Ile-idaraya le wa ni pipade, ṣugbọn o tun le gba ara rẹ ni gbigbe! Darapọ mọ oluko amọdaju Jeremy Park ati Ni The Mọ fun ohun adaṣe ni ile ti yoo gba ọkàn rẹ fifa ati ki o ni lagun ń fò ninu rẹ alãye yara - ko si darukọ, gba rẹ isan toned ati ki o ju.
Ti o ba n wa lati mu awọn iṣan rẹ lagbara, iwọ yoo nilo lati ṣafikun resistance si awọn adaṣe rẹ, boya iyẹn wa ni irisi iwuwo ara rẹ, dumbbells, awọn ẹgbẹ tabi awọn ohun elo iwuwo miiran. Ti o ko ba ni ifipamọ lori awọn ohun elo ere idaraya, sibẹsibẹ, iroyin ti o dara ni pe o le lo awọn nkan ni ile ni aaye awọn iwuwo.
Olukọni amọdaju ti Jeremy Park nlo agbon ni adaṣe yii, ṣugbọn o sọ pe o le lo bọọlu ere-idaraya tabi ọpọn galonu omi kan, niwọn igba ti o ba ni nkan ti o wuwo si ọ.
Nitorinaa, wo ni ayika ile rẹ ki o wo ohun ti o le lo lati mu kikikan ti adaṣe rẹ pọ si ati ṣe iranlọwọ fun ọ lati ni okun sii. Lẹhinna, gbiyanju awọn gbigbe pẹlu Jeremy ninu fidio ti o wa loke tabi ṣayẹwo awọn igbese-nipasẹ-igbesẹ ni isalẹ.
1. Goblet Squats (4 ṣeto, 10 atunṣe)
Mu iwuwo rẹ sunmọ àyà rẹ ki o tẹ si isalẹ. Lẹhin, lo awọn ẹsẹ rẹ ati awọn glutes lati Titari ararẹ pada si ipo iduro. Rii daju pe awọn ẽkun rẹ ko lọ lori awọn ika ẹsẹ rẹ!
2. Lunge ti o ga julọ (awọn eto 3, awọn atunṣe 12)
Mu iwuwo rẹ loke ori rẹ ki o tẹ siwaju sinu ẹdọfóró. Lẹhinna, pada si ipo iduro ki o tun ṣe ni apa keji. Iwọ yoo fẹ lati tẹ awọn igigirisẹ wọnyẹn, ni ifarabalẹ awọn hamstring ati quads wọnyẹn ni igbesẹ kọọkan, Jeremy sọ.
3. Awọn oniyi Rọsia (awọn eto 3, awọn aaya 30)
Joko lori apọju rẹ, ṣe abs rẹ ki o tẹ sẹhin, lẹhinna tẹ ki o gbe awọn ẹsẹ rẹ diẹ diẹ si ilẹ. Dimu iwuwo rẹ mu ni ọwọ rẹ, yiyi lati ẹgbẹ si ẹgbẹ ki o tẹ iwuwo fẹẹrẹ lori ilẹ ni ẹgbẹ kọọkan.
4. Awọn igbega iwaju (awọn ipilẹ mẹrin, awọn atunṣe 10)
Duro ni giga pẹlu iwuwo rẹ ni ọwọ mejeeji, ṣiṣẹ awọn ejika rẹ nipa gbigbe iwuwo soke si ipele oju ati fifalẹ laiyara sẹhin si isalẹ.
5. Awọn ori ila (awọn eto 3, awọn atunṣe 15)
Dide soke, tẹ awọn ẽkun rẹ diẹ ki o si Titari apọju rẹ sẹhin, bi ẹnipe iwọ yoo ṣe squat kan. Mimu ẹhin rẹ duro patapata, mu iwuwo ni ọwọ mejeeji ni iwaju rẹ ki o fa si sunmọ ara rẹ. Lẹhinna, Titari iwuwo pada, si isalẹ ni iwaju rẹ ki o tun ṣe.
6. Plank Taps (eto 3, 30 aaya)
Gbe iwuwo rẹ si iwaju rẹ. Lakoko ti o wa ni pẹtẹpẹtẹ iwaju, de iwaju ki o tẹ nkan naa ni irọrun, rii daju pe o jẹ ki abs ati awọn glutes ṣiṣẹ lati tọju ibadi rẹ lati mii. Fọwọ ba pẹlu ọwọ mejeeji, ọkan ni akoko kan, ni yarayara bi o ṣe fẹ.
Ti o ba gbadun nkan yii, o tun le gbadun kika nipa Nibo ni lati wa ohun elo amọdaju ti o rọrun lati lo fun rilara sisun ni ile .
