Hypertrophic Cardiomyopathy: Awọn aami aisan, Awọn okunfa, Itọju Ati Idena Wo Ayẹwo Fun Awọn titaniji kiakia Gba laaye iwifunni Fun Awọn titaniji ojoojumọKan Ni
-
Chaitra Navratri 2021: Ọjọ, Muhurta, Rituals Ati Pataki ti Ajọdun yii -
- Hina Khan Glams Up Pẹlu Ejò Green Eye Shadow Ati Awọn ète Ihoho didan Gba Wiwo Ni Awọn igbesẹ Diẹ diẹ!
- Ugadi Ati Baisakhi 2021: Spruce Up Your Ajọdun Wo Pẹlu Awọn ayẹyẹ-Atilẹyin Awọn aṣọ Ibile
- Horoscope Ojoojumọ: 13 Kẹrin 2021
Chaitra Navratri 2021: Ọjọ, Muhurta, Rituals Ati Pataki ti Ajọdun yii Maṣe padanu
- BSNL Yọ Awọn idiyele Fifi sori Lati Awọn isopọ Broadband Long Term
- Vira Sathidar Aka Narayan Kamble Lati Ile-ẹjọ kọja Lilọ Nitori COVID-19
- Awọn apeja mẹta bẹru iku bi ọkọ oju omi pẹlu ọkọ oju omi kuro ni etikun Mangaluru
- Medvedev fa jade kuro ninu Monte Carlo Masters lẹhin idanwo rere coronavirus
- Kabira Mobility Hermes 75 Ifijiṣẹ Iṣowo Giga-giga Electric Scooter Ti ṣe ifilọlẹ Ni India
- Isubu Iye Owo Gold Ko Elo Aibalẹ fun Awọn NBFC, Awọn Banki Nilo Lati Ṣọra
- Abajade Ikẹhin ọlọpa ọlọpa CSBC Bihar 2021 Ti kede
- Awọn aaye 10 ti o dara julọ Lati Ṣabẹwo Ni Maharashtra Ni Oṣu Kẹrin
Biotin, ti a tun pe ni Vitamin B7 tabi Vitamin H jẹ Vitamin ti o ṣelọpọ omi ati pe o jẹ ọkan ninu awọn Vitamin alailẹgbẹ B ti o ṣe iranlọwọ fun ara rẹ lati yi ounjẹ pada si agbara. Biotin ṣe ipa pataki ni mimu ilera ti irun ori rẹ, eekanna ati awọ ara, o ṣe atilẹyin iṣẹ ọpọlọ ati iranlọwọ ṣe ilana iṣẹ alaabo [1] .
Bii biotin jẹ Vitamin ti omi ṣelọpọ omi, eyiti o tumọ si pe ara rẹ ko tọju rẹ, nitorinaa o nilo lati gba lati awọn ounjẹ ti o ni ọrọ pupọ ni biotin. Fifi awọn ounjẹ ọlọrọ biotin sinu ounjẹ rẹ yoo ṣe iranlọwọ lati ṣetọju awọn ipele deede ti Vitamin naa.
Aipe ti biotin le fa ailera ati awọn ajeji ajeji. Awọn aiṣedede ti iṣan nipa iṣan pẹlu ikọlu, numbness, hypotonia, ailera ọgbọn ati idaduro idagbasoke ninu awọn ọmọde. Ati awọn aiṣedede awọ pẹlu pipadanu irun ori ati irun pupa ni ayika awọn oju, imu ati ẹnu [meji] . Sibẹsibẹ, aipe biotin jẹ toje laarin awọn eniyan ti o jẹ awọn ounjẹ ọlọrọ biotin.
Lati yago fun aipe biotin, jẹ ki a wo diẹ ninu awọn ounjẹ ti o jẹ ọlọrọ ni biotin.
1. ẹyin
Awọn ẹyin jẹ orisun to dara ti amuaradagba ati awọn vitamin pataki miiran ati awọn ohun alumọni. Ṣugbọn, ẹyin ẹyin jẹ ọlọrọ ni biotin ati jijẹ yoo ṣe iranlọwọ lati pade awọn ibeere ojoojumọ ti biotin. Awọn eyin aise ni amuaradagba kan ti a pe ni avidin ti o sopọ mọ biotin ati idilọwọ gbigba biotin ninu ara. Awọn eyin sise n ṣe iranlọwọ fun gbigba biotin ti o dara julọ [3] . 100 g ẹyin ẹyin nla ni 45,9 ug biotin ninu.
Bii o ṣe le ṣafikun rẹ ninu ounjẹ rẹ: Je eyin lile tabi sise eyin.
2. Ẹdọ
Ẹdọ ẹran gẹgẹbi adie ati ẹdọ malu ni awọn oye giga ti biotin ninu. Yato si biotin, ẹdọ ẹran tun jẹ orisun to dara ti amuaradagba, irin, bàbà, Vitamin A ati Vitamin B12. 74 g ti ẹdọ malu ti a jinna ni 30.8 ug biotin ati 74 g ti ẹdọ adie ti o jinna ni 138 ug biotin [4] .
Bii o ṣe le ṣafikun rẹ ninu ounjẹ rẹ: Gbadun adie tabi ẹdọ malu nipasẹ sisẹ pẹlu alubosa, ṣafikun rẹ ninu awọn boga tabi ge soke ni awọn ounjẹ pasita.
3. Eso ati irugbin
Awọn eso ati awọn irugbin tun ni iye to dara fun biotin ati tun pese awọn ounjẹ miiran gẹgẹbi okun, amuaradagba ati ọra. 30 g sisun, awọn almondi salted ni 1.32 ug biotin, 30 g ti walnuts ni 0.78 ug biotin ati 31 g awọn irugbin sunflower ni 2.42 ug biotin ni [4] .
Bii o ṣe le ṣafikun rẹ ninu ounjẹ rẹ: O le jẹ awọn eso aise ati awọn irugbin run tabi ṣafikun si awọn ounjẹ sisun.
4. Salmoni
Salmon, bi gbogbo wa ṣe mọ jẹ ọlọrọ ni omega 3 ọra acids, ṣugbọn ẹja ọra yii tun jẹ orisun to dara fun biotin. Lilo iru ẹja nla kan yoo ṣe iranlọwọ igbelaruge ọkan ati iṣẹ ọpọlọ, pese agbara ati iṣakoso iredodo [5] . 63 g ti iru ẹja nla kan ni 3.69 ati biotin ninu [4] .
Bii o ṣe le ṣafikun rẹ ninu ounjẹ rẹ: O le boya beki tabi broil iru ẹja nla kan.
5. Olu
Gbogbo awọn oriṣi ti awọn olu jijẹ jẹ awọn amuaradagba, okun ati selenium. Wọn tun ga ninu akoonu biotin ati awọn ijinlẹ ti fihan pe wiwa biotin ninu awọn olu ṣe aabo fun wọn lati awọn aperanje ati awọn ọlọgbẹ. [6] . 120 g ti awọn akolo ti a fi sinu akolo ni 2.59 ug ti biotin ninu [4] .
Bii o ṣe le ṣafikun rẹ ninu ounjẹ rẹ: Fi awọn irugbin ti a ti ibeere kun si awọn saladi tabi jẹ ki wọn lọ.
6. Ogede
Ogede jẹ ọkan ninu eso olokiki julọ ti o jẹ ni kariaye. Gẹgẹ bi a ti mọ bananas ni a mọ fun potasiomu giga ati akoonu okun, wọn tun jẹ ọlọrọ ni biotin. 103 g ti ogede tuntun ni a mọ lati ni 0.14 ug biotin ninu [4] .
Bii o ṣe le ṣafikun rẹ ninu ounjẹ rẹ: Bananas pọn jẹ igbagbogbo jẹ aise sibẹsibẹ, o le ṣafikun wọn si awọn didan ati awọn saladi eso.
7. Broccoli
Ti kojọpọ Broccoli pẹlu awọn vitamin, awọn ohun alumọni ati awọn agbo ogun bioactive miiran eyiti o jẹ ki ẹfọ yii jẹ ọkan ninu awọn ẹfọ ti o ni eroja. A mọ 113 g ti broccoli tuntun lati ni 1.07 ug biotin ninu [4] .
Bii o ṣe le ṣafikun rẹ ninu ounjẹ rẹ: Jẹ ki o lọ, sisun tabi sautéed.
8. Piha oyinbo
Eso piha oyinbo jẹ olokiki-kaakiri fun iye ijẹẹmu giga rẹ. O ni ọpọlọpọ awọn eroja bi Vitamin K, folate, B vitamin, potasiomu ati Vitamin C. 37 g ti awọn avocados tuntun ni 0.36 ug biotin ni [4] .
Bii o ṣe le ṣafikun rẹ ninu ounjẹ rẹ: Tan awọn avocados ti a ti fọ si pẹlẹpẹlẹ, fi kun bi fifa lori awọn saladi tabi o le ni bimo piha oyinbo.
9. Ọdun dun
Awọn poteto didùn ni iye to dara ti biotin ati awọn vitamin miiran ati awọn alumọni gẹgẹbi Vitamin A, kalisiomu, Vitamin C, iṣuu magnẹsia ati awọn ounjẹ miiran. 125 g ti poteto didun ti a se jinna ni 2,4 ug biotin ninu [4] .
Bii o ṣe le ṣafikun rẹ ninu ounjẹ rẹ: O le boya ṣe awọn poteto didùn tabi ni bi bimo kan.
10. Awọn ọja ifunwara
Awọn ọja ifunwara gẹgẹbi wara, warankasi ati wara pẹtẹlẹ ni iye to dara fun biotin ninu. Wọn tun jẹ orisun ti o dara julọ ti kalisiomu, irawọ owurọ, Vitamin A, Vitamin D, amuaradagba, bbl [4] .
Bii o ṣe le ṣafikun rẹ ninu ounjẹ rẹ: Ni wara ati wara pẹtẹlẹ fun ounjẹ aarọ ati ṣafikun warankasi si tositi ounjẹ aarọ tabi awọn saladi rẹ.
11. Oats
Oats jẹ iru ounjẹ arọ ti a jẹ. O jẹ ounjẹ odidi-ọlọrọ ọlọrọ ni awọn vitamin pataki, awọn alumọni ati awọn antioxidants bi biotin, manganese, iṣuu magnẹsia, irin, bàbà, zinc ati irawọ owurọ. 190 g ti oatmeal ni 0.36 ug biotin ninu [4] .
Bii o ṣe le ṣafikun rẹ ninu ounjẹ rẹ: Ni oat upma, oats pancakes tabi mura oats alẹ pẹlu awọn eso gbigbẹ.
12. Owo
Owo jẹ alawọ ẹfọ alawọ ewe ti o lọpọlọpọ ni awọn eroja bii amuaradagba, Vitamin A, Vitamin C, iron, fiber ati biotin [7] . 83 g ti owo tio tutunini ni 0,58 ug biotin ninu [4] .
Bii o ṣe le ṣafikun rẹ ninu ounjẹ rẹ: Ṣafikun owo ni awọn smoothies, awọn saladi ati awọn curries.
13. Osan
Osan jẹ ọkan ninu awọn eso ti o run julọ ni agbaye. O jẹ orisun ti o dara fun biotin, Vitamin C, folate, thiamine ati okun. 258 g ti awọn osan tuntun ni 0.13 ug biotin ninu [4] .
Bii o ṣe le ṣafikun rẹ ninu ounjẹ rẹ: Ṣafikun ọsan sinu eso saladi rẹ, iru ounjẹ arọ kan ki o ni ni oje.
14. Rasipibẹri
Raspberries jẹ orisun ti o dara julọ fun Vitamin C, Vitamin E, biotin, Vitamin A ati awọn ounjẹ miiran. Lilo awọn raspberries jẹ ki ọkan ati ọpọlọ rẹ ni ilera, ṣakoso àtọgbẹ ati mu tito nkan lẹsẹsẹ sii. 140 g ti awọn raspberries alabapade ni 0,25 ug biotin ninu [4] .
Bii o ṣe le ṣafikun rẹ ninu ounjẹ rẹ: Ṣafikun wọn si oatmeal rẹ, awọn smoothies tabi awọn saladi.
15. Sitiroberi
Awọn irugbin Strawberries ti ṣapọ pẹlu awọn vitamin ati awọn alumọni bi manganese, Vitamin C, folate, biotin ati potasiomu. Njẹ awọn eso didun le dinku ewu ti ọpọlọpọ awọn arun onibaje. 111 g ti awọn eso bibẹ pẹlẹbẹ alabapade ni 1.67 ug biotin ninu [4] .
Bii o ṣe le ṣafikun rẹ ninu ounjẹ rẹ: Fi awọn eso didun kan kun ninu awọn smoothies rẹ, saladi eso tabi jams.
16. Tomati
Awọn tomati jẹ orisun nla ti biotin, Vitamin C, Vitamin K, potasiomu ati folate. 43 g ti awọn tomati ni 0.30 ug biotin ninu [4] .
Bii o ṣe le ṣafikun rẹ ninu ounjẹ rẹ: Ni bimo tomati tabi ge diẹ ki o fi sii ninu saladi adie rẹ.
