Ile-idaraya le wa ni pipade, ṣugbọn o tun le gba ara rẹ ni gbigbe! Darapọ mọ oluko amọdaju Jeremy Park ati Ni The Mọ fun ohun adaṣe ni ile ti yoo gba ọkàn rẹ fifa ati ki o ni lagun ń fò ninu rẹ alãye yara - ko si darukọ, gba rẹ isan toned ati ki o ju.
Ti o ba ni okun fun akoko, adaṣe yii nlo gbogbo awọn iṣan rẹ fun sisun-ara ni o kere ju iṣẹju 20.
Iwọ ko nilo ohun elo eyikeyi, ayafi akete yoga tabi nkan ti o jọra ti o ba n ṣiṣẹ lori ilẹ lile. Ti o ba fẹ ṣafikun resistance lati jẹ ki eyikeyi awọn gbigbe nija diẹ sii, o le lo awọn iwuwo, awọn ẹgbẹ tabi ohun ri ni ayika ile rẹ ti o lero eru si o. Bibẹẹkọ, lilo iwuwo ara rẹ nibi yẹ ki o to lati jẹ ki o lagun.
1. Inchworm Titari-Ups (4 ṣeto, 10 atunṣe)
Bẹrẹ nipasẹ iduro giga, lẹhinna de ọwọ rẹ si isalẹ ilẹ ki o ra jade si ipo plank. Ṣe ọkan titari-soke ati lẹhinna rin ọwọ rẹ pada si ipo iduro.
2. Awọn ẹdọforo fo (awọn ipilẹ mẹrin, awọn atunṣe 15)
Bẹrẹ ni ipo ọgbẹ pẹlu ẹsẹ ọtun rẹ ni iwaju ati ẹsẹ osi ni ẹhin, tabi ni idakeji. Lẹhinna, fo lati yipada awọn ẹsẹ. Lo awọn apá rẹ lati ṣe iranlọwọ fun ọ ni iwọntunwọnsi nipa yiyi siwaju apa idakeji lati ẹsẹ iwaju rẹ.
3. V-Ups (awọn eto 3, awọn atunṣe 15)
Bẹrẹ nipa gbigbe pẹlẹpẹlẹ si ẹhin rẹ pẹlu awọn ẹsẹ rẹ ni gígùn jade ki o si fi ọwọ si ori rẹ. Fa abs rẹ sinu, ki o si pa ẹhin isalẹ rẹ si ilẹ. Lẹhinna, lilo abs rẹ, gbe ẹsẹ rẹ soke ati torso, de ọwọ rẹ si ika ẹsẹ rẹ lati ṣe ipo v.
4. Awọn titẹ ejika (awọn eto 3, awọn aaya 30)
Lakoko ti o wa ni ipo plank giga, lo ọwọ kan lati tẹ ejika idakeji ki o tun ṣe. Mu mojuto rẹ lati jẹ ki ibadi rẹ jẹ gbigbọn. Ti o ba nilo, o le tan ẹsẹ rẹ si gbooro fun iduroṣinṣin diẹ sii.
5. Burpees (awọn eto 3, awọn atunṣe 20)
Yi cardio Gbe yoo pato gba o lagun! Duro ni giga, fo si isalẹ si ilẹ-ilẹ sinu ipo plank giga kan, ṣe titari-soke kan, lẹhinna fo ẹsẹ rẹ pada si lati duro ga, ki o pari pẹlu fifo inaro si oke.
Ti o ba gbadun nkan yii, o tun le gbadun kika nipa Nibo ni lati wa ohun elo amọdaju ti o rọrun lati lo fun rilara sisun ni ile .
