Hypertrophic Cardiomyopathy: Awọn aami aisan, Awọn okunfa, Itọju Ati Idena Wo Ayẹwo Fun Awọn titaniji kiakia Gba laaye iwifunni Fun Awọn titaniji ojoojumọKan Ni
-
Chaitra Navratri 2021: Ọjọ, Muhurta, Rituals Ati Pataki ti Ajọdun yii -
- Hina Khan Glams Up Pẹlu Ejò Green Eye Shadow Ati Awọn ète Ihoho didan Gba Wiwo Ni Awọn igbesẹ Diẹ diẹ!
- Ugadi Ati Baisakhi 2021: Spruce Up Your Ajọdun Wo Pẹlu Awọn ayẹyẹ-Atilẹyin Awọn aṣọ Ibile
- Horoscope Ojoojumọ: 13 Kẹrin 2021
Chaitra Navratri 2021: Ọjọ, Muhurta, Rituals Ati Pataki ti Ajọdun yii Maṣe padanu
- Awọn olukọni ara ilu Amẹrika ṣakoso awọn iṣẹ Gẹẹsi fun awọn olukọni India
- IPL 2021: Ṣiṣẹ lori lilu mi lẹhin igbagbe ni titaja 2018, sọ Harshal Patel
- Isubu Iye Owo Gold Ko Elo Aibalẹ fun Awọn NBFC, Awọn Banki Nilo Lati Ṣọra
- Awọn ijẹri AGR Ati Titaja Imọran Tuntun le Ni ipa Nkan Telecom
- Gudi Padwa 2021: Madhuri Dixit ṣe iranti Ayẹyẹ ayẹyẹ Auspicious Pẹlu ẹbi Rẹ
- Mahindra Thar Awọn kọnputa Kọja Milestone 50,000 Ni oṣu mẹfa Kan
- Abajade Ikẹhin ọlọpa ọlọpa CSBC Bihar 2021 Ti kede
- Awọn aaye 10 ti o dara julọ Lati Ṣabẹwo Ni Maharashtra Ni Oṣu Kẹrin
Okun jẹ ounjẹ pataki ti o da lori ọgbin eyiti o ṣe iranlọwọ ni iṣaju pipadanu iwuwo pẹlu mimu tito nkan lẹsẹsẹ ati ilera ifun, idinku awọn ifẹkufẹ ti aifẹ, gbigbe awọn ipele suga ẹjẹ silẹ, jijakadi onibaje ati idinku eewu ikọlu. Awọn ounjẹ ti o ni ọlọrọ ni okun ṣe iranlọwọ fun ikun pupọ ati jẹ ki tito nkan lẹsẹsẹ lọra lati dena glukosi lojiji ati iwasoke idaabobo awọ ninu ara. [1]
Apọju jẹ ọrọ pataki bi ọpọlọpọ awọn ipo ilera gẹgẹbi àtọgbẹ, aisan ọkan ati isanraju jẹ nitori ọra ara ti o pọ si. Idinku opoiye ti ounjẹ tabi ebi kii ṣe ojutu fun iwuwo bi o ṣe le fa aipe ọpọlọpọ awọn eroja pataki ni ara.
Ọna ti o dara julọ lati padanu iwuwo lakoko mimu iwontunwonsi eroja ninu ara jẹ nipa jijẹ awọn ounjẹ ọlọrọ okun. Wọn kii ṣe iranlọwọ nikan ni iṣakoso iwuwo ṣugbọn tun pese awọn ounjẹ pataki fun ṣiṣe deede ti ara. Wo awọn ounjẹ pataki ti o ṣe iranlọwọ lati padanu iwuwo ni rọọrun. Tun ranti, o dara nigbagbogbo lati darapo adaṣe mejeeji ati awọn ounjẹ ọlọrọ okun fun irin-ajo pipadanu iwuwo ilera.
Awọn eso
1. Pears
Pears wa laarin awọn eso ti o ga julọ eyiti o ni idapọpọ pẹlu okun ijẹẹmu. Wọn tun jẹ ọlọrọ pẹlu awọn antioxidants ati awọn agbo-ara phenolic. [1]
Okun ounjẹ ni awọn pears (100 g): 3.1 g
Bii o ṣe le lo: Je awọn pears taara pẹlu awọ ara. O le ṣafikun wọn sinu ekan eso rẹ tabi jẹun lẹhin sisun wọn.
2. Piha oyinbo
Piha oyinbo ni awọn ọra ilera ati awọn eroja pataki miiran gẹgẹbi awọn vitamin, iṣuu magnẹsia, acids fatty ati potasiomu. O tun jẹ orisun ti o dara julọ ti awọn phytochemicals ti o le ṣe iranlọwọ ninu iṣakoso iwuwo ati idilọwọ awọn aisan ti o ni ibatan ọkan. [meji]
Okun onjẹ ni piha oyinbo (100 g): 6,7 g
Bii o ṣe le lo: Fi awọn avocados kun ni saladi eso kan. O tun le ge eso naa ni rọọrun, kí wọn diẹ ninu ata dudu ki o jẹ.
3. Blackberry
Ounjẹ kekere-okun le fa awọn iṣoro tito nkan lẹsẹsẹ gẹgẹbi àìrígbẹyà ati bloating lakoko ti awọn ounjẹ ti okun giga ni akọkọ ṣe iranlọwọ ni pipadanu iwuwo bakanna ni ni ṣiṣakoso suga ẹjẹ ati idinku idaabobo awọ. Eyi ni idi ti a fi run awọn eso beri dudu fun pipadanu iwuwo ilera.
Okun ounjẹ ni blackberry (100 g): 5,3 g
Bii o ṣe le lo: Je eso beri dudu pẹlu yoghurt Greek, oats tabi porridge. O tun le ṣafikun wọn ninu abọ eso rẹ.
4. Awọn ọpọtọ tuntun
A fi ọpọtọ kun pẹlu okun ijẹẹmu. Pẹlu awọn ọpọtọ tuntun ninu ounjẹ ṣe iranlọwọ fun idaabobo awọ kekere ti o le ṣe iranlọwọ siwaju lati ṣetọju iwuwo ara ati ṣiṣan ẹjẹ to dara ninu ara. Awọn ọpọtọ tuntun tun ṣe iranlọwọ lati dinku eewu awọn arun inu ọkan ati ẹjẹ. [3]
Okun ounjẹ ni ọpọtọ tuntun (100 g): 2,9 g
Bii o ṣe le lo: Boya jẹ eso-ajara titun tabi ki wọn wọn sinu omi fun alẹ kan ki o jẹ. O le ṣafikun wọn si awọn akara ati awọn puddings rẹ bi wọn ṣe n ṣe bi adun adun.
5. Rasipibẹri
Rasipibẹri ṣe iranlọwọ lati dena ẹdọ ọra ati isanraju. O mọ julọ lati dinku iwuwo ara ati triacylglycerol ajakalẹ nitori wiwa awọn eroja pataki pẹlu okun ijẹẹmu. [4]
Okun onjẹ ni rasipibẹri (100 g): 6,5 g
Bii o ṣe le lo: Je raspberries bi ipanu pẹlu yoghurt Giriki, oatmeal tabi ṣe awọn smoothies lati inu wọn.
6. Agbon
Mejeeji agbon gbigbẹ ati gbigbẹ ni awọn anfani ilera lọpọlọpọ. Eso naa ṣe iranlọwọ iduroṣinṣin ipele glukosi ati pe o ni awọn ipa antidiabetic.
Okun onjẹ ni agbon (100 g): 9 g
Bii o ṣe le lo: Ṣafikun agbọn agbon ninu ekan eso tabi sun wọn ki o jẹ.
7. Guava
Eso asiko yii jẹ orisun ti o dara julọ ti okun ati kekere ninu awọn kalori. Awọn ẹkọ-ẹkọ sọ pe awọn eso le ṣe iranlọwọ lati ṣetọju iwuwo to dara nipa ṣiṣakoso idaabobo awọ ati awọn ipele suga ninu ara.
Okun ounjẹ ni guava (100 g): 5,4 g
Bii o ṣe le lo: Je guava laisi peeli. O tun le wọn iyọ diẹ si eso naa ki o jẹ.
8. Kiwi
Kiwi ni okun tiotuka ati insoluble mejeeji. Nigbati a ba run, eso naa fun wa ni ikun ti kikun o si ṣe idiwọ fun wa lati jẹ awọn ounjẹ ti ko ni ilera ti o mu iwuwo pọ.
Okun ounjẹ ni kiwi (100 g): 3 g
Bii o ṣe le lo: Je kiwi lẹhin peeli wọn. O le ṣafikun wọn sinu oats, eso-igi tabi ekan eso kan.
9. Pomegranate
Awọn eroja pataki ni pomegranate gẹgẹbi awọn antioxidants, anthocyanins ati tannins le ṣe iranlọwọ idinku isanraju ati awọn ipele idaabobo awọ. Eso naa tun ṣe idiwọ idagba awọn sẹẹli alakan.
Okun ounjẹ ni pomegranate (100 g): 4 g
Bii o ṣe le lo: Je gilasi kan ti eso pomegranate lojoojumọ. O tun le ṣafikun awọn irugbin pomegranate si oats tabi porridge.
10. Ogede
Bananas le ṣe iranlọwọ ṣetọju ẹgbẹ-ikun pipe. O jẹ ọlọrọ ni awọn carbohydrates ati pe o ni awọn kalori kekere. Yato si, jijẹ ogede kan n funni ni rilara ti kikun ati dinku ebi. Lilo ogede kii ṣe igbega pipadanu iwuwo nikan ṣugbọn tun ṣe iranlọwọ lati ṣe atunṣe agbara ti o padanu lati ara lakoko awọn iṣe ti ara. [5]
Okun ounjẹ ni ogede (100 g): 2,6 g
Bii o ṣe le lo: Jabọ awọn ege ogede diẹ ninu ekan eso kan. O tun le ṣetan awọn smoothies ogede tabi ṣafikun wọn sinu oats rẹ.
11. Eso eso-ajara
Eso eso-ajara jẹ kekere ninu awọn kalori ati ọlọrọ ni awọn eroja pataki. O ṣe iranlọwọ idinku iwuwo pẹlu iranlọwọ ti enzymu kan ti a pe ni kinase protein amuṣiṣẹ ti AMP. Ensaemusi naa n mu iṣelọpọ pọ si ati lo ọra ti a fipamọ ati suga fun iṣelọpọ agbara ninu ara. [6]
Okun ounjẹ ni eso eso ajara (100 g): 1.1 g
Bii o ṣe le lo: O le jẹ eso eso-ajara idaji ni ọjọ kan.
12. Apu
Apple jẹ orisun pataki ti okun ijẹẹmu ati awọn polyphenols. O ṣe iranlọwọ pataki dinku ọra ikun ni awọn eniyan ti o sanra. Polyphenols ninu awọn eso tun ṣe iranlọwọ pẹlu tito nkan lẹsẹsẹ. [7]
Okun ounjẹ ni apple (100 g): 2,4 g
Bii o ṣe le lo: Ṣafikun awọn apples si ounjẹ aarọ rẹ pẹlu pẹlu wọn ninu saladi eso, oats tabi esorogi.
13. Mu
Mango ṣe fun awọn ipanu ti ilera ti o ni igbega satiety. O ni beta-carotene, eyiti o ṣe iranlọwọ dinku eewu akàn. Mango tun jẹ orisun ọlọrọ ti awọn vitamin C, B ati lycopene, ẹda ara ẹni ti o ṣe iranlọwọ ninu pipadanu iwuwo.
Okun ounjẹ ni mango (100 g): 1,6 g
Bii o ṣe le lo: Maṣe padanu mango nigba akoko rẹ. Je lẹhin peeli wọn. O tun le mura oje mango tabi awọn smoothies.
14. Sitiroberi
Sitiroberi dinku eewu awọn arun ọkan, igbona, isanraju ati titẹ ẹjẹ nitori wiwa okun ijẹẹmu, flavonoids ati awọn eroja pataki miiran. [8] Okun inu eso tun le ṣe iranlọwọ ni rọọrun ninu iṣakoso iwuwo.
Okun ounjẹ ni iru eso didun kan (100 g): 2 g
Bii o ṣe le lo: Ni awọn eso didun kan ninu ekan eso rẹ. O tun le jẹ wọn pẹlu yoghurt Greek tabi gbe wọn ga lori awọn oats.
15. Plum
Plums ni itọka glycemic kekere ati awọn kalori kekere eyiti o jẹ ki wọn jẹ nla fun awọn ẹni-kọọkan ti o n gbiyanju lati padanu iwuwo. Tun ṣe awọn eekan pẹlu awọn vitamin (A, C) ati awọn antioxidants.
Okun ounjẹ ni awọn pulu (100 g): 1,4 g
Bii o ṣe le lo: Ṣafikun awọn plums si awọn smoothies, salads tabi oatmeal.
Awọn ẹfọ
16. Karooti
Iye okun ti o tobi ninu Ewebe crunchy yii le ṣe iranlọwọ igbega pipadanu iwuwo. Karooti jẹ ọlọrọ ni Vitamin K, potasiomu ati beta-carotene ti o ṣe iranlọwọ lati jẹ ki ara wa ni ilera.
Okun onjẹ ni karọọti (100 g): 3.1 g
Bii o ṣe le lo: Je Karooti aise tabi ṣafikun wọn sinu ẹfọ rẹ. O tun le ṣafikun wọn si bimo tabi awọn saladi.
17. Ewa Alawọ ewe
Ewa alawọ jẹ orisun ọlọrọ ti okun ati awọn vitamin. Gbigba wọn lojoojumọ le ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu iwuwo bi wọn ṣe n ṣe bi ajẹsara apọju ti ara.
Okun onjẹ ni awọn Ewa alawọ (100 g): 5,7 g
Bii o ṣe le lo: Sise awọn Ewa alawọ ewe ki o fi wọn kun saladi kan. O tun le jẹ wọn aise.
18. Turnip
Turnip jẹ orisun ọlọrọ ti okun ijẹẹmu ti o ṣe iranlọwọ igbelaruge tito nkan lẹsẹsẹ ilera. O tun sọ ara di mimọ nipa yiyọ majele ti aifẹ. Turnip jẹ aṣayan ti o dara lati jẹun lakoko ounjẹ ọsan tabi ale bi o ṣe n mu iwọn iṣelọpọ pọ si ati pe o le ṣe iranlọwọ idinku iwuwo ara. [9]
Okun ijẹẹ ni awọn abọ (100 g): 1,8 g
Bii o ṣe le lo: Fi awọn turnips kun si bimo tabi ẹfọ.
19. Ladyfinger
Ladyfinger tabi okra jẹ orisun ọlọrọ ti folic acid, Vitamin C, kalisiomu ati Vitamin B. Lilo okra fun ounjẹ aarọ tabi ounjẹ ọsan le fa iye okun ti o ga julọ ninu ara ti o le ṣe iranlọwọ fifọ ọra naa ati igbega pipadanu iwuwo.
Okun onjẹ ni iyaafin ika (100 g): 3,2 g
Bii o ṣe le lo: Mura awọn ẹkun okra ki o jẹ wọn pẹlu iresi brown tabi odidi ọkà chapatis.
20. Broccoli
Broccoli jẹ kekere ninu awọn kalori. Lilo broccoli bi ounjẹ onjẹ le ṣe iranlọwọ idinku iwuwo nitori iye giga ti okun ati omi ninu ẹfọ. O tun ni awọn vitamin A, C, ati K ati kalisiomu ninu. Broccoli n jẹ ki satiety fun igba gigun ati iranlọwọ ṣe ilana ifun-ẹjẹ ati igbega ilera ọkan to dara.
Okun ounjẹ ni broccoli (100 g): 2,6 g
Bii o ṣe le lo: Broccoli ṣe fun aṣayan ilera lati ṣafikun ninu pẹpẹ ti veggie tabi saladi.
21. Owo
Aṣọ ori igi alaṣọ yii dara julọ fun iṣakoso iwuwo, awọn egungun ilera, awọn iṣan ati ilera ọkan. Owo tun jẹ ọlọrọ ni Vitamin B2, omega-3 ọra acids ati iṣuu magnẹsia. [10]
Okun onjẹ ni owo (100 g): 2,2 g
Bii o ṣe le lo: Ṣafikun owo si pasita, awọn bimo, awọn ounjẹ ipanu tabi awọn ẹfọ.
22. Awọn ewa alawọ
Awọn ewa alawọ jẹ orisun nla ti okun, Vitamin C, folate, iron ati silikoni. Awọn ounjẹ wọnyi ṣe idiwọ eewu ti aarun inu ọkan ati ọgbẹgbẹ. Awọn ewa alawọ ṣe fun ounjẹ pipe ti o ba nwo ẹgbẹ-ikun rẹ.
Okun ounjẹ ni awọn pears (100 g): 2,7 g
Bii o ṣe le lo: Pẹlu awọn ewa alawọ ni awọn bimo tabi sise wọn ki o fi kun awọn saladi rẹ.
23. Ọdunkun Dun
Ọdunkun dun jẹ idarato ni okun ijẹẹmu ati awọn antioxidants. O tun jẹ orisun ti o dara julọ fun Vitamin C, selenium ati awọn ohun alumọni ti o papọ ṣe iranlọwọ igbelaruge ilera ikun ati mu awọn iṣẹ ọpọlọ ṣiṣẹ. [mọkanla]
Okun ijẹun ninu ọdunkun adun (100 g): 2,4 g
Bii o ṣe le lo: Boya sise awọn poteto didùn tabi fẹran tabi sun wọn ki o jẹ.
24. Elegede
Ọpọlọpọ awọn oriṣi elegede ni o wa ni ọja ni igba ooru ati igba otutu. Nitori awọn kalori kekere ati akoonu okun-giga, elegede ṣe iranlọwọ idinku ọra ara. Gbigba elegede acorn ni igba otutu le ṣe iranlọwọ sisun awọn kilo ti aifẹ wọnyẹn lati ara.
Okun ounjẹ ni elegede (100 g): 2,1 g
Bii o ṣe le lo: Fi elegede kun si awọn ẹfọ tabi awọn bimo tabi ṣetọju paii elegede kan.
25. Beetroot
Ti o ni idarato pẹlu gbogbo awọn eroja pataki bi okun, potasiomu, iṣuu magnẹsia, irin ati Vitamin C, beetroot jẹ ounjẹ ti o dara julọ fun pipadanu iwuwo. O tun ṣe alekun eto mimu ati yọ omi ti o pọ julọ kuro ninu ara, eyiti o tun le ja si ere iwuwo. [12]
Okun onjẹ ni beetroot ti a pọn (100 g): 1,7 g
Bii o ṣe le lo: Ṣafikun beetroot si saladi rẹ, ṣe bimo ẹlẹdẹ, tabi ni gilasi kan ti oje jade ti beetroot.
26. Brussels Sprouts
Awọn irugbin Brussel jẹ ọkan ninu awọn aṣayan ilera fun awọn ẹni-kọọkan ti n ṣe awọn akoko pipadanu iwuwo. Ounjẹ pataki yii ni iye ti o ga julọ ti okun ijẹẹmu, folacin, kalisiomu, potasiomu ati Vitamin A. Akoonu akoonu ti o wa ninu brussel sprouts kii ṣe iranlọwọ nikan lati dinku ọra ara ṣugbọn tun ṣe iranlọwọ ni fifalẹ ipele idaabobo awọ.
Okun ijẹẹmu ni awọn ẹka eso brussel (100 g): 3,8 g
Bii o ṣe le lo: Cook Brussel sprouts ati jẹun tabi dapọ wọn pẹlu saladi veggie.
27. Atishoki
Artichokes ṣe iranlọwọ lati ṣakoso àtọgbẹ ati iwuwo ti eniyan. Ewebe naa ni iye deede ti iṣuu magnẹsia, Vitamin C, folic acid, okun ijẹẹmu, manganese ati ọpọlọpọ awọn eroja pataki miiran. Artichokes ṣe iranlọwọ fun yiyọ awọn majele ati omi ti aifẹ kuro ninu ara ati igbega pipadanu iwuwo.
Okun onjẹ ni atishoki (100 g): 5,4 g
Bii o ṣe le lo: Je awọn ẹfọ atishoki tabi iyọkuro rẹ eyiti o wa ni rọọrun ni ọja.
Gbogbo oka
28. Brown Iresi
Iresi Brown ni okun diẹ sii ti a fiwewe iresi funfun. Eyi ni idi ti awọn eniyan ti o wa ni irin-ajo pipadanu iwuwo nigbagbogbo fẹ lati gba iresi brown bi aropo iresi funfun. Iresi Brown tun ni itọka glycemic kekere ati ọpọlọpọ awọn micronutrients. [13]
Okun onjẹ ni iresi brown (100 g): 4 g
Bii o ṣe le lo: Je iresi brown fun osan tabi ale. O tun le ṣetan porridge iresi brown fun ounjẹ aarọ.
29. Gbogbo Akara Onjẹ
Awọn akara akara gbogbo jẹ didùn ati ijẹẹmu. Nigbagbogbo a fẹ wọn lori awọn akara miiran nitori akoonu okun giga ati iye ijẹẹmu ọlọrọ.
Okun onjẹ ni akara gbogbo ọkà (100 g): 7,4 g
Bii o ṣe le lo: Mura ipanu kan pẹlu akara gbogbo ọkà tabi ni wọn pẹlu awọn jams ti ọra-kekere.
30. Alaka Alikama ti ko ṣiṣẹ
Alikama alikama ti ko ni ilana tabi Bran Miller ni ibora ita ti alikama eyiti o jẹ ọlọrọ ni okun, awọn vitamin ati awọn alumọni. Akoonu okun ti o ga ninu wọn ni anfani ọkan, ikun ati ilera ounjẹ ati pe o le tun ṣe iranlọwọ ninu iṣakoso iwuwo. [14]
Okun onjẹ ni alikama alikama ti ko ni ilana (100 g): 42,8 g
Bii o ṣe le lo: Fọ ẹka miller si bimo rẹ, awọn smoothies tabi awọn irugbin. O tun le dapọ wọn pẹlu yoghurt ki o jẹ.
31. Quinoa
Quinoa ni iye to ga julọ ti okun ati amuaradagba. Ṣiṣẹ ti quinoa dinku itọsi glycemic ati fa fifalẹ tito nkan lẹsẹsẹ. O ṣe fun ọna ilera lati bẹrẹ ọjọ rẹ. Quinoa pese kikun ki o maṣe jẹun lori awọn ounjẹ ti ko ni ilera. Ni ọna yii, o le ṣe idiwọ agbara ti awọn kalori afikun ati igbega pipadanu iwuwo.
Okun onjẹ ni quinoa ti a ko da (100 g): 7 g
Bii o ṣe le lo: Ni quinoa fun ounjẹ aarọ. O tun le lo wọn ni awọn irọra, awọn ifi agbara agbara ti ile, awọn saladi, awọn akara ajẹkẹyin ounjẹ tabi awọn bimo.
32. Oats
Oats ni okun ti o dara fun tito nkan lẹsẹsẹ ati ilera inu. Awọn eniyan ti o wa lori awọn eto pipadanu iwuwo ni igbagbogbo ni imọran lati jẹ oats lojumọ fun ounjẹ aarọ. mẹdogun
Okun onjẹ ni oats (100 g): 10,1 g
Bii o ṣe le lo: Oaku ọsan ni alẹ ni wara-ọra-kekere tabi omi. Fi awọn eso titun kun si awọn oats ti o gbẹ ki o jẹ. O tun le ṣetan upma tabi uttapam pẹlu awọn oats ti yiyi.
33. Barle
Barle jẹ ọlọrọ ni ọna kan ti okun ti ijẹẹmu tio tuka ti a pe ni beta glucan. Eyi ṣe iranlọwọ idinku idaabobo awọ ati awọn ipele glucose ninu ara. A tun mọ Barle lati mu tito nkan lẹsẹsẹ dara si ati pe o le ṣe iranlọwọ ninu pipadanu iwuwo. [16]
Okun onjẹ ni barle (100 g): 17,3 g
Bii o ṣe le lo: Mura porridge pẹlu barle. O tun le ṣafikun wọn si awọn bimo tabi mura iyẹfun barle ati lilo lakoko yan.
34. Pasita Odidi Odidi
Pasita odidi odidi n dinku igbadun nitori wiwa iye to ga julọ ti okun ijẹẹmu. Eyi dinku eewu ti isanraju ati àtọgbẹ ninu awọn eniyan kọọkan. [17]
Okun onjẹ ni pasita odidi ọkà (100 g): 3,9 g
Bii o ṣe le lo: Je pasita odidi ọkà fun ounjẹ ọsan rẹ tabi ale rẹ.
35. Epa Epa
Ọpọlọpọ awọn ijinlẹ sọ pe agbara ti bota epa ṣe iranlọwọ fun BMI kekere, ṣetọju ẹgbẹ-ikun ti o yẹ, isanraju isalẹ ati dinku awọn ipele glucose ninu ara. Eyi jẹ nitori wiwa okun onjẹ ni ounjẹ onjẹ yii. [18]
Okun ounjẹ ni bota epa (100 g): 5 g
Bii o ṣe le lo: O le ṣafikun bota epa si fere ohunkohun ayafi ti o ko ba ni aleji ọpa. Je eso pelu epa bota tabi fi won kun yoghurt.
Awọn ẹfọ
36. Adiye
Chickpeas jẹ awọn orisun ọlọrọ ti amuaradagba ati okun ijẹẹmu, mejeeji eyiti o ṣe pataki fun iyara iyara ilana pipadanu iwuwo. Paapaa ekan kekere ti awọn chickpeas le kun ikun rẹ ati dinku ifẹkufẹ rẹ. [19]
Okun onjẹ ni awọn ẹyẹ ẹlẹdẹ (100 g): 4 g
Bii o ṣe le lo: Sise awọn chickpeas ki o jẹ ki wọn jẹ ounjẹ ipanu owurọ-tabi fun ounjẹ ọsan. Ṣe awọn chickpeas 3-4 ọjọ ni ọsẹ kan fun awọn anfani to munadoko.
37. Ewa dudu
Awọn ewa dudu le jẹ aṣayan ijẹẹmu ilera fun awọn eniyan ti o fẹ lati padanu iwuwo ni rọọrun. Wọn ṣe iranlọwọ padanu sanra ara ati ṣe ilana ipele suga ẹjẹ. Awọn ewa dudu ni awọn kalori kekere ati okun giga, eyiti o fa tito nkan lẹsẹsẹ ati igbega pipadanu iwuwo.
Okun ounjẹ ni awọn ewa dudu (100 g): 15,5 g
Bii o ṣe le lo: O le ṣafikun awọn ewa dudu si awọn igbin, awọn ọbẹ tabi ẹfọ pẹlu awọn Karooti, awọn ewa ati ẹfọ.
38. Awọn ewa Lima
Ti o ba fẹ dinku iwuwo rẹ yarayara, jẹ awọn ewa lima gẹgẹ bi apakan ti ounjẹ deede. Awọn ewa Lima jẹ idarato pẹlu okun ati ṣe iranṣẹ bi orisun abayọ fun idinku iwuwo, imudara tito nkan lẹsẹsẹ to dara ati ṣiṣakoso ipele ipele suga ẹjẹ. Akoonu okun ninu awọn ewa lima tun mu iṣelọpọ ti ara dara si ati pe o le ṣe iranlọwọ lati ge awọn kalori apọju.
Okun ounjẹ ni awọn ewa lima (100 g): 19 g
Bii o ṣe le lo: Awọn ewa Lima lọ dara julọ pẹlu awọn ẹja, ẹran ati adie. O tun le sise awọn ewa lima ki o fi wọn si awọn bimo tabi awọn saladi.
39. Pin Ewa
Awọn Ewa pipin jẹ orisun ọlọrọ ti amuaradagba ti kii ṣe funni ni iye deede ti agbara si ara ṣugbọn tun ṣe igbega pipadanu iwuwo. Bii okun, amuaradagba tun ṣe iranlọwọ ni sisun awọn kalori ati fa fifalẹ ilana tito nkan lẹsẹsẹ. Awọn Ewa pipin jẹ ki o ni rilara ti ebi ko ni kikun ati kikun fun igba pipẹ. [ogún]
Okun onjẹ ni awọn Ewa pipin (100 g): 22,2 g
Bii o ṣe le lo: Mura saladi tabi bimo pẹlu awọn Ewa pipin ki o ni wọn bi onjẹ aarọ.
40. Awọn iwin
Awọn ẹfọ ti wa ni abawọn pẹlu awọn ọlọjẹ ati okun tiotuka ati pe awọn kalori ati ọra kekere. Wọn ṣe iranlọwọ lati dinku awọn ipele idaabobo awọ ati fa fifalẹ ilana tito nkan lẹsẹsẹ. Iwaju sitashi sooro ni awọn lentil ṣe iranlọwọ lati jo ọra ti o wa ni pamọ ati ṣe itojukokoro igbadun. [mọkanlelogun]
Okun ounjẹ ni awọn lentil (100 g): 10,7 g
Bii o ṣe le lo: Jabọ awọn eso lentil si awọn saladi tabi dapọ wọn pẹlu awọn ẹfọ alawọ.
41. Soybean
Soybean jẹ orisun lọpọlọpọ ti awọn ọlọjẹ ati isoflavones. Awọn agbo-ogun wọnyi ṣe ipa pataki ni idinku isanraju ati gige ibi-ọra ti ara. Awọn soy tun ga ni okun ti o le ṣe iranlọwọ ninu iṣakoso iwuwo. [22]
Okun ijẹẹmu ni soybean (100 g): 4,2 g
Bii o ṣe le lo: Pẹlu awọn ewa ni awọn ẹfọ. O tun le lọ fun ọpọlọpọ awọn ọja soy gẹgẹbi soymilk, tofu, tempeh tabi akara soy.
42. Awọn ewa Kidirin
Awọn ewa kidirin jẹ ounjẹ ti o lagbara fun pipadanu iwuwo ara. Wọn jẹ orisun ọlọrọ ti amuaradagba ti o fa idunnu ti kikun lẹhin lilo. Awọn ewa kidirin pupa dinku ifẹ lati mun lori awọn ipanu ti ko ni ilera ati iṣakoso iye agbara kalori.
Okun onjẹ ni awọn ewa kidinrin (100 g): 15,2 g
Bii o ṣe le lo: Sise awọn ewa kidinrin pupa ki o fi wọn si saladi ẹfọ kan.
Awọn irugbin Ilera
43. Awọn irugbin Flax
Awọn irugbin Flax jẹ apaniyan apaniyan ti ara. Okun ijẹẹmu ninu awọn irugbin wọnyi fa fifalẹ ilana tito nkan lẹsẹsẹ. Awọn irugbin Flax tun ṣe iranlọwọ idinku iredodo, fa iṣelọpọ ati ṣe iranlọwọ lati mu ilera ọkan wa.
Okun ounjẹ ni awọn irugbin flax (100 g): 27,3 g
Bii o ṣe le lo: O le ilẹ awọn irugbin flax ki o lo ninu oatmeal, yoghurt, saladi, tabi bi itankale lori akara. Lilo awọn tablespoons meji ti awọn irugbin flax le dinku awọn kalori 250-500 ni ọjọ kan.
44. Chia Irugbin
Awọn irugbin Chia le ṣe iranlọwọ ninu pipadanu iwuwo bi wọn ṣe rù pẹlu okun ti o pese kikun ati dinku ifẹ lati ni awọn ipanu ti ko ni ilera. Awọn ijinlẹ fihan pe paapaa ṣibi meji ti awọn irugbin chia to lati dinku iwuwo ara. [2. 3]
Okun ounjẹ ni awọn irugbin chia (100 g): 27,3 g
Bii o ṣe le lo: Ṣe afikun awọn irugbin chia si oatmeal tabi awọn smoothies.
45. Awọn irugbin elegede
Bii elegede, awọn irugbin elegede tun jẹ anfani ni igbega pipadanu iwuwo. Awọn irugbin elegede ni awọn oye giga ti okun ati omega 3 ọra olomi ninu. Nini awọn irugbin le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ta awọn kilos afikun wọnyẹn ki o gba apẹrẹ ti o fẹ. O tun nṣakoso ipele suga ẹjẹ ninu ara.
Okun ounjẹ ni awọn irugbin elegede (100 g): 6,5 g
Bii o ṣe le lo: Je awọn irugbin elegede (aise / sisun) bi ipanu kan. O tun le ṣafikun wọn si awọn mimu, awọn obe, granola tabi awọn ounjẹ ti a yan.
Awọn eso gbigbẹ
46. eso almondi
Awọn almondi le sati inu rẹ fun igba pipẹ. Wọn dinku rilara ti ebi ati fọwọsi inu rẹ nitori niwaju sanra ti ko ni iwọn ati okun ijẹẹmu.
Okun onjẹ ni almondi (100 g): 10,6 g
Bii o ṣe le lo: Je eso almondi bi ipanu irọlẹ tabi ipanu 3 alẹ. O tun le ṣafikun wọn si oats tabi awọn smoothies.
47. Anjeer (Fig ọpọtọ)
Awọn ọpọtọ gbigbẹ, ti a tun mọ ni anjeer, le ṣe iranlọwọ ninu iṣakoso iwuwo bi awọn ọpọtọ tuntun. Wọn ṣakoso agbara kalori ati ke ikun ikun pọ fun ẹgbẹ-ikun pipe.
Okun onjẹ ni anjeer (100 g): 9,8 g
Bii o ṣe le lo: Ṣafikun anjeer si awọn puddings tabi oats. O tun le ṣafikun wọn lakoko yan bi aropo fun gaari.
48. Cashews
Iṣuu magnẹsia ati okun ninu awọn cashews ṣe iranlọwọ lati ṣakoso ilana iṣelọpọ ti ara ati padanu iwuwo ni rọọrun. Awọn cashews tun jẹ orisun amuaradagba to dara ati pe o le ṣe iranlọwọ ninu iṣakoso iwuwo.
Okun onjẹ ni awọn cashews (100 g): 2,9 g
Bii o ṣe le lo: Ni cashews bi ipanu irọlẹ tabi gbẹ sisun wọn ṣaaju lilo.
49. Walnuts
Walnuts ṣe iranlọwọ igbelaruge pipadanu iwuwo ati dinku eewu awọn arun inu ọkan ati ẹjẹ nitori wiwa okun ijẹẹmu. Wọn ni awọn ipa ti o ni anfani diẹ sii lori awọn ipele idaabobo awọ ati titẹ ẹjẹ systolic ti o le ja si idinku ninu ọra ara. [24]
Okun onjẹ ni awọn walnuts (100 g): 6,7 g
Bii o ṣe le lo: Fi awọn walnoti kun si awọn saladi eso, pasita tabi yoghurt. O tun le jẹ wọn pẹlu awọn eso gbigbẹ miiran.
50. Prunes (Awọn pulu gbigbẹ)
Prunes ṣe iranlọwọ lati jẹ ki ebi pa ni pipa nipasẹ didin ifẹkufẹ naa. Wọn jẹ orisun agbara ti o dara ati iranlọwọ lati ṣakoso suga ẹjẹ nitori wiwa okun, fructose ati akoonu sorbitol. [25]
Okun ounjẹ ni awọn prunes (100 g): 7,1 g
Bii o ṣe le lo: Je prunes nikan bi ipanu kan tabi ṣafikun wọn si oatmeal tabi pudding.
51. Awọn ọjọ
Awọn ọjọ jẹ ọlọrọ ni okun, acids fatty ati akoonu irin. Awọn ounjẹ wọnyi le ṣe iranlọwọ ninu pipadanu iwuwo nipa idinku ọra ara. Awọn ọjọ jẹ ounjẹ ipon agbara ti o le jẹ ki eniyan ni irọrun fun gigun.
Okun onjẹ ni awọn ọjọ (100 g): 8 g
Bii o ṣe le lo: Yọ awọn irugbin kuro ni awọn ọjọ ki o jẹ wọn nikan tabi pẹlu awọn eso gbigbẹ miiran. O tun le Top wọn lori awọn akara ajẹkẹyin ounjẹ tabi awọn saladi.
Akiyesi: Gbogbo awọn iye ti a mẹnuba ninu nkan naa ni ibamu si Ẹka Iṣẹ-ogbin ti Amẹrika (USDA).
