Bawo ni Lati Din Ọra Arm Ni kiakia?

AwọN Orukọ Ti O Dara Julọ Fun AwọN ỌMọDe

Ilẹ:

Ojo Ibi:

FiranṣẸ

Fi Imeeli RanṣẸ Si Mi Fihan Lori Aaye Naa

Kini Nfa Apa Ọra?

Ounjẹ wo ni O yẹ ki o Tẹle Lati Pada Ọra Apa?

1. Jeki iye

2. Ko si suga

3. Ma fo aro

4. Fi amuaradagba kun

Awọn adaṣe Lati Padanu Ọra Arm

1. Gbigbe iwuwo

1. Gbogbo ohun ti o nilo fun adaṣe yii jẹ batawọn iwuwo. Ti o ko ba ni dumbbells, o le lo igo omi kan bi aropo.
2. Duro pẹlu ẹsẹ rẹ ni ibú ejika yato si.
3. Mu iwuwo naa pẹlu ọwọ rẹ mejeeji ki o gbe soke si ori rẹ. San ifojusi si fọọmu. Awọn apá rẹ yẹ ki o wa ni titọ.
4. Laiyara, dinku iwuwo lẹhin ẹhin rẹ.
5. Lẹhin idaduro fun iṣẹju-aaya meji, gbe iwuwo soke si ori rẹ lẹẹkansi.

2. Tricep dips

1. Wa alaga tabi ijoko ti o yẹ fun adaṣe yii. Giga ti alaga / ibujoko ṣe pataki pupọ. O gbọdọ jẹ o kere ju ẹsẹ meji lọ ju ilẹ lọ.
2. Joko ni eti alaga / ibujoko ki o si gbe apá rẹ lẹhin rẹ tabi ni eti ijoko naa. Rii daju pe aaye laarin awọn apa rẹ jẹ ibú ejika yato si.
3. Pẹlu ẹhin rẹ ni ipo ti o tọ, joko ni eti eti ijoko, pẹlu awọn ẹsẹ rẹ ti o nà ni iwaju rẹ.
4. Tẹ awọn igunpa rẹ si igun 90-ìyí ki o si rọra sọ ara rẹ silẹ ni isalẹ ijoko ati si ọna ilẹ.
5. Mu iduro yii duro fun iṣẹju-aaya diẹ ki o ranti lati ṣe ilana mimu rẹ. Mu awọn ẹmi jinna diẹ. Yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣetọju iduro laisi adaṣe funrararẹ.
6. Mu apa rẹ mu lẹẹkansi ki o tun gbe ara rẹ soke lẹẹkansi (maṣe joko lori alaga sibẹsibẹ).
7. Ṣe awọn eto 3 ti awọn atunṣe 20 lojoojumọ fun awọn abajade to munadoko ni idinku ọra apa.

3. Bicep curls

1. Iwọ yoo nilo awọn iwuwo meji fun idaraya yii.
2. Duro ṣinṣin lori ilẹ, pẹlu ẹsẹ rẹ ni iwọn ejika. Mu iwuwo kan ni ọwọ kọọkan.
3. Lakoko mimu awọn iwuwo, rii daju pe awọn ọpẹ rẹ dojukọ ọ, pẹlu awọn ika ọwọ rẹ yika iwuwo naa.
4. Gbe awọn iwọn mejeeji soke nipa yiyi awọn igunpa rẹ ati gbigbe awọn apa rẹ soke si awọn ejika rẹ.
5. Jeki awọn igunpa rẹ ni isunmọ si awọn ẹgbẹ rẹ lati ṣetọju fọọmu ti o tọ.
6. Lẹhin idaduro fun iṣẹju diẹ, mu awọn iwọnwọn silẹ nipa gbigbe awọn apa rẹ silẹ.
7. Da lori ipele itunu, ṣe nipa awọn eto 2 si 4 ti 15 tabi 20 atunṣe kọọkan.

4. Titari soke

1. Idaraya yii le ṣiṣẹ nla fun gbogbo awọn ti n wa lati padanu awọn apa flabby.
2. Tan yoga kan lori ilẹ ki o dubulẹ lori ikun rẹ.
3. Pẹlu awọn ọpẹ rẹ ti nkọju si isalẹ, gbe ọwọ rẹ si ilẹ.
4. Pẹlu ọwọ rẹ ti o duro ṣinṣin lori ilẹ, gbe ara rẹ soke. Laiyara, sọ ara rẹ silẹ lẹẹkansi, titi ti àyà rẹ yoo fi kan ilẹ.
5. Niwọn igba ti adaṣe yii nilo agbara ara ti o ga pupọ, bẹrẹ pẹlu ṣiṣe awọn titari orokun ni akọkọ lẹhinna tẹsiwaju si awọn titari nigbagbogbo nigbati o ba ni itunu.
6. Sinmi awọn ẽkun rẹ lori ilẹ ki o gbe ara oke rẹ soke laiyara. Duro fun iṣẹju kan lẹhinna sọ silẹ lẹẹkansi titi ti àyà rẹ yoo fi sunmọ ilẹ (ni afiwe si rẹ).
7. Lakoko idaraya yii, simi ni ọna rẹ si isalẹ ki o yọ jade nigbati o ba gbe ara rẹ soke.
8. Ṣe awọn atunṣe 3 ti awọn eto 10 lojoojumọ fun awọn esi to dara julọ.

5. Ẹgbẹ plank pẹlu dumbbell soke

1. O ti wa ni commonly mọ pe planks ni o wa kan nla ona lati sise jade rẹ mojuto. Pẹpẹ ẹgbẹ kan ṣe kanna ṣugbọn ti o ba ṣafikun bata ti dumbbells, o le ni awọn anfani meji. Kii ṣe nikan ni iwọ yoo ṣiṣẹ jade mojuto rẹ ṣugbọn awọn apa rẹ daradara, ati pe o le sọ o dabọ ni imunadoko si ọra apa.
2. Fun adaṣe yii, iwọ yoo nilo akete yoga ati dumbbell ti iwuwo eyikeyi ti o ni itunu pẹlu. (Pa ni lokan, iwuwo iwuwo pupọ yoo ja si ọ ni igara bẹ funrararẹ, nitorinaa, yan ọgbọn).
3. Sinmi lori igbonwo rẹ, ni ipo plank ẹgbẹ. Lati le di ipo ti o tọ, san ifojusi si fọọmu rẹ, tabi o le ṣe ipalara fun ararẹ. Fun idaraya yii, igbonwo rẹ yẹ ki o wa ni isalẹ ejika rẹ ati pe ẹsẹ rẹ yẹ ki o jẹ ọkan lori oke miiran. Mu dumbbell ni ọwọ miiran.
4. Fi rọra gbe ibadi rẹ soke si ori akete ni ọna ti o wa ni ọna ti o tọ lati awọn ejika rẹ si kokosẹ rẹ.
5. Fa apa ti o ti di dumbbell loke ejika rẹ.
6. Nigbamii, tun apa rẹ silẹ lẹẹkansi ki o si sinmi ni iwaju ti ara rẹ.
7. San ifojusi si mimi rẹ ki o má ba ṣe ara rẹ ni lile lakoko idaraya yii. Simi bi o ṣe gbe apa rẹ si ejika rẹ ki o simi jade bi o ṣe tun mu u sọkalẹ lẹẹkansi.
8. Tun awọn agbeka wọnyi ṣe o kere ju igba mẹwa lẹhinna yipada awọn ẹgbẹ ki o tẹle awọn igbesẹ lẹẹkansi.

6. Scissors

1. Idaraya yii rọrun lati ṣe ati pe ko nilo awọn iwuwo. Iwọ yoo nilo akete yoga kan ati aaye to lati gbe ọwọ rẹ.
2. Tan akete naa ki o duro pẹlu awọn ẹsẹ rẹ lọtọ.
3. Fa apa rẹ si awọn ẹgbẹ rẹ ki o tọju wọn taara. Eyi ni ipo ibẹrẹ rẹ.
4. Ni bayi, mu awọn apa rẹ si iwaju ti ara rẹ Ki o si sọdá wọn kọja ni ọna ti wọn ni lqkan. (Ronu ti ọwọ rẹ bi awọn abẹfẹlẹ ti scissor nigbati o ba kọja wọn lori).
5. Pada si ipo ti o bẹrẹ ni.
6. Tun igbese yii tun ṣe ki o tẹsiwaju fun bii 20 iṣẹju.
7. Ṣe idaraya yii ni gbogbo ọjọ fun awọn esi to dara julọ.

FAQs lori apa sanra

Q. Bawo ni lati padanu ọra apa laisi nini iṣan?

LATI . Lakoko lilo awọn iwuwo jẹ ọkan ninu awọn ọna ti o munadoko julọ ti sisọnu ọra apa, o wa pẹlu aibalẹ ti boya awọn iṣan rẹ yoo pọ si. Lakoko ti eyi jẹ ibakcdun ti o wọpọ, awọn iṣan ile ko ṣẹlẹ ni alẹ kan ati gba awọn wakati ti adaṣe aladanla ni ibi-idaraya kan. Ti o ba, sibẹsibẹ, tun ni aniyan, o le padanu awọn apa flabby nipa jijade fun awọn adaṣe ti ko pẹlu awọn iwuwo. Awọn adaṣe bii titari le ṣe iranlọwọ ninu ọran yii, nitori iwọ yoo lo iwuwo ara rẹ si ohun orin apá rẹ . Tricep dips yoo tun ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu awọn apa flabby laisi bulking soke. Yoga jẹ yiyan nla miiran.

Q. Bawo ni MO ṣe yọ kuro ni ejika gbooro ati apa oke nla?

LATI . Ifojusi awọn ejika rẹ nikan jẹ lile. Idinku gbogbogbo ni iwuwo ara yoo ṣe iranlọwọ fun awọn ejika rẹ wo kere si gbooro. Ṣe adaṣe ni o kere ju igba mẹta ni ọsẹ kan lati padanu iwuwo ati pe o tun le ṣe iranlọwọ ni jijẹ iṣelọpọ agbara rẹ, eyiti o wa ninu tan Eedi àdánù làìpẹ . Sibẹsibẹ, diẹ ninu awọn adaṣe ti o le ṣe. Awọn igbega iwaju yoo ran ọ lọwọ. - Duro pẹlu dumbbell ni ọwọ kọọkan pẹlu apa rẹ ni ẹgbẹ rẹ. - Tẹ awọn igbonwo rẹ diẹ diẹ, fa awọn apa rẹ ki o gbe e si ipele àyà - Duro fun iṣẹju diẹ, lẹhinna tun awọn apa rẹ silẹ lẹẹkansi.

Q. Bawo ni o ṣe pẹ to lati padanu ọra apa?

LATI . Ko si idahun pato si ibeere yii nitori pe o yatọ lati eniyan si eniyan, kikankikan ti ijọba adaṣe rẹ, iye ti ọra ti o ni ati lori iṣelọpọ agbara rẹ. Ti o ba faramọ ounjẹ to dara ati ṣe adaṣe daradara, o le ni anfani lati rii iyatọ laarin awọn oṣu diẹ.

Q. Bawo ni MO ṣe le padanu ọra laisi ikẹkọ iwuwo?

LATI . Ṣafikun diẹ sii ti cardio ninu ijọba rẹ lati sun awọn kalori diẹ sii. Nrin tabi sẹsẹ le ṣe iranlọwọ. Yoga tabi lilo a fo okun tun le ran o padanu sanra. Ṣiṣere idaraya jẹ ọna nla miiran lati ṣe ohun orin apa rẹ. Yato si igbadun, Tẹnisi tabi elegede jẹ awọn ere nla nitori wọn tun dojukọ awọn apa rẹ ni akọkọ. Pushups, yiyi apa ati awọn dips tricep jẹ gbogbo awọn apẹẹrẹ ti awọn adaṣe laisi lilo awọn iwuwo.

Q. Awọn kalori melo ni MO nilo lati padanu ọra apa?

LATI . Awọn ijinlẹ sọ pe ọkan nilo lati sun nipa awọn kalori 3500 lati sun iwon sanra kan. Ge awọn kalori 500 silẹ lati inu ounjẹ ojoojumọ rẹ ati ni ọsẹ kan, iwọ yoo ni anfani lati sun awọn kalori 3500.

O tun le ka lori Bii o ṣe le dinku ọra oju ati agbọn meji rẹ fun laini ahọn pipe .

Horoscope Rẹ Fun ỌLa

Lati Mọ

Fi Imeeli RanṣẸ Si Mi Fihan Lori Aaye Naa