmeal

6g amuaradagba fun ago, jinna

Irohin ti o dara: Ti o ba gba itunu nigbagbogbo ninu ekan ti o gbona ti oatmeal fun ounjẹ owurọ, o ti n gbadun awọn anfani ti ọkà amuaradagba ti o ga julọ. Ti o dara julọ ju pupọ julọ (ti a ṣe ilana giga) awọn woro irugbin aarọ, gbogbo aṣayan ọkà yii jẹ ọna ti o dara julọ lati kun ni a.m. lakoko ti o ngba igbelaruge amuaradagba to lagbara akọkọ ti ọjọ naa. Akiyesi: Fun awọn anfani ilera ti o pọju, gbiyanju irin-ge oats — Iru oatmeal yii (o lọra) jẹ ilana ti o kere julọ ati, gẹgẹbi iru eyi, ni akoonu okun ti o ga julọ ati atọka glycemic ti o kere julọ.

8. agbado

8g amuaradagba fun ago, jinna

Boya o pe ni polenta tabi grits, o le ati pe o yẹ ki o ṣe ifarabalẹ ni fifun ti slurry cornmeal nigbakugba ti o ba wa ninu iṣesi fun ounjẹ itunu ti o dun, ṣugbọn kii ṣe ẹṣẹ bẹ. Yato si lati jẹ orisun amuaradagba ti o dara julọ, ounjẹ cornmeal tun ti kun pẹlu okun. Pẹlupẹlu, o ni ẹwa pẹlu awọn iye pipọ ti parmesan — o mọ, lati mu igbadun mejeeji pọ si ati ifosiwewe amuaradagba ninu isubu kan.

9. Iresi igbẹ

7g amuaradagba fun ago, jinna

Iyalẹnu, ṣugbọn otitọ: Iresi igbẹ kii ṣe iresi gangan. Pelu irisi ti o jọra, ọkà yii jẹ ikore lati inu awọn iru koriko mẹrin ti o yatọ ti ko ni ibatan si iresi deede. Ti o sọ pe, iresi igbẹ jẹ amuaradagba pipe-ie, amuaradagba ti o ni gbogbo awọn amino acids pataki-ati pe o ti kojọpọ pẹlu awọn ohun alumọni bi zinc ati irawọ owurọ, ati awọn antioxidants lati bata. Bonus: O le ṣe bimo adie ti o tumọ tabi ekan Buddha ti o ni awọ pẹlu eyi.

10. Farro

8g amuaradagba fun ago, jinna

Chewy, nutty ati 100 ogorun ti o ni itẹlọrun-iṣẹ kan ti irugbin kekere iwuwo yii n pese iye iyalẹnu ti awọn ohun alumọni pataki (ronu: irin ati iṣuu magnẹsia) ati awọn ẹru okun, paapaa. Botilẹjẹpe farro kii ṣe amuaradagba pipe, o di ọkan lẹwa ni iyara nigbati o ba sọ sinu awọn ẹfọ tọkọtaya kan lati ṣe saladi farro ti o dun.

11. Amaranth

9.3g amuaradagba fun ago, jinna

Amaranth jẹ arọ kan pseudo-itumọ pe o ka pe o jẹ odidi ọkà nitori profaili ijẹẹmu rẹ, botilẹjẹpe imọ-ẹrọ kii ṣe ọkà rara. Maṣe gbe ara rẹ lẹnu lori iyatọ ti imọ-jinlẹ yii, botilẹjẹpe: Gbogbo ohun ti o nilo lati mọ gaan ni pe eyi jẹ amuaradagba pipe, ti kojọpọ pẹlu gbogbo awọn amino acids pataki mẹsan, ti o tun ni awọn ohun alumọni pataki bi irin ati irawọ owurọ. Oh, ati amaranth tun ṣe iranṣẹ pupọ ti manganese, nkan ti o wa ni erupe ile ti o ṣe ipa pataki ni iṣelọpọ amuaradagba.

12. Awọn berries alikama

7g amuaradagba fun ago, jinna

Awọn eso alikama gba sũru diẹ lati mura silẹ, ṣugbọn ti o ba ṣagbe ipele nla kan o le gbadun irugbin ti o wapọ ni awọn saladi, awọn abọ ounjẹ aarọ tabi paapaa bi ẹgbẹ ti o duro nikan a la risotto. Ere naa? Iwọn titobi ti amuaradagba, irin ati okun (lati lorukọ diẹ) ti o le jẹ igbadun ni awọn ounjẹ ti o dun ati ti o dun bakanna.

JẸRẸ: Awọn ọpa amuaradagba 15 ti o dara julọ ti o le ra ni AMAZON

Horoscope Rẹ Fun ỌLa

Lati Mọ

Fi Imeeli RanṣẸ Si Mi Fihan Lori Aaye Naa