Awọn ejika ti o lagbara ati apẹrẹ jẹ nigbagbogbo wuni. Ṣugbọn iyọrisi wọn nilo igbiyanju diẹ ni apakan wa. Eyi ni diẹ ninu awọn adaṣe ejika ti o le ṣe ni rọọrun ni ile - wọn ko le jẹ ki awọn ejika rẹ wo toned ati ki o ni gbese, ṣugbọn tun le ṣe iranlọwọ fun ọ lati yọ awọn iṣoro ti o ni ibatan si ejika kuro.
ọkan. Njẹ A Ṣe Awọn adaṣe ejika Ni Ile Pẹlu Dumbbells?
meji. Njẹ A Ṣe Awọn adaṣe ejika Ni Ile Pẹlu Kettlebells?
3. Njẹ Asanas eyikeyi wa ti o le ṣe akiyesi bi Awọn adaṣe ejika ti o munadoko?
Mẹrin. Awọn ibeere FAQ: Awọn iru Awọn adaṣe ejika miiran Ni Ile
1. Njẹ A le Ṣe Awọn adaṣe ejika Ni Ile Pẹlu Dumbbells?
Dajudaju, a le. Eyi ni diẹ ninu awọn adaṣe ejika ti o rọrun sibẹsibẹ ti o munadoko ti o le ṣe nigba ti duro ni ile lakoko titiipa :
Awọn iyika Arm Dumbbell: Eleyi jẹ kan iṣẹtọ rọrun-lati-ṣe adaṣe ejika . Duro ni taara pẹlu awọn ẹsẹ rẹ ni iwọn ejika. Tan apá rẹ, ni afiwe si ilẹ, ati awọn ọpẹ yẹ ki o wa ni ti nkọju si ilẹ. Mu dumbbell ni ọwọ kọọkan. Bẹrẹ pẹlu ọkan- tabi meji-kg. Bayi bẹrẹ yiyi awọn apa mejeeji pada pẹlu awọn dumbbells - clockwise ati anti-clockwise. Ṣe awọn atunṣe 12 ni itọsọna kọọkan.
Titẹ ejika Di Aidasoju: Eyi le jẹ pupọ munadoko ejika adaṣe ti o le gan mu awọn apá oke rẹ lagbara ati ejika. Duro ni taara pẹlu awọn ẹsẹ rẹ ni iwọn ejika. Mu dumbbell kan ni ọwọ kọọkan - gba iwuwo ti o ni itunu pẹlu. Mu apá rẹ tọ si iwaju àyà rẹ nigba ti awọn dumbbells yoo wa ni isalẹ ọtun rẹ. Bayi Titari awọn apa rẹ mejeeji si oke ki o dimu fun iṣẹju kan tabi bii. Lẹhinna mu mọlẹ laiyara si ipo kanna. Tun 10 igba.
Arnold Tẹ: Bayi eyi jẹ iyatọ ti awọn didoju bere si ejika adaṣe darukọ loke. Duro ni taara pẹlu awọn ẹsẹ rẹ ni iwọn ejika. Mu dumbbell kan ni ọwọ kọọkan - gba iwuwo ti o ni itunu pẹlu. Mu awọn apá rẹ wa ni iwaju àyà rẹ nigbati awọn dumbbells yoo wa ni isalẹ taara rẹ. Bayi ṣii awọn igunpa rẹ si ẹgbẹ ati lẹhinna fi ọwọ rẹ si ori ori rẹ. Ati lẹhinna pada si ipo atilẹba. Ṣe eyi ni awọn akoko 10.
Wiwakọ ọkọ ayọkẹlẹ: Eyi tun jẹ miiran o rọrun ejika adaṣe . Duro ni taara pẹlu ẹsẹ rẹ ni isalẹ awọn ejika rẹ. Fa apa rẹ siwaju ki o si mu dumbbell kan pẹlu ọwọ mejeeji. Bayi bẹrẹ yiyi dumbbell ni ọna ti yoo dabi ẹni pe o n wa ọkọ ayọkẹlẹ kan. Nitorinaa, orukọ naa. Ṣe eyi fun o kere ju 40 aaya. Tun ni igba marun.
Imọran: Bẹrẹ pẹlu dumbbell kan-kg, ti o ba n ṣe awọn wọnyi awọn adaṣe ejika fun igba akọkọ . Ati lẹhinna diėdiė soke.
2. Njẹ A le Ṣe Awọn adaṣe ejika Ni Ile Pẹlu Kettlebells?
Kettlebells le ṣe alekun awọn adaṣe ejika pupọ. Eyi ni diẹ ninu awọn adaṣe ejika ti o rọrun lati ṣe :
Ejika Halo: Eyi le jẹ ejika nla kan adaṣe fun olubere . Duro ni taara pẹlu ẹsẹ rẹ lọtọ. Jeki ẹhin rẹ duro. Simi deede. Gba kettlebell ni mejeji ọwọ lodindi - fun a firmer bere si, mu awọn Belii nitosi awọn igun L. Duro funrararẹ. Bayi yi kettlebell ni ayika ori rẹ ni iwọn aago ati awọn itọnisọna atako aago. Jọwọ ṣọra, nigba ti o ba n yi ọpa ni ayika ori rẹ - maṣe ṣe ipalara fun ararẹ. Ṣe eyi ni igba mẹwa. Lẹhinna koju itọsọna miiran ki o tun ṣe halo fun awọn akoko 10 diẹ sii. Awọn amoye sọ pe eyi adaṣe halo pẹlu kettlebell le fun awọn ejika rẹ lokun ati apá.
Apa kan nu/titẹ ologun: LATI lẹwa o rọrun ejika adaṣe ti o le ṣee ṣe ni ile. Duro pẹlu ẹsẹ rẹ ni ibú ejika yato si. Tẹ lati gbe kettlebell lati ilẹ soke si àyà rẹ. Ṣe agbeko kan - ni awọn ọrọ miiran, mu kettlebell pẹlu ọwọ kan sunmọ àyà rẹ ki titẹ naa wa patapata lori iwaju rẹ ki o fi sinu igbonwo rẹ ni ẹgbẹ rẹ. Jeki apa keji ni ominira ati wiwọ. Mu ipo yii duro fun iṣẹju diẹ lẹhinna gbe kettlebell loke ori rẹ pẹlu apa rẹ. Ati lẹhinna mu pada si àyà rẹ ati lẹhinna si ilẹ lẹẹkansi. Ma wà ẹsẹ rẹ lile lori ilẹ ati pa gbogbo iṣan ninu ara rẹ mọ nigba ti n yi ọkan-apa mọ. Tun eyi ṣe pẹlu apa miiran. Awọn atunṣe mẹwa fun apa kọọkan yẹ ki o to ni ibẹrẹ.
Imọran: Ti o ba nlo kettlebells fun igba akọkọ, bẹrẹ pẹlu 4-kg ọkan. Kan si olukọni amọdaju ti o ba ṣeeṣe.
3. Njẹ Asanas eyikeyi wa ti o le ṣe akiyesi bi Awọn adaṣe ejika ti o munadoko?
Ti o ba ni awọn iṣoro bi ejika tio tutunini, asanas wọnyi le wa ni ọwọ bi munadoko ejika adaṣe :
Dhanurasana (Iduro ọrun): Dubulẹ lori ikun rẹ, pẹlu awọn ẹsẹ ibadi-iwọn yato si. Na apá rẹ sẹhin, simi ki o di awọn kokosẹ rẹ mu bi o ṣe gbe ẹsẹ rẹ soke. Ara rẹ yẹ ki o dabi apere bi ọrun ti o tẹ. Di iduro yii duro fun iṣẹju-aaya 15, mu ẹmi gigun, lẹhinna mu awọn ẹsẹ ati àyà rẹ pada si ilẹ.
Ustrasana: Kunle lori rẹ yoga akete , pẹlu awọn atẹlẹsẹ rẹ ti nkọju si aja. Laiyara sẹhin, mimi sinu, ki o gbiyanju lati di ẹsẹ rẹ mu, titọju awọn apa rẹ taara. Maṣe ṣe apọju ki o ṣe ipalara fun ẹhin rẹ. Mu ipo yii duro fun awọn ẹmi meji ati lẹhinna laiyara pada si ipo atilẹba.
Purvottanasana: Eleyi yiyipada iduro plank le jẹ a idaraya ejika nla . Joko lori akete pẹlu awọn ẹsẹ rẹ nà siwaju. Na apá rẹ sẹhin lori ilẹ. Mimi sinu, gbe awọn apọju rẹ soke lakoko ti o tọju awọn apa ati ẹsẹ rẹ ni gígùn. Duro fun iṣẹju-aaya meji ati imukuro mu awọn ẹhin rẹ pada si ilẹ. Awọn ejika rẹ, awọn ọwọ ati ẹsẹ ko yẹ ki o tẹ.
Imọran: Maṣe gbiyanju awọn ipo wọnyi laisi ijumọsọrọ olukọni yoga ni akọkọ.
FAQs: Awọn iru Awọn adaṣe ejika miiran Ni Ile
Q. Njẹ awọn planks igbonwo le jẹ bi awọn adaṣe ejika?
LATI. Igbonwo planks ko le nikan mu abs rẹ lagbara ṣugbọn tun le ṣe iranlọwọ fun awọn ejika rẹ ti o lagbara ati apẹrẹ. Wọle si ipo plank - dubulẹ, ti nkọju si ilẹ-ilẹ lẹhinna Titari ara rẹ soke simi lori awọn igunpa ati ika ẹsẹ rẹ. Jeki ara rẹ taara ki o di ipo yii duro fun bii ọgbọn aaya 30. Diėdiė diėdiė soke si iṣẹju kan. Tun ni igba mẹta.
Q. Njẹ a le kà awọn titari si awọn adaṣe ejika ti o munadoko?
LATI. Pushups jẹ laiseaniani diẹ ninu awọn awọn fọọmu ti o gbajumo julọ ti awọn adaṣe ile ti o le ran o teramo rẹ mojuto ati oke ara isan. Ni gbolohun miran, wọn jẹ nla bi ejika adaṣe . O kan ranti o ni lati ṣe wọn ọtun. Jeki awọn aaye wọnyi ni lokan lakoko ṣiṣe titari ni ile:
- Maṣe gbe ibadi rẹ ga ju
- Nigbagbogbo bẹrẹ awọn titari-soke lati ilẹ
- Jeki ọpa ẹhin rẹ tọ
- Awọn apá yẹ ki o jẹ diẹ sii ju ibú ejika lọ
- Ori rẹ yẹ ki o wa ni ibamu pẹlu ara rẹ
