1. Dipo awọn titẹ àyà, gbiyanju titari-soke
Awọn titẹ àyà jẹ nla fun ṣiṣẹ awọn iṣan pectoral rẹ-ayafi ti o ba ni awọn ọran ejika. Dipo, ṣe awọn titari-pipade (boya deede tabi lori awọn ẽkun rẹ), eyi ti o mu awọn iṣan imuduro ejika lagbara ati ki o jẹ ki awọn ejika ejika rẹ gbe larọwọto (eyiti wọn ko le ni ipo-tẹtẹ). Ọna ti o dara julọ lati ṣe ilọsiwaju titari-soke ni nipa gbigbe agbara soke ni diėdiẹ. Jẹ ki awọn iṣan rẹ lo si iṣipopada naa titi ti o fi bẹrẹ lati ni imọlara. Iwọ ko nilo olukọni ti ara ẹni tabi paapaa ibi-idaraya lati dara ni titari-soke. Gbogbo ohun ti o nilo ni ṣeto awọn pẹtẹẹsì ati iṣẹju diẹ ni ọjọ kọọkan. Eyi ni Awọn imọran diẹ sii fun ilọsiwaju fọọmu rẹ .
2. Dipo awọn titẹ lori oke, gbiyanju awọn igbega iwaju
Titari dumbbells lori ori rẹ dun. Lati ṣe ohun orin awọn ejika rẹ laisi irora, gbiyanju awọn igbega iwaju. Duro ni taara pẹlu dumbbell ni ọwọ kọọkan, awọn ọpẹ ti nkọju si ilẹ, ki o si gbe ọwọ rẹ soke laiyara titi wọn o fi wa ni igun 90-degree lati ara rẹ. Yipada iṣipopada lati dinku awọn iwuwo-ni ọna ti o lọra ati iṣakoso-si ipo ibẹrẹ; tun fun 12 atunṣe.
3. Dipo ti Boxing, gbiyanju wiwu
A nifẹ sesh Boxing ti o dara, ṣugbọn punching ni awọn itọnisọna oriṣiriṣi, pẹlu ipa ti lilu apo kan, le ṣe ipalara. Fun kadio ore-ejika diẹ sii, fo sori ẹrọ ti n wakọ inu ile kan. Lakoko wiwakọ, pupọ julọ agbara rẹ wa lati awọn ẹsẹ rẹ, nitorinaa awọn ejika rẹ ko ṣiṣẹ pupọ ṣugbọn wọn ti ṣiṣẹ. Gbiyanju yiyipo iṣẹju kan ti titari lile pẹlu iṣẹju kan ti awọn titari isinmi (fọọmu pipe ṣugbọn titẹ dinku) fun iṣẹju 15.
4. Dipo ti triceps ibujoko dips, gbiyanju triceps titari-ups
Awọn dips bench fi pupọ ti titẹ lori awọn ejika rẹ ati pe kii ṣe aṣayan nla laibikita irora ejika. Lati dara fojusi rẹ triceps , gbiyanju triceps titari-ups. Wọle si ipo titari deede (lẹẹkansi, deede tabi tunṣe), ṣugbọn jẹ ki ọwọ rẹ sunmọ pọ bi o ṣe sọ àyà rẹ silẹ si ilẹ ki awọn apá ati awọn igbonwo rẹ ti fi sinu awọn ẹgbẹ rẹ. Tun fun iṣẹju kan.
JẸRẸ : Awọn adaṣe 5 ti o buru pupọ fun ọ
