Boya o n ṣafẹri ni PB&J alẹ alẹ tabi awọn kokoro akoko ounjẹ ọsan lori igi kan, epa bota ni a gbẹkẹle ọna lati kun o soke-nigba ti, agbodo a sọ, jije Elo siwaju sii crave-yẹ ju kan ìdìpọ omo Karooti. Ni Oriire, condiment yii dara dara dara fun ọ, paapaa. Awọn bota eso jẹ orisun nla ti amuaradagba ti o da lori ọgbin, sọ Dokita Felicia Stoler , DCN, onimọran onjẹunjẹ ti a forukọsilẹ, onimọran ounjẹ ati adaṣe adaṣe. Ọra ati okun ti o wa ninu awọn ẹpa ṣe iranlọwọ lati pese satiety, tabi awọn ikunsinu ti kikun. Niwọn igba ti atokọ eroja jẹ mimọ (awọn epa yẹ ki o jẹ eroja akọkọ nigbagbogbo!), PB le ni irọrun jẹ apakan ti ounjẹ ilera. Ka siwaju lati kọ ẹkọ awọn anfani rẹ, pẹlu awọn ami ami ijẹẹmu mẹwa ti a fọwọsi ti bota ẹpa ti ilera ati itọsọna kan si titoju bota ẹpa adayeba.
RELATED: 15 ti Awọn Ilana Epa Epa Ti o tobi julọ lailai
Kini Awọn anfani Ilera ti Epa Epa?
Ohun ayanfẹ wa nipa bota epa ni bawo ni kikun (ati ifarada) o jẹ. Fi kun si awọn smoothies, oatmeal, noodle ati awọn ilana ipanu, tabi ṣe alawẹ-meji pẹlu apples ati seleri fun afikun igbelaruge amuaradagba ti o ni idaniloju lati mu ọ duro laarin awọn ounjẹ. Ni afikun si jijẹ amuaradagba-aba ti, bota epa ati eso ni gbogbogbo ni pupọ ti awọn anfani ilera. [Awọn eso] jẹ gaba lori ni monounsaturated ati awọn ọra polyunsaturated, eyiti a kà si ilera ọkan nitori pe wọn ṣe iranlọwọ lati dinku LDL (aka 'buburu') idaabobo awọ, Stoler sọ. Wọn tun ni awọn acids fatty omega-6, bakanna bi biotin, Ejò, niacin, folate, manganese, Vitamin E, thiamin, magnẹsia ati irawọ owurọ. Paapaa dara julọ, awọn ẹpa pataki tun ni okun, nitori wọn jẹ awọn ẹfọ ati ti o dagba si ipamo.
Awọn eroja wo ni o wa ninu Epa Epa Ni ilera?
Ko ṣe iyalẹnu ẹnikan, eroja akọkọ lori aami yẹ ki o jẹ ẹpa. Stoler sọ pé àwọn ilé ìtajà kan máa ń jẹ́ kí bọ́tà ẹ̀pà di tuntun ní ibi tí wọ́n wà [nípa fífi] ẹ̀pà sínú bọ́tà nut tàbí lẹ́ẹ̀ mọ́. Nigba miiran iyọ tabi awọn turari miiran ti wa ni afikun. Ni awọn igba miiran, afikun epo tun wa ni afikun lati ṣẹda ohun elo ti o rọrun.
Diẹ ninu awọn bota epa tun jẹ didùn nipa ti ara pẹlu gaari, molasses tabi oyin, eyiti yoo mu akoonu suga wọn pọ si. Ti iyẹn ko ba jẹ ọran fun ọ, Stoler ṣi ko ni ka iru awọn bota ẹpa ti o dun nipa ti ara ko ni ilera. Sibẹsibẹ, o ṣe daba lati yago fun awọn bota epa ti o dun pẹlu awọn aladun ti ko ni ounjẹ, ti o ba ṣẹlẹ lati pade eyikeyi ni fifuyẹ.
AmazonAwọn Brands Epa Epa Bota Ni ilera 10 ti o dara julọ
1. Jif Adayeba Crunchy Epa Bota
Fun sise isun tabili meji: Awọn kalori 190, ọra 16g, awọn kabu 8g, amuaradagba 7g, suga 3g, okun 3g, iṣuu soda 65mgAwọn eroja: epa, suga, epo ọpẹ, 2 ogorun tabi kere si iyo ati molasses
Eyi jẹ ọkan ninu awọn ami iyasọtọ Stoler. Ronu pe o jẹ gbigba adayeba lori bota ẹpa ẹpa nla ti o dun, ti o ni iyọ ati epo ninu. Sanwichi ayanfẹ mi-eyiti Mo ti sọ ọpọlọpọ eniyan si-ni Jif tabi Skippy Natural PB pẹlu jelly, jam tabi eso ti o tan kaakiri lori Martins Gbogbo Alikama Ọdunkun Akara , o sọ. O nipọn, fluffy, rirọ ati pe o ni 2 giramu ti okun fun bibẹ pẹlẹbẹ.
Danwo: Ti ibeere Epa Bota ati Jelly Sandwich
Amazon2. Skippy Adayeba ọra-epa bota Itankale
Fun sise isun tabili meji: Awọn kalori 190, ọra 16g, awọn kabu 6g, amuaradagba 7g, suga 3g, okun 2g, iṣuu soda 150mg
Awọn eroja: epa sisun, suga, epo ọpẹ, iyo
Aami iyasọtọ Ayebaye miiran jẹ lẹwa lori Nhi pẹlu Jif, ayafi ti o ni 1 giramu kere si okun, iṣuu soda ti o ga ati pe ko si molasses. Gbogbo laini Skippy ti awọn itankale adayeba ko ni awọn ohun itọju, awọn adun atọwọda ati awọn awọ. Bii ọpọlọpọ awọn bota epa, eyi tun jẹ ọfẹ ti idaabobo awọ ati ọra trans.
Danwo: Rainbow Collard Murasilẹ pẹlu Epa Bota Dipping obe
Amazon3. Justin's Classic Epa Bota fun pọ awọn akopọ
Fun mimu idii kan: Awọn kalori 210, ọra 18g, awọn kabu 6g, amuaradagba 7g, suga 2g, okun 1g, iṣuu soda 25mg
Awọn eroja: epa sisun gbigbe, epo ọpẹ
Mo nifẹ pe awọn ile-iṣẹ ti bẹrẹ lati ṣe bota epa ati awọn bota nut miiran ni awọn akopọ iṣẹ-ẹyọkan, Stoler sọ, nitori bi o ṣe rọrun ti wọn ṣe mimu iṣakoso ipin ati ipanu lori lilọ. Gbajumo ti kii ṣe GMO, ami iyasọtọ ti ko ni giluteni ko ṣe afikun suga tabi iyọ, eyiti o ṣalaye suga kekere rẹ ati awọn iṣiro iṣuu soda ni lafiwe si awọn burandi nla. Justin's tun nlo epo-ọpẹ ti o wa ni alagbero ti ko nipo tabi ṣe ipalara awọn orangutan ni awọn agbegbe nibiti o ti jẹ ikore.
Danwo: Òru òru Pelu Epa Epa ati ogede
Crazy Richard's4. Crazy Richard's Gbogbo-Adayeba Crunchy Epa Bota
Fun sise isun tabili meji: Awọn kalori 180, ọra 16g, awọn kabu 5g, amuaradagba 8g, suga 2g, okun 3g, iṣuu soda 0mg
Awọn eroja: epa sisun gbigbe
Phew, nibo ni a bẹrẹ? Ni akọkọ, ko ni mimọ ju aami-eroja kan lọ. Ni ẹẹkeji, yiyan yii jẹ suga-, epo- ati laisi iyọ, vegan, ti kii ṣe GMO ati ọfẹ ti BPA mejeeji ati idaabobo awọ. Idẹ kọọkan ti bota nut adayeba jẹ aba ti pẹlu 540 iru awọn ẹpa aise, gbogbo rẹ ni iṣelọpọ nipa ti ara ati ti o dagba ni Amẹrika. O kan lo aruwo kan lati da epo ati ẹpa crunch papọ lati jẹ ki o rọrun lati tan.
Danwo: Spiced Apple Chips ati Epa Bota tositi
Amazon5. 365 by Gbogbo Food Market Organic ọra-epa bota
Fun sise isun tabili meji: Awọn kalori 190, ọra 16g, awọn kabu 7g, amuaradagba 8g, suga 2g, okun 3g, iṣuu soda 0mg
Awọn eroja: Organic gbẹ sisun epa
O fẹrẹ jẹ aami si Crazy Richard's ounje-ọlọgbọn, ṣugbọn din owo pupọ (ati boya diẹ sii ni iraye si, ti o ba n gbe nitosi ipo Ọja Gbogbo Ounjẹ). Organic yii, ti kii ṣe GMO PB jẹ ọfẹ ti gaari ti a ṣafikun ati iyọ, vegan ati ti a ṣe pẹlu awọn ẹpa ti Amẹrika. (BTW, o le ro pe gbogbo bota epa jẹ ajewebe, ṣugbọn awọn ti o ni suga funfun ti kii ṣe eleto * ni imọ-ẹrọ * kii ṣe… o kan beere ketchup .) Gegebi ọpọlọpọ awọn bota ẹpa ti ara-paapaa awọn ti ko ni epo tabi emulsifiers-awọn epo adayeba ti ẹpa yoo ya kuro ninu awọn ipilẹ. Ṣugbọn diẹ ninu awọn oluyẹwo Amazon sọ pe eyi pato ko nira lati aruwo bi awọn burandi miiran.
Danwo: Soba nudulu pẹlu epa obe
RXBAR6. RX Eso Bota Epa Epa
Fun sise isun tabili meji: Awọn kalori 180, ọra 14g, awọn kabu 8g, amuaradagba 9g, suga 3g, okun 2g, iṣuu soda 110mg
Awọn eroja: eyin funfun, dati, epo agbon, iyo okun
Iwonba awọn bota epa wa lori ọja ti o ni itunnu nipa ti ara pẹlu awọn ọjọ, ṣugbọn eyi tun ni afikun ti o yẹ fun iṣogo ti ẹyin funfun fun afikun amuaradagba. Kii ṣe GMO, keto-ore (bii bota epa pupọ julọ), laisi giluteni ati pe ko ni eyikeyi suga ti a fikun. Lo o lati ṣe obe epa fun awọn nudulu soba tabi ṣan lori oatmeal lati jẹ ki o jẹ amuaradagba diẹ sii- ati ọlọrọ fiber.
Danwo: Saladi Noodle Sesame gbona
Thrive Market7. Thrive Market Organic ọra-epa bota
Fun sise isun tabili meji: Awọn kalori 180, ọra 16g, awọn kabu 5g, amuaradagba 8g, suga 2g, okun 3g, iṣuu soda 5mg
Awọn eroja: Organic epa
A nifẹ awọn Erongba ti yi squeezable apo kekere. O le dan rẹ lori tositi, gbe e sinu ekan smoothie tabi fun pọ lori awọn ege apple ni irọrun bi o ṣe le fa taara lati inu apo (c’mon, o jẹ kanna bi jijẹ lati inu idẹ, iyokuro sibi) . O kan rii daju pe o ṣa apo kekere naa lati darapo epo ati awọn ohun ti o lagbara ṣaaju ki o to ṣe. Thrive Market's PB jẹ Organic, ti kii ṣe GMO, vegan ati ofe ti awọn olutọju, giluteni ati awọn suga ti a ṣafikun ati awọn aladun.
Danwo: Koko Epa Bota Granola
Amazon8. Tan awọn Love ihoho Organic epa bota
Fun sise isun tabili meji: Awọn kalori 180, ọra 15g, awọn kabu 6g, amuaradagba 7g, suga 1g, okun 2g, iṣuu soda 0mg
Awọn eroja: Organic epa
Aami California yii n gberaga ni gbogbo-adayeba, bota epa kekere-kekere, eyiti o jẹ vegan, ti ko ni giluteni, ti kii ṣe GMO ati laisi iyọ, suga, epo ọpẹ ati awọn ohun itọju. Ṣiṣejade PB ni awọn ipele kekere tumọ si pe ami iyasọtọ naa tun le da ori kuro ninu iṣelọpọ ounjẹ ti ko wulo ati awọn amuduro. Itankale Ifẹ jẹ ohun-ini ẹbi ati nigbagbogbo ṣiṣẹ pẹlu awọn alaiṣẹ, nitorinaa botilẹjẹpe bota epa yii jẹ diẹ ti splurge, o tọsi.
Danwo: 3-eroja Epa Bota Cookies
Wolumati9. Smucker ká Adayeba ọra-epa bota
Fun sise isun tabili meji: Awọn kalori 190, ọra 16g, awọn kabu 7g, amuaradagba 8g, suga 2g, okun 3g, iṣuu soda 110mg
Awọn eroja: epa, ọkan ninu ogorun tabi kere si iyọ
O mọ ati nifẹ ami iyasọtọ yii fun jelly olokiki Concord olokiki rẹ. Isopọpọ wo ni o dara julọ fun u ju bota ẹpa adayeba ti o ni atokọ ohun elo mimọ ati awọn iṣiro ijẹẹmu to lagbara? O jẹ ọfẹ ti awọn epo hydrogenated, ti kii ṣe GMO, vegan ati gluten-free lati bata. Sin pẹlu eso, tan-an lori ipanu kan tabi ma wà sinu idẹ si akoonu inu ọkan rẹ-a kii yoo sọ.
Danwo: Epa Bota Dip
Amazon10. PB2 Original Powdered Epa Bota
Fun sise isun tabili meji: Awọn kalori 60, ọra 1.5g, awọn kabu 5g, amuaradagba 6g, suga 2g, okun 1g, iṣuu soda 90mg
Awọn eroja: sisun epa, suga, iyo
Dipo lilo nkan ti o tan kaakiri, Stoler da lori bota ẹpa erupẹ fun awọn smoothies, wara, awọn ọbẹ ati awọn obe. O jẹ nla fun sisọpọ tabi gbigbọn, niwon ko nipọn ati alalepo bi bota epa (itumo pe iwọ kii yoo ni lati ṣagbe awọn abẹfẹlẹ ati idapọmọra nu gbogbo iṣẹju diẹ lati ṣe smoothie tabi amuaradagba gbigbọn). Ko nikan ni PB2's lulú kii ṣe GMO ati gluten-free, ṣugbọn o ni 90 ogorun kere si ọra ati awọn kalori ti o dinku pupọ fun iṣẹ-ṣiṣe meji-tabili ju ọpọlọpọ awọn burandi miiran ti bota epa.
Danwo: Iyọ Epa Bota Cup Smoothie
Bi o ṣe le Tọju Bota Epa Adayeba
Awọn bota epa ami iyasọtọ nla yoo ṣiṣe ni dudu, ile ounjẹ tutu fun bii oṣu mẹfa si mẹsan ni pipade tabi oṣu meji si mẹta ni kete ti ṣiṣi. Refrigerating o fa awọn oniwe-selifu aye, ṣugbọn awọn tutu pato mu ki o kere itankale.
Bota ẹpa adayeba paapaa kere si itankale nigbati o tutu, nitori pe ko ni isọdi ati pe ko ni nkankan bikoṣe awọn ẹpa ilẹ ati nigba miiran iyọ laisi awọn ohun itọju tabi awọn epo hydrogenated lati jẹ ki o dan. Ọpọlọpọ awọn burandi ni imọran refrigerating lẹhin ṣiṣi, ṣugbọn bota ẹpa adayeba le ṣiṣe to oṣu kan lori ibi itura, selifu dudu. (PS.: Titoju bota ẹpa adayeba rẹ lodindi-isalẹ ninu ile-itaja yoo ṣe iranlọwọ paapaa pinpin epo dipo ki o jẹ ki o wa ni adagun ni oke.)
Ti o ba le jẹ gbogbo idẹ laarin oṣu kan, lero ọfẹ lati lọ kuro ni iwọn otutu yara. Ti o ba gba diẹ sii lati pari, tọju rẹ sinu firiji fun oṣu mẹfa dipo ki awọn epo ko ba bajẹ. O kan rii daju pe ki o mu epo ti o ya sọtọ pada sinu bota epa laarin awọn lilo-o nira lati tun ṣafikun ni kete ti PB ba tutu ati lile.
