Njẹ akoko kan ti wa nigbati o kan n ṣe awọn iṣẹ ile ati lojiji, irora wa ni ẹhin rẹ? Tabi boya nigba ti o ba sùn, ati pe o gbiyanju lati yipada ati lojiji, awọn ẹhin isalẹ rẹ n ya pẹlu irora? Gbogbo wa ti wa nibẹ: irora ti o dara julọ wa nigbati a n gbiyanju lati gbe nkan soke. Nitorinaa ohun ti a nilo ni bayi jẹ diẹ ninu awọn adaṣe ile fun irora kekere .
Ifojusi lori awọn iṣan ti ẹhin isalẹ, ikun, ati ibadi yoo yorisi iduroṣinṣin ti o tobi ju ti awọn adaṣe ile wọnyi yoo ṣe iranlọwọ ninu. Ti o dara julọ, nigba ti a jẹ WFH, a le ṣe. awọn adaṣe ile fun irora kekere ti fadaka wa. Gbogbo ohun ti o nilo lati ṣe ni igbẹhin ni ayika iṣẹju 20 si idaji wakati kan fun iwọnyi awọn adaṣe fun irora ẹhin isalẹ ni ile , ati ṣaaju ki o to pada si iṣẹ, irora ẹhin rẹ yoo dinku pupọ. Eyi ni atokọ ti awọn adaṣe WFH wa fun irora ẹhin isalẹ.
ọkan. Ologbo Ati Maalu Awọn adaṣe
meji. Back Awọn adaṣe Awọn adaṣe
3. Glute Bridges Ran Ilọrun Lower Back irora
Mẹrin. FAQ: Awọn adaṣe Ile Fun Irora Ilẹ-ẹhin Isalẹ
Ologbo Ati Maalu Awọn adaṣe
Ologbo ati Maalu idaraya warms rẹ ara ati Ọdọọdún ni o tobi arinbo si rẹ pada nigba ti fifun ẹhin ati ọrun rẹ ni isan to dara . O tun jẹjẹ ti nmu ara inu inu rẹ ga.
Bẹrẹ nipa lilọ lori gbogbo awọn mẹrẹrin lori akete. Rii daju pe ọwọ rẹ wa ni ipele kanna bi ejika rẹ. Ọwọ rẹ yẹ ki o tọka si oke ti akete naa. Bayi ri ẹhin rẹ nigba ti o ba gbe ori rẹ ati awọn agbada rẹ soke. Sinmi fun iṣẹju diẹ ṣaaju fifa rẹ ṣe afẹyinti ati gbigbe ori rẹ si isalẹ si ilẹ. Ni gbogbo igba ti o ba n yipada lati iduro kan si ekeji, rii daju pe o ma nmi.
Imọran: Ṣe eyi idaraya akọkọ ohun ni owurọ fun a lagbara kekere pada ati rii daju pe nigba ti o ba ti wa ni iyipada lati ologbo to malu duro , iyipada naa lọra.
Awọn ifaagun ẹhin E xercises
Back awọn amugbooro ni a ọna nla fun ọ lati mu awọn iṣan ẹhin isalẹ lagbara . Lakoko ti o ṣe adaṣe yii, iwọ yoo tun yipada okun awọn isan ninu rẹ apọju, ibadi ati ejika.
Dubulẹ lori ikun rẹ lori akete. Gbe ọwọ rẹ si àyà rẹ ki o gbe àyà rẹ soke nigba ti o nmi sinu. Gbiyanju lati gbe soke bi o ti le ṣe ki o si di iduro fun iṣẹju-aaya marun. Bayi tu ẹdọfu silẹ ni awọn apa rẹ ki o pada si ipo ibẹrẹ lakoko ti o nmi jade.
Imọran: O le tẹsiwaju ni awọn amugbooro pada . Ni akọkọ, gbiyanju lati ṣe isan idaji-pada. Ni ipele ti o tẹle, na apá rẹ patapata. Ni ipele kẹta, tọju apa rẹ ni awọn iwọn 90 ati laisi atilẹyin rẹ, gbe ara oke rẹ soke. O tun le gbiyanju gbigbe ọwọ rẹ siwaju ati gbe ara oke rẹ soke.
Glute Bridges Ran Ilọrun Lower Back irora
Idaraya yii jẹ ọna ti o dara julọ imudarasi arinbo ibadi rẹ ni akoko kan naa, okun ẹhin rẹ . Ti o ba n ṣe adaṣe yii ni deede, iwọ yoo rilara sisun ninu awọn glutes rẹ ati pẹlu aitasera, yoo ni anfani lati mu iwọn gbigbe pọ si.
Dubulẹ lori akete pẹlu awọn ẹsẹ rẹ mejeji ti tẹ ati awọn ọpẹ rẹ si ẹgbẹ ti ibadi rẹ. Bayi fun pọ rẹ glutes ki o si gbe wọn soke ni giga bi o ti le nigba ti o nmi ni. Bayi mu ipo naa fun iṣẹju-aaya marun, simi jade ki o mu wọn pada si ipo ibẹrẹ. O le lo a na band lupu lati rii daju pe awọn ẹsẹ rẹ sunmọ ara wọn.
Imọran: Bi o ṣe ni itunu pẹlu awọn afara giluteni ipilẹ, o le gbiyanju iyatọ naa. Nigbati o ba tẹ awọn glutes rẹ soke, gbiyanju lati na ẹsẹ kan soke, mu u sọkalẹ ati lẹhinna gbe awọn glutes rẹ si ipo ibẹrẹ. Iyatọ yii yoo tun fun awọn glutes rẹ lagbara, ibadi, ipilẹ gbogbogbo ati ẹhin awọn ẹsẹ rẹ.
FAQ: Awọn adaṣe Ile Fun Irora Ilẹ-ẹhin Isalẹ
Q. Kini awọn nkan lati tọju ni lokan nigbati o ba ṣe awọn adaṣe ile fun irora kekere?
LATI. Lakoko ti o jẹ nla lati ṣiṣẹ ni ile, a gbagbọ ni ijumọsọrọ dokita kan ṣaaju bẹrẹ eyikeyi iru adaṣe, paapaa ti o ba ni itan-akọọlẹ iṣoogun eyikeyi. Ṣugbọn ti o ba dara lati lọ lẹhinna gbigbe awọn igbesẹ ọmọ ni ijọba adaṣe rẹ ni ọna siwaju bi Radhika Talsania, a ti ara ẹni amọdaju ti olukọni ni Cult. Fit, Mumbai salaye. Awọn nkan mẹta wa lati ranti nigbati o ba de ṣiṣẹ jade ni ile fun kekere pada irora. Ni akọkọ, ilana ti awọn idaraya ọrọ pupo nigba ti o ba de si kekere pada idaraya tabi fun eyikeyi adaṣe fun ti ọrọ.
Bẹrẹ lati awọn adaṣe ti kojọpọ ti o kere ju ati ki o diwọn wọn si oke. Ohun pataki keji jẹ iduro ati ilana. Ẹnikan ko le ni anfani lati lọ si aṣiṣe nibi, paapaa pẹlu irora kekere. Awọn kẹta ni awọn igbohunsafẹfẹ ti awọn atunwi ati awọn nọmba ti igba ti o le ṣe awọn idaraya nipasẹ awọn ọjọ . Nitorinaa ti o ba n bẹrẹ, o le jẹ ki kikankikan dinku ati nọmba awọn akoko ti o tun ronu ga. Pẹlupẹlu, ṣiṣẹ ni ẹẹkan ọjọ kan ni ibẹrẹ yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lọwọ lati irora ẹhin isalẹ.
Sibẹsibẹ, ti o ba n ṣe iru idaraya kan nikan bi awọn amugbooro ẹhin, lẹhinna ṣiṣẹ lẹhin gbogbo wakati mẹta si mẹrin le ṣe iranlọwọ larada ki o si mu ẹhin rẹ lagbara .
Q. Kini awọn adaṣe lati yago fun nigbati o ba ni irora kekere?
LATI. O da lori awọn kikankikan ti awọn irora. Ti o ba ni iriri a ipele giga ti irora ẹhin isalẹ ati ọpọlọpọ awọn aibalẹ, gbigbe pẹlẹpẹlẹ si ẹhin rẹ jẹ idahun ti o dara julọ. Sibẹsibẹ, ni kete ti o sọrọ si oniṣẹ-ara rẹ tabi dokita rẹ ati pe wọn fun ọ ni ilọsiwaju, o le fẹ ṣe diẹ ninu awọn ipilẹ mojuto okun idaraya sibe. Lakoko irora ẹhin isalẹ, ọkan yẹ ki o yago fun eyikeyi awọn adaṣe plyometric, HIIT, tabi eyikeyi iru awọn adaṣe ti o ni ipa ati kuku kan idojukọ lori iṣipopada ati pataki awọn adaṣe ti o lagbara ti ẹhin isalẹ Talsania sọ.
