Awọn ọna 10 Lati Gba Abs-pack Pack mẹfa Fun Awọn Obirin

AwọN Orukọ Ti O Dara Julọ Fun AwọN ỌMọDe

Ilẹ:

Ojo Ibi:

FiranṣẸ

Fi Imeeli RanṣẸ Si Mi Fihan Lori Aaye Naa

Kan Ni

• 11 min sẹyin Hina Khan Glams Up Pẹlu Ejò Green Eye Shadow Ati Awọn ète Ihoho didan Gba Wiwo Ni Awọn igbesẹ Diẹ diẹ!
• 
• 2 wakati sẹyin Ugadi Ati Baisakhi 2021: Spruce Up Your Ajọdun Wo Pẹlu Awọn ayẹyẹ-Atilẹyin Awọn aṣọ Ibile
• 5 wakati sẹyin Horoscope Ojoojumọ: 13 Kẹrin 2021
• 9 wakati sẹyin Cheti Chand Ati Jhulelal Jayanti 2021: Ọjọ, Tithi, Muhurat, Awọn ilana ati Pataki

Maṣe padanu

• Awọn iroyin Mamata lati bẹrẹ sipolongo lẹhin idinamọ de ni alẹ oni
• Isuna Awọn ọja Ni Ipele Ti o ga julọ Lẹhin Isinku Awọn aarọ
• Awọn ere idaraya PBKS vs RR Awọn iṣiro Onínọmbà: Sanju Samson gba awọn ọrundun akọkọ ti IPL 2021
• Imọ-ẹrọ Awọn ohun ilẹmọ Ugadi Tabi Gudi Padwa WhatsApp: Bii o ṣe le ṣe igbasilẹ, Pin Awọn ohun ilẹmọ Ugadi Lori WhatsApp
• Awọn fiimu EYELE! Oṣere Laxmii Amika Shail Lori Awọn Ero Gudi Padwa Rẹ: Emi yoo Ṣe Puran Poli Funrarami Fun Igba akọkọ
• Ẹkọ Abajade Ikẹhin ọlọpa ọlọpa CSBC Bihar 2021 Ti kede
• Awọn ọkọ ayọkẹlẹ Next-Gen Skoda Octavia Idanwo Laisi Laisi Iboju: Gbesita Ni India Laipẹ
• Irin-ajo Awọn aaye 10 ti o dara julọ Lati Ṣabẹwo Ni Maharashtra Ni Oṣu Kẹrin

Abs Washboard tabi abs-pack abs jẹ ikun ti o fẹlẹfẹlẹ ti o fihan abs chiselled rẹ, eyiti o ṣe diẹ sii ju ki o pọ si ifosiwewe X rẹ. Jennifer Lopez jẹ ọkan ninu awọn olokiki olokiki olokiki Hollywood ti o ṣe ọṣọ ọṣọ wiwakọ rẹ ni oore-ọfẹ, ṣiṣe ọ ni ilara rẹ.

Idaraya ti o ṣe lati ṣetọju abs-pack abs jẹ awọn crunches oblique side-plank eyiti a tun pe ni awọn iyipo iyipo ẹgbẹ-ẹgbẹ tabi iwaju apa-plank awọn ayidayida. Ṣugbọn, idaraya diẹ sii ju ọkan lọ ti o lọ si iyọrisi abs washboard abs.

Jẹ ki a wo awọn adaṣe lati gba absboard tabi abs-pack abs.

1. Crunches

Idaraya crunch jẹ pipe fun okun si ipilẹ rẹ bi o ti ni ifọkansi ni ṣiṣẹ aarin-apakan ti agbegbe ikun rẹ.

Bii o ṣe le:

• Dubulẹ lori ẹhin rẹ ki o jẹ ki awọn ẹsẹ rẹ fẹlẹfẹlẹ lori ilẹ.
• Gbe ọwọ rẹ si ẹgbẹ mejeeji ti ori rẹ lati ṣe atilẹyin iwuwo rẹ.
• Bayi laiyara, gbe ara oke rẹ si oke nipa fifun ikun rẹ ki o jade.
• Mu simi ki o lọ silẹ.
• Tun eyi ṣe fun awọn apẹrẹ 2-3.

2. Plank

Idaraya plank ṣe okunkun awọn iṣan pataki, dinku bulging jade ti ikun ati ṣiṣẹ lori apo, awọn iṣan inu ati ita, abdominis transverse, awọn apa, awọn ejika, ẹhin ati awọn iṣan ibadi.

Bii o ṣe le:

• Kunlẹ ati gbe awọn ọpẹ rẹ si iwaju rẹ.
• Tẹ isalẹ ki o gbe awọn apa iwaju rẹ pẹrẹsẹ lori ilẹ ki o fa awọn ese rẹ fa lati ẹhin.
• Mu ipo yii mu fun awọn aaya 10 si 20.
• Tun ṣe ni igba mẹta.

3. Awọn ijoko-joko

Awọn ijoko-joko jẹ adaṣe miiran fun awọn obinrin lati ni apo mẹfa. Awọn ijoko-joko ṣiṣẹ lori awọn iṣan inu ati awọn isan ita.

Bii o ṣe le:

• Dubulẹ lori ẹhin rẹ ki o rọ awọn orokun rẹ pọ ni igun awọn iwọn 90 ki o jẹ ki ẹsẹ rẹ fẹlẹ lori ilẹ.
• Kọ ọwọ rẹ le ori.
• Laiyara, gbe ori ati ejika rẹ soke lati jẹ ki ikun naa ṣiṣẹ.
• Duro ni ipo yii fun iṣẹju-aaya ki o pada sẹhin.
• Tun eyi ṣe fun awọn apẹrẹ 2-3.

4. Adiye Ab Curl

Idaraya miiran fun awọn obinrin lati ṣe ohun orin ara wọn, ti o ṣiṣẹ lori awọn iṣan ikun isalẹ, abs ti inu ati awọn iṣan abs yiyi.

Bii o ṣe le:

• Mu idaduro rẹ mu lori igi fifa soke ki o jẹ ki awọn ẹsẹ rẹ dan.
• Tẹ awọn yourkún rẹ, ki o fa awọn ẹsẹ rẹ soke si àyà rẹ ki o yọ ni igbakanna.
• Ni ifasimu bi o ṣe dinku ẹsẹ rẹ laiyara ki o mu wọn pada.
• Ṣe awọn apẹrẹ 2 ti awọn atunṣe 10.

5. Eke Gbe soke

Idaraya yii ṣe iranlọwọ lati dagbasoke awọn iṣan inu rẹ eyiti o ṣe pataki bi awọn iṣan wọnyi ṣe mu ara rẹ duro lakoko iṣipopada ati pe o le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣetọju idiyele rẹ.

Bii o ṣe le:

• Sùn lori ẹhin rẹ pẹlu awọn ọpẹ rẹ ti o kọju si isalẹ.
• Gbe awọn ẹsẹ rẹ laiyara ni igun awọn iwọn 90 ki o tọju wọn ni gígùn fun awọn iṣeju diẹ.
• Lẹhinna kekere ẹsẹ rẹ sẹhin isalẹ laiyara.
• Ṣe awọn apẹrẹ 2-3.

6. Superwoman

O jẹ adaṣe alabọde-kikankikan ti o mu ki ẹhin rẹ isalẹ ati awọn iṣan pataki lagbara.

Bii o ṣe le:

• Dubulẹ pẹlu oju rẹ silẹ lori ilẹ.
• Jẹ ki awọn ẹsẹ rẹ gbooro sii ati awọn ika ẹsẹ gbọdọ tọka siwaju, pẹlu awọn ọwọ rẹ ni iwaju.
• Gbe awọn ọwọ ati ẹsẹ rẹ soke bi ẹni pe o n fo ati mu iduro fun iṣẹju-aaya 5 lẹhinna tu silẹ.
• Ṣe awọn apẹrẹ 2 ti awọn atunṣe 10.

7. Ẹgbẹ-plank Oblique Crunches

Idaraya yii ṣiṣẹ gbogbo ipilẹ rẹ lakoko ti o n fojusi awọn iṣan oblique ti inu ati ti ita rẹ.

Bii o ṣe le:

• Dubulẹ ki o yipada laiyara si ẹgbẹ ninu eyiti o ni itunu ninu.
• Fi ọwọ gbe ọwọ iwaju rẹ lati ṣe atilẹyin fun ara rẹ ki o gbe ọwọ miiran si ori rẹ.
• Mu ipo plank ẹgbẹ yii mu ki o na awọn ẹsẹ rẹ ni taara.
• Mu igunwo ọtun rẹ wa si ikun rẹ lẹhinna pada.
• Ṣe atunṣe 15 fun ẹgbẹ ni igba mẹta ni ọsẹ kan.

Ni afikun si awọn adaṣe ti a mẹnuba loke, awọn imọran ounjẹ wọnyi yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati ni pipe akopọ mẹfa.

1. Din Iwọn Ọra Ara Rẹ

O nilo lati ṣetọju ọra ara rẹ laarin 16 ati 19 ogorun lati gba absboard. O le dinku ipin ọra ti ara nipasẹ gbigbe silẹ gbigbe ti awọn kalori olomi, jijẹ awọn ọra ti o ni ilera diẹ sii, mimu gilasi omi pẹlu gbogbo ounjẹ, ṣiṣe ikẹkọ cardio ati ikẹkọ agbara ati bẹbẹ lọ.

2. Fifuye Lori Amuaradagba Titẹ

Je amuaradagba ti o nira bi igbaya adie, olu, lentil, eja, awọn ewa, soy, ati bẹbẹ lọ, lati fun awọn iṣan rẹ ni ounjẹ ti o nilo. Awọn amuaradagba apakan tun jẹ ọna nla lati tunṣe ati tun awọn isan ṣe.

3. Eto Pipe Ninu Amuaradagba, Awọn kaabu Ati Ọra

Lati gba abọ-mẹfa, ọkan tun nilo lati dojukọ ipin pipe ti amuaradagba, awọn ọra ati awọn carbohydrates. Amuaradagba yẹ ki o wa ni irisi amuaradagba gbigbe (25% si 35%), kabohayidireeti ni irisi okun ti ijẹẹmu (40% -60%) ati awọn ọra ni irisi awọn ọra ti o ni ilera (15% -25%).

Pin nkan yii!

Horoscope Rẹ Fun ỌLa

Lati Mọ

Fi Imeeli RanṣẸ Si Mi Fihan Lori Aaye Naa