Ile-idaraya le wa ni pipade, ṣugbọn o tun le gba ara rẹ ni gbigbe! Darapọ mọ oluko amọdaju Jeremy Park ati Ni The Mọ fun ohun adaṣe ni ile ti yoo gba ọkàn rẹ fifa ati ki o ni lagun ń fò ninu rẹ alãye yara - ko si darukọ, gba rẹ isan toned ati ki o ju.
Ti o ba n wa ilana adaṣe adaṣe kikun ti o munadoko ti o le ṣe ni gbogbo ọjọ, eyi ni. Idaraya yii, lakoko ti awọn gbigbe marun nikan, fojusi lori ẹgbẹ iṣan kọọkan ọkan ni akoko kan, lati abs ati glutes si awọn apá ati sẹhin.
Lati bẹrẹ, gba ọkan rẹ fifa pẹlu adaṣe aerobic Ayebaye kan bii jogging. O le jog ni aaye, si oke ati isalẹ awọn pẹtẹẹsì, lori tẹẹrẹ tabi ita lati mu ilọsiwaju ilera inu ọkan rẹ dara si.
Ṣiṣe cardio ina bii jogging tabi gigun keke le mura awọn iṣan fun iṣẹ ti ara ti awọn iwuwo gbigbe, ati pe o le mu sisan ẹjẹ pọ si awọn ẹgbẹ iṣan nla ti iwọ yoo lo, Sarah Merrill, MD, olutọju akọkọ ati oniwosan oogun ere idaraya ni UC San Diego Health Sciences sọ Ilera Awọn Obirin .
Ni kete ti o ba ti pari cardio, iwọ yoo ṣe ikẹkọ agbara lati kọ okun sii, awọn iṣan toned diẹ sii (ko si ohun elo ti o nilo). Wo fidio ti o wa loke lati tẹle ni igbesẹ-ni-igbesẹ, ki o si mura lati lagun!
1. Jog ni Ibi (iṣẹju 5-10)
Eyi ni cardio rẹ gbona! Asare ti o yara yoo mu ọ lagun. Ti o da lori bi o ṣe pẹ to ti o fẹ lati jog fun, o le nigbagbogbo mu lọ si ita.
2. Ẹsẹ Nikan V-Ups (awọn eto 3, awọn atunṣe 15 ẹsẹ kọọkan)
Yi Gbe ṣiṣẹ rẹ mojuto. Bẹrẹ nipa joko lori apọju rẹ pẹlu ọwọ rẹ fi ọwọ kan ilẹ ni awọn ẹgbẹ rẹ ati awọn ẹsẹ rẹ taara ni iwaju rẹ. Gbe awọn ẹsẹ rẹ soke ni awọn inṣi diẹ si ilẹ ki o tẹ wọn sinu àyà rẹ, ọkan ni akoko kan, fifun ara oke rẹ si awọn ẽkun rẹ daradara.
3. Classic Titari-Ups (3 ṣeto, 15 atunṣe)
Ṣiṣẹ gbogbo ara rẹ pẹlu titari-soke Ayebaye. Mu awọn abs ati awọn glutes rẹ, ki o lo awọn apa ati àyà rẹ lati Titari ararẹ soke. Ti o ba nilo lati yipada, o le ṣe gbigbe yii lori awọn ẽkun rẹ, ṣugbọn rii daju pe o tọju ẹhin rẹ taara.
4. Yiyipada Lunges (awọn eto 3, awọn atunṣe 12 lori ẹsẹ kọọkan)
Gbigbe yii nmu awọn glutes rẹ ati awọn iṣan ẹsẹ ṣiṣẹ. Lati bẹrẹ, duro ni giga, tẹ ẹsẹ kan pada sinu ẹdọfóró (ẹsẹ mejeeji yẹ ki o ṣe igun 90-degree). Lẹhinna, pada si ipo iduro ki o tun ṣe.
5. Awọn Ifẹhinti Fa ejika (awọn eto 3, awọn atunṣe 10)
Nikẹhin, ṣiṣẹ awọn iṣan ẹhin rẹ. Tii ọwọ rẹ lẹhin ẹhin rẹ ki o fa awọn ejika rẹ pada lati na, lilo ẹhin oke rẹ. Lẹhinna, tu silẹ ki o tun ṣe.
Ti o ba gbadun nkan yii, o tun le gbadun kika nipa Nibo ni lati wa ohun elo amọdaju ti o rọrun lati lo fun rilara sisun ni ile .
