Boya o jẹ ọsẹ 12 ni tabi awọn ọjọ 12 lati ọjọ ipari rẹ, kii ṣe aṣiri pe oyun gba owo lori ara (um, hello, rù ati ṣiṣẹda titun aye!). Nitorinaa, kini ọna ti o dara julọ lati dinku irora, murasilẹ fun ibimọ ati tọju ohun gbogbo ni ṣiṣe iṣẹ? Diẹ ninu awọn ti o dara Ole’ asa oyun stretches.
Nọmba 1 Ofin ti Nara Lakoko ti o loyun
Gbọ ara rẹ, Mahri Relin , AFPA pre ati postnatal adaṣe alamọja, PCES postnatal corrective idaraya PATAKI ati oludasile ti Awọn imọran Ara sọ fún wa. Yago fun awọn ipo ti o korọrun tabi ṣajọpọ ikun rẹ, paapaa ti o jẹ ohun ti o le ṣe ṣaaju oyun. Paapaa rii daju pe o yago fun awọn isan pẹlu awọn iyipo pipade ti o le ge kuro tabi rọpọ san kaakiri si ile-ile, bii lila orokun rẹ lori ẹsẹ rẹ ati titan si ọna orokun ro, kuku ju kuro. Lati yago fun awọn iṣipopada wọnyi, duro si awọn isan ti a ṣe akiyesi nibi ki o rii daju lati yi pada nipasẹ ẹhin oke ati awọn ejika (dipo ẹhin isalẹ rẹ).
Ati Ṣọra fun Relaxin
Ara rẹ tu relaxin lakoko ti o loyun, eyiti o jẹ homonu ti o rọ awọn iṣan ti o wa ninu pelvis rẹ ati iranlọwọ lati tu silẹ ati faagun cervix rẹ, Relin ṣalaye. Ni ọna, o tun tú awọn iṣan ti o wa ninu iyoku ti ara, ti o nmu irọrun gbogbogbo rẹ pọ. Lati yago fun ipalara ti o ṣẹlẹ nipasẹ ilọju pupọ, gbiyanju lati mu awọn iṣan rẹ ṣiṣẹ jakejado lakoko ti o nlọ laiyara ati mọọmọ ki o le jẹ akiyesi eyikeyi awọn ifihan agbara irora.
Gẹgẹbi nigbagbogbo, rii daju lati kan si dokita rẹ ṣaaju ṣiṣe eyikeyi iru iṣẹ ṣiṣe ti ara. Ni kete ti o ba ti ni ilọsiwaju, ja mati yoga kan ati awọn leggings alaboyun ayanfẹ rẹ ki o si lọ nipasẹ diẹ ninu awọn gigun Relin's go-to oyun fun iderun lẹsẹkẹsẹ ati awọn abajade pipẹ.
JẸRẸ: Awọn adaṣe 8 ti o le ṣe iranlọwọ lati fa Iṣẹ ṣiṣẹ, Ni ibamu si Alamọja Amọdaju ati OB/GYN
Mahri Relin / Sofia Kraushaar1.Omode Iduro
Awọn iṣan ti a fojusi: kekere sẹhin, iwaju awọn ejika, ibadi ati awọn kokosẹ
Iduro ọmọde jẹ nla fun didasilẹ ẹhin kekere ati irora ibadi, ati pe o jẹ ọkan ninu awọn isan isinmi ti o le ṣe.
Igbesẹ 1: Bẹrẹ lori awọn didan rẹ pẹlu awọn ẽkun rẹ ni ibadi-iwọn yato si, awọn ẹsẹ fọwọkan lẹhin rẹ. Lori igbiyanju exhale rẹ siwaju, fifẹ ni ibadi, gigun ọpa ẹhin, yiya awọn egungun kuro lati egungun iru ati nina ade ti ori kuro lati awọn ejika.
Igbesẹ 2: Pẹlu ikun rẹ laarin awọn ẹsẹ rẹ, fa apá rẹ siwaju si ilẹ pẹlu awọn ọpẹ rẹ ti nkọju si isalẹ. Ti ipo yii ba ni itara pupọ, o le gbe irọri kekere kan tabi idina yoga labẹ iwaju rẹ. Duro fun ọgbọn-aaya 30 tabi ju bẹẹ lọ.
Mahri Relin / Sofia Kraushaar2. Iduro ejika Ṣii
Awọn iṣan ti a fojusi: awọn iṣan, ẹhin kekere ati iwaju àyà
Eleyi jẹ ayanfẹ mi na fun oyun niwon o deba rẹ awọn okun ati kekere sẹhin ati tun fun ọ ni isan nla nipasẹ ara oke rẹ.
Igbesẹ 1 : Wa alaga kan pẹlu ẹhin ti o jẹ nipa giga ejika tabi kekere diẹ. Duro nipa ipari apa kan pẹlu yara afikun diẹ lẹhin rẹ. Fi ọwọ rẹ si ẹhin alaga naa ki o si tẹrara siwaju, ti o jẹ ki awọn apá rẹ ti jade ati awọn ẹsẹ rẹ ni gígùn, ti o wa ni ibadi.
Igbesẹ 2: Fi ara rẹ silẹ si igun 90-degree (tabi ohunkohun ti o ni itara julọ) titi iwọ o fi rilara kan nipasẹ ẹhin ẹsẹ rẹ ati iwaju awọn ejika rẹ. Duro fun iṣẹju 10 si 20 tabi ju bẹẹ lọ. Lati jade kuro ni isan, tẹ awọn ẽkun rẹ tẹ, tu ọwọ rẹ silẹ ki o yi lọra laiyara ọkan vertebra ni akoko kan.
Mahri Relin / Sofia Kraushaar3. Ijoko Nikan Ẹsẹ Hamstring + Inu Thigh Na
Awọn iṣan ti a fojusi: awọn iṣan, ẹhin kekere ati awọn adductors
Nigbati awọn okun rẹ ba ṣoro, wọn fa si ẹhin isalẹ rẹ ki o fa irora. Na isan yii le ṣe iranlọwọ fun irora yẹn, ati pe o tun fa awọn adductors rẹ tabi itan inu ti o le ni ṣinṣin bi pelvis rẹ ṣe yipada lakoko oyun.
Igbesẹ 1: Joko pẹlu ẹsẹ kan ti o gbooro si iwaju rẹ pẹlu ẹsẹ rẹ miiran ti tẹ ki atẹlẹsẹ ẹsẹ rẹ wa lori itan inu rẹ. Ti o ba nilo, gbe irọri kekere kan labẹ orokun rẹ ti o tẹ. Ti nkọju si ẹsẹ ti o gbooro sii, fa simu bi o ṣe gbe torso rẹ soke ki o yọ jade bi o ṣe tẹ siwaju, kika lori ẹsẹ rẹ. Rọ ika ẹsẹ rẹ lati mu isan naa pọ si ki o jẹ ki ọpa ẹhin rẹ wa ni deede lati yago fun eyikeyi ẹdọfu ninu ọrun ati awọn ejika. Duro fun ọgbọn-aaya 30.
Igbesẹ 2: Pada si ipo ibẹrẹ ki o yipada diẹ si inu si aaye laarin awọn ẹsẹ rẹ. Sisimi lati taara torso rẹ, lẹhinna yọ jade lati ṣe pọ siwaju laarin awọn ẹsẹ rẹ, gbe awọn iwaju iwaju rẹ si ilẹ. O yẹ ki o lero isan kan ninu itan inu rẹ. Duro fun ọgbọn-aaya 30 ki o tun ṣe ni apa idakeji.
Mahri Relin / Sofia Kraushaar4. Odi Odi malu
Awọn iṣan ti a fojusi: awọn ọmọ malu
Bi oyun rẹ ti nlọsiwaju, afikun iwuwo ti o n gbe, laxity apapọ tabi iyipada ninu biomechanics rẹ le ja si wiwọ ni awọn ẹsẹ ati awọn ọmọ malu.
Igbesẹ 1: Duro ni iwaju odi kan pẹlu ọwọ rẹ dimu si i fun iwọntunwọnsi. Gbe awọn ika ẹsẹ ti ẹsẹ kan soke si ogiri pẹlu gigisẹ rẹ di mọlẹ lori ilẹ.
Igbesẹ 2: Mimu ẹsẹ rẹ duro taara siwaju titi iwọ o fi rilara isan kan ninu ọmọ malu kekere rẹ. Duro fun ọgbọn-aaya 30 ki o tun ṣe ni apa idakeji.
Mahri Relin / Sofia Kraushaar5. Iduro Quad Stretch
Awọn iṣan ti a fojusi: quads ati ibadi flexors
Ti o ba n rin pupọ tabi lọ si oke ati isalẹ awọn atẹgun, isan yii le mu irọra pupọ wa si itan rẹ.
Igbesẹ 1: Dimu sori odi tabi alaga, tẹ ẽkun kan ti o nfi ẹsẹ rẹ pada si ọna ijoko rẹ. Mu ẹsẹ ti o gbe soke pẹlu ọwọ rẹ ki o fa si ọna aarin rẹ.
Igbesẹ 2: Mimu awọn ẽkun rẹ pọ, fa soke nipasẹ iwaju pelvis rẹ. Duro fun ọgbọn-aaya 30 ki o tun ṣe ni apa idakeji.
Mahri Relin / Sofia Kraushaar6. Ijoko Figure Mẹrin
Awọn iṣan ti a fojusi: awọn ibadi ita, ẹhin kekere ati awọn glutes
Na isan yii ṣe iranlọwọ fun irora tabi wiwọ ninu ibadi rẹ bakanna bi irora kekere ati sciatica, ati pe o le ṣee ṣe jakejado oyun rẹ.
Igbesẹ 1: Joko ni alaga kan pẹlu ẹsẹ rẹ alapin lori ilẹ ati awọn ese ibadi-ijinna. Gbe ẹsẹ kan soke ki o si gbe e si ori ikun ti ẹsẹ idakeji rẹ.
Igbesẹ 2: Gbe soke ni torso rẹ bi o ṣe n simi, lẹhinna yọ jade ki o tẹ siwaju ti o jẹ ki ọpa ẹhin rẹ wa ni deede. Lati mu kikikan naa pọ si, o le rọra tẹ mọlẹ lori orokun rẹ ti tẹ. Duro fun ọgbọn-aaya 30, lẹhinna tun ṣe ni apa idakeji.
Mahri Relin / Sofia Kraushaar7. Joko Side Stretch
Awọn iṣan ti a fojusi: ara ẹgbẹ pẹlu obliques, lats ati awọn iṣan kekere laarin awọn egungun rẹ
A ṣọwọn na awọn ẹgbẹ ti ara wa, ṣugbọn agbegbe yii-paapaa nitosi ẹhin isalẹ-le ni rilara iṣọpọ ati ṣinṣin nigbamii ni oyun. O tun ṣe pataki lati na isan ni ita tabi itọsọna ẹgbẹ si ẹgbẹ nitori a nigbagbogbo ṣe ojurere gbigbe siwaju ati sẹhin.
Igbesẹ 1: Bẹrẹ joko ni ipo agbelebu-ẹsẹ. Gbe ọwọ kan si ilẹ lẹgbẹẹ rẹ nigba ti o de apa keji si oke giga ati tẹ si ẹgbẹ.
Igbesẹ 2: Fa torso rẹ siwaju bi o ti ṣee ṣe lakoko ti o tọju ibadi idakeji rẹ lori ilẹ ati àyà ṣii. Duro fun iṣẹju 5 si 10, lẹhinna tun ni apa idakeji.
Mahri Relin / Sofia Kraushaar8. Apa Ọrun Na
Awọn iṣan ti a fojusi: trapezius oke
Nigba miran o wa ifarahan lati simi si awọn ejika rẹ tabi hunch bi ikun rẹ ti n dagba ati pe pelvis rẹ nlọ siwaju. Eyi le ja si ejika ati wiwọ ọrun, ati ọpọlọpọ awọn eniyan lero ni awọn iṣan trapezius oke wọn.
Igbesẹ 1: Joko ni pipe ki o tẹ ori rẹ si ẹgbẹ ki eti rẹ ba wa ni isalẹ si ejika rẹ. Jeki iwo rẹ siwaju ati awọn ejika rẹ ni ipo didoju.
Igbesẹ 2: Ti o ba ti rilara isan, duro nibi. Ti o ba fẹ lati jinna isan naa, gbe apa rẹ soke ki o rọra fa ori rẹ si isalẹ si ejika rẹ nigbakanna ti o de ọwọ idakeji rẹ si isalẹ ilẹ. Duro fun awọn aaya 10, lẹhinna rọra tu silẹ ki o pada si ipo didoju ṣaaju ki o tun ṣe ni apa idakeji.
Mahri Relin / Sofia Kraushaar9. Ti o joko Spinal Twist
Awọn iṣan ti a fojusi: ọpa ẹhin ati ẹhin
Yiyi le ni rilara iyanu lakoko oyun, ati pe o tun le ṣe iranlọwọ fun ọ lati sinmi nitori pe o tunu eto aifọkanbalẹ. Yiyi ṣiṣi yii ko le pupọ ati pe ko ge pelvis tabi ile-ile kuro.
Igbesẹ 1: Bẹrẹ joko ni ipo agbelebu-ẹsẹ. Mu ọwọ kan ki o gbe si ori orokun idakeji. Mu ọwọ rẹ miiran ki o si gbe e pada lẹhin rẹ.
Igbesẹ 2: Lilo awọn ọwọ rẹ fun idogba, gbe soke nipasẹ ọpa ẹhin rẹ ki o yi si ẹgbẹ bi o ṣe wo ẹhin rẹ. Duro fun iṣẹju 5 si 10, lẹhinna rọra yọra ṣaaju ki o tun ṣe ni apa idakeji.
Mahri Relin / Sofia Kraushaar10. Afara Pose
Awọn iṣan ti a fojusi: ibadi flexors ati iwaju pelvis
Ipo yii jẹ nla fun okunkun awọn glutes rẹ ati fun imukuro ibadi ati irora kekere. O tun jẹ isan irẹlẹ nla fun rẹ ibadi flexors .
Igbesẹ 1: Dubulẹ lori ẹhin rẹ pẹlu awọn ẽkun rẹ ti tẹ (maṣe yọ ara rẹ lẹnu-kan fun iṣẹju-aaya kan tabi meji lati bẹrẹ), awọn ẹsẹ ni pẹlẹpẹlẹ lori ilẹ nipa ibadi-iwọn yato si. Titẹ nipasẹ awọn igigirisẹ rẹ, gbe pelvis soke lati ṣẹda laini diagonal taara lati awọn ẽkun rẹ si àyà rẹ.
Igbesẹ 2: Mu iduro yii duro fun iṣẹju-aaya 10, lẹhinna yi lọra laiyara sẹhin lati sinmi ki o tun ṣe. Ti o ba fẹ mu iduro duro gun, gbe bulọọki yoga kan tabi fikun nisalẹ ibadi rẹ.
Mahri Relin / Sofia Kraushaar11. Eke àya Opener
Awọn iṣan ti a fojusi: pectoral major ati pectoral kekere
Titọpa nipasẹ àyà rẹ ati iwaju awọn ejika rẹ le ṣẹlẹ pupọ bi iduro rẹ ṣe n yipada lakoko oyun. Eyi le ja si irora ni ọrùn rẹ ati ẹhin oke tabi paapaa kuru ẹmi ti o ba bẹrẹ lati hunch siwaju.
Igbesẹ 1: Bẹrẹ nipa gbigbe ibusun yoga ti a ti yiyi tabi ibora lori ilẹ ki o dubulẹ pada pẹlu gigun ọpa ẹhin rẹ-ọlọgbọn ati ori simi ni ipari (o le nilo irọri afikun ti o ba jẹ pe akete rẹ ko pẹ to). Ni kete ti o ba ti rii ipo itunu, de ọwọ rẹ si awọn ẹgbẹ ni ipo ibi-afẹde pẹlu awọn ọpẹ rẹ ti nkọju si oke. Rii daju pe awọn igbonwo rẹ wa ni isinmi lori ilẹ ni giga kanna bi awọn ejika rẹ.
Igbesẹ 2: Duro nihin fun ọgbọn-aaya 30, lẹhinna gbe ọwọ rẹ lọra si oke ori rẹ, jade si awọn ẹgbẹ ki o pada sẹhin si ẹgbẹ-ikun rẹ, gbogbo lakoko ti o jẹun ọwọ rẹ ni ilẹ. Tun yi ronu 4 igba.
Iyipada : Ti o ba dubulẹ lori akete ko si ninu awọn kaadi, dide duro lẹgbẹẹ ẹnu-ọna kan ki o di apa kan si ẹgbẹ ni igun 90-degree. Gbe igbonwo ati iwaju apa rẹ si fireemu ki o yi ara rẹ ṣii. Tẹsiwaju ni yiyi titi iwọ o fi rilara isan ninu àyà rẹ ki o dimu fun ọgbọn-aaya 30 ṣaaju ki o to tun ṣe ni apa idakeji.
