Hypertrophic Cardiomyopathy: Awọn aami aisan, Awọn okunfa, Itọju Ati Idena Wo Ayẹwo Fun Awọn titaniji kiakia Gba laaye iwifunni Fun Awọn titaniji ojoojumọKan Ni
-
Chaitra Navratri 2021: Ọjọ, Muhurta, Rituals Ati Pataki ti Ajọdun yii -
- Hina Khan Glams Up Pẹlu Ejò Green Eye Shadow Ati Awọn ète Ihoho didan Gba Wiwo Ni Awọn igbesẹ Diẹ diẹ!
- Ugadi Ati Baisakhi 2021: Spruce Up Your Ajọdun Wo Pẹlu Awọn ayẹyẹ-Atilẹyin Awọn aṣọ Ibile
- Horoscope Ojoojumọ: 13 Kẹrin 2021
Maṣe padanu
- Awọn Awards Ere Kiriketi ti Ilu Niu silandii: Williamson bori Medal Sir Richard Hadlee fun akoko kẹrin
- Kabira Mobility Hermes 75 Ifijiṣẹ Iṣowo Giga-giga Electric Scooter Ti ṣe ifilọlẹ Ni India
- Awọn olukọni ara ilu Amẹrika ṣakoso awọn iṣẹ Gẹẹsi fun awọn olukọni India
- Ugadi 2021: Mahesh Babu, Ram Charan, Jr NTR, Darshan Ati Awọn irawọ Gusu miiran Firanṣẹ Awọn Ireti Si Awọn egeb Wọn
- Isubu Iye Owo Gold Ko Elo Aibalẹ fun Awọn NBFC, Awọn Banki Nilo Lati Ṣọra
- Awọn ijẹri AGR Ati Titaja Imọran Tuntun le Ni ipa Nkan Telecom
- Abajade Ikẹhin ọlọpa ọlọpa CSBC Bihar 2021 Ti kede
- Awọn aaye 10 ti o dara julọ Lati Ṣabẹwo Ni Maharashtra Ni Oṣu Kẹrin
Awọn Anfani Ounjẹ Egan: Kọ ẹkọ awọn anfani ti Ounjẹ Vegan, Virat Kohli tun tẹle. BoldskyCricketer ati balogun orilẹ-ede India Virat Kohli ti gba ounjẹ ajewebe kan ati pe awọn orisun sọ pe ounjẹ ti ṣe anfani ilera rẹ ati iṣẹ ere ije. Iyipada lati inu ounjẹ ti kii ṣe ajewebe si ounjẹ ajewebe dabi pe o ti mu agbara rẹ ati agbara tito nkan soke. Kii ṣe Virat Kohli nikan, ṣugbọn awọn elere idaraya bi Serena Williams, Lewis Hamilton ati Hector Bellerin ati awọn diẹ diẹ tẹle ilana ounjẹ ajewebe.
Awọn ọgbin-orisun onje ti ni ipa ti o ni ipa lori ihuwasi ti cricketer o si ti mu inu rẹ dun. Ounjẹ Virat jẹ awọn gbigbọn amuaradagba, soy ati ẹfọ dipo ẹran, eyin ati awọn ọja ifunwara.
Nitorinaa, bawo ni ounjẹ ajewebe kan ṣe ni ṣiṣe elere idaraya? Gẹgẹbi ounjẹ ajewebe ko ni ifunwara diẹ ninu awọn ibi ifunwara ati awọn ọja eran, o ṣe iranlọwọ fun awọn elere idaraya ati awọn ti kii ṣe elere idaraya lati ṣetọju ẹya ara ti o nira pẹlu iwọn kekere si apapọ ibi-ara ara (BMI) [1] .
Ti o ba n gbero lati wa ni ibamu ati lati ni ara ti o nira, ṣafikun awọn eroja wọnyi ni ounjẹ ajewebe rẹ.
1. Amuaradagba
Amuaradagba jẹ ọkan ninu awọn ohun alumọni ti o ṣe pataki fun awọn elere idaraya ọdọ lati ṣe iranlọwọ kọ ati atunṣe awọn isan. Amuaradagba tun pese ibi ara ti o tẹẹrẹ fun awọn elere idaraya bii awọn ti kii ṣe elere idaraya [meji] . O kan nilo lati jẹ amuaradagba to gaju laarin awọn wakati meji lẹhin adaṣe bi o ṣe mu atunṣe iṣan ati idagbasoke dagba.
Fun awọn iṣan ti o lagbara sii, pẹlu awọn orisun ajewebe ti amuaradagba bi awọn eso ati awọn bota amọ-irugbin, awọn irugbin, awọn ewa ati awọn lentil, tofu, wara soy, gbogbo awọn irugbin, ati awọn ifi amuaradagba.
2. Vitamin B12
Awọn oluwadi Yunifasiti ti Ipinle Oregon rii pe awọn elere idaraya ti ko ni awọn vitamin B ni iṣẹ adaṣe giga-giga ati pe wọn ko le ṣe atunṣe awọn isan ti o bajẹ tabi kọ ibi iṣan. Pẹlupẹlu, aipe ti Vitamin B12 le fa rirẹ eyiti o le ni ipa lori iṣẹ elere kan [3] .
Awọn orisun ajewebe ti Vitamin B12 jẹ soy ati wara almondi, iresi, awọn ifi amuaradagba, awọn irugbin, ati awọn ewa.
3. Kalisiomu
Kalisiomu jẹ ọkan ninu awọn eroja ti o ṣe pataki julọ fun awọn elere idaraya, paapaa awọn elere idaraya obinrin bi o ṣe ṣe iranlọwọ ni kikọ awọn egungun ati eyin to lagbara [4] . O tun ṣe ipa pataki ni idinku iṣan ati isinmi. Nigbati awọn iṣan rẹ ba fa adehun, a fa kalisiomu sinu okun iṣan ti o jẹ ki o le kuru ati bi iṣan naa ṣe n lọ, a fa kalisiomu jade kuro ni okun eyiti o jẹ ki awọn isan pada si ipo isinmi rẹ.
Aipe ti nkan ti o wa ni erupe ile yii n fa iyọ ati iṣan. Awọn ounjẹ ọlọrọ kalisiomu fun awọn ti ara koriko pẹlu wara ti o da lori ọgbin, tofu, oje olodi kalisiomu, awọn ẹfọ elewe alawọ ewe ati broccoli.
4. Vitamin D
Vitamin D jẹ micronutrient miiran ti o ṣe iranlọwọ ni imudarasi iṣẹ elere idaraya [5] . Awọn oye deede ti Vitamin D le dinku iredodo ara lapapọ, idinku iyọkuro ti dinku ati iṣẹ iṣan ti wa ni isalẹ paapaa. O rọrun lati gba Vitamin D bi awọn elere idaraya ṣe ikẹkọ ita gbangba. O tun le pade awọn ibeere ijẹẹmu Vitamin D rẹ lati owo, Kale, soybeans, ati ọya collard.
5. Irin
Bawo ni irin ṣe ṣe ilọsiwaju iṣe-ije rẹ? O dara, nkan ti o wa ni erupe ile n pese atẹgun si awọn sẹẹli ẹjẹ ti o fun ọ ni agbara nikẹhin lati ṣe dara julọ lori aaye naa. Ara npadanu iwọn kekere ti irin nipasẹ gbigbọn eyiti o fi awọn elere idaraya ifarada sinu eewu aipe irin. Awọn elere idaraya ti ko ni irin lẹhinna ko ni anfani lati ṣetọju aiya ọkan ti o duro dada lakoko awọn adaṣe to lagbara.
Ni awọn ounjẹ ajewebe ọlọrọ irin bi awọn ẹfọ elewe alawọ dudu, awọn ẹfọ ati awọn eso lentil, eso ati prunes.
Eyi ni eto ijẹẹjẹ ajewebe fun awọn elere idaraya:
- Owurọ owurọ - Sandwich Ewebe pẹlu almondi mẹrin si marun ati kofi dudu.
- Ounjẹ ọsan - chapatti 1 pẹlu awọn ẹfọ adalu, dal ati saladi broccoli.
- Awọn ounjẹ ipanu irọlẹ - Apple, kiwi ati ogede pẹlu tii alawọ ati awọn iresi iresi (onje chidwa).
- Ounje ale - 1 abọ kekere ti iresi brown pẹlu bimo ẹfọ ati saladi broccoli / saladi ẹfọ.
- [1]Rogerson D. (2017). Awọn ounjẹ ajewebe: imọran to wulo fun awọn elere idaraya ati awọn adaṣe. Iwe akọọlẹ ti International Society of Sports Nutrition, 14, 36.
- [meji]Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. (2011). Amuaradagba onjẹ fun awọn elere idaraya: lati awọn ibeere si aṣamubadọgba ti o dara julọ. Iwe akọọlẹ ti awọn imọ-jinlẹ ere idaraya, 29 (sup1), S29-S38.
- [3]Williams, M. H. (1989). Fikun Vitamin ati iṣẹ ṣiṣe ere ije. Iwe iroyin kariaye fun Vitamin ati iwadii ti ounjẹ. Afikun = Internationale Zeitschrift onírun Vitamin-und Ernahrungsforschung. Afikun, 30, 163-191.
- [4]Mehlenbeck, R. S., Ward, K. D., Klesges, R. C., & Vukadinovich, C. M. (2004). Idawọle awakọ kan lati mu gbigbe gbigbe kalisiomu pọ si ninu awọn elere idaraya ẹlẹgbẹ obinrin. Iwe iroyin kariaye ti ijẹẹmu ere idaraya ati iṣelọpọ ti iṣelọpọ, 14 (1), 18-29.
- [5]Owens, D. J., Allison, R., & Close, G. L. (2018). Vitamin D ati elere idaraya: Awọn iwoye lọwọlọwọ ati Awọn italaya Tuntun. Oogun ere idaraya (Auckland, N.Z.), 48 (Ipese 1), 3-16.
