TOP AWỌN OUNJẸ 12 TI O JẸ ỌLỌRỌ NI SEROTONIN & AWỌN ỌNA LATI ṢE ALEKUN RẸ

Fun Awọn titaniji titaniji Alabapin Bayi

Hypertrophic Cardiomyopathy: Awọn aami aisan, Awọn okunfa, Itọju Ati Idena Wo Ayẹwo Fun Awọn titaniji kiakia Gba awọn iwifunni laaye Fun Awọn titaniji ojoojumọ

Kan Ni

6 wakati sẹyin Chaitra Navratri 2021: Ọjọ, Muhurta, Rituals Ati Pataki ti Ajọyọ yii
8 wakati sẹyin Hina Khan Glams Up Pẹlu Ejò Green Eye Shadow Ati Lite ihoho didan Gba Wiwo Ni Diẹ diẹ Awọn igbesẹ!
10 wakati sẹyin Ugadi Ati Baisakhi 2021: Spruce Up Your Ajọdun Wo Pẹlu Awọn ayẹyẹ-Atilẹyin Awọn aṣọ Ibile
13 wakati sẹyin Horoscope Ojoojumọ: 13 Kẹrin 2021

Gbọdọ Ṣọ

Maṣe padanu

Ile Ilera Ounjẹ Ounjẹ lekhaka-Swaranim sourav Nipasẹ Swaranim sourav ni Oṣu Kẹta Ọjọ 3, 2019

Serotonin jẹ monoamine kan ^[1] , tabi fi k kemikali kan kalẹ, ti yoo ṣe ipa ti iṣan ara. O wa julọ ni ọpọlọ, ṣugbọn tun ni awọn abere kekere ni awọ ikun ati awọn awo ẹjẹ. Ni imọ-jinlẹ, a pe orukọ rẹ ni 5-hydroxytryptamine, tabi 5-HT, ṣugbọn fun oye ti o wọpọ ni a pe ni ‘kẹmika alayọ’.

Awọn iṣẹ Ti Serotonin

Niwọn igbati o ti sọ awọn ifiranṣẹ lati apakan kan ti ọpọlọ si ekeji o ni awọn ipa ninu o fẹrẹ to gbogbo iru ihuwasi ^[1] jẹ ebi, awọn iwulo ẹdun, ọkọ ayọkẹlẹ, imọ ati awọn iṣẹ adaṣe. O tun kan awọn iyipo oorun ti eniyan naa. Aago inu ti ṣiṣẹpọ pẹlu awọn ipele serotonin. ^[meji] Kemikali yii tun ṣe ipa pataki ninu ṣiṣakoso iṣesi - ayọ, ibanujẹ, aibalẹ jẹ awọn aaye diẹ ti iṣẹ ihuwasi rẹ.

Kikopa ninu ikun, o ṣe iranlọwọ pẹlu irọrun awọn ifun ifun ati tito nkan lẹsẹsẹ. O ṣe iranlọwọ fun awọn platelets ẹjẹ ni didi akoko nitorinaa ṣe iranlọwọ pẹlu iwosan kiakia ti awọn aleebu ati ọgbẹ. O nṣakoso awọn ipele ẹjẹ lati ti jade eyikeyi ounjẹ ti o ni buburu lakoko igbẹ gbuuru tabi ríru. O tun ṣe igbega ilera ati awọn egungun to lagbara.

Serotonin ṣe ipa pataki ninu awọn igbesi aye abo wa. Awọn ipele kekere ti homonu yii ṣetọju libido giga.

Awọn ounjẹ Ti o Ṣe Igbega Awọn ipele Serotonin

A jẹ ohun ti a jẹ. Bii ijekuje ati ounjẹ sisun, awọn ohun ti ko ni ilera ti a jẹ, eyiti o ga julọ ni awọn aye wa ti rilara irẹwẹsi, onilọra ati awọn ẹdun odi. Nigba ti a ba jẹ ohun alumọni, ounjẹ to dara ti o mu wa gbooro patapata, a ni ifojusọna ti o dara julọ lati wa ni ipo ‘rilara-dara’.

1. Tofu

Biotilẹjẹpe tofu ^[5] ko ni serotonin taara, o ni awọn agbo-ogun mẹta eyun tryptophan, awọn isoflavones ati awọn carbohydrates idiju ti o ṣe ipa pataki ninu iṣelọpọ kemikali. Tofu jẹ orisun ti o dara julọ ti amuaradagba orisun ọgbin. Ago kan ti tofu ti nso ni iwọn 89 fun ogorun ti tryptophan.

Isoflavones ṣe alekun ipele ti amuaradagba transporter serotonin. Pẹlupẹlu, awọn carbohydrates ti o nira duro fun igba pipẹ ninu ẹjẹ ati maṣe fọ lulẹ ni rọọrun. O mọ lati ṣe alekun iṣelọpọ ti monoamine yii ni ọpọlọ. Awọn agbo ogun mẹta wọnyi ti n ṣiṣẹ papọ ni ipa awọn iṣesi iṣesi ati awọn homonu abo.

2. Salmoni

Salmon jẹ ọkan ninu awọn orisun ọlọrọ ti amuaradagba fun awọn ololufẹ eja. O pese agbara ti o dara julọ ati pe a tun mọ ni aphrodisiac. O ni awọn oye ọra-Omega-3 ti o dara eyiti o ṣe iranlọwọ ninu iṣelọpọ ti serotonin. Itusilẹ ti 5-HT ninu awọn iranlọwọ ẹjẹ wa ni ṣiṣakoso libido.

3. Eso

Ọpọlọpọ awọn eso lo wa ^[8] ni irọrun wa bi awọn almondi, macadamia ati eso pine. Wọn ni iye pataki ti awọn acids fatty omega-3, eyiti o ṣe iranlọwọ ninu itusilẹ ti serotonin sinu inu ẹjẹ. Gẹgẹbi idanwo ti a ṣe laarin awọn ẹgbẹ meji ti eniyan, awọn ẹni-kọọkan ti o jẹ walnuts fun awọn ọsẹ mẹjọ ni ilọsiwaju ninu Dimegilio Iṣesi Idarudapọ Gbogbo. Sibẹsibẹ, awọn oriṣiriṣi oriṣiriṣi gbe awọn ipele irufẹ ti 5-HT.

4. Awọn irugbin

Awọn aṣayan lọpọlọpọ wa ni ọja nigbati o ba de awọn irugbin ti o le jẹ ^[7] . Diẹ diẹ ninu awọn ti o wọpọ ni elegede, elegede, elegede, flax, sesame, chia, awọn irugbin basil, ati bẹbẹ lọ Gbogbo awọn wọnyi ni awọn ipele to dara ti omega-3 ọra olomi, eyiti o ṣe ilana iṣelọpọ ti serotonin. Pẹlupẹlu, irugbin dudu tabi kumini dudu ni ipin to dara ti tryptophan ti o mu ọpọlọ awọn ipele 5-HT pọ si.

5. Tọki

Tọki ni awọn ipele tryptophan diẹ sii ju adie tabi ẹran ẹlẹdẹ lọ. O tun ni awọn ipele to dara ti awọn amino acids miiran bakanna. Nigbati a ba so pọ eran Tọki pẹlu diẹ ninu orisun carbohydrate, o ṣiṣẹ dara julọ lati ṣe alekun awọn ipele ti serotonin ninu ọpọlọ, nitorinaa jẹ ki a ni idunnu, boya paapaa iṣiṣẹ.

6. Ewebe elewe

Awọn ^[6] ọya lori awo saladi wa ni ọpọlọpọ awọn anfani. Kii ṣe nikan ni wọn jẹ ọlọrọ ni okun ati awọn ohun alumọni, ṣugbọn wọn tun ni awọn acids ọra pataki. Awọn irugbin Brussels, Kale ati owo ni ipin to dara ti alpha-linolenic acid, eyiti o ṣe iranlọwọ ninu iṣelọpọ ti serotonin.

7. Wara

Wara ^[9] ati awọn ọja ifunwara miiran ni alpha-lactalbumin, eyiti o ga ni tryptophan. Ti o ni idi ti a fi daba agogo ti o dara ti wara ṣaaju ki o to sun, bi o ṣe fa serotonin, eyiti o jẹ ki a mu wa. Awọn obinrin ti o ni iriri iṣọn-aisan premenstrual tun le jẹ wara nigbagbogbo lati mu imunibinu iṣesi dara sii, oorun alaibamu ati ifẹkufẹ awọn carbohydrates.

8. Awọn ẹyin

Awọn ẹyin jẹ orisun ti o dara julọ ti amuaradagba mimọ ati pe wọn tun ni awọn amino acids pataki ati awọn acids ọra. Awọn ẹyin ni ti tryptophan giga ati pe o jẹ pipe fun mimu awọn ipele serotonin ninu ara wa.

9. Warankasi

Warankasi ^[9] jẹ ọja ifunwara miiran eyiti o ni alpha-lactalbumin. Iwọn ogorun ti tryptophan ko ga pupọ, ṣugbọn o dajudaju ṣe idasi ida kekere kan lati dọgbadọgba awọn ipele 5-HT.

10. Awọn eso

Bananas, plum, mangoes, ope, kiwi, honeydew ati eso girepufutu mu serotonin ṣiṣẹ daradara nitori ifọkansi omi ara giga wọn. Awọn eso bii awọn tomati ati awọn avocados jẹ ipon ninu awọn eroja, eyiti o ṣe iranlọwọ ninu idagbasoke ati iwontunwonsi ti awọn ipele 5-HT.

11. Ṣe agbado

Ṣe agbado ni awọn carbohydrates idiju pẹlu itọka glycemic kekere. Awọn carbohydrates wọnyi ṣe itọsọna iṣan ti serotonin, eyiti o jẹ ki iṣesi iṣesi wa.

Top awọn ounjẹ 11 ti o ni tryptophan giga gẹgẹbi USDA ^[14]

Awọn ọna ti o munadoko Lati Balance Serotonin

1. Agbara ti awọn tii tii bi dudu, oolong tabi tii alawọ mu alekun L-theanine pọ, eyiti o jẹ amino acid. O n gbe awọn ipele 5-HT soke ni ọpọlọ, nitorinaa, o fa idunnu ati ipa itunu. Tii alawọ ni opoiye ti o ga julọ ti L-theanine. Ti o ni idi ti o fi daba pe ki o ni ni lojoojumọ lati fa wahala ti o kere ati awọn iyọkuro ti ọpọlọ.

2. Turmeric ni curcumin ninu, ẹya ti nṣiṣe lọwọ eyiti o ṣe iranlọwọ fun serotonin lati wa lọwọ fun igba pipẹ ninu ọpọlọ.

3. Iṣuu magnẹsia, sinkii ati awọn afikun Vitamin D ṣe iranlọwọ fun awọn iṣan ara lati ṣe serotonin, nitorinaa dinku awọn aye ti aibanujẹ.

4. Awọn ayokuro Rhodiola rosea mu awọn ipele deede ti 5-HT pada sipo ati ṣe iranlọwọ fun awọn eniyan ti n jiya lati airorun, wahala onibaje, awọn rudurudu bipolar ati awọn ẹdun riru.

5. Saffron, epo igi magnolia ati Atalẹ jẹ doko ninu didaju awọn ailera ọpọlọ, nipa jijẹ serotonin ninu ọpọlọ.

6. Awọn epo pataki bi Lafenda, rosemary, osan, ata, jojoba, ati bẹbẹ lọ, le ṣee lo fun irun ati ifọwọra awọ. Wọn mu iṣan ẹjẹ pọ si ati awọn ohun amorindun serotonin reuptake, nitorinaa ikanni awọn antidepressant wọn, awọn agbara isinmi.

Awọn ayipada igbesi aye Lati Mu Serotonin pọ si ^[12]

1. Idinku igara

Ara tu awọn homonu cortisol silẹ lakoko aapọn. Ti eniyan naa ba ni aibalẹ pupọ nigbagbogbo, cortisol le fa fifalẹ awọn ipele serotonin rẹ. Lati dojuko awọn iwa aibalẹ wa, o yẹ ki a ṣe iṣaro ni gbogbo ọjọ fun iṣẹju mẹwa si mẹdogun. Iwe iroyin awọn ero ti o dara tun ṣe iranlọwọ ni sisọ wahala wa si ọna ẹda diẹ sii. Mimu awọn tii eweko, njẹ ounjẹ ti o ni eroja jẹ gbogbo apakan ti awọn ayipada igbesi aye ilera wa.

2. Idaraya

Imukuro ti o fa nipasẹ adaṣe le mu awọn ipele ti tryptophan pọ si, nitorinaa ṣiṣakoso serotonin ninu ọpọlọ. O ṣe pataki lati ṣiṣẹ paapaa fun o kere ju idaji wakati ni gbogbo ọjọ. Tialesealaini lati sọ, a ni idunnu inu ati igboya ninu. Serotonin n mu iṣesi wa ati igberaga ara ẹni ga. Awọn eniyan ti n ṣe adaṣe nigbagbogbo ko ni ipalara si ibanujẹ.

3. Yoga ati iṣaro

Yoga ati iranlọwọ iṣaro ni wiwa chakra sacral wa ati mimu awọn ero wa dọgbadọgba. A kọ ẹkọ lati mu awọn nkan diẹ sii ni irọrun ati maṣe ṣe aniyan lori awọn idiwọ kekere. O ṣe iranlọwọ ninu imọ-ara-ẹni, iṣaro iṣoro, isọmọ iseda, ati bẹbẹ lọ Bayi a kọ ẹkọ lati duro laisi aapọn julọ julọ awọn akoko naa. O jẹ ọna ti o munadoko lati mu serotonin pọ si ati dojukọ awọn aiṣedeede ti ẹmi.

4. Ẹkọ nipa ọkan

Imọran lati ọdọ awọn oniwosan ni apakan ti jijakadi awọn rudurudu ti opolo mu ki iṣẹ serotonin wa ati dinku awọn aye ti ibanujẹ onibaje.

5. Orin ati itọju ailera

Orin igbega ti o fa awọn gbigbọn ti o dara ni a ti ṣe akiyesi lati mu awọn ipele 5-HT pọ si. Ijó ṣe iranlọwọ pẹlu alekun tryptophan. Lootọ eyikeyi iru iṣanjade ẹda ti awọn ẹdun ṣe iranlọwọ ni imudarasi iṣesi wa.

Awọn itọju ti ara Lati Mu Serotonin pọ si

1. Neurofeedback

Neurofeedback ^[10] ti lo ni igbagbogbo ni awọn iṣan-ara, PTSD, iṣọn fibromyalgia. A lo awọn igbi omi EEG lati yi iṣẹ ọpọlọ pada lasan ni ihuwasi wa ati imọ tun ni ni nigbakanna. Lẹhin ọsẹ meji si mẹta ti itọju, alaisan ko ni aibalẹ diẹ, rirẹ ati aapọn.

2. Itọju ifọwọra

Ifọwọra pẹlu awọn epo pataki, nigbami paapaa epo deede dinku homonu cortisol ati mu ipele serotonin pọ si. Eyi ṣe iranlọwọ fun eniyan lati sinmi ati idakẹjẹ. Lilo deede jẹ iṣelọpọ ni ija ibanujẹ.

3. Itọju-ara

Itọju ailera Kannada atijọ yii ṣe iranlọwọ fun irọrun iṣan ẹjẹ ati dida awọn isan ti o nira. Eyi mu ki iṣẹ serotonin wa ninu omi ara, nitorinaa igbega si ilera to dara julọ ^[mọkanla] .

4. Itọju ina

Photobiomodulation ^[4] , ti a tun mọ ni Itọju Imọlẹ Imọlẹ, ṣe iwọntunwọnsi awọn ipele serotonin ni awọn ọjọ diẹ. Sibẹsibẹ, awọn ipa ẹgbẹ lori lilo igba pipẹ tun jẹ aimọ. Ti o ba lo fun igba kukuru, wọn le ṣe itọju awọn rudurudu bipolar.

Awọn ipa ti ẹgbẹ Ti Awọn ipele giga Ti Serotonin

Awọn ipele aṣeju ti 5-HT ^[13] le fa iṣọn serotonin, eyiti o jẹ ipo ti o halẹ mọ ẹmi. O le fa boya nipasẹ awọn oogun itọju tabi dapọ lairotẹlẹ ti awọn oogun ati awọn oogun iṣere. Eyi le fa idunnu apọju, aiṣedede ọpọlọ, ipo imọ ti o bajẹ. Eniyan le ni iriri iwariri lile ati hyperreflexia.

Paapaa awọn eniyan autistic jiya lati awọn ipele giga ti serotonin. Awọn aboyun ti o jiya lati hyperserotonemia nigbagbogbo ma bi ọmọ ti o ni autism.

Nitorinaa ni apapọ, serotonin ṣe ipa pataki ninu ṣiṣakoso awọn ailera iṣesi wa ati iṣẹ ẹdun. Iwọn deede kan ti ounjẹ ọlọrọ monoamine yii dara lati ṣe alekun agbara wa ati ipele positivity. A tun nilo lati ṣe awọn ayipada to peye ninu igbesi aye wa, lati baju ibanujẹ, aapọn ati aibalẹ. Ṣugbọn o yẹ ki a tun ṣọra ki a maṣe rekọja omi. Iwontunwonsi jẹ pataki.

Wo Abala Awọn itọkasi

[1]Frazer A, Hensler JG. Serotonin. Ni: Siegel GJ, Agranoff BW, Albers RW, et al., Awọn olootu. Ipilẹ Neurochemistry: Molikula, Cellular ati Awọn Ẹka Iṣoogun. Ẹya 6th.
[meji]Jenkins, T. A., Nguyen, J. C., Polglaze, K. E., & Bertrand, P. P. (2016). Ipa ti Tryptophan ati Serotonin lori Iṣesi ati Imọlẹ pẹlu Ipa Ti O ṣeeṣe ti Ikun Gut-Brain. Awọn ounjẹ, 8 (1), 56.
[3]Fernstorm JD. (1988). Ingestion ti carbohydrate ati iṣọn serotonin ọpọlọ: ibaramu si lupu iṣakoso tito fun iṣakoso ifasita carbohydrate, ati awọn ipa ti agbara aspartame. Olupese 1, 35-41
[4]Tomaz de Magalhães, M., Núñez, S. C., Kato, I. T., & Ribeiro, M. S. (2015). Itọju ina ṣe awọn ipele serotonin ati sisan ẹjẹ ninu awọn obinrin ti o ni orififo. Iwadi akọkọ. Isedale ati oogun oogun (Maywood, NJ), 241 (1), 40-5.
[5]Messina M. (2016). Soy ati Imudojuiwọn Ilera: Igbelewọn ti Awọn isẹgun ati Iwe Iwe-ajakaye. Awọn ounjẹ, 8 (12), 754.
[6]Ko, S. H., Park, J. H., Kim, S. Y., Lee, S. W., Chun, S. S., & Park, E. (2014). Awọn ipa Antioxidant ti Owo (Spinacia oleracea L.) Afikun ni Awọn eku Hyperlipidemic. Idena idaabobo ati imọ-jinlẹ ounjẹ, 19 (1), 19-26.
[7]Perveen, T., Haider, S., Zuberi, N. A., Saleem, S., Sadaf, S., & Batool, Z. (2013). Awọn ipele 5-HT ti o pọ si Lẹhin Ijọba Tunṣe ti Nigella sativa L. (irugbin Dudu) Ṣelọpọ Awọn ipa Antidepressant Epo ninu Awọn eku. Ile elegbogi Scientia, 82 (1), 161-70.
[8]Grobe, W (1982) Idapọ ti serotonin ninu awọn irugbin ti walnuts. Imọ-ara-ara. 21 (4), 819-822.
[9]Weaver, Samantha & Laporta, Jimena & Moore, Spencer & Hernandez, Laura. (2016). Serotonin ati kalisiomu homeostasis lakoko akoko iyipada. Endocrinology Animal ti Ile. 56. S147-S154.
[10]Hammond, D. (2005). Neurofeedback pẹlu aibalẹ ati awọn rudurudu ipa. Awọn ile iwosan aarun ọpọlọ ọmọde ati ọdọ ti Ariwa America. 14. 105-23, vii.
[mọkanla]Lee, Eun & Warden, Sherry. (2016). Awọn ipa ti acupuncture lori iṣelọpọ serotonin. Iwe iroyin European ti Isegun Iṣọpọ. 8, (4).
[12]Lopresti, AL, Hood, SD, & Drummond, P.D. (2013) .Ayẹwo ti awọn ifosiwewe igbesi aye ti o ṣe alabapin si awọn ipa ọna pataki ti o ni nkan ṣe pẹlu ibanujẹ nla: Ounjẹ, oorun ati adaṣe. Iwe akosile ti Awọn rudurudu Ipa. 148 (10), 12-27.
[13]Crockett, M. J., Siegel, J. Z., Kurth-Nelson, Z., Ousdal, O. T., Itan, G., Frieband, C., Grosse-Rueskamp, J. M., Dayan, P.,… Dolan, R. J. (2015). Awọn ipa Iyapa ti Serotonin ati Dopamine lori idiyele ti Ipalara ni Ṣiṣe Ipinnu Iwa. Isedale lọwọlọwọ: CB, 25 (14), 1852-1829.
[14]Tryptophan, Awọn apoti isura data ti USDA. Iṣẹ Iwadi ti Ẹkọ Ogbin ti Amẹrika ti Amẹrika.